Apžvalga
Kai sergate cukriniu diabetu, jūsų kūnas neskaido maisto, kad jis energiją sunaudotų taip, kaip turėtų. Ligos kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, nuo 2017 m. Jungtinėse Valstijose cukriniu diabetu serga daugiau kaip 30 milijonų žmonių. Didžioji dauguma tų žmonių serga 2 tipo cukriniu diabetu.
Jei diabetas nebus veiksmingai valdomas, jis gali sukelti sveikatos komplikacijų. Dažnos sveikatos komplikacijos:
- inkstų liga, kuri gali sukelti inkstų nepakankamumą
- nervų ir kraujagyslių ligos, kurios gali sukelti galūnių amputaciją
- akių liga, dėl kurios gali atsirasti aklumas
Remiantis Amerikos diabeto pedagogų asociacijos (AADE) duomenimis, gerosios žinios yra tai, kad svorio metimas ir mankšta parodė didžiulį potencialą užkirsti kelią, gydyti ir kai kuriais atvejais pakeisti 2 tipo diabetą.
Laikytis diabetui palankios dietos yra sudėtingiau, nei tik pjaustyti angliavandenius. Vis dėlto neleiskite, kad tai jus atgrasys. Nesunku laikytis diabetui palankios dietos, ypač jei įprasta valgyti planuojant maistą.
Suplanuokite savo maistą iš anksto
Suplanuodami maistą iš anksto, per trumpą laiką jums gali prireikti daugiau minučių, tačiau naudos gausite vėliau. Jei jau nusprendėte, ką gaminate kiekvieną vakarą, ir turite šaldytuvą su atsargomis, esate kur kas arčiau sveiko maisto.
Įsitraukimas į valgymo planavimo rutiną gali išgelbėti jūsų kūną nuo sveikatos komplikacijų. Kadangi praleisite tą daiktą ir tuos impulsyvius pirkinius maisto prekių parduotuvėje, tai taip pat gali sutaupyti jūsų piniginę.
Nežinote nuo ko pradėti?
Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, „Diabeto miltų planavimo ir mitybos manekenams“bendraautoris bei buvęs Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas, reikalauja tik vienos dienos įsipareigojimo eiti teisingu keliu..
- Pasirinkite vieną dieną, kur galėsite skirti porą valandų valgiui planuoti. Tai gali būti savaitgalio diena ar kita ne darbo diena. Jei turite vaikų, ieškokite dienos, kai nereikia jų važinėti po visą miestą įvairioms pramogoms.
- Norėdami pradėti, pirmiausia parašykite savaitės meniu. Idėjų ieškokite „Pinterest“ar mėgstamiausiuose tinklaraščių tinklalapiuose. Užsirašykite pirkinių sąrašą. Tada užsukite į maisto prekių parduotuvę naudodamiesi savo sąrašu kaip vadovu.
- Norėdami dar labiau sutrumpinti šį procesą, apsvarstykite galimybę naudoti patiekalų planavimo svetainę, tokią kaip „Plan to Eat“. Tokios svetainės ir programos leidžia greitai išsaugoti ir suskirstyti į kategorijas bet kurios svetainės, tinklaraščio, kulinarinės knygos ar patiekalų plano kategorijas. Planas valgyti taip pat automatiškai sukuria jums maisto prekių sąrašą.
- Jei tai padarysite kelias savaites, turėsite puikią jums patinkančių receptų duomenų bazę. Sudaryti savo planą bus lengviau, nes mažiau laiko galėsite skirti receptų paieškai. Ir, žinoma, gera idėja pridėti naujų receptų, kad nenuobodžiautumėte.
- Jei kasdien virti neįmanoma, padarykite pertrauką. Kai tik galite, pabandykite virti didelius kiekius. Padarykite dvigubai daugiau nei vienas valgis, o likusias suvalgykite kitą naktį arba priešpiečiams. Taip pat galite ieškoti patiekalų, kuriuos lengva užšaldyti. Tai leidžia jums sušaldyti perteklinį maistą ir jau atidėtą maistą būsimoms savaitėms.
Parsisiųsti maisto prekių sąrašą
Sudarydami savaitės patiekalų planus, naudokite šiuos veiksmus, kurių nereikia daryti, kad rastumėte jums geriausią maistą, kuris yra skanus ir tinkamas diabetui.
ATSISIŲSTI GAMINIŲ SĄRAŠĄ
Vaisiai ir daržovės
Čia yra jūsų galimybė suklysti! Kiekvienas vaisius ir daržovė siūlo savo maistinių medžiagų rinkinį ir naudą sveikatai.
