Kas yra angliavandeniai?
Angliavandeniai suteikia kūnui energijos vykdant protines ir fizines dienos užduotis. Virškinantys ar metabolizuojantys angliavandeniai maistą skaido į cukrų, kurie dar vadinami sacharidais. Šios molekulės pradeda virškinti burnoje ir tęsiasi per kūną, kad būtų naudojamos viskam, pradedant normaliu ląstelių funkcionavimu, baigiant ląstelių augimu ir atstatymu.
Tikriausiai esate girdėję, kad kai kurie angliavandeniai yra laikomi „gerais“, kiti - blogais. Bet iš tikrųjų tai nėra taip paprasta.
Yra trys pagrindinės angliavandenių rūšys. Kai kurie angliavandeniai atsiranda natūraliai. Jų galite rasti visuose vaisiuose ir daržovėse, o kiti yra perdirbami ir rafinuoti, o juose trūksta maistinių medžiagų arba jų nėra. Štai šis susitarimas:
Angliavandenių rūšys
Trijų rūšių angliavandeniai yra šie:
- krakmolai ar kompleksiniai angliavandeniai
- cukraus ar paprastų angliavandenių
- pluošto
Tiek paprasti, tiek sudėtingi angliavandeniai suskaidomi į gliukozę (dar žinomą kaip cukraus kiekis kraujyje). Paprastas angliavandenis yra tas, kurį sudaro viena ar dvi cukraus molekulės, o sudėtiniame angliavandenyje yra trys ar daugiau cukraus molekulių.
Pluoštas, kita vertus, randamas sveikuose angliavandeniuose, tačiau nėra virškinamas ar skaidomas. Įrodyta, kad tai naudinga širdies sveikatai ir svorio valdymui.
Natūraliai paplitęs cukrus randamas vaisiuose ir piene. Taip pat yra perdirbto ir rafinuoto paprastojo cukraus, kurį maisto įmonės gali pridėti prie tokių maisto produktų kaip soda, saldainiai ir desertai.
Geri sudėtingų angliavandenių šaltiniai yra šie:
- pilno grūdo
- ankštiniai
- pupelės
- lęšiai
- žirniai
- bulvės
Pluošto yra daugelyje sveikų angliavandenių, tokių kaip:
- vaisiai
- daržovės
- pilno grūdo
- pupelės
- ankštiniai
Vartojantys pluoštinius, sudėtingus ir paprastus angliavandenius iš natūralių šaltinių, tokių kaip vaisiai, gali apsaugoti jus nuo ligų ir netgi padėti išlaikyti jūsų svorį. Šie angliavandeniai apima daugiau vitaminų ir mineralų.
Tačiau perdirbti ir rafinuoti angliavandeniai turi daug kalorijų, tačiau neturi pakankamai mitybos. Jie linkę priversti žmones priaugti svorio ir netgi gali prisidėti prie su nutukimu susijusių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, vystymosi.
Paros norma
Pagal amerikiečių dietos rekomendacijas angliavandeniai turėtų sudaryti nuo 45 iki 65 procentų dienos kalorijų.
Žmogui, suvalgančiam 2 000 kalorijų per dieną, tai reiškia, kad angliavandeniai gali sudaryti nuo 900 iki 1 300 kalorijų. Tai sudaro apie 225–325 gramus kiekvieną dieną. Tačiau jūsų angliavandenių suvartojimas skirsis atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius.
Kaip virškinami angliavandeniai?
Visas maistas, kurį valgote, patenka per jūsų virškinimo sistemą, todėl organizmas gali jį suskaidyti ir sunaudoti. Angliavandeniai prasideda nuo suvartojimo per burną ir pašalinimo iš žarnyno. Tarp atvykimo ir išėjimo taškų nutinka daug.
1. Burna
Jūs pradedate virškinti angliavandenius, kai maistas patenka į burną. Iš jūsų seilių liaukų išskiriamos seilės sudrėkina maistą kramtydamos.
Seilės išskiria fermentą, vadinamą amilaze, kuris pradeda skaidyti angliavandenių, kuriuos vartojate, cukrų.
2. Skrandis
Iš ten jūs nurijote maistą dabar, kai jis sukramtytas į mažesnius gabalėlius. Angliavandeniai per stemplę keliauja į skrandį. Šiame etape maistas yra vadinamas chyme.
Jūsų skrandis rūgštį sunaikina chimeruose esančioms bakterijoms, prieš tai darydamas kitą žingsnį virškinimo kelionėje.
3. Plonoji žarna, kasa ir kepenys
Tada chyme iš skrandžio patenka į pirmąją plonosios žarnos dalį, vadinamą dvylikapirštę žarną. Dėl to kasa išskiria kasos amilazę. Šis fermentas skaido chimitą į dekstriną ir maltozę.
