Šiuolaikiniame šiuolaikiniame pasaulyje lengviau nei bet kada lengviau atsiduoti telefonui ar nugrimzti į nešiojamąjį kompiuterį kelias valandas vienu metu. Jei ilgą laiką esate užrakinamas ekrane, ypač kai esate netinkamai išdėstytas, tai gali pakenkti jūsų raumenims, sąnariams ir raiščiams.
Kai jūsų kūnas valandų valandas įpranta būti išvargęs, gali būti lengva tęsti tą pačią pozą, net kai nesate priešais ekraną.
Jei norite atsikratyti įpročio, galite padėti paprastais pratimais ir strategijomis. Šiame straipsnyje apžvelgsime 8 veiksmus, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte paslankumą ir pagerintumėte bendrą jūsų laikyseną.
Kokie yra geresnės laikysenos pranašumai?
Laikysena yra jūsų kūno padėtis, kai jūs stovite, sėdite ar gulite. Teisinga laikysena kuo mažiau apkrauna raumenis ir sąnarius.
Pasilenkimas, sulieknėjimas ir kitos netinkamos laikysenos rūšys gali sukelti raumenų įtampą, taip pat nugaros, sąnarių skausmus ir apytaką. Prasta laikysena netgi gali sukelti kvėpavimo sutrikimus ir nuovargį.
Geros laikysenos privalumai:
- Pagerėja pusiausvyra. Geresnė pusiausvyra ne tik sumažina kritimo riziką, bet ir pagerina jūsų sportinius sugebėjimus.
- Mažiau nugaros skausmų. Tinkama laikysena sukelia mažiau streso ir įtampos stuburo diskams ir slanksteliams.
- Mažesnė rizika susižeisti. Teisingai judant, stovint ir sėdint sumažėja raumenys, sąnariai ir raiščiai.
- Mažiau nuovargio. Kai raumenys naudojami efektyviau, tai gali padėti taupyti jūsų energiją.
- Mažiau galvos skausmo. Prasta laikysena gali papildomai apkrauti jūsų kaklą, o tai gali sukelti įtampos galvos skausmą.
- Pagerėjęs kvėpavimas. Dėl geros laikysenos jūsų plaučiai gali išsiplėsti, leisdami lengviau kvėpuoti.
- Geresnė apyvarta. Kai jūsų gyvybiškai svarbūs organai nėra suspausti slinkiant, tai gali padėti kraujui lengviau tekėti per jūsų kraujagysles ir organus.
Pirmasis žingsnis į nenusilenkimą - žinoti savo laikyseną. Mes dažnai taip susigundome tuo, ką darome, kad pamirštame patikrinti savo laikyseną.
Padarykite įprotį visą dieną tikrinti savo laikyseną. Atkreipkite dėmesį, kaip jūs stovite, sėdite ar einate. Atlikite taisymus, kai pastebėsite, kad pasmaugiate ar užkabinate nugarą ar pečius arba pastumiate galvą ar kaklą į priekį, kad pamatytumėte ekraną.
Šios strategijos ir pratimai gali padėti sumažinti raumenų slinkimą ir naudoti gerą laikyseną.
1. Atsistokite aukštai
Galbūt nekreipiate daug dėmesio į tai, kaip stovite, tačiau tai gali labai pakeisti jūsų laikyseną. Norėdami stovėti su gera laikysena, atminkite šiuos patarimus:
- Atsistokite tiesiai ir aukštai, pečiai atsipalaidavę ir šiek tiek atsitraukę. Pagalvokite apie nematomą stygos gabalą, švelniai traukiantį galvą link lubų.
- Stovėkite pėdomis maždaug pečių plotyje, o svoris daugiausia turėtų būti ant kojų rutulių.
- Kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
- Įkiškite skrandį.
- Laikykite galvą lygiu, o ne sulenktą į priekį, ausis per pečius.
- Perkelkite svorį nuo kojų pirštų prie kulnų arba nuo vienos pėdos prie kitos, jei ilgą laiką turite stovėti vienoje vietoje.
2. Sėdėkite teisingai
Sėdėdami atminkite šiuos patarimus, kad užtikrintumėte gerą laikyseną:
- Atsisėskite tiesiai pečiais atsipalaidavę, bet neužsičiaupę ar suapvalinti.
- Pasirinkite kėdės aukštį, kuris leistų kojas tvirtai pasodinti ant grindų. Venkite kirsti kojas.
- Laikykite kelius lygius ar šiek tiek aukštesnius už klubus.
- Atsisėskite į savo kėdę, kad kėdės atlošas palaikytų jūsų stuburą.
- Atkreipkite dėmesį į savo galvos padėtį. Neleisk, kad galva ir smakras sėdėtų priekyje.
- Laikykite ausis lygiais per pečius.
- Laikykite kompiuterio ekraną akių lygyje, kad jūsų kaklas nelenktųsi į priekį ar atgal.
3. Judėkite
Ilgą laiką laikant vieną padėtį, sėdint ar stovint, gali kilti raumenų įtempimas, diskomfortas ir nuovargis. Poveikis gali būti dar sunkesnis, jei esate atsilenkęs.
Norėdami išvengti raumenų skausmo ir nuovargio, atkreipkite dėmesį į tai, kad kas valandą bent kelias minutes atsikelkite, ištempkite ir vaikščiokite. Telefone nustatykite žadintuvą, kuris primintų jums keltis ir judėti.
