Apžvalga
Metabolinis sindromas, dar vadinamas X sindromu, yra sąlygų derinys, keliantis riziką susirgti tokiomis ligomis, kaip 2 tipo diabetas, širdies liga ir insultas.
Remiantis Amerikos širdies asociacija (AHA), metabolinis sindromas yra tada, kai sergate trimis ar daugiau iš šių ligų:
- vidurio nutukimas, kai juosmens linija yra didesnė nei 35 coliai moterims ir 40 colių vyrams
- kraujospūdis didesnis nei 130/85 mm Hg
- trigliceridų kiekis viršija 150 mg / dL
- didelio tankio lipoproteinų (DTL) - „gerojo“cholesterolio - lygis mažesnis nei 50 mg / dL moterims ir 40 mg / dL vyrams
- nevalgius gliukozės kiekis kraujyje didesnis kaip 100 mg / dL
AHA apskaičiavo, kad beveik 23 procentai suaugusiųjų JAV turi metabolinį sindromą. Geros žinios yra tai, kad pasirinkdami sveiką kasdienį gyvenimo būdą galite sumažinti riziką ir net pakeisti metabolinį sindromą.
Keli dietos patarimai gali jums padėti:
- numesti svorio
- kontroliuoja kraujospūdį
- subalansuoti cholesterolio kiekį kraujyje
- palaikykite stabilų gliukozės kiekį kraujyje
Tiesą sakant, gydytojai rekomenduoja pakeisti dietą ir mankštą kaip pirmąjį raginimą veikti dėl metabolinio sindromo. Net jei vartojate vaistus, šie paprasti gyvenimo būdo pokyčiai yra gyvybiškai svarbūs norint pasiekti sveikų rezultatų.
Maisto produktai, kurie gali apsunkinti metabolinį sindromą
Saldus maistas
Saldus maistas apima paprastus, rafinuotus angliavandenius. Mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti numesti svorio ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat gali padėti išvengti 2 tipo diabeto ir širdies ligų.
Cukrus dažnai paslėptas dėl jo cheminių pavadinimų maisto produktuose ir gėrimuose. Ieškokite ingredientų, kurie baigiasi inose. Pavyzdžiui, stalo cukrus gali būti išvardytas pagal jo cheminį pavadinimą sacharozė. Kiti cukrūs yra:
- gliukozės
- dekstrozė
- fruktozė
- levuliozė
- maltozė
Savo mityboje sumažinkite šiuos rafinuotus ir perdirbtus angliavandenius:
- kukurūzų sirupas
- saldainiai (saldainiai, šokolado batonėliai)
- balta duona
- balti ryžiai
- balti miltai
- kepiniai (pyragai, sausainiai, spurgos, pyragaičiai)
- bulvių traškučiai
- krekeriai
- vaisių sultys
- soda
- saldžių gėrimų
Dirbtiniai saldikliai
Mažame tyrime nustatyta, kad vartojant didelius dietinių gėrimų ir dirbtinai saldinto maisto kiekius, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir padidėti diabeto rizika. Venkite saldiklių, tokių kaip:
- aspartamas
- sukralozė
- sacharinas
Transriebalai
Transriebalai yra įprasti dirbtiniuose iš dalies hidrintuose aliejuose. Daugiausia jų dedama į perdirbtus maisto produktus, kad jie būtų ilgesni. Transriebalai gali padidinti nesveiką cholesterolio kiekį kraujyje ir padidinti širdies ligų bei insulto riziką.
Šie kenksmingi riebalai taip pat yra susiję su 2 tipo diabetu. Sumažinkite riziką vengdami tokių maisto produktų kaip:
- keptas maistas
- supakuoti sausainiai ir sausainiai
- margarinas
- mikrobangų kukurūzų kukurūzai su dirbtiniu sviestu
- krekeriai
- bulvių traškučiai
- šaldyta pica
- šaldytos bulvytės
- pyragai ir pyragaičiai
- daržovių trumpinimas
- pyragų mišiniai ir apkepinimas
- šaldytos vakarienės
- nenuoramos kremeriai
Natris
2015 m. Metaanalizė nustatė, kad sumažinus natrio kiekį maiste galima sumažinti kraujospūdį. Suvartojant per daug natrio, gali padidėti kraujospūdis.
