Metabolinio Sindromo Dieta: Valgytini Ir Vengiami Maisto Produktai

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Apžvalga

Metabolinis sindromas, dar vadinamas X sindromu, yra sąlygų derinys, keliantis riziką susirgti tokiomis ligomis, kaip 2 tipo diabetas, širdies liga ir insultas.

Remiantis Amerikos širdies asociacija (AHA), metabolinis sindromas yra tada, kai sergate trimis ar daugiau iš šių ligų:

vidurio nutukimas, kai juosmens linija yra didesnė nei 35 coliai moterims ir 40 colių vyrams
kraujospūdis didesnis nei 130/85 mm Hg
trigliceridų kiekis viršija 150 mg / dL
didelio tankio lipoproteinų (DTL) - „gerojo“cholesterolio - lygis mažesnis nei 50 mg / dL moterims ir 40 mg / dL vyrams
nevalgius gliukozės kiekis kraujyje didesnis kaip 100 mg / dL

AHA apskaičiavo, kad beveik 23 procentai suaugusiųjų JAV turi metabolinį sindromą. Geros žinios yra tai, kad pasirinkdami sveiką kasdienį gyvenimo būdą galite sumažinti riziką ir net pakeisti metabolinį sindromą.

Keli dietos patarimai gali jums padėti:

numesti svorio
kontroliuoja kraujospūdį
subalansuoti cholesterolio kiekį kraujyje
palaikykite stabilų gliukozės kiekį kraujyje

Tiesą sakant, gydytojai rekomenduoja pakeisti dietą ir mankštą kaip pirmąjį raginimą veikti dėl metabolinio sindromo. Net jei vartojate vaistus, šie paprasti gyvenimo būdo pokyčiai yra gyvybiškai svarbūs norint pasiekti sveikų rezultatų.

Maisto produktai, kurie gali apsunkinti metabolinį sindromą

Saldus maistas

Saldus maistas apima paprastus, rafinuotus angliavandenius. Mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti numesti svorio ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Tai taip pat gali padėti išvengti 2 tipo diabeto ir širdies ligų.

Cukrus dažnai paslėptas dėl jo cheminių pavadinimų maisto produktuose ir gėrimuose. Ieškokite ingredientų, kurie baigiasi inose. Pavyzdžiui, stalo cukrus gali būti išvardytas pagal jo cheminį pavadinimą sacharozė. Kiti cukrūs yra:

gliukozės
dekstrozė
fruktozė
levuliozė
maltozė

Savo mityboje sumažinkite šiuos rafinuotus ir perdirbtus angliavandenius:

kukurūzų sirupas
saldainiai (saldainiai, šokolado batonėliai)
balta duona
balti ryžiai
balti miltai
kepiniai (pyragai, sausainiai, spurgos, pyragaičiai)
bulvių traškučiai
krekeriai
vaisių sultys
soda
saldžių gėrimų

Dirbtiniai saldikliai

Mažame tyrime nustatyta, kad vartojant didelius dietinių gėrimų ir dirbtinai saldinto maisto kiekius, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir padidėti diabeto rizika. Venkite saldiklių, tokių kaip:

aspartamas
sukralozė
sacharinas

Transriebalai

Transriebalai yra įprasti dirbtiniuose iš dalies hidrintuose aliejuose. Daugiausia jų dedama į perdirbtus maisto produktus, kad jie būtų ilgesni. Transriebalai gali padidinti nesveiką cholesterolio kiekį kraujyje ir padidinti širdies ligų bei insulto riziką.

Šie kenksmingi riebalai taip pat yra susiję su 2 tipo diabetu. Sumažinkite riziką vengdami tokių maisto produktų kaip:

keptas maistas
supakuoti sausainiai ir sausainiai
margarinas
mikrobangų kukurūzų kukurūzai su dirbtiniu sviestu
krekeriai
bulvių traškučiai
šaldyta pica
šaldytos bulvytės
pyragai ir pyragaičiai
daržovių trumpinimas
pyragų mišiniai ir apkepinimas
šaldytos vakarienės
nenuoramos kremeriai

Natris

2015 m. Metaanalizė nustatė, kad sumažinus natrio kiekį maiste galima sumažinti kraujospūdį. Suvartojant per daug natrio, gali padidėti kraujospūdis.

