Apžvalga
Kai kurie kūno riebalai yra būtini norint išlaikyti gyvybę ir apsaugoti jūsų organus. Perteklinis riebalų kiekis organizme gali susidaryti, jei suvartojate daugiau kalorijų nei jūsų kūnas gali sunaudoti ar sudeginti. Kur jūsų kūnas kaupia šiuos riebalus, didžiąja dalimi lemia genetika. Moterys linkusios kaupti papildomus riebalus klubuose, pilvo apačioje ir vidinėje šlaunų dalyje. Vyrai taip pat gali turėti vidinius šlaunų riebalus, nors jie linkę kaupti riebalus pilvo srityje.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip sumažinti riebalų susidarymą ant vidinių šlaunų, ir raskite patarimų, kaip sumažinti kūno riebalus.
Pratimai tonuoti vidines šlaunų dalis
Du ar tris kartus per savaitę galite atlikti šią įprastą procedūrą, kad padėtumėte tonizuoti vidinius šlaunies raumenis. Tonuoti raumenys gali padėti sumažinti riebalų atsiradimą.
Kai atliksite rutiną, atlikite visą darbą ir pakartokite tai dar du ar tris kartus.
Patarimas
Jei jums trūksta laiko, apsvarstykite galimybę atlikti greitaveidį ar krūvelių pritūpimą valydami dantis. Jūs taip pat galėtumėte atlikti lunges be hantelių
1. Curtsy tingėjimas
Pakartojimai: 10–15 ant kiekvienos kojos
Reikalinga įranga: nėra
- Pradėkite stovėti plačiomis kojomis.
- Krūtinę laikydami vertikaliai ir pečiais žemyn, sukryžiuokite kairiąją koją už dešinės ir pritūpkite žemyn į keblią padėtį.
- Iš nuleistos padėties stumkite kūną atgal vertikaliai, kaire koja grįžkite į pradinę padėtį.
- Toliau pakartokite dešine koja.
- Pakeiskite kojas 15–30 sekundžių arba atlikite 10–15 pakartojimų kiekvienai kojai.
Jei norite atlikti papildomą iššūkį, atlikdami šį pratimą, kiekvienoje rankoje galite laikyti hantelius. Hanteliai gali padidinti pasipriešinimą.
2. Plaukai su hanteliu
Pakartojimai: 30 sekundžių vienai kojai
Reikiama įranga: 5- arba 8 svarų hantelis (pasirinktinai)
- Atsistokite, kad kojos būtų klubo pločio, ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Svoriai turi būti pastovūs jūsų šonuose. Jei esate pradedantysis, tai galite padaryti ir be hantelių.
- Žingsnis į priekį kaire koja ir pasilenk į priekį. Neleisk, kad tavo keliai viršytų tavo kojų pirštus. Norite koją laikyti statmeną. Dešinysis kelias turėtų būti maždaug colio atstumu nuo žemės paviršiaus.
- Laikykite sunkiai ir tiesiai kiekvienoje rankoje esančius hantelius arba atlikite bicepso garbanas, kai mėgstate papildomą iššūkį. Liemens visą laiką turėtų būti vertikaliai.
- Laikydami savo svorį daugiausia ant kulnų, pastumkite kairę koją į pradinę padėtį.
- Kartokite šį judesį kairiąja koja 30 sekundžių. Tada perjunkite kojas ir pasinerkite į dešinę.
3. Pylos pritūpimai
Pakartojimai: atlikite iš viso 30 sekundžių
Reikalinga įranga: nėra
- Atsistokite kojomis plačiai, pirštais ir keliais nukreipkite į išorę.
- Lėtai nuleiskite į pritūpimo padėtį. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite laikyti rankas ant klubų. Nugarą ir liemenį laikykite vertikaliai.
- Lėtai kilkite atgal aukštyn, suspausdami glotnumą viršuje.
- Tęskite iš viso 30 sekundžių.
4. Čiuožėjai
Kartojimai: 20 pakartojimų
Reikalinga įranga: nėra
- Pradėkite nuo greito gulėjimo padėties (žr. Aukščiau) kaire koja už dešinės ir abiem keliais sulenkta.
- Paspauskite šonu nuo kairiosios kojos ir nusileiskite dešinėje, kairiąja koja už nugaros esančioje sustingimo padėtyje kitoje pusėje. Išjunkite kojas.
- Priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, galite šokinėti arba žingsniuoti. Taip pat galite laikyti nugarinę koją nuo žemės, kad galėtumėte išbandyti daugiau.
- Pakartokite 20 kartų (po 10 kiekvienoje pusėje). Jei norite, pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį.
5. Medicininio rutulio šlaunys
Pakartojimai: 10–15 pakartojimų arba 30 sekundžių vienai kojai
Reikiama įranga: vaistų rutulys (pasirinktinai)
- Pradėkite stovėti, kai kojos yra platesnės nei klubų plotis. Laikykite vaistų rutulį krūtinės lygyje abiem rankomis. Jei esate pradedantysis, išbandykite šį žingsnį be vaistų rutulio.
- Žingsnis į kairę. Pritūpkite ant kairės kojos, sulenkdami kelį ir nuleisdami kūną, kol kairioji šlaunys lygiagreti grindims. Kojų pirštai turi būti nukreipti į priekį, o kairiosios kelio pusės - ties kairiuoju kulkšniu.
