4 Viršutinius Nugaros Tempimus, Kuriuos Galite Atlikti Prie Savo Stalo

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Tai, kaip kelios nugaros dalys ištemptos prie jūsų stalo, gali išvengti skausmo

Remiantis Amerikos chiropraktikų asociacija, 80 procentų gyventojų tam tikru gyvenimo momentu patirs nugaros skausmus. Tai taip pat viena dažniausių praleistų darbų priežasčių.

Ir tai ne tik todėl, kad žmonės pamiršta kelti keliais.

Tiesą sakant, jei jūs skaitote tai sėdėdami prie kompiuterio ar susikimšę kaklą per telefoną, galbūt padėsite sukurti pagrindą savo būsimam diskomfortui.

Ilgalaikis sėdėjimas (dažnai atliekamas šiuolaikinėje biuro aplinkoje) buvo susijęs su bloga laikysena, prasta kraujotaka ir kaklo deformacijomis.

Laimei, nereikia daug padėti, kad būtų išvengta galimų problemų. Periodinis rankų ir viršutinės nugaros raumenų, įskaitant rombą ir trapeciją (arba „spąstus“), tempimas turėtų būti jūsų kasdienio darbo režimo dalis.

Svarbiausia yra rasti keletą lengvų pratimų, kuriuos jums patogu atlikti prie savo stalo, ir tada jų laikytis.

Čia yra keturi paprasti viršutinės nugaros dalies raumenų ištempimai, kuriuos galima atlikti beveik visur, kur galite sėdėti - biure, lėktuve ar net prie virtuvės stalo.

Tiesiog nepamirškite, kad pradėkite lėtai, kai pradėsite naują pratimų rutiną.

1. Kaklo ritinėliai

1. Pradėkite sėdėdami tiesiai, atsipalaidavę pečiais ir padėję rankas ant savo kelių. Atsargiai padėkite dešinę ausį per dešinį petį.
2. Lėtai nuleiskite smakrą žemyn ir leiskite nukristi link jūsų krūtinės, išlaikydami tiesiai nugarą.
3. Pakelkite galvą aukštyn, kol kairė ausis bus virš kairiojo peties. Dar kartą švelniai pasukite galvą atgal ir aplink dešinįjį petį.
4. Išlyginkite ritmą, ramiai ir sklandžiai kvėpuokite ir pakartokite 5–10 kartų kiekviena kryptimi.

2. Pečiai gūžčioja pečiais

Pagalvokite apie tai kaip apie panašų į jūsų pečių spaudimą.

1. Kai kojos yra plokščios ant žemės, ištiesinkite nugarą ir leiskite rankoms pakabinti ant šonų.
2. Įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą, keldami pečius kiek įmanoma aukščiau, tada maždaug 2 sekundes stipriai suspauskite.
3. Iškvėpkite ir leiskite rankoms mesti žemyn. Viename rinkinyje padarykite apie 8-10 pečių.

Jei norite šiek tiek daugiau iššūkių, apsvarstykite galimybę į mišinį pridėti keletą lengvų hantelių.

3. Pečių ritiniai

1. Tai prasideda kaip pečių gūžtelėjimas. Bet patraukę pečius iki ausų, perkelkite juos atgal ir žemyn ratu.
2. Pakartokite tą patį judesį ir į priekį. Atliekant 5 ritinius tiek į nugarą, tiek į priekį, reikia padaryti triuką.

4. Drugelio sparnai

Šis tempimas yra puikus komplimentas kaklo ritinėliams ir padeda sustiprinti rombinius ir krūtinės raumenis.

1. Atsisėskite tiesiai ir pirštų galiukus palieskite prie pečių alkūnėmis, nukreiptomis į šoną.
2. Laikydami pirštus, iškvėpkite ir lėtai alkūnes traukite kartu priešais save, kol jie liesti.
3. Įkvėpkite ir leiskite rankoms judėti į pradinę padėtį.

Paėmimas

Nugaros skausmai ypač dažni šiuolaikinėje darbo aplinkoje. Laimei, yra žingsnių, kurių galite imtis, kad palengvintumėte tą įtampą ir skausmą.

Šie pratimai gali padėti užsitęsti nugaros skausmams, tačiau visada pasitarkite su gydytoju, jei skausmas nepraeina.