Klubo Vidinė Rotacija: Tempimai Ir Pratimai, Siekiant Pagerinti Mobilumą

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Apžvalga

Klubo vidinis sukimasis yra šlaunies sukimasis į vidų nuo klubo sąnario. Jei tai bandysite stovėdami, koja taip pat turėtų pasisukti taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į likusį jūsų kūną.

Jūs naudojate klubo vidinius sukiklius, kad vaikščiotumėte, bėgtumėte, pritūptumėte, gaudytumėte ir šliaužtumėte. Jūs taip pat juos naudojate, kai uždedate svorį ant vienos pėdos ir pasukate dubens. Be klubo sąnario sukimosi būtų sunku atlikti kasdienę veiklą, pavyzdžiui, užsimauti kelnes ar įlipti į vonią.

Skaitykite toliau, kad išmoktumėte pratimus ir tempimus, kad ištreniruotumėte raumenis, leidžiančius į vidų pasukti klubus.

Klubo vidiniai sukimosi raumenys

Klubo vidinis sukimasis suaktyvina klubo, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Jie apima:

• tensor fasciae latae (išorinis klubas)
• sėdmenų medius ir slankstelio dalys (viršutiniai sėdmenys)
• adductor longus, brevis ir magnus (vidinė šlaunies dalis)
• kaktos (viršutinė priekinė šlaunies dalis)

Nėra nė vieno raumens, leidžiančio jūsų klubui pasisukti į vidų. Vietoj to, visi aukščiau išvardinti raumenys dirba kartu generuodami vidinį sukimąsi.

Klubo vidinio sukimosi pratimai ir tempimai

Nepakankamas klubo vidinis sukimasis gali sukelti eiseną. Pvz., Keliai ar pėdų padai gali būti urvas į vidų. Kai kitos apatinės kūno dalys kompensuoja nepakankamą klubo vidinį sukimąsi, tai gali padidinti traumos riziką.

Pratimai gali padėti išsiugdyti stiprius klubo vidinius rotatorius. Tempimai pagerina raumenų, sukančių klubus į vidų, lankstumą ir judesio diapazoną.

Kai kurie klubų vidinio sukimosi pratimai ir tempimai gali padaryti spaudimą jūsų keliams. Jei bet kuriuo metu jaučiate kelio skausmą, turėtumėte sustoti.

1 pratimas: sėdimas klubo vidinis sukimasis

1. Pradėkite sėdimoje vietoje ant žemės savo keliais 90 laipsnių kampu. Pasodinkite pėdų padus ant grindų patogaus pločio. Ištieskite kairę ranką už kūno, kairiuoju delnu ant žemės. Padėkite dešinę ranką ant dešinio kelio.
2. Sulenkite dešinę koją taip, kad dešinė koja būtų nukreipta į viršų. Tai padeda apsaugoti jūsų kelį klubo vidinio sukimosi metu.
3. Laikydami ranką ant dešinio kelio, pasukite dešinę vidinę šlaunies dalį žemės link. Dešinė šlaunies dalis ir dešinysis blauzdos kraštas turėtų būti stačiu kampu, kai nuleidžiate šlaunis. Turėtumėte jausti tempimą išorinėje ir priekinėje klubo dalyse.
4. Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį ir pakartokite veiksmą.
5. Atlikite 20 ar 30 pakartojimų, tada perjunkite į kairę pusę.

2 pratimas: Vidinių sukimosi pritūpimai

1. Pradėkite giliai pritūpę, priešais save susikibę rankomis.
2. Kaire koja pastumkite save šiek tiek aukštyn ir į kairę pusę.
3. Kai dešinė koja krenta link žemės, dešinė šlaunys turėtų pasisukti į vidų klubo lizde. Pauzė ten, ir tada grįžti į savo pritūpęs.
4. Dešine koja pastumkite save į dešinę pusę. Šį kartą leiskite kairei kojai nukristi link žemės, kad sukeltumėte kairiojo klubo vidinį sukimąsi. Pauzė ir vėl atlikite judesį dešinėje.
5. Pakartokite 5-10 kartų iš abiejų pusių.

3 pratimas: 90–90 pėdų pakėlimas

1. Pradėkite sėdimoje vietoje ant žemės, kai kojos yra lygios ant grindų.
2. Leiskite abiem keliais nukristi žemyn ir į kairę, kad kairės kojos išorė būtų ant žemės, o dešinės kojos vidus būtų ant žemės. Abi jūsų kojos turi būti sulenktos ties keliais maždaug 90 laipsnių kampu.
3. Dabar pabandykite pakelti dešinę koją, išlaikydami klubų ir viršutinės kūno dalies stabilumą. Pakelkite dešinę koją ir tada paleiskite.
4. Atlikite nuo 20 iki 30 pakartojimų, tada pakartokite kairėje pusėje.

