Norite sužinoti, kaip treniruotėse panaudoti „Bosu“kamuoliuką? Mes jus!
Jei niekada anksčiau nematėte „Bosu“rutulio, nesijaudinkite - mes taip pat tam pasiruošėme.
„Bosu“rutulys, kuris atrodo kaip perpjaustytas mankštos rutulys, iš vienos pusės pripūstas, iš kitos pusės - plokščia platforma. Jų galite rasti daugumoje sporto salių, sporto parduotuvių ir internete.
Tai pusiausvyros treniruoklis, suteikiantis vartotojui nestabilų paviršių, ant kurio būtų galima atlikti įvairius raumenis apimančius pratimus. Naudodami „Bosu“rutulį, jūsų treniruotės taps sudėtingesnės, be to, tai puikus įrankis, kad būtų galima susimaišyti.
Kitas „Bosu“rutulio pranašumas yra tas, kad jis yra universalus. Žemiau mes sudėjome 11 pratimų, kuriuos galite atlikti naudodamiesi „Bosu“kamuoliu, kad dirbtumėte visą savo kūną. Griebk vieną ir pradėkime.
1. Vienos kojos laikymas
per Gfycat
Pirmasis pradedant naudoti „Bosu“rutulį yra svarbiausias pusiausvyros įsisavinimas. Šie vienos kojos laikikliai verčia jus rasti ir išlaikyti savo svorio centrą ant nestabilaus paviršiaus.
Nurodymai
- Padėkite „Bosu“plokščiąja puse žemyn.
- Vieną koją pastatykite į „Bosu“vidurį ir atsiremkite į ją, atsiremdami į koją.
- Išlaikykite pusiausvyrą 30 sekundžių, stengdamiesi neleisti savo kitai kojai liesti Boso ar žemės.
- Pakartokite iš kitos pusės.
2. Paukščio šuo
per Gfycat
Atlikdami paukščio šunį „Bosu“rutulyje, judesys pridedamas šiek tiek daugiau iššūkių.
Nurodymai
- Padėkite „Bosu“plokščiąja puse žemyn.
- Leiskitės į keturias keturias puses Bosu. Keliai turėtų būti šiek tiek žemiau vidurio, o delnai - viršuje. Pirštai ilsėsis ant žemės.
- Vienu metu kelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo „Bosu“rutulio, kol jos bus lygiagrečios žemei. Laikykite savo klubus ties kamuoliu, o kaklą - neutralų.
- Nuleiskite ranką ir koją atgal į rutulį ir pakelkite priešingą ranką ir koją.
3. Tiltas
per Gfycat
Susikoncentruokite į užpakalinę grandinę, atsukdami „Bosu“.
Nurodymai
- Padėkite „Bosu“plokščiąja puse žemyn.
- Gulėkite ant nugaros, keliai sulenkti, o kojos plokščios ant „Bosu“rutulio.
- Laikydami šerdį ir stumdami per kojas, pakelkite dugną nuo žemės, kol klubai bus visiškai ištiesti, viršuje suspausdami glotnumą.
- Lėtai nuleiskite klubus atgal į žemę.
4. Alpinistas
per Gfycat
Atlikdami šį pratimą, įsitraukite į širdies ritmą, kuris taip pat bus skirtas jūsų širdžiai.
Nurodymai
- Padėkite „Bosu“rutulį žemyn.
- Užimkite aukštą lentos padėtį, uždėdami rankas ant abiejų „Bosu“plokščiosios pusės kraštų.
- Palaikydami šerdį, po vieną pradėkite kelius link krūtinės, išlaikydami tiesią nugarą. Eikite kuo greičiau išlaikydami tinkamą formą.
5. Burpee
per Gfycat
Tai pratimas, kurio mėgstate nekęsti, tačiau burpees tikrai verta pasistengti. Įtraukite „Bosu“rutulį į mišinį, kad gautumėte papildomų iššūkių.
Nurodymai
- Padėkite „Bosu“rutulį žemyn.
- Užimkite aukštą lentos padėtį, uždėdami rankas ant abiejų Bosu kraštų.
- Pakelkite kojas link kamuolio ir, kai tik jie nusileis, pakelkite „Bosu“rutulį aukštyn.
- Kai rankos bus visiškai ištiestos, nuleiskite Bosu žemyn žemėn ir šokkite kojas atgal į aukštą lentos padėtį.
