Kaip Atsikratyti Klubo Sąnario: 10 Pratimų, Kurie Tikrai Veikia

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kas yra klubo speneliai?

Klubų lašai yra vidinė depresija išilgai kūno, tiesiai po klubo kaulu. Kai kurie žmonės vadina juos smuiko gūžomis. Vietoj išorinių klubų kraštų, einančių po kreivėmis, kurios atrodo kaip nubrėžtos naudojant transformatorių, yra įbrėžimai. Šie įdubimai gali būti nežymūs ir vos pastebimi, arba gali būti gana ryškūs. Jie yra normali jūsų kūno struktūros dalis.

Kas sukelia klubo sąkandį?

Klubų sumušimai įvyksta ten, kur oda yra pririšta arba pritvirtinta prie gilesnės šlaunies kaulo dalies, vadinamos trochanteriu. Šie įdubimai labiau pastebimi kai kuriems žmonėms. Taip yra dėl riebalų ir raumenų kiekio ir pasiskirstymo jūsų kūno struktūroje. Klubų speneliai gali būti daugiau ar mažiau pastebimi, atsižvelgiant į klubų plotį ir dubens formą, taip pat į kūno riebalų pasiskirstymą. Jie taip pat gali būti akivaizdesni dėvint tam tikrų rūšių drabužius.

Pratimai, kuo labiau mažinantys klubų sąnarius

Jei norite, kad klubų kaulai būtų kuo mažesni, galite atlikti tam tikrus pratimus. Jie gali padėti jums sukurti raumenis ir prarasti riebalus.

Pažvelkite į save veidrodyje, kad įsitikintumėte, ar elgiatės teisingai. Pratimus, atliekančius vieną pusę vienu metu, pradėkite nuo silpnesnės ar mažiau lanksčios kojos. Tokiu būdu jūs pradedate nuo pusės, kuri yra šiek tiek sunkesnė, o antroji pusė atrodo lengvesnė.

Pradėkite nuo 1 iki 2 rinkinių per dieną ir palaipsniui didinkite. Galbūt norėsite atlikti skirtingus pratimus skirtingomis dienomis. Stenkitės praleisti bent 20 minučių per dieną atlikdami šiuos pratimus ir stenkitės juos atlikti 4–6 kartus per savaitę.

Šie pratimai tonizuoja ir stiprina jūsų raumenis:

• klubų
• šlaunys
• pilvo
• sėdmenys

1. Šoniniai klubų atidarytuvai (gaisriniai hidrantai)

Šie judesiai nukreipti į jūsų šlaunų išorę, klubus ir šoninius sėdmenis. Nepamirškite, kad svoris būtų tolygiai paskirstytas tarp rankų ir kelių. Atliekant šį pratimą, padidėjusiam sunkumui galite naudoti hantelį už kelio.

1. Ateikite į keturkojus, kaip galvotumėte dėl katės-karvės. Neišmeskite rankų tiesiai po pečiais, o kelių tiesiai po klubais.
2. Įkvėpkite pakėlę vieną koją į viršų taip, kad ji būtų 90 laipsnių kampu nuo kitos jūsų kojos. Laikykite savo kelį sulenktą.
3. Lėtai nuleisk koją atgal žemyn. Prieš keldami grindis, nelieskite grindų.
4. Atlikite šį judesį 15 kartų. Paskutinį kartą pakartodami, prieš nusileisdami, koją 10 kartų pulsuokite į viršutinę padėtį.
5. Pakartokite priešingoje pusėje.

2. Atsistojantys atatrankos smūgiai

Šis pratimas puikiai padeda išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą kūne. Tai veikia jūsų šlaunis ir sėdmenis. Įsitikinkite, kad priekinė koja ir koja užfiksuota. Įtraukite savo branduolį ir per visą pozą.

1. Maldos poza eikite į stovinčią ranką priešais krūtinę.
2. Įkvėpkite ir kelkite dešinįjį kelį iki krūtinės.
3. Iškvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn kartu su ausimis, delnais atsukdami vienas į kitą, kartu stengdamiesi dešinę koją atgal.
4. Dešinįjį kelį paskandinkite žemyn. Laikykitės ant užpakalinės pėdos rutulio ir pirštus laikykite nukreiptus į priekį.
5. Įkvėpdami kelkite dešinįjį kelį atgal iki krūtinės. Tuo pačiu metu grąžinkite rankas į maldos padėtį.
6. Atlikite 12 lunges. Atlikdami paskutinį pakartojimą, koją palaikykite atgal ir pulsuokite aukštyn ir žemyn 12 kartų.
7. Pakartokite priešingoje pusėje.

