Apžvalga
Po širdies smūgio pagrindinis dėmesys skiriamas būsimo širdies smūgio ar bet kokių susijusių komplikacijų, tokių kaip insultas, prevencijai.
Tai, ką valgote, turi įtakos jūsų kūno, įskaitant širdį, funkcijoms. Pakeitę mitybos įpročius galite sumažinti riziką patirti dar vieną širdies smūgį.
Štai dietų, kurios gali padėti, ir maisto produktų, kurie gali pakenkti, suskirstymas.
Geriausias širdžiai draugiškas maistas
Širdį sveiką dietą sudaro:
- daug vaisių ir daržovių
- liesa mėsa
- naminiai paukščiai be odos
- riešutai, pupelės ir ankštiniai
- žuvis
- pilno grūdo
- augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus
- neriebūs pieno produktai
- kiaušiniai (galite valgyti iki šešių per savaitę)
Jie visi turi mažai sočiųjų riebalų ir neturi kalorijų. Paprastai tarkite, kad jūsų lėkštė būtų pusiau pilna ir kiekviename valgyme būtų įvairių daržovių.
Konservuoti ir šaldyti daržovės ir vaisiai gali būti naudojami vietoje šviežių veislių, jei juose nėra druskos ir cukraus.
Žuvis yra vienas geriausių maisto produktų jūsų širdžiai, tačiau reikia pasirinkti tinkamas rūšis. Riebi žuvis laikoma geriausia, nes joje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir skatina kraujagyslių sveikatą.
Siekite, kad per savaitę būtų bent 2 porcijos žuvies. Pavyzdžiai:
- lašiša
- sardinės
- upėtakis
- silkė
- skumbrė
Geriamojo gėrimo atveju geriausia naudoti vandenį. Jei jums nerūpi paprasto vandens skonis, eksperimentuokite pjaustydami citriną, agurką ar uogą ir įpildami į savo vandenį, kad gautumėte natūralų skonį.
Dietos rūšys
Jei norite laikytis labiau struktūruoto valgymo plano, reikia atsižvelgti į keletą skirtingų širdžiai sveikų dietų.
Nepamirškite išlaikyti savo gydytojo pagalbos. Pasakykite jiems, jei planuojate išbandyti naują dietą, arba paprašykite siuntimo pas dietologą, kuris gali padėti pasirinkti esamą dietos planą arba pritaikyti jį jums.
Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta pastaraisiais metais sulaukė daug dėmesio ir tai yra dėl geros priežasties.
Neseniai atlikta ilgalaikių tyrimų apžvalga atkreipia dėmesį į šio mitybos plano naudą širdies ir kraujagyslių sistemos gydymui, nes tai gali padėti sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
Ši dieta skirta sveikiems riebalams, ankštiniams augalams, žuviai, pupelėms ir grūdams bei daugybei šviežių daržovių ir vaisių. Piene ir mėsa galima mėgautis tik retkarčiais.
Viduržemio jūros dieta taip pat sutelkta į augalų sviesto, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, naudojimą vietoje sviesto.
Jei pasirinksite įtraukti pieno produktus į savo racioną, įsitikinkite, kad juose riebalai sudaro 1 procentą ar mažiau. Tai sumažina bendrą sočiųjų riebalų suvartojimą.
Vietoj neskanių riebalų variantų ieškokite lieso pieno ir jogurto be riebalų.
DASH
Dietiniai hipertenzijos nutraukimo metodai (DASH) yra dar vienas valgymo planas, naudojamas širdies sveikatai skatinti, mažinant kraujospūdį.
Kaip ir Viduržemio jūros dieta, DASH dieta taip pat orientuota į augalinį maistą kartu su liesa mėsa.
Didžiausias skirtumas yra tas, kad DASH daugiausia dėmesio skiria natrio mažinimui jūsų racione, siekdamas nuo 1500 iki 2300 mg per dieną.
Nors Viduržemio jūros dieta tiesiogiai nenagrinėja natrio kiekio ribų, valgydami daugiau augalinio maisto, natūraliai galite vartoti mažiau natrio.
Naudodami DASH, taip pat galite suvalgyti nuo 2 iki 3 porcijų neriebaus pieno pieno per dieną. Apskritai DASH skatina jūsų kraujospūdį ir širdies sveikatą, natūraliai mažindamas natrio ir cholesterolio vartojimą.
Augalų valgymas
Dar žinomas kaip „augalo į priekį“valgymas, augalinė dieta susideda iš valgymo, kuriame yra mažai mėsos arba jos nėra.
Kaip rodo pavadinimas, augalų valgymas daugiausiai dėmesio skiria vaisiams ir daržovėms, taip pat grūdams, ankštiniams augalams ir kitiems ne gyvūninio maisto šaltiniams.
Be to, kad moksliškai įrodyta, kad jie skatina širdies sveikatą, valgyti daugiau augalinių maisto produktų yra susijusi su mažesne rizika:
- vėžys
- insultas
- 2 tipo diabetas
Jei valgysite mažiau mėsos, taip pat sunaudosite mažiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio.
„Švarus“valgymas
Nors „nevalgi“valgymas nėra specifinė dieta per se, tai terminas, kuris dažnai vartojamas aptariant valgymo įpročius. Tokį valgymą sudaro maisto produktai, gauti tik iš visų jų šaltinių, tuo pačiu sumažinant perdirbtų variantų kiekį.
Konservuoti ir šaldyti produktai yra šios taisyklės išimtis.