Pabandykite pasirinkti vaisių ir daržovių spalvų gamą. Įtraukite juos į kiekvieną patiekalą ir užkandį. Nelietiškos daržovės turi mažiausią kalorijų ir angliavandenių kiekį. Tarp puikių nekrakmolingų daržovių yra:
- Brokoliai
- žiediniai kopūstai
- Briuselio kopūstai
- žaliosios pupelės
- Baklažanas
- šparagai
- salierai
- salotų žalumynai, tokie kaip arugula, kopūstai ar romėnų salotos
- morkos
- cukinijos
Angliavandenius vaisiuose ir krakmolingose daržovėse turėsite skaičiuoti taip, kaip tai darytumėte su bet kuria kita angliavandenių turinčia maisto grupe. Tai nereiškia, kad reikia jų vengti. Tiesiog įsitikinkite, kad suvalgytas kiekis patenka į bendrą jūsų valgymo planą.
Medicinos įrangos bendrovės „Medtronic“dietologė ir diabeto klinikinė vadovė Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, rekomenduoja diabetu sergantiems žmonėms laikytis vienos porcijos vaisių per maistą, nes net natūralus cukrus gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Čiulpkite pusę banano, kumščio dydžio vaisiaus arba 1/2 puodelio mėgstamo vaisiaus.
Pirkdami vaisius ir daržoves, ieškokite sezoninio pasirinkimo, kad sutaupytumėte keletą dolerių. Pirkiniai sezoniniam maistui taip pat gali būti puikus būdas išbandyti naujus vaisius ir daržoves.
Mėsa ir jūros gėrybės
Širdies sveikatai ir smegenų apsaugai rinkitės riebias žuvis. Jūros gėrybės, kuriose yra omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašiša ar sardinės, yra puikus pasirinkimas, nes omega-3 riebiosios rūgštys palaiko sveiką širdį. Stenkitės suplanuoti bent dvi porcijas žuvų kiekvieną savaitę.
Liesa, kai kalbama apie kitą mėsą. Geros galimybės yra vištienos ar kalakutienos krūtinėlė. Šaudykite 3 uncijų porcijomis. Siekite, kad kiekvieną savaitę į savo maisto planą tilptų trys porcijos liesos mėsos.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietologas ir „Overworked Person's Guide to Better Nutrition“autorius pataria nedaryti lašinių ir kai kurių dešrelių. Šie maisto produktai nesiūlo daug baltymų, juose gali būti daug natrio ir riebalų.
Galbūt norėsite apsiriboti raudonos mėsos apribojimu. Jie buvo siejami su storosios žarnos vėžiu, diabetu sergantiems žmonėms gali padidėti rizika susirgti.
Ankštiniai
Ankštinių šeimai priklauso šie maisto produktai:
- pupelės
- riešutai
- žirniai
- lęšiai
Siekite bent vienos ar dviejų 1/2-puodelio porcijų per dieną. Nors šiuose maisto produktuose gausu angliavandenių, jie yra vienas didžiausių skaidulų šaltinių, kurį galite valgyti. Jie taip pat teikia puikius augalinius baltymus.
Tai daro juos idealiu angliavandenių pasirinkimu, palyginti su kitais krakmolais, tokiais kaip ryžiai, balti makaronai ir duona. Pasirinkite ankštinių augalų mėgstamiausius. Į savo racioną galite įtraukti bet kokius ankštinius augalus, nes jie yra pakankamai panašūs maistinėmis medžiagomis.
Pieno ir pieno produktų alternatyvos
Fotografuokite nuo vienos iki trijų neriebių porcijų per dieną. Kai kurie tyrimai rodo, kad jogurtas yra geras diabetu sergantiems žmonėms ir gali padėti jo išvengti tiems, kuriems gresia pavojus. Graikiškas jogurtas gali būti geresnis pasirinkimas nei kiti jogurtai, nes jame yra daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių nei tradiciniame jogurte.
Varškės sūris yra dar vienas puikus variantas, kuriame mažai angliavandenių, kuriame taip pat yra daug baltymų.
Tiesiog stebėkite, ar jogurtuose nėra cukraus. Jie gali paslėpti kvapiosiose medžiagose ir prieduose, tokiuose kaip granola ar sausainių gabaliukai. Apskritai, diabetu sergantiems pacientams geriau pasirinkti mažiau kalorijų, pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų.
Nesaldintas sojos, linų, migdolų ar kanapių pienas bei jogurtas gali būti baltymingi ir kartu sumažinti angliavandenių kiekį. Sužinokite daugiau apie pieninius pienelius čia.
Šaldyti maisto produktai
Taip pat čia galite užsisakyti vaisių ir daržovių! Perskaitykite maistinių medžiagų etiketę, kad išvengtumėte produktų, kuriuose yra daug priedų, cukraus ar natrio. Juos visada patogu laikyti atsargomis, nes užšaldyti produktai užtrunka ilgiau nei švieži ir gali būti puikūs sutaupant laiko, kai kartu susukate vakarienę.
