Apžvalga
Turėti šiek tiek kūno riebalų yra sveika, tačiau yra rimta priežastis norėti numesti papildomą svorį aplink juosmenį.
Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, maždaug 90 procentų kūno riebalų yra beveik po oda. Tai vadinama poodiniais riebalais.
Kiti 10 procentų yra vadinami visceraliniais riebalais. Jis yra po pilvo siena ir organus supančiose erdvėse. Tai riebalai, susiję su įvairiomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip:
- 2 tipo diabetas
- širdies liga
- vėžys
Jei norite numesti pilvo riebalus, nėra jokio lengvo ar greito metodo. Avarinės dietos ir papildai nepadarys apgaulės. Tikėtina, kad netikslinga nukreipti dėmesį į vieną kūno vietą norint sumažinti riebalų kiekį.
Geriausia, kai dietos ir mankštos metu prarandate kūno riebalus. Kai tik pradėsite mesti svorį, didelė tikimybė, kad kai kurie pateks iš jūsų pilvo.
Kiek laiko tai užtrunka, kiekvienam yra skirtinga. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, koks yra vidutinis laikas, per kurį galima numesti perteklinius pilvo riebalus, ir kaip pradėti.
Kiek laiko reikia deginti riebalus?
Norėdami numesti 1 svarą, turite sudeginti apie 3500 kalorijų. Taip yra todėl, kad 3500 kalorijų prilygsta 1 kilogramui riebalų.
Norėdami numesti 1 svarą per savaitę, turite pašalinti 500 kalorijų iš savo dietos kiekvieną dieną. Tokiu tempu per mėnesį galėtumėte numesti apie 4 svarus.
Padidėjęs fizinis aktyvumas padės sudeginti daugiau kalorijų. Pratimai taip pat stiprina raumenų masę. Raumenys yra sunkesni nei riebalai, todėl, nors atrodote ir jaučiatės lieknesni, jis gali būti nerodomas masteliu.
Kiekvienas žmogus yra skirtingas. Yra daug kintamųjų, kiek reikia fiziniam krūviui sudeginti kalorijų.
Kuo didesnis esate, tuo daugiau kalorijų sudeginate darydamas ką nors. Patinai turi daugiau raumenų nei tokio pat dydžio moterys, todėl vyrai sudegina daugiau kalorijų.
Kaip sukurti kalorijų trūkumą
Kalorijos yra energijos vienetai, gaunami iš maisto. Kuo daugiau energijos sunaudosite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Nepanaudotos kalorijos kaupiamos kaip riebalai. Jūs galite sudeginti riebalų atsargas suvartodami mažiau kalorijų ir sunaudodami daugiau energijos.
Štai keletas kalorijų mažinimo būdų, kuriuos galite pradėti jau šiandien:
Pakeiskite gėrimus
- Gerkite vandenį vietoj sodos.
- Išbandykite juodą kavą, o ne kavą, pagardintą kremu ir cukrumi.
- Supjaustykite alkoholiu.
Venkite daug kalorijų turinčio maisto
- Venkite greito ir ypač apdoroto maisto.
- Valgykite vaisius, o ne kepinius ir supakuotus saldainius.
- Rinkitės neriebius pieno produktus, o ne riebius.
- Vietoj kepto maisto valgykite ant grotelių keptą ar keptą maistą.
- Patikrinkite kalorijų skaičių restoranų meniu. Galbūt nustebsite, kiek kalorijų yra įprastame restorano patiekaluose.
- Naudokite nemokamą kalorijų skaičiavimo programą.
Sumažinkite porcijas
- Išmatuokite aliejus, naudojamus maisto ruošimui.
- Supjaustykite aliejumi ir kitais salotų padažais.
- Naudokite mažesnę lėkštę ar dubenį.
- Valgykite lėčiau ir po valgymo palaukite 20 minučių, kad įsitikintumėte, jog esate sotus.
- Restoranuose pasiimkite pusę savo valgio namo.
- Nevalgykite priešais televizorių, kur lengva užkandžiauti.
