Apžvalga
Jūsų klubas yra rutulio ir lizdo jungtis, pritvirtinta prie viršutinės kojos dalies. Klubo sąnarys leidžia kojai pasisukti į vidų arba į išorę. Klubo išorinis sukimasis yra tada, kai koja pasisuka į išorę, toliau nuo likusio kūno.
Ar jūs kada nors matėte ąsotį, mesti beisbolo žaidimą? Šis veiksmas, kurio metu išlaikomas vienos pėdos stabilumas, kartu judant ir laisvoji koja, ir liemens, suaktyvina klubo išorinius sukiklius.
Žinoma, jūs neturite būti beisbolo žaidėjas, kad galėtumėte kasdien naudoti klubo išorinius rotatorius. Šį judesį naudojame daugelyje kasdienių veiksmų, pavyzdžiui, lipdami į šoną arba įlipdami ar išlipdami iš automobilio. Apskritai, kai didžiąją dalį savo svorio uždedate ant vienos kojos, tuo pat metu judindami viršutinę kūno dalį, pasikliaujate klubo išoriniais rotatoriaus raumenimis.
Be šių raumenų būtų sunku išlaikyti stabilumą stovint, einant ar ištiesiant bet kurią koją nuo kūno. Ilgai trunkantis sėdėjimas gali prisidėti prie išorinių klubo sukamųjų dalių silpnumo. Traumos ir klubo sąnario operacijos yra kitos dažnos silpno klubo išorinio pasukimo priežastys.
Klubo išoriniai sukimosi raumenys
Klubo išorinis sukimasis suaktyvina įvairius dubens, sėdmenų ir kojų raumenis. Jie apima:
- piriformis
- gemellus pranašesnis ir žemesnis
- obturatoriaus vidinis ir išorinis
- keturgalvis šlaunikaulis
- gluteus maximus, medius ir minimus
- pagrindinės ir mažosios psoos
- sartorius
Maži raumenys, tokie kaip piriformis, gemellus ir obturatorių grupės bei quadratus femoris, kyla iš klubo kaulo ir jungiasi su viršutine šlaunikaulio dalimi - dideliu šlaunies kaulu. Kartu jie leidžia judėti į šonus, reikalingus klubo išoriniam pasukimui.
Didysis gluteus maximus, didelis jūsų klubo / sėdmenų srities raumenys, suteikia didžiąją dalį energijos, naudojamos atliekant klubo išorinę sukimąsi. Kai visos šios raumenų grupės veikia kartu, jos užtikrina ir šoninį sukimąsi (sukimo momentą), ir stabilumą.
Klubo išorinio sukimosi pratimai ir tempimai
Pratimai gali padėti sustiprinti klubo išorinius rotatorius, pagerindami stabilumą ir užkertant kelią klubų, kelių ir kulkšnių traumoms. Stiprūs klubo išoriniai rotatoriai taip pat gali sumažinti kelio ir apatinės nugaros skausmus.
Tempimai gali padėti pagerinti klubo išorinio pasukiklio lankstumą ir judesio diapazoną.
1 pratimas: atlošas
- Atsigulkite ant kairės pusės sukrautomis kojomis. Sulenkite kelius maždaug 45 laipsnių kampu. Patikrinkite, ar jūsų klubai yra sukrauti vienas ant kito.
- Kaire ranka pakelkite galvą. Dešinę ranką stabilizuodami viršutinę kūno dalį padėkite dešinę ranką ant dešiniojo klubo.
- Laikydami kojas kartu, dešinįjį kelį kelkite aukštyn kiek įmanoma aukščiau, atidarę kojas. Įsitraukite į pilvo apačią užspaudę pilvo mygtuką. Įsitikinkite, kad dubens ir klubai nejuda.
- Padarykite pakeldami dešinįjį kelį, tada grąžinkite savo dešinę koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite nuo 20 iki 30 kartų.
- Darykite tą patį savo dešinėje pusėje.
2 pratimas: Gulint ant skrandžio išorinis klubo sukimasis
- Atsigulkite ant pilvo abiem ištiestomis kojomis. Padėkite delnus ant grindų po smakru. Pailsėkite smakrą arba skruostą ant rankų.
- Kairę koją laikykite ištiestą. Dešinįjį kelį sulenkite kiek mažiau nei 90 laipsnių kampu, nukreipdami koją link liemens. Atremkite dešinės kulkšnies vidų ant kairiojo blauzdos.
- Švelniai kelkite dešinįjį kelį nuo grindų. Turėtumėte jausti, kaip suaktyvėja išoriniai klubo raumenys. Nuleiskite dešinįjį kelį į žemę.
- Pakartokite 20–30 kartų, tada perjunkite kojas.
3 pratimas: Gaisriniai hidrantai
- Pradėkite šį pratimą ant rankų ir kelių tiesia nugara. Norėdami įsitraukti pilvo raumenis, atkreipkite savo pilvo mygtuką.
- Laikydami dešinę koją sulenktą 90 laipsnių kampu, kelkite dešinįjį kelį į dešinę ir aukštyn, toliau nuo kūno, atidarydami dešinįjį klubą. Trumpai laikykitės šios pozicijos. Dešinįjį kelį grąžinkite į grindis.
- Pakartokite šį judesį nuo 10 iki 20 kartų, įsitikinkite, kad alkūnės liko užfiksuotos.
- Atlikite tą patį pakartojimų skaičių kitoje pusėje.
