Įtempta Apatinė Nugaros Dalis: Pratimai, Priežastys, Prevencija Ir Dar Daugiau

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Įtemptos apatinės nugaros dalies simptomai

Nesvarbu, ar jūsų apatinė nugaros dalis jaučiama stora, ar retkarčiais, svarbu įsiklausyti į savo kūną ir imtis priemonių atpalaiduoti įtampą. Įtempta apatinė nugaros dalis gali pablogėti ir sukelti rimtesnių problemų. Tai taip pat gali paveikti jūsų kasdienius judesius, pvz., Pasiekti žemyn, kad ką nors paimtumėte nuo grindų.

Glaudžiant apatinę nugaros dalį, gali atsirasti skausmas, spazmai ir mėšlungis. Skausmas dažnai jaučiamas kaip nuolatinis, nuobodus skausmas, o jūsų nugara gali jaustis stangri, įtempta ir susitraukusi. Taip pat galite jausti dubens, klubų ir kojų veržimąsi.

Įtempta apatinė nugaros dalis, atsirandanti dėl per sunkios treniruotės ar pakėlus ką nors sunkaus, paprastai bus jaučiama per kelias valandas. Normalu, kad po treniruotės jaučiamas tam tikras sandarumas ar skausmas, tačiau paprastai tai praeina per kelias dienas.

Įtempimas gali būti labiau tikėtinas, jei jūs darote treniruotę, kurios paprastai nedarote, arba jei esate ne geriausios formos. Kol jis piko ir per protingą laiką smunka, tai neturėtų kelti susirūpinimo.

Kaip pagerinti lankstumą ir jėgą

Yra daugybė paprastų pratimų ir pratimų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte apatinės nugaros dalies lankstumą ir jėgą.

Didžiausią dėmesį skirkite stuburo prailginimui ir prailginimui. Tai padeda palengvinti apatinės nugaros dalies suspaudimą. Taip pat naudinga ištempti kumpio juosteles.

Be to, turėtumėte pasirinkti pratimus, kurie sutelktų dėmesį į klubų, šerdies ir sėdmenų (sėdmenų) raumenų darbą.

Rekomenduojama užsiimti kasdiene veikla, pavyzdžiui, vaikščioti, plaukti ar joga. Pasistenkite kuo dažniau būti aktyviais. Nuosekliai atliekant pratimus ir veiklą atlaisvinant apatinę nugaros dalį, per kelias savaites rezultatai paprastai bus teigiami.

Čia yra devyni pratimai, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę, kad padėtumėte sustiprinti apatinę nugaros dalį ir pagerintumėte lankstumą.

1. Klubo apskritimai

Šis pratimas padidina lankstumą, mažina įtampą ir padeda atpalaiduoti apatinius nugaros ir klubų raumenis. Jei patogu, taip pat galite įsitraukti į pagrindinius raumenis.

Naudoti raumenys:

• rectus abdominis (pilvo raumenys)
• erekcijos špinatai (raumenys, kurie ilgina nugarą)
• dubens raumenys
• gleivinės raumenys

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubai, o rankos - ant klubų.
2. Pradėkite švelniai judindami klubus iš vienos pusės į kitą.
3. Tada lėtai pasukite klubus viena kryptimi, padarydami didelius apskritimus.
4. Atlikite bent 10 apskritimų.
5. Pakartokite priešinga kryptimi.

2. Priekinio stiklo valytuvai

Tai yra prieinamas pratimas, palengvinantis apatinės nugaros dalies įtampą ir įtempimą. Tai taip pat ištempia jūsų klubus.

Naudoti raumenys:

• erekcijos špinatai
• sakraliniai raumenys (stuburo dalies, sujungtos su dubens raumenimis)
• dubens raumenys
• šoniniai pilvo raumenys

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir ištieskite rankas į šoną, kad jos būtų statmenos liemeniui. Kojos gali būti šiek tiek platesnės už klubus.
2. Iškvėpkite, lėtai nuleisdami kelius į dešinę ir pasukite į kairę.
3. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
4. Tęskite šį judesį 1 minutę pakaitomis iš kairės ir dešinės pusės.

3. Keliai iki krūtinės

Šis tempimas padeda atpalaiduoti apatinius nugaros raumenis ir padidinti lankstumą, tempiant ir stabilizuojant dubens.