6. Lung
per Gfycat
Norint atlikti nestabilų paviršių, pavyzdžiui, „Bosu“rutulį, reikia daug daugiau stabilumo ir pusiausvyros. Eikite lėtai, kad užtikrintumėte gerą formą.
Nurodymai
- Padėkite „Bosu“plokščiąja puse žemyn.
- Atsistokite maždaug dvi pėdas už „Bosu“arba patogiu atstumu, kur galėtumėte žengti pirmyn į rutulio vidurį.
- Laikydami savo krūtinę aukštyn, ženkite pirmyn į Bosu, nusileisdami koją į vidurį, į sunkią padėtį, sunkiai dirbdami, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Atsistokite, pakelkite koją atgal, kad pradėtumėte, ir pakartokite su kita koja.
7. V pritūpimas
per Gfycat
Variantas pritūpime, šis žingsnis padės pabrėžti jūsų keturračius. Montuodami „Bosu“rutulį būkite atsargūs - jis gali būti sudėtingas!
Nurodymai
- Padėkite „Bosu“plokščiąja puse žemyn.
- Uždėkite „Bosu“rutulį, stovėdami kulnais ant vidurio, o kojų pirštai nukreipti į viršų.
- Pritūpkite ir ištieskite rankas priešais save.
- Atsistokite ir grįžkite į pradžią.
8. Pritūpimas iš šono
per Gfycat
Šokinėdami aukščiau ir virš Bosu kamuolio, vienu judesiu įgysite jėgų ir širdies.
Nurodymai
- Padėkite „Bosu“plokščiąja puse žemyn.
- Pradėkite stovėti dešine puse nukreipdami į „Bosu“rutulį. Dešine koja kelkite į rutulio vidurį, išlaikydami kryptį.
- Pritūpkite žemyn, o pakildami nuleiskite kairę koją ant rutulio, o dešinę - į priešingą rutulio pusę, vėl pritūpdami.
- Kelkis aukštyn, šokdamas atgal per kitą kelią.
9. Pushup
per Gfycat
Pridėjus „Bosu“, atsispaudimai tampa dar sunkesni, todėl nebijokite nuleisti ant kelių, kad baigtumėte komplektą.
Nurodymai
- Padėkite „Bosu“rutulį žemyn.
- Užimkite aukštą lentos padėtį, uždėdami rankas ant abiejų Bosu kraštų.
- Atlikite paspaudimą, įsitikindami, kad alkūnės yra 45 laipsnių kampu, o nugara tiesi viso judesio metu.
10. Tricepso panardinimas
per Gfycat
Tricepsas yra mažesnis raumuo, kuris gali būti apleistas atliekant mankštą. Įveskite „Bosu“panardinimus, kurie bus nukreipti į užpakalines rankas. Kuo toliau nuo kojos kojos nuo rutulio, tuo sunkesnis bus šis pratimas.
Nurodymai
- Padėkite „Bosu“plokščiąja puse žemyn.
- Sėdėkite priešais rutulį, uždėdami rankas ant pečių pločio. Piršto galiukai turi būti nukreipti į apačią. Sulenkite kelius ir laikykite dugną nuo žemės paviršiaus.
- Laikydami užlenktas alkūnes, sulenkite rankas, nuleisdami kūną link žemės.
- Kai tavo dugnas liečiasi su žeme, pastumk aukštyn per rankas, kad pradėtum, pajutęs, kaip tricepsas sukibęs.
11. Sėdi pasviręs posūkis
per Gfycat
Šis žingsnis yra iššūkis, todėl pradedantiesiems reikia saugotis. Norėdami išlaikyti gerą formą, įsitikinkite, kad jūsų šerdis užfiksuotas - pavaizduokite savo raumenis, tvirtai apvyniotus priešais jūsų kūną.
Nurodymai
- Padėkite „Bosu“plokščiąja puse žemyn.
- Sėdėkite ant „Bosu“ir paimkite V padėtį pakeldami kojas ir ištiestas rankas priešais save.
- Subalansavę save, pradėkite judinti rankas iš vienos pusės į kitą, sukdami šerdį, kai einate. Jei tai padaryti yra per sunku, pasukdami nuleiskite vieną koją.
Paėmimas
Sumaišykite ir suderinkite penkis iš šių pratimų, kad atliktumėte „Bosu“rutulio treniruotę, kuri jums tikrai bus iššūkis. Siekite, kad kiekviename pratime būtų 3 12 pakartojimų rinkiniai, ir atlikite įprastą programą kartą per savaitę, kad jūsų jėgos kasdienybė būtų įvairesnė.
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