Druskoje yra natrio, tačiau maisto produktuose, kurie neturi skonio, gali būti daug natrio. Jums reikia mažiau nei 1/4 šaukštelio druskos per dieną. Ribokite pridėtos valgomosios druskos ir maisto produktų, kuriuose yra daug natrio, pavyzdžiui:

stalo druska, jūros druska, Himalajų druska, košerinė druska
bulvių traškučiai
sūdyti riešutai
rūkyta arba konservuota mėsa ir žuvis
sūdytas sviestas ir margarinas
šaldytos vakarienės
konservuotos daržovės
paruošti makaronų padažai ir salsva
salotų padažai ir marinatai
sojų padažas
sūris
supakuotų ryžių, bulvių ir makaronų mišiniai
konservuota sriuba
greitai paruošiami makaronai
kečupo ir garstyčių
dėžučių grūdų
pudingo ir pyrago mišiniai

Maisto produktai, galintys pagerinti metabolinį sindromą

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Įtraukus į savo racioną daugiau skaidulų, galima sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Pluoštas sumažina mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekį. MTL yra žinomas kaip „blogasis cholesterolis“. Pluoštas taip pat gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Moterys turėtų suvalgyti ne mažiau kaip 25 g skaidulų per dieną, o vyrai - ne mažiau kaip 38 g skaidulų per dieną.

Siūlomi pluoštiniai maisto produktai:

švieži ir šaldyti vaisiai
džiovinti vaisiai
šviežios ir šaldytos daržovės
avižos
miežiai
Džiovintos pupelės
lęšiai
rudieji ryžiai
kvinoja
kuskusas
sėlenos
viso grūdo duona ir makaronai
cinamono milteliai

Kalis

Maistas, kuriame gausu kalio, padeda subalansuoti kraujospūdį. Šis širdžiai sveikas mineralas padeda kovoti su natrio, kuris kelia kraujospūdį, poveikiu. Įtraukite į savo racioną maisto produktus, kuriuose yra daug kalio:

bananai
datos
oranžinė
greipfrutai
kantalupa
šaltieji žalumynai
edamame pupelės
juodos pupelės
lęšiai
grybai
bulvė su oda
pomidorai
avižų sėlenos
jogurtas

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys padeda padidinti DTL cholesterolio kiekį kraujyje. Jie taip pat padeda išlaikyti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą. Šiuos sveikus riebalus galima rasti kai kuriose žuvyse ir kituose maisto produktuose, pavyzdžiui:

linų sėklos
Chia sėklos
Moliūgų sėklos
alyvuogių aliejus
pušies riešutai
graikiniai riešutai
migdolai
navy pupelės
avokadai
lašiša
sardinės
tunas
skumbrė
upėtakis

Metabolinio sindromo papildai

Pasitarkite su gydytoju, kaip įtraukti maisto papildus į savo dienos racioną, kad būtų lengviau įveikti metabolinį sindromą. Jums gali būti naudingi šie priedai:

Cukraus kiekiui kraujyje: chromo papildai
Cholesteroliui: psichinio pluošto, niacino ar vitamino B-3 kompleksiniai papildai, omega-3 riebalų rūgščių papildai
Kraujospūdžiui: kalio papildai
Dėl kraujospūdžio ir cholesterolio: česnako papildai

Atminkite, kad JAV maisto ir vaistų administracija neprižiūri papildų grynumo ar kokybės, kaip jie daro dėl narkotikų. Kai kurie papildai gali trukdyti vartoti vaistus, kuriuos vartojate ir jūs. Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, pasakykite gydytojui viską.