Taip pat atsižvelkite į maisto tankį. Pavyzdžiui, 1 puodelyje vynuogių yra apie 100 kalorijų, bet puodelyje razinų yra apie 480. Šviežios daržovės ir vaisiai yra pilni vandens ir ląstelienos, todėl jie padės jaustis sotiems be daug kalorijų.
Norėdami išlaikyti liesą raumenų masę, jums reikės daug baltymų.
2016 m. Tyrėjai atliko 20 atsitiktinių imčių kontrolinių tyrimų, susijusių su dieta ir svorio metimu, metaanalizę. Jie padarė išvadą, kad 50 metų ir vyresni suaugusieji netenka daugiau riebalų ir laikosi liesesnės dietos, naudodamiesi ribotomis energijomis ir baltymais, o ne su įprastu baltymų kiekiu.
Be įprastos mankštos, išbandykite šiuos kalorijų degiklius:
- Parkuokite toliau ir nueikite papildomus žingsnius.
- Dar geriau, važiuokite dviračiu ar vaikščiokite, o ne vairuokite.
- Jei galite, naudokite laiptus, o ne liftus ir eskalatorius.
- Pasivaikščiokite po valgio.
- Jei dirbate prie stalo, bent kartą per valandą atsikelkite trumpam pasivaikščiojimui ar tempimui.
Daugybė malonių užsiėmimų, pavyzdžiui, žygiai, šokiai ir net golfas, padeda sudeginti kalorijas. Pavyzdžiui, per 30 minučių sodo tvarkymo 125 svarų asmuo gali sudeginti 135 kalorijas, o 185 svarų žmogus gali sudeginti 200 kalorijų.
Kuo daugiau judėsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Ir tuo labiau tikėtina, kad prarasite pilvo riebalus.
Kaip įvertinti sėkmę
Pasverkite save kartą per savaitę tuo pačiu dienos metu, kad galėtumėte stebėti bendrą svorio metimą.
Jei valgote daug baltymų ir reguliariai mankštinatės, greičiausiai stiprinsite raumenis. Bet atminkite, kad mastelis nepasakoja visos istorijos.
Norėdami sužinoti, ar tikrai netenkate pilvo riebalų, naudokite matuoklį. Visada matuokite toje pačioje vietoje.
Stovėkite tiesiai, bet neįsiurbdami pilvo. Stenkitės netraukti juostos pakankamai stipriai, kad suspaustumėte odą. Išmatuokite aplink savo pilvo mygtuką.
Kitas signalinis ženklas yra tas, kad jūsų drabužiai tinka geriau, o jūs taip pat pradedate jaustis geriau.
Pratimai pilvo riebalams sudeginti
Žurnale „Nutukimo žurnalas“paskelbti tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo protarpiniai pratimai gali būti veiksmingesni sumažinant poodinius ir pilvo kūno riebalus nei kiti pratimai.
Pratimai, nukreipti į pilvą, gali neturėti įtakos jūsų vidaus organų riebalams, tačiau jie gali padėti sustiprinti jūsų raumenis, ir tai yra geras dalykas.
Svarbus dalykas yra nejudėti ir pratimus pratinti prie savo dienos. Jums taip pat nereikia laikytis vieno dalyko. Sumaišykite, kad nebūtų nuobodu. Bandyti:
- 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos daugeliu dienų
- aerobikos pratimai du kartus per savaitę
- jėgos treniruotės raumenų masei formuoti
- ištempia pirmąjį dalyką ryte ir vėl prieš miegą
Atimti
Taikymas tik į pilvo riebalus gali būti ne pats geriausias planas. Norėdami numesti svorį ir jo neatsisakyti, turite atlikti pakeitimus, kurių galite laikytis. Jei tai skamba per daug, pradėkite nuo vieno nedidelio pakeitimo ir pridėkite kitų, kai būsite pasiruošę.
Jei atsiliekate, viskas neprarandama - tai nėra „dieta“. Tai naujas gyvenimo būdas! O lėtas ir stabilus yra geras planas.