1 tempimas: susuktų kojų klubo vidinis sukimasis

1. Pradėkite nuo to, kad sėdite ant žemės sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Ištieskite rankas ir pasodinkite delnus už pusiausvyros.
2. Leiskite abiem keliais nukristi link žemės ir į dešinę. Kairiosios blauzdos turi būti ištiestos tiesiai priešais save, kairiosios blauzdos turi būti plokščios prie žemės.
3. Pakelkite dešinę koją ir užmaukite ją ant kairiojo kelio.
4. Turėtumėte jausti tempimą giliai dešinėje klubo dalyje. Jei to nejaučiate iškart, pabandykite paspausti liemenį link kojų arba sureguliuoti kojas.
5. Laikykite nuo 30 iki 60 sekundžių, tada atlikite tą patį tempimą iš kitos pusės.

2 tempimas: gulėjimas su grupe

Šiam ruožui jums reikės juostos, diržo ar diržo.

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
2. Apkabinkite juostą ties dešinės pėdos apačia. Abiejais juostos galais patraukite link kojos vidaus, laikydami juos kaire ranka.
3. Ištieskite kairę koją taip, kad ji būtų lygi ant grindų. Sulenkite kairę koją. Dešinę ranką uždėkite ant dešinio kelio, laikydami kelį ties dešiniu klubu.
4. Kaire ranka vis dar laikote abu juostos galus, patraukite dešinę koją link savęs, laikydami dešinįjį kelį virš klubo. Turėtumėte jausti tempimą giliai dešinėje klubo dalyje.
5. Laikykite jį maždaug 30 sekundžių, tada atlikite tą patį tempimą iš kitos pusės.

3 tempimas: masažuokite klubo vidinius rotatorius

Šiam tempimui jums reikės masažo rutulio. Jei tokios rankos neturite, galite naudoti teniso kamuoliuką ar beisbolo žaidimą. Masažinis rutulys gali padėti atpalaiduoti raumenis, susijusius su vidiniu klubo sukimu, ypač tensor fasciae latae ir viršutinius gluteus raumenis (medius ir minimus).

1. Pradėkite gulėdami ant dešinės pusės dešine ranka po galva.
2. Dešinį klubą pakelkite nuo žemės, o tada rutulį padėkite po išorine klubo dalimi.
3. Nedideliais judesiais masažuokite dešiniosiosios dešinės dalies fasciae latae raumenis. Pabandykite sukišti ir atlaisvinti dubens arba perkelti rutulį iš šono į šoną arba aukštyn ir žemyn per rutulį.
4. Treniruokitės gluteus medius ir minimus raumenys, apversdami juos ant nugaros taip, kad rutulys būtų po viršutine sėdmenų dalimi prie dešiniojo klubo. Vėlgi pabandykite judėti iš vienos pusės į kitą ir aukštyn bei žemyn, kad išlaisvintumėte įtampą.
5. Perjunkite į kairę pusę ir keletą minučių praleiskite treniruodamiesi atitinkamus klubo vidinius rotatoriaus raumenis.

Darbe klubo išoriniai sukimosi judesiai

Sėdėjimas ilgiems ruožams vienu metu gali būti blogo klubo vidinio sukimosi veiksnys. Išbandykite šiuos kėdės pratimus ir tempimus darbe, kad pagerintumėte vidinį klubų sukimąsi.

Sėdimos kėdės klubo vidinė rotacija

1. Pradėkite sėdėti tiesia nugaros kėdėje, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, o kojos lygios ant grindų.
2. Dešinę koją perkelkite į išorę ir aukštyn, kiek įmanoma, išlaikydami savo dešinįjį kelį stabilų.
3. Grąžinkite dešinę koją šalia kairės kojos.
4. Pakartokite nuo 20 iki 30 pakartojimų. Tada atlikite tą patį judesį ant kitos kojos.

Sėdimos kojos pratęsimas

1. Atsisėskite į kėdę, kojos ant žemės.
2. Ištieskite savo dešinę koją tiesiai priešais save ir palenkite pėdą, kad apsaugotumėte savo kelį. Dešiniai kojų pirštai turi būti nukreipti į viršų.
3. Susukite visą dešinę koją taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į kairę. Pauzė, tada vėl nukreipkite dešinius kojų pirštus į viršų.
4. Darykite tai 20 - 30 kartų dešinei kojai. Tada atlikite tą patį pratimą kairei kojai.

Vidinis klubo sąnario sukimosi skausmas

Jei jaučiate skausmą sukdami vieną ar abu klubus į vidų, tai gali būti įtemptų raumenų, osteoartrito, bursito ar kitos klubo sąnarį veikiančios ligos požymis.

Dažniausiai klubo sąnario sukimosi skausmas nėra rimtas. Bet jei klubo skausmas pradeda trikdyti jūsų kasdienę veiklą, turėtumėte susitarti su gydytoju.

Atimti

Klubo vidinis sukimasis vyksta kiekvieną kartą, kai judate šlaunies kaulą į vidų, suaktyvindami raumenis, tokius kaip tensor fasciae latae, viršutinius gluteus raumenis ir vidinius šlaunies raumenis. Norėdami pagerinti vidinį sukiklio judesio diapazoną ir padėti išvengti apatinės kūno traumos, galite naudoti klubo vidinio sukimosi pratimus ir tempimus.