Valgio plano pavyzdys

Štai trijų dienų pavyzdinis valgymo planas, skirtas metaboliniam sindromui:

	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė
Diena 1	Dubenyje supjaustytos vandenyje ir migdolų piene išvirtos avižos. Saldinkite obuolių skiltelėmis ir stevija. Sudėkite susmulkintus graikinius riešutus ir pabarstykite cinamonu.	Pilno grūdo pita įvyniojimas su kepta vištiena, špinatų lapais, svogūnais, pomidorais ir hummu. Skonis su jogurtu, tahini ir karštu padažu.	Ant grotelių keptos arba keptos lašišos ant rudųjų ryžių ar miežių. Įpilkite garintų špinatų, pagardintų alyvuogių aliejumi, balzaminio acto, pušies riešutų ir maltų pipirų, šoninę.
2 diena	Kiaušinius išplakti į nesūdytą sviestą su žaliais svogūnais, grybais ir cukinijomis. Skonis su maltais pipirais ir džiovintu raudonėliu. Pridėti pusę saldžiųjų bulvių maišos rudos spalvos. (Mikrobangų krosnelėje saldi bulvė iki minkštos, supjaustoma kubeliais ir ruda alyvuogių aliejuje.)	Salotų dubuo su žalumynais, raudonaisiais svogūnais, burokėliais, paprika, agurku ir obuoliais. Džiovinkite naminių salotų užpilą, pagamintą iš alyvuogių aliejaus, balzaminio acto, apelsinų sulčių ir žolelių. Viršuje su skrudintais avinžirniais ir graikiniais riešutais.	Baklažanų, cukinijų ir viso grūdo makaronų užkepėlė. Paruoškite makaronų padažą su šviežiais pomidorais arba skardine nesūdytų pjaustytų pomidorų. Skonis su maltais pipirais ir šviežiomis ar džiovintomis žolelėmis.
3 diena	Pusryčių kokteilis iš dubenėlio, pagamintas sumaišius pusę avokado, uogų, banano ir graikiško jogurto. Viršuje su chia sėklomis ir supjaustytais migdolais.	Lęšių sriuba su viso grūdo duona. Įpilkite šoninių salotų iš žalumynų ir daržovių su lašeliu alyvuogių aliejaus, acto, česnako dribsnių ir pipirų.	Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su skrudintomis daržovėmis, tokiomis kaip moliūgai, paprikos ir bulvės, su oda. Pagardinkite nesūdytu sviestu, maltais pipirais ir džiovintomis žolelėmis.

Paėmimas

Sveika mityba dėl metabolinio sindromo yra sveika visai jūsų šeimai. Tai pakeičia daugumą perdirbtų, supakuotų maisto produktų maistingais, sveikais maisto produktais. Tai turėtų būti nuoseklus gyvenimo būdo pasirinkimas, o ne laikina dieta.

Namuose virkite paprastus patiekalus, pavyzdžiui, keptą vištieną ar žuvį. Sudėkite skirtingas daržoves ir viso grūdo šonus. Mėgaukitės natūraliai saldintais vaisių desertais.

Restoranuose teiraukitės savo serverio, kokio tipo aliejiniai maisto produktai yra paruošti. Leiskite jiems žinoti, kad vengiate transriebalų. Taip pat prašykite mažai natrio ir mažai cukraus turinčių variantų.

Pirkdami perskaitykite „Maitinimo faktai“etiketę ant supakuotų maisto produktų.

Kiti patarimai

Sveika gyvensena, susijusi su metaboliniu sindromu, taip pat apima reguliarų mankštą, pakankamą miegą ir gerą streso sprendimą.

Praktikuokite protingai valgydami. Trejų metų tyrimas susiejo valgymą per greitai su padidėjusiu metaboliniu sindromu. Taip gali nutikti todėl, kad valgant per daug arba netinkamos rūšies maistas yra labiau tikėtinas greitai valgant ar keliaujant.

Norėdami valgyti lėčiau, venkite valgyti priešais televizorių ar kompiuterį. Jei įmanoma, valgykite prie pietų stalo su šeima ar draugais.