Tai taip pat gali padėti, jei jūs galite atlikti kitokią užduotį, kai reikia naudoti skirtingus raumenis nei tie, kuriuos naudojate sėdint ar stovėdami.
4. Sieninė skaidrė
Dalykitės „Pinterest“
Jei kurį laiką sėdėjote vienoje padėtyje, sieninė slydimo priemonė yra geras būdas atstatyti savo kūną ir priminti, kokia jaučiasi gera vertikali laikysena. Tai taip pat gali padėti sumažinti kaklo ir pečių įtempimą.
Norėdami padaryti sienos skaidrę:
- Atsistokite nugarą, užpakalį, pečius ir galvą tvirtai prispausdami prie sienos. Jūsų kojos gali būti pėdos ar dviejų atstumu nuo sienos, kad padėtumėte teisingai išdėstyti savo kūną.
- Laikykite dubens pakreiptą, kad nugaroje nebūtų arkos. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
- Ištieskite rankas tiesiai virš jūsų, rankas atremdami į sieną. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Iš pradžių gali būti sunku pakelti rankas į viršų, ir viskas gerai. Pakelkite juos kiek įmanoma, išlaikydami savo kūną prie sienos.
- Stumdami rankas žemyn link pečių, kai nugara yra aukšta ir atvira krūtinė, suspauskite nugaros vidurius. Visą judesį laikykite rankas, alkūnes, pečius, stuburą, užpakalį ir galvą atremtą į sieną.
- Stumkite rankas žemyn, kol jos bus šiek tiek žemiau pečių aukščio.
- Akimirką palaikykite šią padėtį, tada stumkite rankas atgal į pradinę padėtį nieko nekeldami nuo sienos.
- Pakartokite 10–12 kartų.
5. Vaiko poza
Dalykitės „Pinterest“
Šis paprastas pratimas padeda ištiesti jūsų stuburą, taip pat sustingti ir nugarą. Tai taip pat gali padėti palengvinti jūsų nugaros ir kaklo įtampą.
Norėdami tai padaryti:
- Pradėkite keturkojį rankomis ir keliais ant grindų.
- Nugrimzkite klubus atgal link savo kojų, ištiesdami rankas priešais save. Jei jūsų šlaunys nenusileis iki galo, po jomis galite padėti pagalvę.
- Švelniai padėkite kaktą ant grindų, laikydami ištiestas rankas priešais save.
- Atsipalaiduokite ir giliai įkvėpkite.
- Laikykite šią pozą 5 minutes, nepamiršdami visą laiką giliai kvėpuoti.
6. Pečių ašmenys išspausti
Dalykitės „Pinterest“
Šis pratimas gali padėti pagerinti jūsų laikyseną, stabilizuojant pečių ir viršutinės nugaros raumenis. Tai taip pat gali padėti jūsų krūtinės raumenis padaryti lankstesnius.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite aukštai rankomis į šoną.
- Truputį patraukite pečius atgal ir žemyn, tarsi bandytumėte paliesti pečių ašmenis. Neperkraukite, o tempkite, kol pajusite lengvą raumenų tempimą.
- Palaikykite keletą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 kartų.
7. Lentos
Dalykitės „Pinterest“
Stiprūs pagrindiniai raumenys vaidina svarbų vaidmenį padedant išlaikyti gerą laikyseną. Štai kodėl stiprinimas jūsų šerdyje yra esminis dalykas, jei norite išvengti paslydimo prie blogų laikysenos įpročių.
Jūsų pagrindiniai raumenys apima pilvo raumenis, raumenis aplink dubens ir apatinę nugaros dalį.
Vienas iš geriausių pratimų stipriam branduoliui sukurti yra lenta. Šis pratimas taip pat gali palengvinti skausmą ir sustingimą sėdint ar stovint neteisingai.
Norėdami tai padaryti:
- Pradėkite nuo keturių rankų, rankomis tiesiai po pečiais, o keliais - žemiau klubų.
- Nuleiskite sau ant alkūnių ir ištieskite kojas už nugaros, išlaikydami pėdų klubų plotį.
- Laikykite savo šerdį priveržtą, o nugarą tiesiai.
- Laikykite 20–30 sekundžių. Kai pripratę prie šios pozos, galite ją laikyti ilgiau.
8. Tiltas
Dalykitės „Pinterest“
Tiltas yra dar vienas puikus šerdį stiprinantis pratimas.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kojos ant grindų ir rankos šiek tiek ištiestos į šoną, delnai ant grindų.
- Priverždami pagrindinius raumenis ir spenelius, pakelkite klubus nuo grindų, kad keliai atitiktų jūsų pečius.
- Palaikykite 30 sekundžių, tada nuleiskite klubus.
- Pakartokite dar 5 - 8 kartus.
Esmė
Vienas iš raktų, kad neatsiliktumėte ar nesusigundytumėte, turite nuolat atsiminti savo laikyseną.
Nustatykite perspėjimo signalus telefone, kad primintumėte sau sėdėti tiesiai ir daryti reguliarias pertraukas, kad raumenys per daug ilgai nebūtų stangrūs ar įtempti būdami vienoje padėtyje.
Kartu su laikysenos tikrinimu ir judesiu jis taip pat padeda reguliariai atlikti tempimus ir pratimus, kad raumenys išliktų stiprūs, lankstūs ir geriau laikytųsi geros laikysenos.