Iš ten plonosios žarnos sienelės pradeda gaminti laktazę, sacharazę ir maltazę. Šie fermentai dar labiau suskaido cukrų į monosacharidus arba pavienius cukrų.
Šie cukrūs yra tie, kurie pagaliau absorbuojami į plonąją žarną. Kai jie absorbuojami, jie dar labiau perdirbami kepenyse ir kaupiami kaip glikogenas. Kita gliukozė per organizmą perkeliama per kraują.
Hormonas insulinas išsiskiria iš kasos ir leidžia naudoti gliukozę kaip energiją.
4. dvitaškis
Viskas, kas liko po šių virškinimo procesų, patenka į storąją žarną. Tada ją suskaido žarnyno bakterijos. Pluošto yra daugelyje angliavandenių ir organizmas negali jo suvirškinti. Jis patenka į dvitaškį ir pašalinamas su jūsų išmatomis.
Medicininės būklės, turinčios įtakos angliavandenių virškinimui
Yra keletas sveikatos sutrikimų, kurie gali nutraukti angliavandenių virškinimo procesą. Šis sąrašas nėra baigtinis ir šios ligos dažniausiai yra retos ir genetinės, tai reiškia, kad jie paveldimi gimstant.
Galaktozemija
Galaktozemija yra genetinis sutrikimas, pasireiškiantis tuo, kaip organizmas apdoroja paprastą galaktozę - cukrų, kuris yra didesnio cukraus, vadinamo laktoze, dalis pieno, sūrio ir kituose pieno produktuose. Tai lemia, kad kraujyje yra per daug šio cukraus, dėl ko atsiranda tokios komplikacijos kaip kepenų pažeidimas, mokymosi sutrikimai ar reprodukcinės problemos.
Fruktozės malabsorbcija
Ši būklė dar vadinama dietiniu fruktozės netoleravimu. Tai turi įtakos tam, kaip organizmas skaido vaisių ir daržovių, medaus, agavos ir perdirbto maisto fruktozę. Simptomai yra šie:
- pykinimas
- viduriavimas
- lėtinis nuovargis
Mukopolisaharidozės
Hunterio sindromas yra paveldimas sutrikimas, klasifikuojamas pagal mukopolisaharidozę (MPS). Paprastai jis prasideda nuo 2 iki 4 metų ir yra sukeliamas trūkstamo fermento, kuris neskaido angliavandenių. Šis sutrikimas gali turėti įtakos fiziniams gebėjimams, išvaizdai, protiniam vystymuisi ir organų funkcijai.
Piruvato metabolizmo sutrikimai
Piruvato dehidrogenazės trūkumas yra paveldimas sutrikimas, klasifikuojamas pagal piruvato metabolizmo sutrikimus. Tai sukelia pieno rūgšties kaupimąsi kraujyje.
Simptomai gali prasidėti dar kūdikystėje. Jie įtraukia:
- letargija
- prastas šėrimas
- greitas kvėpavimas
- prastas raumenų tonusas
- nenormalūs akių judesiai
Po angliavandenių turinčio valgio simptomai gali sustiprėti.
Esmė
Kūnui reikia angliavandenių, kad jis galėtų tinkamai funkcionuoti. Dieta, kurioje gausu viso sveiko maisto, turėtų duoti pakankamai energijos per dieną.
Būtinai įtraukite didelį kiekį sudėtingų angliavandenių, tokių kaip vaisiai ir daržovės - paprastai nuo 900 iki 1300 kalorijų kiekvieną dieną. Žinoma, ši suma skirsis atsižvelgiant į jūsų ūgį, svorį ir aktyvumo lygį. Dėl specifinių angliavandenių poreikių rekomenduojama pasikalbėti su dietologu.
Kiti patarimai
- Kartu su vaisiais ir daržovėmis užpildykite savo lėkštę sveikais grūdais, o ne rafinuotais grūdais. Šiuose sudėtinguose angliavandenių pasirinkimo variantuose yra daugiau skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai.
- Stebėkite pieno produktus su pridėtu cukrumi. Mažai riebalų turintys pienai, sūriai ir jogurtai suteikia organizmui reikalingų kalcio ir baltymų, taip pat kitų vitaminų ir mineralų be kalorijų.
- Į savo dieną įtraukite daugiau pupelių, žirnių ir lęšių. Šie ankštiniai ne tik aprūpina jus sudėtiniais angliavandeniais, bet ir gali pasigirti įspūdingais baltymų, folio rūgšties, kalio, geležies ir magnio kiekiais be daug riebalų.
- Perskaitykite etiketes. Visada stebėkite, ar nėra cukraus, ypač perdirbtuose maisto produktuose. Turėtumėte stengtis gauti mažiau nei 10 procentų kalorijų kiekvieną dieną iš pridėto cukraus ar paprastų angliavandenių.
