36 PHT Alternatyvos: Dieta, Papildai, Gyvenimo Būdo Pokyčiai Ir Kita

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti

Nors pakaitinė hormonų terapija (PHT) laikoma saugiu ir veiksmingu būdu gydyti perimenopauzės simptomus, ji vis dar kelia tam tikrą riziką.

Dėl šios priežasties daugelis žmonių kreipėsi į namų gynimo ir kitus holistinius metodus, kad palengvintų jų simptomus.

Nors kai kurie iš šių gydymo būdų yra pagrįsti klinikiniais tyrimais, daugelis jų turi tik nedaug ar anekdotinių įrodymų, pagrindžiančių jų naudojimą.

Visada pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, prieš pradėdami kitą gydymo būdą. Jie gali aptarti galimą dozę, šalutinį poveikį ir sąveiką su jumis.

Dieta keičiasi

Dalykitės „Pinterest“

Kai išgyvenate perimenopauzę, galite pastebėti, kad tai, ką valgote, sukelia tam tikrus simptomus.

Pvz., Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali dirginti ir sunaikinti jūsų energiją. Dėl dehidratacijos gali padidėti karštas bangos. Valgydami maistą, kuriame yra daug natrio, galite sulaikyti vandenį ir priversti išsipūsti.

Galite pastebėti, kad sumažinus rafinuoto, perdirbto ir konservantų turinčio maisto kiekį savo racione pagerėja jūsų savijauta.

Sumažinkite kofeino, alkoholio ir aštraus maisto kiekį

Apriboti stimuliatorius, tokius kaip kava ir arbata, gali padėti sumažinti karščio bangos. Aštrus maistas taip pat gali prisidėti prie šilumos jausmo padidėjimo jūsų kūne.

Alkoholis buvo susijęs su karštesnių pliūpsnių blogėjimu, todėl mėgaukitės saikingai arba visiškai išmeskite.

Padidinkite suvartoto kalcio ir vitamino D kiekį

Senstant didėja osteoporozės rizika. Vitaminas D, kuris padeda jūsų organizmui pasisavinti kalcį, taip pat yra būtinas. Vartojant maistą, kuriame gausu kalcio ir vitamino D, ne tik sustiprinsite kaulus, bet ir pakelsite nuotaiką.

Būkite atsargūs su soja ir kitais fitoestrogenais

Tarp menopauzės simptomų ir gausaus sojos bei kitų augalų estrogenų vartojimo yra ryšys. Tačiau šios srities tyrimai yra prieštaringi. Galbūt norėsite žaisti saugiai ir apriboti tokių maisto produktų, kaip tofu, edamame ir sojos pieno, vartojimą.

Reguliari mankšta

Dalykitės „Pinterest“

Pratimai gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, suteikti daugiau energijos ir pakelti nuotaiką.

O jei reguliariai mankštinsitės, nauda padidės.

Pavyzdžiui, reguliarus mankšta gali padėti sumažinti osteoporozės riziką ir pagerinti miego kokybę per ilgą laiką. Tai taip pat gali padėti valdyti svorį. Tai gali sumažinti karščio bangas.

Norėdami gauti maksimalią naudą, jūsų mankštos rutiną turėtų sudaryti visi šie keturi pratimų tipai:

Aerobinis

Bėgimas, nugaros užsiėmimas ar greitas pasivaikščiojimas gali sumažinti širdies ligų riziką ir išlaikyti sveiką svorį. Šis pratimas taip pat atpalaiduoja nuotaiką gerinančius endorfinus.

Svorio laikymas

Pratimai, kurių metu būnate ant kojų, išsaugo kaulų masę ir padeda išvengti osteoporozės. Tenisas, laipiojimo laipiojimo mašinos ir šokių užsiėmimai yra puikus kaulų sveikatos pratimas.

Stiprinimas

Stiprinimo pratimai, tokie kaip laisvieji svoriai ir pasipriešinimo juostos, prideda jūsų kūnui raumenų masės, o tai padeda sudeginti papildomas kalorijas. Šis pratimas taip pat buvo susijęs su nerimo mažinimu ir psichinės sveikatos gerinimu.

Lankstumas

Lankstumo pratimai apima jogą, pilatesą ar įprastą tempimą. Lankstumo pratimai gali pagerinti jūsų koordinaciją, padaryti jūsų kojas tvirtesnes ir net atitolinti artritą.

Streso valdymas

Dalykitės „Pinterest“

Kai patiriate stresą, antinksčiai gamina adrenaliną, kad padėtų jūsų kūnui per situaciją, kurioje esate. O nuo menopauzės jūsų antinksčiai taip pat yra estrogeno šaltinis.

Kai antinksčiai aktyvuojami per dažnai, jie nefunkcionuoja taip gerai. Tai palieka jūsų estrogeno lygį dar mažesnį nei anksčiau. Tai gali pagilinti tokius simptomus kaip svorio padidėjimas ir miego sunkumai.

