Nors stiprias rankas dažniausiai susiejame su galimybe atsispausti ar pakelti svarus, narystė sporto salėje ir svoriai nėra būtini, norint pasiekti rankos tonusą ar svajonių raumenis.
Tiesą sakant, norint gauti tvirtas, tinkamas ir išpjaustytas rankas, nereikia išgalvotos įrangos. Tiesiog keletas namų apyvokos daiktų ir pakankamai vietos jums judėti. (Nors nepamirškite ištempti, kad sušildytumėte raumenis ir išvengtumėte traumų, prieš atlikdami šiuos judesius.)
Mes sudėjome aštuonis pratimus, kuriuos galite pritaikyti savo kasdienybėje ar 5 minutėms įtemptos dienos, kai gaminate vakarienę, pertrauką nuo savo stalo ar žiūrite „Netflix“. Kai kurie netgi įsitraukia į tavo širdį ir pakankamai glostosi, kad galėtum atlikti viso kūno rutiną.
1. Rankų apskritimai
Stiprinkite pečius ir rankas paprastais, tačiau veiksmingais sukamaisiais judesiais. Šį pratimą galite atlikti per kelias minutes be jokios įrangos.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite atsikišę kojomis. Ištieskite abi rankas tiesiai į šonus, kad sudarytumėte T su savo kūnu.
- Lėtai pasukite pečius ir rankas, sudarydami maždaug 1 pėdos skersmens apskritimus.
- Toliau tęskite 15 apskritimų, tada eikite priešinga kryptimi ir atlikite 15 sukimų priešinga kryptimi.
- Atlikite 3 rinkinius.
2. Tricepso lašai
Sukurkite savo tricepsą naudodamiesi tik savo kūno svoriu. Nors tai galite padaryti ant grindų, pasirenkant sofą, suoliuką, kėdę ar tvirtą kavos staliuką taip pat galite naudotis puikia baze.
Kaip tai padaryti
- Padėkite rankas pečių plotyje ant baldų, ant kurių atsiremiate.
- Stumkite dubens dugną į apačią į priekį, kad tarp nugaros ir daikto liktų nuo 3 iki 6 colių tarpas - tai leis jums laisvai atsigulti.
- Kojas sulenkite 90 laipsnių kampu, kai kojos pasodintos tvirtai ant žemės, arba ištieskite jas priešais save (bet neužfiksuokite kelių).
- Lėtai nuleiskite kūną žemyn ir atgal į viršų, sutelkdami dėmesį į savo trišakio judesius.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
3. Bicepso garbanos spausti
Nors šiam pratimui galite naudoti svarmenis, jis gali būti toks pat efektyvus su namų apyvokos daiktais, kaip maisto skardinė ar butelis skalbimo priemonės. Šis pratimas visų pirma skirtas jūsų bicepso raumenims, bet taip pat veikia deltinius raumenis ir šerdį.
Kaip tai padaryti
- Stovėkite atsikišę kojas, o nugara tiesi.
- Vienoje rankoje laikykite namų apyvokos ar biuro daiktą delnu nukreipdami į priekį, o ranka ištiesta į šoną.
- Garbanodama bicepsą, alkūnę laikykite arti kūno - kontroliuojamu judesiu kelkite daiktą ant peties.
- Tada pasukite ranką į išorę, kad delnas ir riešas būtų nukreipti link lubų, kai paspausite daiktą aukščiau galvos. Ištieskite ranką iki galo.
- Lėtai atneškite savo daiktą žemyn taip pat, kaip atėjote, kol ranka bus jūsų šone pradinėje padėtyje.
- Atlikite 8 pakartojimus viena ranka, tada perjunkite.
- Tikslas - 3 rinkiniai iš abiejų pusių.
4. Lentos šaligatvis
Tonizuodami pilvo raumenis stiprinkite rankas. Užmaukite nugara ant tradicinės lentos, judėdami į šoną.
Kaip tai padaryti
- Prieš pradėdami šį pratimą, nustatykite laikmatį 1 minutei.
- Pradėkite nuo padidintos lentos padėties, rankos ištiestos po pečiais, o delnai tvirtai pastatyti ant žemės.
- Ištieskite kojas už nugaros, kojų pirštais prispaudžiant prie grindų. Jūsų šerdis turėtų būti užmegztas ir suderintas su likusiu kūnu.