Naudoti raumenys:

• gluteus maximus
• dubens raumenys
• stuburo ilgintuvai
• keturgalvis

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Atsigulkite ant nugaros abiem ištiestomis kojomis.
2. Dešiniu keliu pritraukite prie krūtinės pirštais, susipynusiais aplink blauzdą.
3. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada atleiskite koją.
4. Kartokite šį ruožą 5 kartus ant abiejų kojų.
5. Tada patraukite abu kelius į krūtinę ir laikykite rankas, rankas ar alkūnes.
6. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

4. Atlošas vienos kojos ruožas

Šis ruožas atpalaiduoja apatinę nugaros dalį ir ištempia pakaušį. Tai taip pat padeda sulyginti stuburą.

Naudoti raumenys:

• žiurkėnai
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erekcijos špinatai

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Atsigulkite ant nugaros abiem ištiestomis kojomis.
2. Dešinę koją pakelkite aukštyn, kad ji būtų kuo tiesesnė, šiek tiek pasilenkus keliui. Galite sulenkti kairįjį kelį ir įspausti į koją palaikymui.
3. Tarpusavyje pirštais laikykite koją už šlaunies arba naudokite dirželį ar rankšluostį aplink pėdos viršutinę dalį.
4. Laikykite šį ruožą 30 sekundžių.
5. Pakartokite kairėje pusėje.
6. Darykite 2 - 3 kartus iš kiekvienos pusės.

5. Dubens pakreipimas

Šis pratimas stiprina apatinius nugaros ir pilvo raumenis. Tai taip pat padidina lankstumą.

Naudoti raumenys:

• žiurkėnai
• rectus abdominis
• sakraliniai raumenys
• gluteus maximus

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Atsipalaidavęs jūsų stuburas bus šiek tiek išlenktas, todėl stuburo pagrindas nelies grindų.
2. Įtraukite pagrindinius raumenis, kad stuburo pagrindas prispaustų prie grindų.
3. Palaikykite 5 sekundes ir tada atsipalaiduokite.
4. Pakartokite 3 kartus, palaipsniui didindami iki 10 pakartojimų.

6. Katė-karvė

Ši jogos poza padidina stuburo lankstumą ir suteikia malonų tempimą jūsų klubams ir pilvui. Atkreipkite dėmesį į savo pagrindinius raumenis, kai jūs įtraukiate ir atleiskite juos viso judesio metu. Jei jaučiatės ypač standūs ar skaudūs, judesį galite atlikti labai lėtai ir švelniai.

Naudoti raumenys:

• erekcijos špinatai
• rectus abdominis
• tricepsas
• gluteus maximus

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Įeikite į stalviršio padėtį, kai jūsų svoris bus tolygiai paskirstytas tarp visų keturių taškų.
2. Įkvėpkite žiūrėdami aukštyn ir numeskite pilvą link grindų.
3. Iškvėpkite išlenkdami nugarą link lubų.
4. Tęskite šį judesį mažiausiai 1 minutę.

7. Vaiko poza

Ši švelni, ramiai atrodanti jogos poza sumažina apatinę nugaros dalį ir palengvina skausmą. Tai padeda prailginti, ištiesti ir sulyginti stuburą.

Naudoti raumenys:

• gluteus maximus
• užpakaliniai raumenys
• žiurkėnai
• stuburo ilgintuvai

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Nuo kelio atsigulkite ant kulnų su keliais kartu arba šiek tiek vienas nuo kito. Po šlaunimis, krūtinės ląstą ar kaktą galite uždėti pagalvėlę ar pagalvę.
2. Klijuokite klubus, kad sulenktumėte į priekį, ištiesdami rankas priešais save ar ilsėdamisi šalia kūno.
3. Leiskite kūnui kristi sunkiai, kai visiškai atsipalaiduosite, atleisdami tempimą.
4. Laikykite šią pozą 1 minutę.

8. Kojos iki sienos

Ši jogos poza leidžia atsipalaiduoti apatinę nugaros ir dubens dalį. Tai suteikia puikų tempimą jūsų pakaušiui ir palengvina stresą bei įtampą.

Naudoti raumenys:

• žiurkėnai
• dubens raumenys
• apatinė nugaros dalis
• kaklo galas

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Dešinėje kūno pusėje atsisėskite į sieną.
2. Atsigulkite ant nugaros ir pasukite kojas išilgai sienos. Galite pastatyti pagalvėlę po savo klubais arba perkelti klubus kelis colius nuo sienos.
3. Atpalaiduokite rankas bet kurioje patogioje padėtyje.
4. Susikoncentruokite į apatinės nugaros dalies atpalaidavimą ir įtampos pašalinimą.
5. Išlikite šioje pozoje iki 2 minučių.

9. Lavono poza

Prieš pradėdami dieną, atlikite tempimo procedūrą su keliomis minutėmis atsipalaidavimo. Tai suteikia jūsų raumenims galimybę visiškai atsipalaiduoti. Sutelkite dėmesį į tai, kaip atpalaiduoti likusias kūno įtempimus ir sandarumą.

Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas.

1. Atsigulkite ant nugaros rankomis šalia kūno, o delnai nukreipti į viršų.
2. Kojas ištieskite šiek tiek plačiau už klubus ir leiskite kojų pirštams išsikišti į šoną.
3. Kvėpuokite giliai ir leiskite kūnui suminkštėti.
4. Būti tokioje padėtyje iki 20 minučių.

Kas gali sukelti griežtą apatinę nugaros dalį?

Dėl sporto traumų, pervargimo ir nelaimingų atsitikimų jūsų nugara gali jaustis stora. Net tokia kasdienė veikla, kaip sėdėjimas, gali sukelti įtempimą.

Dažnai atsiranda apatinės nugaros dalies įtempimas, kad būtų kompensuota problema kitoje kūno vietoje. Prie šio įtempimo gali prisidėti ir įtempti raumenys bei gluteus raumenys. Neigiama laikysena arba neteisinga forma keliant svorius ar silpni raumenys taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį.

Yra keletas kitų veiksnių, kurie gali sukelti ar apsunkinti griežtą apatinę nugaros dalį. Jie apima:

• patempimai ir patempimai
• sėslus gyvenimo būdas
• pailgėjęs sėdėjimas
• plyšę diskai
• bestuburių disko degeneracija
• sustingę ar sudirgę sąnariai
• suspaudė nervus
• raumenų disfunkcija
• artritas
• nutukimas
• psichologinis stresas
• vidaus organų liga
• su amžiumi susiję stuburo pokyčiai

Kiti gydymo metodai, kuriuos galite išbandyti

Galite įtraukti vieną ar daugiau papildomų procedūrų į savo kasdienę mankštos rutiną.

Jūs galite savarankiškai naudoti šilumos ar ledo terapiją kiekvieną dieną. Apsvarstykite galimybę atlikti terapinį masažą arba praktikuoti savarankišką masažą namuose, naudodami putų volelį.

Pirkite putplasčio volelius internetu.

Taip pat galite apsvarstyti alternatyvius gydymo metodus, tokius kaip akupunktūra, chiropraktika ar „Rolfing“. Apsvarstykite fizinę terapiją, jei apatinės nugaros dalies įtempimas išliko ilgiau nei dvi savaites. Išbandykite keletą būdų ir sužinokite, kokie rezultatai bus geriausi.

Kada kreiptis į gydytoją

Paprastai pagerėsite per dvi – šešias savaites atlikdami kasdienius pratimus. Turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei:

• tavo skausmas nepagerėja per kelias savaites
• atliekant pratimus jaučiate stiprų skausmą
• skausmas plinta ant jūsų kojų

Taip pat kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate tirpimą, patinimą ar stiprų skausmą. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti, ar skausmą ar sandarumą sukelia pagrindinė liga.

Prevencijos patarimai

Yra daugybė gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos galite praktikuoti, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies skausmo. Čia yra keletas gairių ir patarimų:

• Laikykitės subalansuotos, sveikos mitybos.
• Išlaikykite sveiką svorį.
• Būkite aktyvūs ir dažnai sportuokite.
• Prieš mankštą sušilkite ir ištempkite.
• Atsikelkite ir judėkite bent 5 minutes už kiekvieną sėdimą valandą.
• Sėdėdami naudokite nugaros atramą ties nugaros kreive.
• Sėdėdami laikykite kojas nekerptas, o kulkšnis ties keliais.
• Kelis kartus per dieną atlikite paprastus kojų pratimus, jei ilsitės lovoje.
• Treniruokitės gera laikysena.
• Dėvėkite patogius, palaikančius batus.
• Miegokite ant tvirto čiužinio.
• Miegokite ant šono su pagalve tarp kelių.
• Venkite kelti sunkius daiktus ir naudokite teisingą formą, jei turite ką nors pakelti.
• Mesti rūkyti, kad pagerėtų kraujotaka ir padidėtų deguonies ir maistinių medžiagų kiekis stuburo audiniuose.
• Likite hidratuotas.
• Venkite alkoholio.

Nustatykite savo darbo vietą taip, kad ji būtų ergonomiška. Norite turėti galimybę sėdėti, stovėti ir švelniai temptis dirbant. Savo darbo vietoje pasistatykite jogos kilimėlį ar keletą pagalvių. Gali būti, kad esate linkę šiek tiek švelniai ištempti ar nugrimzti į keletą jogos pozų su tinkama sąranka netoliese. Kitas variantas yra stovintis stalas. Palanku subalansuoti savo darbo laiką tarp šių trijų variantų.