Galbūt nepavyks visiškai pašalinti streso iš savo gyvenimo, tačiau galite išmokti sveikai valdyti stresą, kad nepavargtų antinksčiai.

Sąmoningumo meditacija

„Mindfulness“meditacija yra streso valdymo technika, kurios metu pagrindinis dėmesys skiriamas tyliam sąmoningumui, vidinei ramybei ir kvėpavimo pratimams. Tai gali pagerinti jūsų sugebėjimą susidoroti su karštais pliūpsniais ir naktiniu prakaitavimu.

Kognityvinė elgesio terapija (CBT)

CBT gali padėti jums pakeisti neigiamų minčių modelius į kai kuriuos labiau teigiamus. Vienas tyrimas rodo, kad CBT gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir bendrą miego kokybę. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų.

Kiti gyvenimo būdo pokyčiai

Šie pokyčiai, nors ir maži, gali turėti didelę įtaką jūsų savijautai.

Laikykite savo vietą vėsioje ir vėdinamoje vietoje

Įsitikinkite, kad dažnai lankomose vietose yra tinkama oro kondicionavimo įranga ir ventiliacija, jei reikia greitai atvėsti.

Dėvėkite laisvus drabužius

Dėl laisvesnių drabužių galite jaustis lengvai ir lengviau vėdinti kūną, kai prasideda karšta blykstė.

Norėdami išsausėti, naudokite makšties drėkintuvą

Jei jaučiate makšties sausumą, apsvarstykite galimybę įsigyti drėkinamąjį kremą, skirtą specialiai makščiai. Jie gali būti naudojami visą dieną, kad palengvintų niežėjimą ir dirginimą.

Seksualinei veiklai naudokite makšties lubrikantą

Makšties tepalai padidina makšties drėgnumą, o tai gali padėti išvengti diskomforto skverbimosi metu.

Mesti rūkyti

Rūkymas cigaretėmis gali turėti įtakos svyruojančiam hormonų kiekiui. Tai galiausiai gali padidinti karštųjų bangų skaičių.

Dietiniai papildai

Dalykitės „Pinterest“

Kai kurios maistinės medžiagos yra nepaprastai svarbios simptomų valdymui. Jei dietos metu negaunate pakankamai šių maistinių medžiagų, tai gali būti papildai.

Papildai nereglamentuojami JAV maisto ir vaistų administracijos (FDA), todėl vartokite atsargiai. Pirkite tik iš pirkėjų, kuriais pasitikite. Prieš įdėdami bet kokį papildymą į savo rutiną, taip pat pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

B grupės vitaminai

B grupės vitaminai reguliuoja energiją ir padeda jūsų kūnui gaminti naujas ląsteles. Šie vitaminai, ypač folio rūgštis, gali padėti sumažinti karštų bangų ilgį ir sunkumą. Tik 1 miligramas (mg) folio rūgšties per dieną gali būti efektyvus.

Vitaminas E

Vitaminas E padeda jūsų kūnui neutralizuoti oksidacinį stresą. Vitaminas E, vartojamas iki 360 mg per parą, gali pagerinti karščio bangas iki 40 procentų.

Vitaminas D

Vitaminas D palaiko jūsų kaulų struktūrą, padeda absorbuoti kalcį ir gali pagerinti hormonų reguliavimą bei makšties sausumą. Vartokite nuo 10 iki 20 mikrogramų vitamino D per dieną, kad sumažintumėte osteoporozės riziką ir pagerintumėte nuotaiką.

Omega-3

Omega-3 riebiosios rūgštys gali padėti sutepti jūsų kūną ir palengvinti makšties sausumą. Vartojant kartu su SSRI, omega-3 papildai taip pat gali pagerinti depresiją.

Žolelių papildai

Dalykitės „Pinterest“

Kai kurie augaliniai papildai teigia, kad padeda suvaldyti perimenopauzės ir menopauzės simptomus. Svarbu atsiminti, kad FDA papildų nereglamentuoja. Naudojimo tyrimai dažnai būna silpni.

Prieš įtraukdami priedą į savo rutiną, visada turėtumėte pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Dozavimo rekomendacijos labai skiriasi. Kai kurie produktai taip pat gali sąveikauti su nereceptiniais ir receptiniais vaistais.

Juodoji košė

Juodosios košės yra žydintis augalas, kuris gali padėti subalansuoti hormonus. Išgėrus vieną 40 mg dozę per dieną, gali sumažėti karščio bangos.

Jonažolė

Jonažolė yra geltonai žydintis augalas, kuris gali pagerinti jūsų miego kokybę menopauzės metu ir po jos. Senesni tyrimai rodo, kad 900 mg per parą vartojimas gali būti efektyvus.