Dėl valgymo savaime sumažėja druskos, pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų, dažnai randamų perdirbtuose maisto produktuose, suvartojimas. Tačiau jei norite iš tikrųjų širdžiai sveikos mitybos plano, taip pat norėsite apriboti raudonos mėsos kiekį.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Paprastai tariant, jūs norite išvengti cukraus, druskos ir nesveikų riebalų pertekliaus. Tai ypač aktualu po širdies smūgio.
Žemiau pateiktas dalinis maisto produktų sąrašas, kurį reikia apriboti ar vengti:
- greitas maistas
- keptas maistas
- dėžutė maisto
- konservai (išimtys yra daržovės ir pupelės, jei nėra pridėtos druskos)
- saldainiai
- traškučiai
- perdirbti šaldyti patiekalai
- sausainiai ir pyragai
- sausainiai
- ledai
- pagardai, tokie kaip majonezas, kečupas ir pakuotė
- raudona mėsa (mėgaukitės tik ribotais kiekiais)
- alkoholio
- hidrinti augaliniai aliejai (juose yra trans-riebalų)
- Deli mėsa
- picos, mėsainiai ir dešrainiai
Jei norite laimingos širdies, apribokite sočiųjų riebalų vartojimą ir visiškai venkite riebalų, esančių riebaluose (hidruotuose aliejuose).
Sotieji riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 6 procentus jūsų dienos suvartojamų kalorijų. Tai ypač svarbu, jei turite aukštą cholesterolio kiekį.
Norėdami valdyti kraujospūdį, apribokite dienos normą iki 1500 mg ar mažiau.
Paklauskite savo gydytojo, ar gėrimai su kofeinu, pavyzdžiui, kava ir arbata, tinka jūsų širdžiai. Mėgaukitės šiais gėrimais saikingai, be pridėtos grietinėlės, pieno ar cukraus.
O kaip su papildais?
Jūsų kūnas maisto papildus apdoroja skirtingai nei maistas, todėl greičiausiai absorbuosite daugiau iš tikro maisto, nei pagamintos tabletės.
Papildai paprastai svarstomi, jei negaunate pakankamai maistinių medžiagų, kurių jums reikia dietos metu.
Jei esate vegetaras, galbūt negaunate pakankamai vitamino B-12 ar geležies. Gydytojas gali užsakyti tyrimus, kad nustatytų šių maistinių medžiagų kiekį kraujyje. Jie rekomenduos papildymą, jei jūsų lygis yra žemas.
Jie taip pat gali pasiūlyti vartoti žuvų taukų papildą, jei valgysite mažai arba visai nevalgysite žuvies.
Apskritai, kai kurie papildai gali pakenkti jūsų širdies sveikatai. Beta karotinas yra vienas iš pavyzdžių. Įrodyta, kad ši vitamino A forma padidina jūsų tikimybę susirgti dar vienu širdies priepuoliu.
Prieš vartodami bet kokius papildus, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jie gali patarti, kuriuos iš jų saugu vartoti.
Kiti širdies sveikos gyvensenos įpročiai
Mityba yra pagrindinis jūsų bendros sveikatos komponentas, ypač kai tai susiję su širdies reikalais. Be sveikos mitybos, kiti gyvenimo būdo įpročiai taip pat gali padėti skatinti širdies sveikatą.
Reguliariai sportuokite
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę įgyti bent 75 minutes aktyvaus aktyvumo arba 150 minučių vidutinio aktyvumo. Jei dar nesinaudojote mankšta, pasitarkite su gydytoju.
Nereikia prisijungti prie sporto salės. Pasivaikščiojimas po kaimynystę ar plaukimo ratas prie vietinio baseino padarys apgaulę.
Mesti svorį, jei reikia
Paklauskite savo gydytojo, jei sveika kūno svorio riba. Per didelis kūno svoris sukelia nereikalingą krūvį širdžiai.
Jei reikia numesti svorio, galite kartu su dietologu išsiaiškinti, kokius maisto produktus galite valgyti, kad būtų lengviau pasiekti svorio metimo tikslą.
Išmok valdyti stresą
Stresas gali neigiamai paveikti jūsų širdies sveikatą. Įtampos sąmoningumo metodai arba meditacija gali padėti sumažinti stresą.
Mesti rūkyti
Mesti rūkyti svarbu jūsų sveikatai, nesvarbu, ar sergate širdies liga, ar ne. Jei rūkote, pasitarkite su gydytoju, kaip pradėti kelionę mesti.
Jie gali jums rekomenduoti internetinius išteklius, programas mobiliesiems ir palaikymo grupes.
Atsisakykite alkoholio
Alkoholis yra kraujo skiediklis, todėl jo reikėtų vartoti tik saikingai, jei jus ištiko širdies priepuolis. Vis dėlto alkoholinių gėrimų geriau vengti visiškai.
Jei jums reikia pagalbos sumažinant alkoholio vartojimą, apsvarstykite galimybę prisijungti prie internetinės bendruomenės ar palaikymo grupės savo mieste.
Patikrinkite savo psichinę sveikatą
Atsakykite į 6 paprastus klausimus, kad įvertintumėte, kaip tvarkote emocinę širdies priepuolio atkūrimo pusę, taip pat išteklius savo psichinei gerovei palaikyti.
Atimti
Sveikos mitybos valgymas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte dar vieno širdies priepuolio ir prailgintumėte gyvenimo trukmę. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu apie tai, kaip galite naudingai pakeisti savo mitybos įpročius.
