Kaip Likti Visą Naktį: Darbui, Studijoms Ir Dar Daugiau

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kartais tiesiog neįmanoma išvengti baimės keliančio nakties. Galbūt jūs turite naują darbą dirbdami naktinėmis pamainomis, tai baigiamoji savaitė, ar rengiatės miegą. Nepaisant jūsų priežasčių, buvimas visą naktį yra sunkus.

Žmogaus miego įpročiai atitinka natūralų cirkadinį ritmą. Jūsų paros ritmai yra tarsi vidiniai laikrodžiai, veikiantys jūsų mąstymą, jausmą ir elgesį visą dieną. Cirkadiniai ritmai yra pagrįsti jūsų aplinkos lengvumu ar tamsumu.

Kai jūsų smegenys suvokia tamsą lauke, jūsų kūnas pradeda išskirti hormoną, vadinamą melatoninu. Melatoninas daro jus mieguistus ir paruošia kūną miegui.

Būti visą naktį reiškia kovoti su šiuo natūraliu procesu, kuris yra ne tik sunkus, bet ir nesveikas. Miego trūkumas gali paveikti jūsų sugebėjimą mokytis ir susikaupti. Tai netgi gali būti pavojinga. 2013 m. Mažiausiai 72 000 automobilių avarijų įvyko dėl apsvaigusio vairavimo.

Jei turite likti visą naktį, šie patarimai gali padėti jums tai padaryti saugiai.

1. Praktika

Lengviausias būdas išlikti visą naktį - atstatyti vidinį laikrodį. Tai gali užtrukti iki vienos savaitės, bet tai įmanoma. Iš pradžių galite patirti rimtą mieguistumą, tačiau jūsų kūnas vis tiek užklupo.

Jei perjungiate į naktinę pamainą, skirkite savo kūnui keletą dienų mankštos. Jūsų cirkadiniai ritmai vis dar priklauso nuo šviesos ženklų, todėl įsitikinkite, kad dienos metu miegate labai tamsiame kambaryje. Tamsi užuolaidos ir akių kaukės yra ypač naudingos.

2. Kofeinas

Kofeinas yra naudingas pasiėmimas ir gali padidinti jūsų budrumą. Tai padeda kovoti su viena iš natūralių medžiagų, kurias išskiria jūsų kūnas, kad apsnūdtų.

Tyrimais nustatyta, kad vidutinės kofeino dozės (600 miligramų [mg] arba daugiau nei keturi puodeliai kavos) gali pagerinti jūsų sugebėjimą mąstyti ir atlikti užduotis, tačiau didelės dozės (900 mg ir daugiau) sukelia priešingą efektą. Didelės kofeino dozės gali sukelti tokius simptomus kaip nerimas ir drebulys, dėl kurių jums sunkiau susikaupti.

Norėdami išlikti visą naktį, nepasikliaukite viena didele kofeino doze. Per daug kavos gali sutrikdyti skrandį. Vietoj to, pabandykite išgerti keletą mažesnių dozių per naktį, pavyzdžiui, espreso kadrų, kofeino tablečių ar kofeino dervos.

3. Tačiau venkite energetinių gėrimų

Energetiniuose gėrimuose yra įvairus kofeino kiekis, paprastai lygus vienam-penkiems kavos puodeliams. Juose taip pat yra gvaranos - ingrediento, kuriame taip pat yra kofeino, todėl bendras kofeino kiekis yra didesnis nei atrodo.

Vartojant energetinius gėrimus, sunku tiksliai žinoti, kiek kofeino išgeriate, o ypač didelės kofeino dozės gali būti toksiškos. Jie ypač pavojingi sumaišius su narkotikais ar alkoholiu. 2011 m. Dėl energetinių gėrimų į skubios pagalbos skyrių ėjo daugiau nei 20 000 žmonių.

4. Nusiminkite

Jei visą naktį atliksite keletą mažų vystyklų, tai gali padėti išlikti budriems. Nors tai nėra lygus viso miego miegui, trumpi snauduliai gali atkurti. Daugelyje nakties pamainomis dirbančių darbuotojų tyrimų paaiškėja, kad mieguistumas sumažina mieguistumą ir pagerina jo darbą.

Pabandykite padaryti pertrauką nuo 15 iki 20 minučių miego. Jei važiuojate naktį, greitai nueikite į poilsio vietą.

5. Atsikelkite ir judėkite

Kasdieninės mankštos padeda išlaikyti sveiką miego grafiką, tačiau ekspertai rekomenduoja vengti mankštos vėlai vakare, jei norite gerai išsimiegoti naktį. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gamina daug energijos, kai mankštinatės, ir tai gali jus nubusti.

Jei bandai išbūti visą naktį, pabandyk 30–40 minučių aerobikos pratimų. Jei nenorite mankštintis, pabandykite atsistoti ir judėti. Pamažu eikite 10 minučių, pasivaikščiokite lauke ar padarykite keletą šokinėjimo keltuvų.

6. Suraskite keletą ryškių žiburių

Tamsa nurodo, kad jūsų kūnas išskiria melatoniną - hormoną, kuris verčia jaustis mieguistu. Viename tyrime nustatyta, kad ryškios šviesos naudojimas naktį ir tamsios dienos sukūrimas gali padėti nakties pamainos darbuotojams iš naujo nustatyti jų paros ritmą.

Raskite lempą, galinčią plačiai paskirstyti šviesą visame kambaryje. Ieškokite LED lemputės, galinčios imituoti saulės spindulius. Tai turėtų padėti ilgiau pabusti.

7. Naudokite savo prietaisus

Jūsų elektroniniai įrenginiai, įskaitant nešiojamuosius kompiuterius, planšetinius kompiuterius, televizorius ir telefonus, skleidžia tai, kas vadinama „mėlyna šviesa“. Iš jūsų prietaisų sklindanti mėlyna šviesa gali atitolinti melatonino, miego hormono, išsiskyrimą. Tai gali užkirsti kelią mieguistumui.

Norėdami atsibusti, naudokite įrenginį, su kuriuo galite bendrauti. Pabandykite žaisti vaizdo žaidimus kompiuteriu ar planšetiniu kompiuteriu. Kuo arčiau jūsų veido bus mėlyna šviesa, tuo labiau pabudę jausitės.

8. Nusimaukite po dušu

Šaltas ar drungnas dušas gali padėti pabusti, kai pradėsite pavargti. Jei nenorite praustis po dušu, gali padėti veido prausimas šaltu vandeniu. Valydami dantis galite jaustis gaivūs.

Sugaukite kitą dieną

Būti visą naktį nenaudinga jums, todėl tai turėtų būti padaryta tik kaip paskutinė priemonė. Baigę visą naktį, jausitės labai mieguisti. Stenkitės atsigulti miegoti kitą dieną.