Apžvalga
Tai yra gera mintis, kad sušildytumėte raumenis kaip savo mankštos rutiną. Tinkamai neįšilę raumenys rizikuoja susižeisti. Tai lengvai galima padaryti atliekant lengvą, aktyvų apšilimą, pavyzdžiui, dinamišką tempimą ar bėgiojimą.
Nors profesionalai nesutaria, ar geriau ištempti prieš ar po treniruotės, dauguma gydytojų rekomenduoja mankštintis kaip mankštos rutinos dalį, ypač jei darote tokią veiklą kaip bėgimas ar dviračių sportas.
Tačiau lankstumas neįvyksta per naktį. Kai kurie žmonės natūraliai yra mažiau lankstūs nei kiti, todėl norint pagerinti sąnarių judrumą, gali prireikti reguliarių tempimų savaičių. Carol Michaels, „Recovery Fitness“įkūrėjas, yra atestuotas Vėžio mankštos mokymo instituto, Amerikos mankštos tarybos, Amerikos sporto medicinos koledžo ir yra ACSM ir IDEA narys.
Ji pataria atlikti keturis kojų tempimus, kad padidintų lankstumą ir sumažintų traumų riziką. Stenkitės išlaikyti kiekvieną ruožą maždaug 30 sekundžių.
Keturkojis ruožas
Keturgalvis, arba keturratis, yra raumenų grupė priekinėje šlaunies dalyje. Šiuos raumenis naudojate vaikščiodami, bėgdami ar darydami mankštą.
Norėdami ištiesti keturračius:
- Atsistokite šonu prie sienos, padėdami ranką ant sienos, kad būtų pusiausvyra.
- Laikydami išorinę koją laikykite išorinę ranką ir pakelkite koją link galinės dalies, laikydami šlaunis ir kelius kartu.
- Šlaunies priekyje turėtumėte jausti švelnų ar vidutinį tempimą.
- Laikykitės atsipalaidavimo kvėpavimo ciklo, tada darykite tą patį kitai kojai.
Kirpimas / blauzdos tempimas
Plaštakos raumuo yra raumenys, esantys palei jūsų viršutinę kojos dalį, einantis nuo šlaunies iki kelio. Jie padeda sulenkti kelį ir pajudinti klubą. Šie raumenys yra naudojami sportuojant ar bėgiojant.
Blauzdos raumenys yra palei apatinę blauzdos dalį. Jie padeda pajudinti jūsų kulną tokios veiklos metu, kaip vaikščiojimas, bėgimas ar šokinėjimas.
Norėdami ištempti abi raumenų grupes kartu:
- Dešinę koją padėkite priešais save.
- Lankstai liemeniui pasvirkite į priekį ties ištiesta dešine koja ir sulenkite atraminį kelį.
- Lėtai sulenkite dešinę kulkšnį taip, kad kojų pirštai trauktų link jūsų kūno.
- Palaikykite kvėpavimo ciklą, tada pakartokite kairiąja koja.
Šlaunies vidinis ruožas
Vidiniai šlaunies raumenys padeda stabilizuoti klubo ir kelio sąnarius. Dažnai rekomenduojama atlikti pratimus, kuriais daugiausia dėmesio skiriama šlaunų vidinei daliai, kad tonizuotumėte ir sustiprintumėte kojas.
Norėdami ištempti savo vidines šlaunis:
- Atsistokite labai plačiai.
- Sulenkite dešinįjį kelį, kai perkeliate visą savo kūną į dešinę, kol pajusite tempimą kairėje vidinėje šlaunies dalyje.
- Laikykitės atsipalaidavimo kvėpavimo ciklo, tada perkelkite savo svorį į kitą pusę ir pakartokite kairiąja koja.
Blauzdos kojos ruožas
Šis tempimas veikia jūsų apatinę nugaros dalį, apjuosia blauzdas, blauzdas ir kulkšnis. Visos šios zonos yra naudojamos kasdienėje veikloje, bėgiojant ar važiuojant dviračiu.
Norėdami atlikti šį ruožą:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant grindų.
- Sulenkite vieną kelį ir apkabinkite jį prie kūno.
- Lėtai stumkite tą koją link lubų, ją ištiesindami ir tempdami link liemens, kol už kojos bus jaučiama įtampa.
- 3 kartus nukreipkite ir sulenkite pėdą ir atlikite 3 kulkšnių apskritimus kiekviena kryptimi.
- Nuleisk koją ir pakartok su priešinga koja.
Atimti
Visi šie keturi ruožai gali padėti išvengti traumų, jei esate bėgikas ar žaidžiate bet kokią sportą, kuris veikia jūsų kojas. Atlikite juos prieš treniruotę arba po jos, arba bet kuriuo metu kojų raumenys jaučiasi įtempti.