- Laikykite vaisto rutulį prie krūtinės. Kai esate pritūpęs, jis turėtų atitikti kairį klubą, alkūnę ir petį.
- Paspauskite kairę koją, kad galėtumėte grįžti į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10–15 kartų arba 30 sekundžių. Perjunkite kojas.
6. Apatinis šlaunų pakėlimas
Pakartojimai: 15 ant kiekvienos kojos
Reikalinga įranga: nėra
- Pradėkite gulėti ant nugaros, abs pritrauktas. Ištieskite rankas į šonus žemėje. Palenkite abi kojas prie lubų.
- Kairę koją laikykite pakeltą ir dešinę koją nuleiskite į šoną, kiek galite, nepakeldami kairės klubo nuo žemės. Visą laiką laikykite koją lanksčią.
- Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį ir abi kojas suspauskite viršuje.
- Pakartokite 15 kartų ant dešinės kojos ir tada pereikite prie 15 pakartojimų su kaire koja.
Papildomi pratimai
Be aukščiau pateiktų pratimų, taip pat galite padidinti savo ėjimo ar bėgimo intensyvumą pridėdami nuolydį. Treniruotes galite atlikti nuolydžiais ant vidaus kranto arba lauke ant kai kurių kalvų. Bėgimas ir ėjimas į kalną padeda suaktyvinti šlaunies raumenis.
Palaipsniui padidinkite nuolydį ties 5, 10 arba 15 procentų. Išorėje pradėkite ieškoti nedidelio kalno ar stataus važiuojamosios kelio dalies.
Tikslas - treniruotis nuo kalno du tris kartus per savaitę, pradėti. Jūs netgi galite pradėti nuo treniruočių nuo kalno ir po to atlikti aukščiau nurodytus pratimus arba pirmiausia atlikti mankštos rutiną, o po to - treniruotes ant kalno.
Ar turėtumėte pastebėti traukinį?
Treniruotės vietoje yra vienos raumenų arba „probleminės zonos“treniruotės norint numesti riebalus. Pavyzdžiui, per dieną atlikdami 100 traškinimų, kad sumažintumėte pilvo riebalus. Tačiau greičiausiai neveiks. Dabar dauguma fitneso specialistų sutinka, kad treniruotės vietoje yra mitas.
Treniruotės vietoje neveikia, nes orientuojatės į mažus raumenis. Vietoj to, galite pasiekti didesnių rezultatų atlikdami pratimus, kurie vienu metu dirba keliomis raumenų grupėmis, pvz., Plyšius, pritūpimus, atsispaudimus ir atsitraukimus. Taip pat efektyviau deginsite riebalus, du ar tris kartus per savaitę įtraukdami į 20 minučių trukmės didelio intensyvumo treniruotes (HIIT).
Kaip numesti riebalus
Pertekliniai kūno riebalai gali susidaryti ant vidinių šlaunų:
- poodiniai riebalai (esantys po oda)
- raumenys riebaluose (esantys raumenyje)
Šiuos kūno riebalus galite sumažinti sumažindami kalorijas iš dietos ir sportuodami. Norėdami gauti daugiau idėjų, pateikiame 30 paprastų, moksliškai pagrįstų būdų, kaip numesti svorio natūraliai.
Kalorijos palyginti su išeikvotomis kalorijomis
Norint numesti riebalus, taip pat ir iš vidinių šlaunų, gali tekti sumažinti kalorijų, kurias vartojate per dieną, skaičių. Priklausomai nuo dabartinės dietos, jums gali tekti:
- valgyti mažiau per dieną
- pašalinti perdirbtus maisto produktus
- išpjaustyti saldžius gėrimus
Pabandykite pakeisti perdirbtus maisto produktus iš visų maisto produktų, įskaitant liesus baltymus, vaisius ir daržoves. Gydytojas gali padėti sudaryti individualų ir sveikos mitybos planą.
Aerobinis ir anaerobinis pratimas
Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, dviračių sportas ir ėjimas, padidina širdies ritmą. Jie gali būti atliekami ilgą laiką. Anaerobiniai pratimai, tokie kaip jėgos treniruotės, intervalinės treniruotės ir sprinto treniruotės, yra „trumpa treniruotė“.
Abi mankštos rūšys yra svarbios jūsų bendram kūno rengybos lygiui. Tačiau tyrimai parodė, kad anaerobiniai pratimai, ypač HIIT, yra labai veiksmingi norint atsikratyti riebalų. Intervalais treniruotės gali padėti jums sukurti raumenis ir pagerinti jūsų aerobinį pajėgumą. Taip pat sutaupysite laiko, nes šios treniruotės yra skirtos greitai, bet efektyviai atlikti. Sužinokite daugiau apie aerobinių ir anaerobinių pratimų skirtumus.
Atimti
Kai kurie vidiniai šlaunies riebalai yra įprasti, ypač moterims, kurios linkusios kaupti riebalus aplink savo vidurius. Šlaunies vidinius riebalus galite sumažinti valgydami dietą, kurioje yra daugiausia nesmulkintų, neperdirbtų maisto produktų. Taip pat galite atlikti aukščiau išdėstytus stiprinimo pratimus, kurie padės „tonizuoti“. Tyrimai parodė, kad didelio intensyvumo treniruotės yra veiksmingos riebalų pūtimui. Prieš pradėdami naują mankštos režimą, visada pasitarkite su gydytoju.
