Jaustis patogiai liemenėlėje
Mes visi turime tą aprangą - tą, kuri sėdi mūsų spintelėje ir laukia savo debiuto ant mūsų gimusių-šitaip esančių siluetų. Ir paskutinis dalykas, kurio mums reikia, yra bet kokia priežastis, pavyzdžiui, staigmena liemenėlės išsipūtimas, sumenkinti pasitikėjimą savimi ir verčiantis mus vengti jaustis stipriam ir gražiam.
Nors gali atrodyti, kad liemenėlė liemenėlei atrodo kaip rūkymas, tai tikrai naudinga jūsų sveikatai. Jūsų nugara yra jūsų šerdies dalis (kaip ir jūsų abs) ir yra gyvybiškai svarbi kasdieniam judėjimui ir gero, sveiko gyvenimo palaikymui. Taigi šių stiprinimo pratimų atlikimas gali padėti pagerinti jūsų laikyseną, stabilumą ir pusiausvyrą bei kovoti su apatinės nugaros dalies skausmais.
Taigi, ko jūs laukiate? Paimkite savo kilimėlį, kelis hantelius ir du mažus rankšluosčius, tada suplanuokite šią rutiną savo kalendoriuje.
Atnešė nenugarinę nugarą, nugarą
Po savo kardio sesijų paspauskite svarmenis. Išbandykite šiuos penkis pratimus atlikdami 3 kiekvieno pakartojimo 10 pakartojimų rinkinius, tada pereikite prie kito.
Atlikite tai tris kartus:
- 10 pritraukimų
- 10 sulenktų hantelių eilučių
- 10 apverstų eilių
- 10 „Pilates“viršutinių presų
- 10 rankos skaidrių
Atsisveikinimas su užsispyrusiais nugaros riebalais nėra greitas sprendimas, tačiau rezultatai gali suteikti pavasario džiaugsmo po to, kai atidengiate savo naujai tonizuotus raumenis.
Linkime, kad galėtumėte pastebėti viską, kas atrodo iš jūsų liemenėlės, bet tai tiesiog neįmanoma! Norint tonizuoti visas liemenėlės liečiamas vietas ir sumažinti riebalų kiekį, reikia tinkamai subalansuotos dietos ir reguliaraus širdies.
Kaip atlikti kiekvieną pratimą
Prisitraukimai
Tempimas yra vienas sunkiausių kūno svorio pratimų, kurį galite atlikti. Tai veikia visą jūsų nugarą, būtent jūsų latą, kuris yra po tuo baisiu liemenėlės išsipūtimu. Peršokite į pagalbinį traukos aparatą, kad sukauptumėte savo jėgas ir taptumėte traukimo profesionalu.
Reikalinga įranga: Pagalbinė ištraukimo mašina
- Pradėkite kabindami nuo traukimo strypo tiesiomis rankomis ir rankas pečių plotyje.
- Patraukite save, sulenkdami alkūnes ir patraukdami link grindų. Kai smakras praeis per juostą, nuleiskite atgal iki pat pradžių.
Jei neturite prieigos prie traukimo mašinos, taip pat galite išbandyti vieną iš rankos alternatyvų iš šio vadovo.
Ištiestos hantelių eilės
Kitas pratimas, nukreiptas į jūsų latą, sulenktas hantelių eiles, ko gero, bus šiek tiek lengvesnis nei traukimas, tačiau neleiskite, kad jus apgaudinėtų - vis tiek gausite daug pinigų už savo užpakalį.
Reikiama įranga: 2 hanteliai, pradedant nuo 10 svarų, jei esate naujokas
- Paimkite hantelį kiekvienoje rankoje ir vyrį ties juosmeniu, kad jūsų viršutinė kūno dalis būtų sulenkta 45 laipsnių kampu į žemę. Rankos turi kabėti priešais jus statmenai žemei.
- Laikydami neutralią galvą ir kaklą, tiesią nugarą ir stabilizuodami šerdį, sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius aukštyn į šonus, alkūnes laikydami arti kūno.
- Kai hanteliai atsitrenks į juosmenį, laikinai sustabdykite ir suspauskite nugaros raumenis (latus ir rombus), prieš tai lėtai paleisdami rankas atgal į pradinę padėtį.
Jūs taip pat galite tai padaryti nenuobodžioje padėtyje, kad galėtumėte intensyvesnę treniruotę.
Supermenas
Dirbdami nugarą negalima pamiršti apatinės dalies. Šiame 2013 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 73 sveikos jaunos moterys, atliekančios dinaminį nugaros pratęsimo pratimą 3 kartus per savaitę 10 savaičių, pastebimai padidėjo raumenų jėga ir stuburo pratęsimo judesiai. Užsiregistruok!
Reikalinga įranga: nėra
- Atsigulkite ant žemės, ištiestomis rankomis priešais save, galva atsipalaidavusi, o kojų viršūnės - ant žemės.
- Norėdami užbaigti judesį, vienu metu kelkite kojas ir rankas keliais coliais nuo žemės, nepakeldami galvos. Padarykite sekundę ar dvi viršuje, tada grįžkite atgal, kad pradėtumėte.
Pilateso viršutinė spauda
Viršutinis presas veikia jūsų pečius, taip pat viršutinę nugaros dalį. Be to, kadangi šis žingsnis atliekamas sėdint ant grindų, jūs sudominsite savo šerdį dideliu būdu.
Reikiama įranga: du lengvi hanteliai, po 5 arba 10 svarų
- Pradėkite nuo to, kad sėdite ant žemės sulenktomis kojomis, o kojų padai liečiami priešais jus.
- Su kiekvienos rankos hanteliu ir delnais nukreiptais į išorę, pradėkite nuo to, kad svoriai būtų pečių aukštyje.
- Tvirtindami savo šerdį, ištieskite rankas, pastumdami svarmenis aukštyn ir toliau nuo jūsų. Turėtumėte tai pajausti savo latais.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Rankos skaidrė
Kaip jau minėjome anksčiau, jūsų nugara laikoma jūsų šerdies dalimi, o rankos slydimas yra puikus būdas ją panaudoti. Kaip rodo pavadinimas, tai taip pat suteikia jūsų rankoms pinigų už pinigus, taigi, mūsų knygoje tai naudinga.
Reikiama įranga: slankmačiai ar panašus įrankis, pavyzdžiui, popierinės lėkštės ar du maži rankšluosčiai, taip pat kilimėlis
- Laikykitės pradinės padėties ant kilimėlio visais keturiais keturiais slankikliais po ranka.
- Priveržkite abs ir pradėkite išstumti rankas priešais save, kiek galite eiti, neliesdami žemės. Užtikrinkite, kad jūsų šerdis išliktų susižavėjęs, o klubai nesuglebtų.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, patraukdami rankas atgal link krūtinės.
Paskutinis testas
Aišku, gali būti ir kitas kaltininkas, kuris išsipūtė. Tai būtų fantastiškas atvejis: „tai tu, o ne aš“. Taigi paklauskite savęs: ar aš dėviu tinkamo dydžio liemenėlę? Pasirodo, 80 procentų moterų nėra. Įsitikinkite, kad nepritaikėte liemenėlės dydžio skaičiuoklės ir įsitikinsite, kad nesąmoningai nesukeliate netinkamo dydžio išsipūtimo.
Kai tai padarysite aikštėje, toliau domėkitės dietomis, širdies ir jėgos treniruotėmis. Netrukus sakysite, kad liemenėlė bus išsipūtusi, o tai tikrai yra tik premija laimėti seksualią nugarą, kuri suteikia jums gerą savijautą, o stovi aukštai ir didžiuojasi savo oda.
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
