Apžvalga
Nepaisant to, kad riebalai bėgant metams įgavo blogą reputaciją, tai iš tikrųjų būtina jūsų sveikatai. Riebalai palaiko keletą jūsų kūno funkcijų ir suteikia kūnui reikalingos energijos.
Riebalai taip pat padeda kūnui įsisavinti svarbius vitaminus ir suteikia kūnui nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių, kurios kontroliuoja uždegimą, gerina smegenų sveikatą ir dar daugiau.
Laikų, per kuriuos riebalai virškinami, laikas skiriasi tiek tarp žmonių, tiek tarp vyrų ir moterų.
Devintajame dešimtmetyje Mayo klinikos tyrėjai nustatė, kad vidutinis perėjimo nuo valgymo iki išmatų pašalinimo laikas buvo maždaug 40 valandų. Vidutinis tranzito laikas vyrams buvo 33 valandos, o moterims - 47 valandos.
Kai riebalai skaidomi virškinimo metu, dalis jų sunaudojama energijai, o likusi dalis kaupiama. Kai jūsų kūnui reikia papildomos energijos, pavyzdžiui, kai mankštinatės ar nepakankamai valgote, jis sunaikins kaupiamus riebalus energijai gauti.
Riebalai virškinami ilgiau nei kiti maisto produktai, o laikas priklauso nuo riebalų rūšies. Dietinius riebalus sudaro:
- sotieji riebalai
- Trans-riebalų
- mononesočiųjų riebalų rūgščių
- polinesočiosios riebalų rūgštys, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis
Trans ir sočiųjų riebalų laikomi nesveikais riebalais ir didina MTL cholesterolį.
Kaip virškinami riebalai?
Riebalų virškinimo procesas apima keletą etapų, kurie prasideda tuo metu, kai maistas patenka į burną. Štai procesas nuo pradžios iki pabaigos:
1. Burna
Virškinimo procesas prasideda, kai pradedate kramtyti maistą.
Jūsų dantys suskaido maistą į mažesnius gabalėlius, o jūsų seilės sudrėkina maistą, kad jam būtų lengviau judėti per stemplę ir į skrandį. Seilėse taip pat yra fermentų, kurie pradeda skaidyti riebalus jūsų maiste.
2. Stemplė
Kai rijote, raumenų susitraukimai, vadinami peristaltika, perkelia maistą per stemplę ir į skrandį.
3. Skrandis
Jūsų skrandžio gleivinė gamina rūgštis ir fermentus, kurie dar labiau skaido jūsų maistą, kad maistas galėtų patekti į plonąją žarną.
4. Plonoji žarna
Didžioji dalis riebalų virškinama, kai jie pasiekia plonąją žarną. Taip pat absorbuojama dauguma maistinių medžiagų.
Jūsų kasa gamina fermentus, kurie skaido riebalus, angliavandenius ir baltymus.
Jūsų kepenys gamina tulžį, kuri padeda virškinti riebalus ir tam tikrus vitaminus. Ši tulžis saugoma tulžies pūslėje. Šios virškinimo sultys patenka į jūsų plonąją žarną per latakus, kur visos jos veikia kartu su riebalais.
Šio proceso metu riebalai ir cholesterolis sudedami į mažas daleles, vadinamas chilomikronais.
Kas nutinka po to, kai riebalai virškinami?
Po to, kai riebalai suvirškinami, riebalų rūgštys patenka per limfos sistemą, o po to per visą jūsų kraują per visą organizmą, kad būtų naudojamos arba laikomos energijai, ląstelių atstatymui ir augimui. Jūsų limfinė sistema taip pat absorbuoja riebalų rūgštis, kad padėtų kovoti su infekcija.
Riebalinis audinys iš chilomikronų paima trigliceridą. Kiekvienas chilomikronas tampa mažesnis, o galiausiai lieka liekanas, kuriame gausu cholesterolio ir kuris patenka į kepenis.
Ar galite pagerinti riebalų virškinimo procesą?
