Jei gulėdami ant nugaros jaučiatės nepatogiai, pabandykite perkelti į šoną:
- Leiskite dešiniajam ar kairiajam pečiui susisiekti su čiužiniu, taip pat ir su likusia kūno dalimi.
- Padėkite pagalvę tarp kelių.
- Jei tarp juosmens ir čiužinio yra tarpas, apsvarstykite galimybę naudoti nedidelę pagalvę, kad galėtumėte palaikyti.
Nesvarbu, ar naudojatės viena pagalve, ar pasirenkate dvi, turėtumėte atsispirti norui visada miegoti toje pačioje pusėje. Darant daug tokių problemų, kaip raumenų disbalansas ir netgi skoliozė.
Kaip ši pozicija padeda? Miegas vien tik ant jūsų pusės nepadarys geresnės savijautos. Tai yra pagalvės panaudojimas tarp kelių, tai yra triukas. Pagalvė padės geriau suderinti klubus, dubens ir stuburą.
2. Miegokite ant šono vaisiaus padėtyje
Dalykitės „Pinterest“
Jei turite diską, išvaržą, galite pamėginti miegoti ant šono, susukto ant vaisiaus padėties:
- Paguldykite ant nugaros ir švelniai apverskite ant šono.
- Kelkite kelius link krūtinės ir švelniai sulenkite liemenį link kelių.
- Nepamirškite kartas nuo karto perjungti šonus, kad išvengtumėte disbalanso.
Kaip ši pozicija padeda? Jūsų diskai yra minkštos pagalvėlės tarp stuburo slankstelių. Išvarža įvyksta, kai disko dalis išstumia iš savo įprastos erdvės, sukeldama nervų skausmą, silpnumą ir dar daugiau. Liemens sulenkimas į vaisiaus padėtį atveria erdvę tarp slankstelių.
3. Miegokite ant pilvo su pagalve po pilvu
Dalykitės „Pinterest“
Galbūt girdėjote, kad miegas ant pilvo kenkia nugaros skausmams. Iš dalies tai tiesa, nes tai gali sukelti stresą jūsų kaklui.
Bet jei jums atrodo, kad jūs ilsitės ant pilvo, jums nereikia priversti kitos pozicijos. Užuot:
- Padėkite pagalvę po dubens ir apatine pilvo dalimi, kad sumažintumėte spaudimą nuo nugaros.
- Priklausomai nuo to, kaip jaučiasi ši pozicija, galite pasirinkti arba nesinaudoti pagalve po galva.
Kaip ši pozicija padeda? Žmonėms, sergantiems degeneracine disko liga, didžiausia nauda gali būti skrandžio miegui su pagalve. Tai gali sumažinti bet kokį stresą, kuris yra tarpas tarp jūsų diskų.
4. Miegokite ant nugaros su pagalve po keliais
Kai kuriems žmonėms miegas ant nugaros gali būti geriausias būdas palengvinti nugaros skausmus:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Po keliais padėkite pagalvę ir laikykite stuburą neutralų. Pagalvė yra svarbi - ji padeda išlaikyti tą kreivę apatinėje nugaros dalyje.
- Taip pat galite pastatyti nedidelį, susuktą rankšluostį po mažąja nugaros dalimi, kad galėtumėte palaikyti.
Kaip ši pozicija padeda? Miegant ant nugaros, svoris pasiskirsto tolygiai ir pasiskirsto po plačiausią kūno plotą. Dėl to mažiau spaudžiate savo slėgio taškus. Jūs taip pat galite geriau suderinti savo stuburą ir vidaus organus.
5. Miegokite ant nugaros atloštoje padėtyje
Dalykitės „Pinterest“
Ar jums patogiausia snausti sėdimoje vietoje? Nors miegas kėdėje gali būti ne pats geriausias nugaros skausmo pasirinkimas, ši padėtis gali būti naudinga, jei sergate isthmic spondilolisteze.
Apsvarstykite galimybę investuoti į reguliuojamą lovą, kad galėtumėte miegoti tokiu būdu, kai geriausiai suderinsite ir palaikysite.
Kaip ši pozicija padeda? Isthminė spondilolistezė yra būklė, kai slankstelis slysta virš jo esančio. Atlošas gali būti naudingas jūsų nugarai, nes jis sukuria kampą tarp šlaunų ir bagažinės. Šis kampas padeda sumažinti jūsų stuburo spaudimą.
Atminkite: suderinimas yra esminis dalykas
Nesvarbu, kokią poziciją pasirinksite, tinkama stuburo padėties išlaikymas yra svarbiausia lygties dalis. Ypač daug dėmesio skirkite ausų, pečių ir klubų išlyginimui.
Galite pastebėti spragas tarp kūno ir lovos, kurios tempia raumenis ir stuburą. Šį stresą galite sumažinti naudodami pagalves, kad užpildytumėte spragas.
Būkite atsargūs sukdami lovą. Taip pat galite išeiti iš sukimo sukdami ir sukdami judesius. Visada judinkite visą savo kūną, laikydami įtemptą ir įtemptą šerdį. Galbūt jums net bus naudinga keliais atsistoti link jūsų krūtinės.