Druskoje yra natrio, tačiau maisto produktuose, kurie neturi skonio, gali būti daug natrio. Jums reikia mažiau nei 1/4 šaukštelio druskos per dieną. Ribokite pridėtos valgomosios druskos ir maisto produktų, kuriuose yra daug natrio, pavyzdžiui:
- stalo druska, jūros druska, Himalajų druska, košerinė druska
- bulvių traškučiai
- sūdyti riešutai
- rūkyta arba konservuota mėsa ir žuvis
- sūdytas sviestas ir margarinas
- šaldytos vakarienės
- konservuotos daržovės
- paruošti makaronų padažai ir salsva
- salotų padažai ir marinatai
- sojų padažas
- sūris
- supakuotų ryžių, bulvių ir makaronų mišiniai
- konservuota sriuba
- greitai paruošiami makaronai
- kečupo ir garstyčių
- dėžučių grūdų
- pudingo ir pyrago mišiniai
Maisto produktai, galintys pagerinti metabolinį sindromą
Maistas, kuriame gausu skaidulų
Įtraukus į savo racioną daugiau skaidulų, galima sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Pluoštas sumažina mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį. MTL yra žinomas kaip „blogasis cholesterolis“. Pluoštas taip pat gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Moterys turėtų suvalgyti ne mažiau kaip 25 g skaidulų per dieną, o vyrai - ne mažiau kaip 38 g skaidulų per dieną.
Siūlomi pluoštiniai maisto produktai:
- švieži ir šaldyti vaisiai
- džiovinti vaisiai
- šviežios ir šaldytos daržovės
- avižos
- miežiai
- Džiovintos pupelės
- lęšiai
- rudieji ryžiai
- kvinoja
- kuskusas
- sėlenos
- viso grūdo duona ir makaronai
- cinamono milteliai
Kalis
Maistas, kuriame gausu kalio, padeda subalansuoti kraujospūdį. Šis širdžiai sveikas mineralas padeda kovoti su natrio, kuris kelia kraujospūdį, poveikiu. Įtraukite į savo racioną maisto produktus, kuriuose yra daug kalio:
- bananai
- datos
- oranžinė
- greipfrutai
- kantalupa
- šaltieji žalumynai
- edamame pupelės
- juodos pupelės
- lęšiai
- grybai
- bulvė su oda
- pomidorai
- avižų sėlenos
- jogurtas
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys padeda padidinti DTL cholesterolio kiekį kraujyje. Jie taip pat padeda išlaikyti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą. Šiuos sveikus riebalus galima rasti kai kuriose žuvyse ir kituose maisto produktuose, pavyzdžiui:
- linų sėklos
- Chia sėklos
- Moliūgų sėklos
- alyvuogių aliejus
- pušies riešutai
- graikiniai riešutai
- migdolai
- navy pupelės
- avokadai
- lašiša
- sardinės
- tunas
- skumbrė
- upėtakis
Metabolinio sindromo papildai
Pasitarkite su gydytoju, kaip įtraukti maisto papildus į savo dienos racioną, kad būtų lengviau įveikti metabolinį sindromą. Jums gali būti naudingi šie priedai:
- Cukraus kiekiui kraujyje: chromo papildai
- Cholesteroliui: psichinio pluošto, niacino ar vitamino B-3 kompleksiniai papildai, omega-3 riebalų rūgščių papildai
- Kraujospūdžiui: kalio papildai
- Dėl kraujospūdžio ir cholesterolio: česnako papildai
Atminkite, kad JAV maisto ir vaistų administracija neprižiūri papildų grynumo ar kokybės, kaip jie daro dėl narkotikų. Kai kurie papildai gali trukdyti vartoti vaistus, kuriuos vartojate ir jūs. Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, pasakykite gydytojui viską.