Kai trokštate kažko saldaus, nereikia visiškai atsisakyti deserto. Ribojančios dietos nėra geras ilgalaikis sprendimas ir dažnai gali padaryti daugiau žalos nei naudos.
Verčiau būkite protingi dėl to, ką valgote. Laikykitės vienkartinių desertų ir šaldytuve atsargų galite tik su viena rūšimi vienu metu. Tai padeda išvengti per daug pagundų.
Šaldyta žuvis ir krevetės yra kitas geras pasirinkimas. Jie greitai paruošiami ir laikosi ilgiau nei šviežios versijos, sako Weisenbergeris. Jai tai patinka, kai ankštą dieną sudedate sveiką patiekalą.
Pusryčių košės ir užkandžiai
Geriau apribokite perdirbtą maistą, kai galite, bet tai ne visada įmanoma. Nesvarbu, ar tai būtų pusryčių košė, krekeriai ar užkandžių batonėliai, tam tikri raktiniai žodžiai gali padėti rasti jums geresnių variantų. Apskritai, patikrinkite, ar pakuotėje nėra šių žodžių:
- "pilno grūdo"
- „Sveiki kviečiai“
- „Sudygę grūdai“
- „Daug skaidulų“
Wishnickas rekomenduoja rinktis maisto produktus, kuriuose yra ne mažiau kaip trys gramai maistinių skaidulų ir mažiau nei aštuoni gramai cukraus vienoje porcijoje.
Užuot pirkę daug perdirbtų užkandžių, apsvarstykite galimybę įsigyti kai kurių riešutų. Be širdies sveikatos naudos, kai kurie riešutai, pavyzdžiui, migdolai, gali netgi padėti padidinti jautrumą insulinui. Tai yra geras dalykas diabetu sergantiems žmonėms.
Grūdai
Per daug angliavandenių gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Su šiais pasirinkimais norėsite būti ypač atsargūs. Nesvarbu, ar ieškote duonos, ar makaronų - norėdami geresnės sveikatos, rinkitės nesmulkintus grūdus. Perskaitykite dydžių ir bendrųjų angliavandenių etiketes. Šiuos maisto produktus nesunku persivalgyti.
Bent pusė jūsų grūdų turėtų būti sveiki, o per dieną - apie dvi ar tris porcijas. Kai nustatote porcijos dydį, atminkite, kad viena porcija yra duonos riekė arba 1/2 puodelio virtų avižinių dribsnių ar kitų grūdų.
Rinkdamiesi nesmulkintus grūdus, atsižvelkite į šiuos maisto produktus, kurių virškinimas užtrunka ilgiau ir padeda išlaikyti jūsų potraukį miegant:
- kukurūzai
- avižos
- grikiai
- kvinoja
Galite pastebėti, kad kepiniai ir produktai, pagaminti iš miltų, net iš viso kviečių miltų, padidina cukraus kiekį kraujyje. Jei tai yra jūsų atveju, ieškokite neskaldytų grūdų, kurie yra minimaliai perdirbti, natūraliai turintys daugiau skaidulų ir turintys visą savo maisto formą. Šių nepažeistų sveikų grūdų susiejimas su sveikais riebalais ar baltymais taip pat gali sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Konservuoti produktai
Konservuoti vaisiai ir daržovės yra dar vienas geras pasirinkimas, kai švieži neįmanoma. Kaip ir šaldytuose maisto produktuose, turite būti atsargūs, ar nėra cukraus ir natrio. Pasirinkite vaisius, konservuotus sultyse, o ne sirupe, ir ieškokite daržovių, kuriose yra mažai natrio.
Konservuotos pupelės turi daug baltymų ir skaidulų, kurios gali padėti ilgiau išlikti sotiems.
Dieta kaip vaistas
Cukriniu diabetu sergantiems žmonėms dieta yra geriausias natūralus organizmo vaistas. Kadangi maistas gali tiesiogiai paveikti jūsų cukraus kiekį kraujyje, įsitikinkite, kad maistas daro teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje, rinkdamasis protingai, sako Wishnick.
Paprastai tariant, rafinuoti angliavandeniai ir labai perdirbti ar saldūs maisto produktai dažnai prilygsta padidėjusiam cukraus kiekiui kraujyje. Laikykitės subalansuotos mitybos, sutelkdami dėmesį į:
- daug daržovių ir vaisių
- pilno grūdo
- daug skaidulų turintis maistas
- liesos gyvulinės ir augalinės kilmės baltymai
- sveiki riebalai
Tai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tai netgi gali padidinti jūsų energijos lygį ir padėti išlaikyti ar net numesti svorio.