Dong quai

Dong quai yra žolė, naudojama tradicinėje kinų medicinoje. Dong quai gali veikti kaip estrogenas jūsų kūne, subalansuodamas jūsų hormonus menopauzės metu.

Chaste medis

Chaste medis yra krūmas, iš kurio gaminamos uogos, naudojamos augaliniuose preparatuose. Puikios medžio uogos gali turėti hormonų pusiausvyrą. Tyrėjai vis dar abejoja, kaip tai gali paveikti menopauzės simptomus.

Maka

Paruošta iš maca augalo, ši žolė gali padėti subalansuoti hormonų kiekį ir pagerinti lytinę funkciją.

raudonieji dobilai

Raudonųjų dobilų sudėtyje yra izoflavonų. Tai gali veikti kaip jūsų organizmo estrogenai. Kai kurie tyrimai rodo, kad 82 mg per parą vartojimas gali palengvinti karščio bangas.

Šalavijas

Kai kurie tyrimai rodo, kad kasdien išgeriant šviežio šalavijo tabletę, galima sumažinti karščio bangas ir pagerinti kitus menopauzės simptomus.

Pieninis erškėtis

Pieno erškėtyje yra izoflavonų. Jie taip pat gali padėti subalansuoti jūsų hormonus. Pieno erškėtis taip pat gali padėti išvengti osteoporozės.

Valerijono šaknis ir apyniai

Valerijono šaknis ir apyniai yra žolelių miego priemonė. Valerijono šaknis, visų pirma, plačiai laikoma veiksmingu nemigos gydymu.

Bent vienas tyrimas parodė, kad valerijono šaknis ir apyniai geriau nei placebas sumažina miego sutrikimus ir kitus menopauzės simptomus, vartojant kartu.

Vakarinis raktažolių aliejus

Vakariniame raktažolių aliejuje yra daug riebalų rūgščių, kurios gali padėti jūsų kūnui sutepti. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad suprastume, kuo jie gali būti naudingi.

Ženšenis

Ženšenis gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką. Tačiau vargu ar tai turės įtakos kitiems simptomams.

Saldymedis

Saldymedis gali padėti išvengti jūsų antinksčių sistemos nuovargio. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad saldymedžio papildai gali sumažinti karščio bangas ir prakaitavimą naktį.

Kiti alternatyvūs gydymo būdai

Kai kurie žmonės, norėdami palengvinti simptomus, kreipiasi į alternatyvius gydymo metodus. Nustatyta, kad šie gydymo metodai sėkmingai veikia menopauzės simptomus.

Akupunktūra

Akupunktūrą atlieka sertifikuotas specialistas, kuris įterpia mažas adatas į jūsų kūno slėgio taškus. Nustatyta, kad akupunktūra sumažina menopauzę patiriančių žmonių karštų bangų intensyvumą ir dažnį.

Tai chi

Tai chi yra pratimas, kuris yra dalis meditacijos ir lėto šokio judesio. Tai chi gali padėti sumažinti prakaitavimą naktį ir karštus bangas, kai mankštinamasi bent valandą, du kartus per savaitę.

Vaistas

PHT nėra vienintelis jūsų klinikinio gydymo pasirinkimas. Šie vaistai taip pat gali padėti pagerinti jūsų simptomus.

Antidepresantai (SSRI ir SNRI)

Karštiems pliūpsniams ir kitiems simptomams gydyti skiriami tam tikri vaistai nuo antidepresantų.

Klonidinas

Klonidinas (Catapres) yra vaistas nuo kraujospūdžio. Tai sukelia jūsų kraujagyslių išsiplėtimą. Tai gali sumažinti karščio bangas ir prakaitavimą naktį.

Gabapentinas

Gabapentinas (Neurontin) yra vaistas, dažnai skiriamas skausmui malšinti ir traukuliams gydyti. Tai taip pat gali padėti sumažinti karščius.

O bioistiniai hormonai?

Bioidentiniai hormonai gaminami laboratorijoje iš chemikalų, randamų augaluose. Sakoma, kad jie labiau panašūs į hormonus, kuriuos jūsų kūnas gamina natūraliai, nei į tuos, kurie naudojami PHT.

Šie papildai nebuvo griežtai išbandyti su žmonėmis, todėl jie gali kelti ilgalaikį pavojų sveikatai, apie kurį dar nežinome. Šiuo metu nėra įrodymų, kad tai būtų saugesni ar veiksmingesni už tradicinius PHT.

Jei jus domina bioidentiniai hormonai, pasitarkite su gydytoju. Jie gali aptarti jūsų galimybes ir gali skirti atitinkamą piliulę, pleistrą ar kremą.

Pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju

Jei svarstote kurį nors iš aukščiau išvardytų gydymo būdų, pasidarykite gydymo planą su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali padėti įvertinti jūsų individualią naudą ir rizikos laipsnį, taip pat patarti dėl dozavimo.