3. Stovintys šoniniai kojų keltuvai

Stovintys kojų keltuvai padeda suformuoti raumenis išilgai klubų ir užpakalio šonų. Taip pat galite jausti tempimą vidinėje šlaunies dalyje. Įsitikinkite, kad judėjimas stabilus ir kontroliuojamas. Nejuokaukite ir neskubėkite judėti, stenkitės, kad jūsų kūnas būtų tiesus. Nesilenk į abi puses.

Šį pratimą galite atlikti naudodami kulkšnies svarmenis, kad padidintumėte sunkumus.

1. Atsistokite į priekį kaire puse prie stalo, kėdės ar sienos.
2. Kairiąja ranka palaikykite pusiausvyrą ir palaikymą, įsitvirtinkite kairėje kojoje ir dešinę koją šiek tiek pakelkite nuo grindų.
3. Įkvėpkite ir lėtai kelkite dešinę koją į šoną.
4. Lėtai nuleiskite ant iškvėpimo ir perbraukite priešingą koją.
5. Atlikite 12 kojų keltuvų iš abiejų pusių.

4. pritūpimai

Pritūpimai yra puikus būdas tonizuoti šlaunis, klubus ir užpakalį. Įsitikinkite, kad jūsų nugara tiesi, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Įtraukite pilvo raumenis, kad gautumėte papildomos paramos. Atlikdami šiuos pritūpimus, galite laikyti hantelį.

1. Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau už klubus.
2. Iškvėpkite lėtai nusileisdami, lyg sėdintumėte ant kėdės.
3. Įkvėpkite ir atsistokite.
4. Pakartokite tai 12 kartų.
5. Paskutinį kartą kartodami, palaikykite apatinę pozą ir pulsuokite aukštyn ir žemyn 12 kartų.

5. Stovintys pritūpimai iš vienos pusės į kitą

Šie pritūpimai veikia jūsų kojų, sėdmenų ir klubų šonus. Šių pritūpimų metu išlaikykite žemą užpakalį. Kiekvieną kartą, kai jūsų kojos susilies, pritūpkite šiek tiek žemiau. Galite šiek tiek sugalvoti, kai judate, bet negalite sugalvoti iki galo. Šiuos pritūpimus taip pat galite atlikti naudodami kulkšnies svarmenis.

1. Pradėkite stovėdami arti kojų.
2. Nusileisk žemai į pritūpusią padėtį.
3. Dešinę koją perkelkite į dešinę.
4. Tada atsineškite kairę koją, kad atitiktumėte dešinę.
5. Kitas pratęskite kairę koją į kairę.
6. Dešinę koją užmeskite į kairę.
7. Atlikite 10 šių pritūpimų iš kiekvienos pusės.

6. Šoniniai plyšiai

Šoniniai plyšiai veikia visą jūsų koją. Jie padeda apibrėžti jūsų klubus ir sėdmenis. Įsitikinkite, kad abiejų kojų pirštai nukreipti į priekį. Tai darydami, taip pat galite laikyti hantelį.

1. Atsistokite kojomis tiesiai po klubais.
2. Šaknis į dešinę koją, kai perkeliate kairę koją per kairę.
3. Pasodinkite koją ant žemės ir tada nuleiskite užpakalį žemyn. Kairė koja bus sulenkta, o dešinė - tiesi.
4. Toliau spauskite abi kojas.
5. Atsistokite ir abi pėdas sugrąžinkite atgal.
6. Atlikite 12 lunges iš kiekvienos pusės.

7. Šoniniai sutraukti lutai

Ši poza veikia jūsų šlaunis ir sėdmenų šonus. Stenkitės visą laiką būti žemai ant žemės. Priekinės kojos pirštus laikykite nukreiptus į priekį. Įsitikinkite, kad tikrai pasitraukėte į šoną. Jūs taip pat galite padaryti šiuos užpakalius laikydami hantelį.

1. Pradėkite stovėdami kartu su kojomis.
2. Pakelkite dešinę koją ir atsineškite ją už kairiosios kojos.
3. Dešiniuoju keliu nuleiskite žemyn į gremėzdišką sąkandį.
4. Padėkite dešinę koją priešais kairiąją koją.
5. Pakartokite priešingoje pusėje.
6. Atlikite 15 lunges iš kiekvienos pusės.