1 ruožas: 4 paveikslas
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojų padai yra plokšti ant žemės. Pakelkite kairiąją koją link savo kūno, pasukdami ją į šoną, kad kairioji kulkšnis remtųsi į dešinę šlaunį.
- Užsekite rankas aplink dešinės šlaunies nugarą arba dešinio blauzdos viršutinę dalį.
- Pakelkite dešinę koją, kairiąją koją priartindami prie kūno. Turėtumėte jausti tempimą išorinėje klubo ir sėdmenų srityje.
- Palaikykite maždaug 30 sekundžių, tada padarykite kitą pusę.
2 tempimas: sėdintys 90–90
- Pradėkite nuo sėdimos vietos ant grindų, kai kojos yra lygios ant grindų, keliai sulenkti ir pečių atstumas vienas nuo kito.
- Laikydami dešinę koją sulenktą, pasukite ją žemyn ir į dešinę, kad šios kojos išorė paliestų grindis.
- Sureguliuokite padėtį taip, kad dešinė šlaunies dalis būtų iš priekio nuo jūsų kūno, o dešinysis blauzdos kraštas būtų 90 laipsnių kampu.
- Laikydami sulenktą kairę koją, pasukite ją žemyn ir į dešinę, kad šios kojos vidus paliestų grindis.
- Sureguliuokite padėtį taip, kad kairioji šlaunies dalis būtų ištiesta į kairę kūno dalį, o kairioji blauzdos dalis būtų 90 laipsnių kampu į kairę šlaunį. Dešinė šlaunies dalis turėtų būti lygiagreti kairiojo blauzdos pusei. Dešinysis blauzdos paviršius turėtų būti lygiagretus kairiojo šlaunies kraštui. Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip turėtų būti išdėstytos jūsų kojos.
- Laikykite savo stuburą tiesiai, o sėdmenis kaulus prispauskite prie grindų. Tada švelniai pasilenkite į priekį, padėdami rankas ant dešinio blauzdos arba grindų, esančių už jo.
- Palaikykite maždaug 30 sekundžių, tada atleiskite ir padarykite tą patį kitoje pusėje.
3 tempimas: gulimas ant nugaros klubo išorinis pasisukimas dirželiu
Šiam tempimui jums reikės diržo ar pasipriešinimo juostos.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - plokščios ant žemės.
- Sulenkite dirželį per pusę ir padėkite vidurį aplink dešinės pėdos padą. Perbraukite dirželį aplink čiurnos vidų ir išeikite į išorinę kojos dalį. Dešiniąja ranka laikykite abu dirželio galus. Štai vaizdo įrašas, kuriame parodyta, kaip turėtų būti išdėstytas dirželis.
- Dešinę koją kelkite sulenktą 90 laipsnių kampu, kad blauzdos būtų lygiagrečios su žeme. Padėkite kairiąją ranką ant dešinio kelio. Ištieskite kairę koją, kad ji būtų tiesi, ir sulenkite kairę koją.
- Dešiniosios rankos pasipriešinimo juosta švelniai patraukite dešinę koją į išorę, kairiąja ranka dešinįjį kelį laikykite tiesiai virš klubo. Turėtumėte jausti dešinės klubo dalies tempimą. Jei bet kada jaučiate dešinio kelio skausmą, sustokite.
- Palaikykite maždaug 30 sekundžių, tada atlaisvinkite ruožą ir padarykite tą patį kairėje pusėje.
Darbe klubo išoriniai sukimosi judesiai
Pailgėjęs sėdėjimas gali sukelti klubo išorinio rotatoriaus silpnumą. Šiuos pratimus galima atlikti kėdėje darbe, siekiant pagerinti klubo išorinę sukimąsi.
Sėdimas klubo atidarytuvas
Sėdėkite ant tiesiai atremtos kėdės, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, o kojos būtų lygios ant grindų.
Padėkite rankas ant kelių. Kelius sulenkite stačiu kampu, o kojas - ant grindų, judinkite kojas priešingomis kryptimis, kad atidarytumėte klubus. Rankomis švelniai laikykite šią pozą iki 30 sekundžių.
Sėdintis 4 pav
Kėdėje sėdėkite keliais stačiu kampu ir kojomis ant grindų. Pakelkite dešinę koją į viršų ir, laikydami ją sulenktą 90 laipsnių kampu, dešinės kulkšnies išorę pastatykite ant kairės šlaunies viršaus.
Laikydami stuburą tiesiai, pasilenkite į priekį, kad sustiprintumėte tempimą išoriniame klubo kampe. Laikykite maždaug 30 sekundžių, tada atlikite kitą pusę.
Pakelta koja į krūtinę
Sėdėk kėdėje. Kairę koją laikykite sulenktą stačiu kampu, o kairę koją - plokščią ant grindų. Užsekite dešinę koją tiesiai po keliu ir pakelkite ją link savo skrandžio ar krūtinės ir šiek tiek į kairę. Jei įmanoma, pailsėkite dešinės kulkšnies išorinę dalį prie kairės šlaunies išorės.
Palaikykite mažiausiai 30 sekundžių, tada atlikite tą patį judesį iš kitos pusės.
Atimti
Klubo išoriniai sukikliai padeda ištiesti vieną koją nuo kūno vidurio linijos. Klubo išorinio pasukimo pratimai ir tempimai gali padėti pagerinti apatinės kūno dalies stabilumą ir užkirsti kelią klubų ir kelių skausmui ir traumoms.