Ko ieškoti pagalvėje
Pagalvė turėtų užklijuoti galvą ir kaklą ir padėti atremti viršutinę stuburo dalį.
Jei jūs miegate ant nugaros, jūsų pagalvė turėtų visiškai užpildyti tarpą tarp kaklo ir čiužinio. Jei miegosite ant šono, pabandykite naudoti storesnę pagalvę, kad galvą išlaikytumėte tokioje padėtyje, kaip likęs kūnas.
Kad ir ką darytumėte, nestatykite pagalvės po pečiais.
Užpakaliniams pabėgiams: jums geriausia tai padaryti su plonesnėmis pagalvėmis ir tomis, kurių apačioje yra papildomas paminkštinimas kaklui palaikyti.
Atminties putos yra gera medžiaga, formuojanti specialiai jūsų kaklui.
Vandens pagalvė yra dar viena galimybė, suteikianti tvirtą ir visokeriopą paramą.
Miegantiems skrandyje: turėtumėte stengtis naudoti kuo plonesnę pagalvę arba jos visai neturėti. Tiesą sakant, galite pamėginti miegoti ant šono, laikydami kūno pagalvę. Kūno pagalvė suteiks kai ko jausmą prieš jūsų skrandį ir padės sulyginti likusį kūną.
Dėl šoninių pabėgių: galbūt norėsite ieškoti tvirtos pagalvės. Dar geriau, pabandykite rasti tokį, kuriame būtų ypač platus įdėklas, kuris padėtų tarp jūsų ausies ir peties. Ir nepamirškite tarp kelių pastatyti tvirtą pagalvę. Jūs netgi galite pakeisti suvyniotą rankšluostį.
Kol esate prie jos, nepamirškite pakeisti savo pagalvės kas 18 mėnesių. Šios pagalvių apsaugos priemonės gali būti gera kliūtis, tačiau pagalvės vis tiek sulaiko daugybę alergijos sukėlėjų, tokių kaip pelėsiai ir dulkių erkutės.
Ko ieškoti čiužinyje
Jūsų čiužinys taip pat svarbus.
Gydytojai rekomendavo labai tvirtus ortopedinius čiužinius žmonėms, kenčiantiems apatinės nugaros dalies skausmus. Tačiau kol kas neišeik ir nepirk. Naujausios apklausos parodė, kad žmonės, kurie naudojasi ypač tvirtais čiužiniais, gali blogiausiai miegoti.
Nepaisant to, per minkštas čiužinys nelabai padės suderinti.
Jei turite lėšų nusipirkti ką nors naujo, pabandykite pasirinkti tvirtą ar vidutinio tvirtumo čiužinį, pagamintą iš geros kokybės vidinių spyruoklių arba putplasčio. Taip pat galite patobulinti jums jau tinkantį čiužinį „innerspring“, įdėdami čiužinio viršutinį dangtelį iš atminties putų.
Gali būti sunku pasakyti, ar tas čiužinys parduotuvėje tikrai jaučiasi patogiai tik po kelių minučių bandymo. Kai kurios kompanijos leidžia jums išbandyti čiužinį per nustatytą laiką ir tada grąžinti jį, jei jis ne jums.
Šiuo metu ne rinkoje? Galite pamatyti, ar tvirtesnis čiužinys jums padėtų, pastatydami nebrangią faneros lentą po dabartiniu čiužiniu. Jūs netgi galite pastatyti savo čiužinį ant grindų, kad pamatytumėte, ar mažesnis spyruoklių judėjimas padeda nuo jūsų skausmo.
Kiti miego higienos patarimai
Čia yra keletas kitų idėjų, kaip geriau pailsėti naktį ir sumažinti nugaros skausmus:
Pasidarykite sau miego grafiką. Gali būti sunku atsispirti miegui, jei miegosi ir sukiesi visą naktį. Vis dėlto reguliaraus miego ir pabudimo laiko nustatymas gali padėti jūsų kūnui tapti natūraliau miegančiam. Tikslas - miegoti per aštuonias valandas per naktį.
Turite problemų dėl miego grafiko? Pabandykite laikytis naktinės rutinos. Pradėkite šią rutiną likus maždaug 30–60 minučių prieš nustatytą miegą. Pasirinkite dvi raminančias veiklas, kurios padeda protui atsipalaiduoti.
Idėjos yra vonia, švelnus joga užsiėmimas ir tylūs pomėgiai, tokie kaip skaitymas ar mezgimas.
Praleiskite gėrimus su kofeinu, pavyzdžiui, kavą ir kitus stimuliatorius. Jei jums tereikia išgerti puodelį, paskutinįjį užbaikite prieš vidurdienį.
Sutaupykite sunkią mankštą ryte ar ankstyvą popietę. Darydami viską per griežtai prieš miegą, galite pakelti adrenalino lygį ir net kūno temperatūrą. Šie du veiksniai dar labiau apsunkina miegą.
