Aerobinis ir anaerobinis
Aerobinis pratimas yra bet koks širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas ar „širdies darbas“. Širdies ir kraujagyslių sistemos kondicionieriaus metu ilgą laiką padidėja jūsų kvėpavimas ir širdies ritmas. Aerobikos pratimų pavyzdžiai yra plaukimo ratai, bėgimas ar važiavimas dviračiu.
Anaerobiniai pratimai apima greitą energijos sunaikinimą ir yra atliekami maksimaliomis pastangomis trumpą laiką. Pavyzdžiai: šokinėjimas, sprintas ar sunkiasvoris kėlimas.
Jūsų kvėpavimas ir širdies ritmas skiriasi aerobine ir anaerobine veikla. Deguonis yra pagrindinis jūsų energijos šaltinis aerobinių treniruočių metu.
Aerobikos mankštos metu jūs kvėpuojate greičiau ir giliau nei tada, kai širdies ritmas yra ramybės būsenoje. Jūs maksimaliai padidinate deguonies kiekį kraujyje. Jūsų širdies ritmas padidėja, padidėja raumenų ir atgal į plaučius kraujotaka.
Anaerobinių pratimų metu jūsų kūnas reikalauja neatidėliotinos energijos. Jūsų kūnas pats naudojasi ne energijos, o deguonies atsargomis. Tai apima gliukozės skaidymą.
Jūsų kūno rengybos tikslai turėtų padėti nustatyti, ar jūs turite dalyvauti aerobiniuose ar anaerobiniuose pratimuose. Jei dar manote, kad mankštinatės, galite pradėti nuo aerobikos pratimų, kad padidintumėte ištvermę.
Jei ilgą laiką mankštinotės ar bandote greitai mesti svorį, įtraukite į savo rutiną anaerobines treniruotes. Sprintai ar didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Aerobikos pratybos
Aerobiniai pratimai gali būti naudingi jūsų sveikatai, įskaitant širdies smūgio, 2 tipo diabeto ar insulto riziką.
Kiti aerobikos pranašumai yra šie:
- gali padėti mesti svorį ir jo nenuleisti
- gali padėti sumažinti ir kontroliuoti kraujospūdį
- gali padidinti jūsų ištvermę ir sumažinti nuovargį mankštos metu
- suaktyvina imuninę sistemą, todėl sumažėja peršalimo ar gripo tikimybė
- stiprina tavo širdį
- pakelia nuotaiką
- gali padėti ilgiau gyventi nei tiems, kurie nesportuoja
Aerobinių pratimų rizika
Aerobiniai pratimai gali būti naudingi beveik visiems. Bet gaukite gydytojo sutikimą, jei ilgą laiką buvote neaktyvus arba gyvenate su lėtine liga.
Jei dar nesinaudojote aerobikos pratimais, svarbu pradėti lėtai ir treniruotis palaipsniui, kad sumažintumėte traumos riziką. Pvz., Pradėkite vaikščioti 5 minutes vienu metu ir kiekvieną kartą pridėkite po 5 minutes, kol jūs eisite 30 minučių žvaliai.
Anaerobinių pratimų pranašumai
Anaerobinis pratimas gali būti naudingas, jei norite sukurti raumenis ar numesti svorio. Tai taip pat gali būti naudinga, jei jūs mankštinatės ilgą laiką ir norite perstumti mankštos plokščiakalnį bei pasiekti naują tikslą. Tai taip pat gali padėti išlaikyti raumenų masę senstant.
Kiti privalumai:
- stiprina kaulus
- degina riebalus
- kaupia raumenis
- padidina ištvermę kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, žygiuose, šokiuose ar žaidime su vaikais
Anaerobinių pratimų rizika
Anaerobinis pratimas gali būti sunkus jūsų kūnui. Suvokiamo fizinio krūvio skalėje nuo 1 iki 10 aukšto intensyvumo anaerobinis pratimas yra daugiau nei septyni. Tai paprastai nerekomenduojama pradedantiesiems kūno rengybai.
Prieš įtraukdami anaerobines treniruotes į savo rutiną, gaukite gydytojo sutikimą. Dirbkite su sertifikuotu kūno rengybos specialistu, kuris gali padėti sukurti anaerobinę programą, pagrįstą jūsų ligos istorija ir tikslais.
Treniruotėse, tokiose kaip HIIT ir svorio treniruotėse, kūno rengybos specialistas taip pat gali pademonstruoti teisingus pratimų atlikimo būdus. Atliekant pratimus tinkama technika, svarbu užkirsti kelią traumai.
Aerobikos pratimų pavyzdžiai
Aerobinės veiklos metu judinsite didelius rankų, kojų ir klubų raumenis. Jūsų širdies ritmas ilgą laiką taip pat didės.
Aerobikos pratimų pavyzdžiai:
- bėgiojimas
- žvalus vaikščiojimas
- plaukimo ratus
- aerobiniai šokiai, kaip ir Zumba
- kalnų slidinėjimas
- laipiojimas laiptais
- dviračiu Sportas
- elipsinis mokymas
- Irklavimas
Anaerobinių pratimų pavyzdžiai
Anaerobiniai pratimai atliekami maksimaliomis pastangomis trumpiau. Pavyzdžiai:
- didelio intensyvumo treniruotės (HIIT)
- sunkiojo svorio kėlimas
- kalistika, tokia kaip plyometrika, šuoliai su pritūpimais ar šuoliai į dėžutes
- sprintas (bėgiojant, važiuojant dviračiu ar plaukiant)
Kaip dažnai turėtumėte daryti aerobinius ar anaerobinius pratimus?
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems bent 5 dienas per savaitę bent 30 minučių atlikti vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus arba bent 25 minutes energingą aerobinę veiklą 3 dienas per savaitę. Taip pat galite pridėti jėgos treniruotes du kartus per savaitę, kad suplanuotumėte savo kasdienybę.
Anaerobiniai pratimai gali apmokestinti kūną. Gavus gydytojo leidimą ir atestuotą kūno rengybos profesionalą, anaerobiniai pratimai gali būti įtraukti į jūsų savaitės mankštos programą.
Atlikite anaerobinius pratimus, tokius kaip HIIT treniruotes, ne ilgiau kaip dvi ar tris dienas per savaitę, visada leisdami bent vieną pilną atsigavimo dieną.
Atimti
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai gali būti naudingi jūsų sveikatai. Atsižvelgiant į jūsų tikslus ir kūno rengybos lygį, galite pradėti nuo aerobikos pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, bėgiojimas ir jėgos treniruotės du ar tris kartus per savaitę.
Kurdami ištvermę ir jėgą, galite įtraukti anaerobinius pratimus, tokius kaip HIIT ir plyometrinius duomenis. Šie pratimai gali padėti įgyti raumenis, sudeginti riebalus ir padidinti jūsų pratimų ištvermę.
Prieš pradėdami mankštą, pasitarkite su gydytoju. Savo sporto salėje ar bendruomenės centre taip pat galite dirbti su atestuotu kūno rengybos specialistu, kuris gali rekomenduoti jums geriausią rutiną.