Valgio plano pavyzdys
Štai trijų dienų pavyzdinis valgymo planas, skirtas metaboliniam sindromui:
| Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė | |
| Diena 1 | Dubenyje supjaustytos vandenyje ir migdolų piene išvirtos avižos. Saldinkite obuolių skiltelėmis ir stevija. Sudėkite susmulkintus graikinius riešutus ir pabarstykite cinamonu. | Pilno grūdo pita įvyniojimas su kepta vištiena, špinatų lapais, svogūnais, pomidorais ir hummu. Skonis su jogurtu, tahini ir karštu padažu. | Ant grotelių keptos arba keptos lašišos ant rudųjų ryžių ar miežių. Įpilkite garintų špinatų, pagardintų alyvuogių aliejumi, balzaminio acto, pušies riešutų ir maltų pipirų, šoninę. |
| 2 diena | Kiaušinius išplakti į nesūdytą sviestą su žaliais svogūnais, grybais ir cukinijomis. Skonis su maltais pipirais ir džiovintu raudonėliu. Pridėti pusę saldžiųjų bulvių maišos rudos spalvos. (Mikrobangų krosnelėje saldi bulvė iki minkštos, supjaustoma kubeliais ir ruda alyvuogių aliejuje.) | Salotų dubuo su žalumynais, raudonaisiais svogūnais, burokėliais, paprika, agurku ir obuoliais. Džiovinkite naminių salotų užpilą, pagamintą iš alyvuogių aliejaus, balzaminio acto, apelsinų sulčių ir žolelių. Viršuje su skrudintais avinžirniais ir graikiniais riešutais. | Baklažanų, cukinijų ir viso grūdo makaronų užkepėlė. Paruoškite makaronų padažą su šviežiais pomidorais arba skardine nesūdytų pjaustytų pomidorų. Skonis su maltais pipirais ir šviežiomis ar džiovintomis žolelėmis. |
| 3 diena | Pusryčių kokteilis iš dubenėlio, pagamintas sumaišius pusę avokado, uogų, banano ir graikiško jogurto. Viršuje su chia sėklomis ir supjaustytais migdolais. | Lęšių sriuba su viso grūdo duona. Įpilkite šoninių salotų iš žalumynų ir daržovių su lašeliu alyvuogių aliejaus, acto, česnako dribsnių ir pipirų. | Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su skrudintomis daržovėmis, tokiomis kaip moliūgai, paprikos ir bulvės, su oda. Pagardinkite nesūdytu sviestu, maltais pipirais ir džiovintomis žolelėmis. |
Paėmimas
Sveika mityba dėl metabolinio sindromo yra sveika visai jūsų šeimai. Tai pakeičia daugumą perdirbtų, supakuotų maisto produktų maistingais, sveikais maisto produktais. Tai turėtų būti nuoseklus gyvenimo būdo pasirinkimas, o ne laikina dieta.
Namuose virkite paprastus patiekalus, pavyzdžiui, keptą vištieną ar žuvį. Sudėkite skirtingas daržoves ir viso grūdo šonus. Mėgaukitės natūraliai saldintais vaisių desertais.
Restoranuose teiraukitės savo serverio, kokio tipo aliejiniai maisto produktai yra paruošti. Leiskite jiems žinoti, kad vengiate transriebalų. Taip pat prašykite mažai natrio ir mažai cukraus turinčių variantų.
Pirkdami perskaitykite „Maitinimo faktai“etiketę ant supakuotų maisto produktų.
Kiti patarimai
Sveika gyvensena, susijusi su metaboliniu sindromu, taip pat apima reguliarų mankštą, pakankamą miegą ir gerą streso sprendimą.
Praktikuokite protingai valgydami. Trejų metų tyrimas susiejo valgymą per greitai su padidėjusiu metaboliniu sindromu. Taip gali nutikti todėl, kad valgant per daug arba netinkamos rūšies maistas yra labiau tikėtinas greitai valgant ar keliaujant.
Norėdami valgyti lėčiau, venkite valgyti priešais televizorių ar kompiuterį. Jei įmanoma, valgykite prie pietų stalo su šeima ar draugais.
