Net sveikiausi žmonės išgyvena fazes, kai per daug darbo, per daug vakarėlių ar supakuotas socialinis kalendorius priveda prie pernelyg didelių saldumynų, sotaus maisto, riebių mėsainių ar užkandžių užkandžių.
Ir jei jūs sunkiai dirbote (ir žaidėte), kodėl gi ne šiek tiek pašėlus?
Ne taip greitai.
Nors vėlyvų darbo naktų, linksmų darbo valandų ir vestuvių antplūdis yra trumpas, per tą laiką susiformavę maitinimosi įpročiai gali virsti blogais įpročiais.
Kai maisto produktus susiejate su renginiais ir progomis, kiekvieną kartą, kai suaktyvinote, imate užmegzti tuos emocinius ryšius. Pvz., Kiekvieną kartą, kai jaučiatės stresas ar pavargęs, iš komforto pasieksite pintą ledų.
Laimei, sprendimas atsigauti kelyje po persivalgymo nereiškia, kad atimsi maistą ar užsirašei ant sulčių valymo. Čia yra mano patarimai, padėsiantys išsikelti sveikus, realius tikslus ir išspręsti pagrindines problemas, kylančias dėl persivalgymo.
1. Iš naujo nustatykite savo požiūrį
Dalykitės „Pinterest“
Viena iš labiausiai paplitusių klaidų, kurias žmonės daro norėdami grįžti į kelią su sveika mityba, yra atimti iš savęs nesveiką maistą.
Tiesą pasakius: metodas „viskas arba nieko“neveikia; ji niekada niekam neveikė, nes nėra tvari.
Būdama dietologė-dietologė, tikiu pratusi išlaikyti pusiausvyrą, įsiklausyti į savo kūną ir rasti sveikesnių būdų mėgautis mėgstamu maistu. Sveiko maisto apsikeitimo sandorių sudarymas yra vienas iš geriausių būdų, kaip jūs galite valgyti įprastą maistą, jo nepraleisdami.
Jei makaronai ir sūris yra jūsų mėgstamiausias patiekalas, duokite jam sveiko pasukti, pakeisdami sūrį pikantišku anakardžių sūrio padažu, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį. Sviestą iškeiskite naudodami ypač tyrų kokosų ar alyvuogių aliejų arba žole maitinamą ghee.
Imkitės dalykų vieną dieną kartu ir išsikelkite mažus, realius tikslus, kuriuos galite pasiekti kiekvieną dieną. Galbūt jūsų tikslas yra pradėti savo rytą nuo sveikų pusryčių ar paruoštų patiekalų bent vienam patiekalui per savaitę. Tokiu būdu jūs galite įvertinti pažangą kiekvieną dieną, o ne pasiruošti nesėkmei, nes esate per daug priblokšti.
2. Užpildykite maistą, kuriame gausu skaidulų
Dalykitės „Pinterest“
Yra priežastis, dėl kurios jūs neturite jaustis visiškai patenkinti valgydami saldų ir riebų maistą su tuščiomis kalorijomis. Šiuose maisto produktuose trūksta ląstelienos ir baltymų, kurie palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir alkį.
Valgydami daug skaidulų turinčią dietą, užpildytą įvairiomis daržovėmis ir vaisiais, neskaldytais grūdais, pupelėmis ir kitais augaliniais baltymais, greitai pasisotinsite ir ilgiau išliksite pilnaverčiai. Be to, daugelyje skaidulų turtinguose maisto produktuose gausu antioksidantų, kurie padeda kovoti su kūno uždegimu, kurį sukelia stresas, aukštas kortizolio kiekis ir nesveiki mitybos įpročiai.
Aš rekomenduoju savo „Stripped Green“kokteilį klientams, kad padėtų jiems atsistatyti po persivalgymo, nes jame yra daug skaidulų, mažai cukraus, jame yra būtinų vitaminų ir maistinių medžiagų.
3. Maitinimo planas
Priešintis norui užsisakyti bulvyčių su pietumis? Jei jums sunku pasakyti „ne“, geriausia kovos su kompulsyviu valgymu strategija yra sudaryti sveiko maisto planą, į kurį įeina pusryčiai, priešpiečiai, vakarienė ir net desertas.