8. Glute tiltai

Šis pratimas atliks jūsų sėdmenis ir šlaunis. Įsitraukite į savo pilvą. Tai padės palaikyti kūną ir ištreniruoti skrandžio raumenis.

1. Atsigulkite ant nugaros rankomis kartu su kūnu, sulenktais keliais.
2. Kojas padarykite šiek tiek platesnes už klubus.
3. Įkvėpkite ir lėtai pakelkite klubus ir užpakalį.
4. Iškvėpkite žemyn žemyn.
5. Pakartokite 15 kartų. Paskutinį kartą pakartokite viršutinę pozą bent 10 sekundžių.
6. Tada atsargiai kelkite kartu kelius ir 10 kartų.

9. Kojų smūgiai

Šis pratimas padeda pakelti užpakalį. Kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį, laikykite užfiksuotą šerdį. Atlikite judesius lėtai. Šiems pratimams galite naudoti kulkšnies svarmenis.

1. Ateikite į keturkojus, kaip galvotumėte „Katė-karvė“.
2. Laikykite rankas po pečiais, o kelius - po klubais.
3. Ištieskite dešinę koją tiesiai. Tada lėtai kelkite koją aukštyn, kiek ji eis.
4. Nuleiskite koją atgal iki grindų, bet neleiskite kojai liesti.
5. Atlikite 15 pakartojimų. Atlikdami paskutinį pakartojimą, pakelkite koją, kad ji būtų lygiagreti grindims. Koją pastumkite aukštyn ir žemyn 15 kartų.
6. Pakartokite priešingoje pusėje.

10. Gulint šoninė koja pakyla

Šios kojos pakelia į jūsų šlaunies išorę ir užpakalį. Norėdami atlikti judesius, būtinai naudokite klubų ir užpakalio raumenis. Šiems pratimams galite naudoti kulkšnies svarmenis.

1. Atsigulkite ant dešinės pusės ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesioje linijoje.
2. Sulenkite dešinę alkūnę ir ranka palaikykite galvą arba laikykite ranką žemyn ant grindų.
3. Laikykite kairę ranką ant grindų priešais jus palaikydami.
4. Lėtai kelkite kairę koją į orą.
5. Nuleiskite koją žemyn, neleisdami jai liesti dešinės kojos.
6. Atlikite 20 pakartojimų. Atlikdami paskutinį pakartojimą, laikykite koją viršuje ir atlikite 20 impulsų.
7. Pakartokite priešingoje pusėje.

Gyvenimo būdo pokyčiai, galintys atsikratyti klubų spenelių

Darykite visas pastangas, kad galėtumėte sukurti sveiką gyvenimo būdą. Pratimai, geras maistas ir geras rūpinimasis savimi padės jaustis gerai.

Padidinkite suvartojamo vandens kiekį ir įsitikinkite, kad gaunate pakankamai kalorijų. Angliavandeniai gali suteikti papildomos energijos, kad maksimaliai padidintumėte treniruotes. Valgydami liesus baltymus, galite padėti kaupti raumenis. Įtraukite daug sveikų riebalų, kalcio ir ląstelienos. Venkite perdirbto greito maisto, cukraus ir alkoholio. Rinkitės protingus maisto produktus, bet atminkite, kad gerai kiekvieną kartą tam tikru metu atsipūsti.

Savo kūno rengybos rutiną galite subalansuoti ir dirbdami su kitomis kūno dalimis. Norėdami pakeisti savo kūną, svarbu atlikti įvairius pratimus. Į savo kasdienybę įtraukite ir kitas kardio treniruotes. Likite atsidavę treniruočių rutinai ir įtraukite fizinę veiklą į savo kasdienybę. Kreipkitės į gydytoją, dietologą ar kūno rengybos specialistą.

Esmė

Atminkite, kad rezultatai gali būti laipsniški. Gali praeiti savaitės ar mėnesiai, kol pastebėsite pastebimus pokyčius. Būkite kuo pozityvesnis savo kūno atžvilgiu. Naudokitės pozityviu pašnekesiu ir sutelkite dėmesį į tai, kas jums patinka jūsų kūne.

Laikykitės rutinos ar sveikatingumo plano, kuris leidžia jaustis gerai. Iškelkite sau trumpalaikius ir ilgalaikius tikslus. Pasiekti tikslai padės jaustis ir atrodyti geriau. Pirmieji žingsniai prasideda dabar.