- Užuot likę nejudantys, eikite rankomis ir kojomis į vieną pusę. Ženkite 2 ar 3 žingsnius viena kryptimi (arba tiek, kiek leidžia jūsų erdvė).
- Tada grįžkite į savo pradinę vietą ir atlikite tą patį žingsnį kita linkme. Toliau vaikščiokite į šonus, kol baigsis jūsų laikas.
- Pratęskite pratimą 30 ar daugiau sekundžių, jei jums reikia daugiau iššūkių.
5. Kikbokso štampai
Jei kada nors esate patekę į ringo ar kardio kikbokso klasę, žinote, kad metimas smūgiais sudegina daug kalorijų. Jie taip pat padeda tonizuoti ir sustiprinti rankas ir viršutinę nugaros dalį.
Kaip tai padaryti
- Pradėkite savo poziciją nuo kojų iki klubo pločio.
- Dešinę ranką ištieskite 45 laipsnių kampu kumščiu tiesiai po žandikaulio linija.
- Ištieskite ranką per visą kūną, kai smogiate kumščiu į įsivaizduojamą taikinį priešais jus. Padėkite jėgą už perforatoriaus, bet neperkraukite pečių raumenų.
- Prieš pereidami prie kitos rankos, mesti 15 kietų štampų viena ranka.
- Užpildykite 4 rinkinius iš abiejų pusių.
6. Valcavimo pushups
Atsitraukite nuo vidutinio paspaudimo ir išbandykite viso kūno pratimą, kuris tonizuoja rankas ir sukabina nugarą bei pečius.
Kaip tai padaryti
- Pradėkite nuo padidintos lentos ir nuleiskite žemyn, kad gautumėte tradicinį paspaudimą.
- Grįžę į pradinę padėtį, pakelkite vieną ranką nuo žemės ir ištieskite ranką link lubų. Pasukite į savo nugarą pasodindami laisvą ranką ant žemės priešingoje pusėje už jūsų. Kitą ranką pakelkite link dangaus, kai sukite link pakeltos priekinės lentos padėties.
- Nuleiskite žemyn į guolį ir pakartokite - sukite į šoną.
- Užpildykite 10 vienkartinių rinkinių ir padarykite 3 rinkinius.
7. Šoninė lenta
Nors šoninės lentos dažniausiai manomos kaip įstrižos mankštos, jos taip pat veikia pečius ir rankas.
Kaip tai padaryti
- Gulėdami dešinėje ant grindų, pakelkite šerdį aukštyn.
- Paspauskite dilbį į žemę, kad užtikrintumėte stabilumą. Jūsų atraminė ranka ir pečiai turėtų būti 90 laipsnių kampu.
- Ištieskite kojas remdamiesi pėdomis. Liemens apimtis turėtų sudaryti tiesią liniją su kaklu, galva ir kojomis.
- Užfiksuokite nepalaikančią ranką, ištempdami ją link lubų.
- Laikykite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių perjunkite į kairę pusę.
- Užbaikite 2 rinkinius iš abiejų pusių.
8. Supermenas
Šiam galingam apatinės nugaros dalies, slydimo ir pečių pratimui nereikia jokios įrangos. Laikykitės šio pratimo ir pamatysite, kad jūsų kūnas atitinka herojiškus standartus.
Kaip tai padaryti
- Gulėkite ant pilvo ištiestomis rankomis ir kojomis.
- Įtraukite sėdmenis ir pečius, kai tuo pat metu keliate rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų.
- Laikykite šią viršutinę padėtį 3 sekundes. Jūs atrodysite kaip antžmogis ar supermenė, skraidanti oru.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Užpildykite 10 pakėlimų už vieną rinkinį ir padarykite 3 rinkinius.
Ieškai papildomų rankos pratimų idėjų? Išbandykite šiuos 7 pratimus papildomam tonizavimui.
3 HIIT juda stiprindamas ginklus
Jenna Jonaitis yra laisvai samdoma rašytoja, kurios darbai pasirodė „The Washington Post“, „HealthyWay“ir „SHAPE“, be kitų leidinių. Neseniai ji su vyru 18 mėnesių keliavo - ūkininkavo Japonijoje, mokėsi ispanų kalbos Madride, savanoriavo Indijoje ir žygiavo per Himalajus. Ji visada ieško proto, kūno ir dvasios sveikatos.