Ir kai užklups tas saldus ar sūrus potraukis, įsitikinkite, kad jūsų arsenale yra sveikų užkandžių. Mažiau tikėtina, kad išeisite iš kelio, nes turite atsarginį planą.
Mano patarimas, kaip planuoti maistą, yra sudaryti patiekalų, kuriuos norėtumėte valgyti savaitę, sąrašą ir surašyti pirkinių sąrašą maisto ir ingredientų, kurių jums prireiks.
Išsiaiškinkite savo valgymo stilių: ar mėgstate maišyti ir derinti savo patiekalų ingredientus, ar mėgstate laikytis receptų? Jei norite maišyti ir derinti ingredientus, parašykite savo įprastų maisto produktų sąrašą ir nurodykite, kaip juos susieti.
Ir jei jums labiau patinka laikytis receptų, atkreipkite dėmesį į maisto produktus, kuriuos turėsite gaminti patys. Įsitikinkite, kad pasidalinote daiktais, kuriuos jau turite namuose, kad išvengtumėte maisto švaistymo.
Sukurdami pirkinių sąrašą, kuriame jums reikalingi maisto produktai, taip pat išvengsite beprasmiško klaidžiojimo po parduotuvę, nes tai gali pagundyti įtraukti į savo krepšelį nesveiką maistą, kurio jums nereikia.
4. Žurnalas
Žurnalų leidyba yra viena iš mano strategijų, pradedančių nuo streso mažinimo iki tikslo nustatymo iki sąmoningumo pokyčių kūrimo.
Jei persivalgėte, nėra geresnio būdo likti atskaitingiems, o turiu omenyje ne tik tai, ką suvalgiau. Žurnalą naudokite kaip galimybę taip pat užsirašyti, kaip jaučiatės valgydami šiuos maisto produktus, kas jus verčia jaustis nesąžiningais ir kokius mažus žingsnius žengiate kiekvieną dieną.
Svarbu rašyti ne tik apie gerus dalykus, pavyzdžiui, apie jūsų pagamintas sveikas salotas ir užkandžius, bet ir apie iššūkius.
Kai įsisavinote savo netobulus valgymo įpročius, sužinosite, kokie yra jūsų iššūkiai ir pagundos, ir aplink juos galite kurti strategijas. Taigi, kitą kartą, kai spurgų potraukis pasieks, jūs suprasite, kas suaktyvino tą potraukį, ir galėsite greitai jį nugramdyti.
5. Pratimas
Dalykitės „Pinterest“
Mityba ir kūno rengyba eina koja kojon. Jūs negalite turėti geros sveikatos be jų abiejų, todėl labai svarbu įtraukti mankštą į savo kasdienybę.
Kai įstringate persivalgymo įpročiams, sulėtėja medžiagų apykaita ir kūnas nesugeba efektyviai vartoti energijos, nes suvartojate daugiau kalorijų nei naudojate.
Treniruotės gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ne tik norėdami sudeginti kalorijas, bet ir išmokyti savo kūną efektyviai vartoti angliavandenius ir riebalus.
Yra ir emocinės, ir psichinės mankštos naudos. Pasivaikščiojimas, kai jaučiate stresą, gali padėti atstatyti ir įvertinti pasirinkimą, kai kyla pagunda atsiduoti ar persivalgyti.
Kodėl tai svarbu
Persivalgymas nėra tai, dėl ko verta save nugirsti. Tai žmogiška!
Svarbiausia yra žinoti savo santykį su maistu ir žinoti, kaip grįžti į kelią po pertekliaus.
McKel Hill, MS, RD, yra sveikos gyvensenos tinklalapio „Nutrition Stripped“, skirto optimizuoti moterų gerovę visame pasaulyje per receptus, mitybos patarimus, kūno rengybą ir kt., Įkūrėjas. Jos kulinarinė knyga „Nutrition Stripped“buvo perkamiausia nacionalinė knyga, ji buvo paminėta „Fitness Magazine“ir „Women Health Magazine“.