Maisto papildai
Papildai, kuriuose yra virškinimo fermentų, tapo vis populiaresni, nors reikia atlikti daugiau tyrimų, kiek jie veiksmingi. Tačiau įrodyta, kad jie gali duoti perspektyvių rezultatų ne tik dėl fermentų trūkumo.
Šie papildai gali turėti daugybę skirtingų fermentų, kurie padeda suskaidyti specifinius maisto produktus.
Pavyzdžiui, lipazė padeda virškinti riebalus, o amilazė padeda skaidyti angliavandenius, bromelainą ir papainą. Bromelainas ir papainas yra abu fermentai, kurie padeda skaidyti baltymus. Jų galima rasti ananasuose ir papajose.
2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad papainas gali padėti virškinti ir palengvinti tokius simptomus kaip pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS).
Kaip minėta, dar reikia ištirti papildymus, skirtus riebalų virškinimui. Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti papildą, skirtą pagerinti riebalų virškinimą.
Kasos fermentai
Tam tikri kasos fermentai yra receptiniai vaistai, kurie padeda virškinti maistą. Tai skiriasi nuo fermentų, kuriuos parduoda sveikatos parduotuvėse.
Kasos fermentai, tokie kaip pankrelipazė (Creon, Pancreaze, Zenpep), skiriami, kai dėl sveikatos sutrikdoma kasos galimybė gaminti virškinimui reikalingus fermentus.
Į tai įtraukiamos kelios sąlygos:
- kasos cistos
- kasos vėžys
- cistinė fibrozė
Kasos fermentus reikia vartoti tik taip, kaip nurodė gydytojas.
Maisto šaltiniai
Į savo mitybos racioną įtraukdami papajų ir ananasus, taip pat galbūt norėsite apsvarstyti savo patiekalų prieskonį naudodami bet kurį iš šių būdų:
- imbieras
- kapsaicinas
- piperine
- kurkuminas
2011 m. Atliktame tyrime su gyvūnais nustatyta, kad šie paprasti prieskoniai stimuliavo tulžies išsiskyrimą didesniu tulžies rūgščių kiekiu žiurkėms laikydamiesi riebios dietos. Tulžis vaidina svarbų vaidmenį virškinant ir pasisavinant maistinius riebalus.
Vis dar reikia daugiau tyrimų, kad suprastume, kaip šie prieskoniai gali padėti pagerinti riebalų virškinimą žmonėms.
Riebalų rekomendacijos
Jei nerimaujate dėl dietinių riebalų suvartojimo, galite sumažinti „blogųjų“riebalų kiekį ir įtraukti į savo racioną daugiau sveikų riebalų. 2015–2020 m. Dietos gairės amerikiečiams siūlo sočius riebalus pakeisti polinesočiaisiais ir mononesočiaisiais riebalais ir visiškai vengti transriebalų.
Maistas, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, taip pat rekomenduojamas, nes jie naudingi širdies sveikatai. Maisto etikečių skaitymas yra puiki pradžia. Atminkite, kad daugelyje maisto produktų yra daugiau nei vienos rūšies riebalai.
Štai keli maisto produktų, kuriuose yra sveikųjų riebalų, pavyzdžiai:
- augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus, sezamo aliejus ir rapsų aliejus
- riešutai, įskaitant migdolus, riešutus ir anakardžius
- avokadas
- žemės riešutų sviestas ir migdolų sviestas
- riebios žuvys, tokios kaip lašiša, sardinės, silkė ir upėtakis
- sėklos, tokios kaip saulėgrąžos, moliūgai ir sezamai
- tofu
Atimti
Sveika mityba, kurioje yra mažai nesveikų riebalų, kartu su sveikais riebalais gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti ligų riziką.
Atminkite, kad prieš pradedant drastiškus dietos pokyčius ar pradedant vartoti naują papildą, būtina pasikalbėti su gydytoju, kad jie galėtų įsitikinti, jog tai atliksite sveikiausiu būdu.
