Mes kol kas neduodame jums žalios šviesos treniruotis maratonui, tačiau šie judesiai padės sustiprinti dubens dugną, kad galėtumėte grįžti į rutiną.
Sveikiname! Tu tai padarei. Tu padarei žmogų. Gana įspūdingi dalykai.
Galbūt galvojate, kad laikas grįžti prie įprastos treniruočių tvarkos. Puiku! Šis entuziazmas padės jums judėti ir atlikti reikiamus dalykus, net jei per keletą ateinančių mėnesių nemiegate.
Arba jūs galvojate, kad atrodo, kad niekada nebegrįšite į įprastą rutiną, nes pamiršote tai, kas normalu. Ei, taip pat gerai! Žingsnis po žingsnio suteikia jūsų kūnui laiko, kurį reikia išgydyti, ir nuteikia jus teisinga linkme, kad sulauktumėte sėkmės.
Kartu mes atliksime pirmąsias 6 jūsų gimdymo po gimdymo savaites keliais švelniais judesiais, kad galėtumėte gerai pasirūpinti savo gydančiu kūnu ir stengtis sugrįžti į jums patikusius pratimus!
Kai kurios pagrindinės taisyklės
Pradėkite lėtai. Baigti stiprus
Nesijaudinkite, tai nebus lėta amžinai ir grįšite prie visų mėgstamų pratimų.
Pirmosios 6 savaitės po gimdymo yra tikrai svarbus laikas sukurti tvirtą pagrindą likusiems jūsų po gimdymo kūno rengybos tikslams. Atminkite, kad šis laikotarpis įvyksta anksčiau nei gydytojas jus apžiūrės norėdamas grįžti į įprastą mankštą.
Šiuo kritiniu metu įgysite dubens stabilumą ir dubens vientisumą ir pamažu atliksite sudėtingesnius ir įtemptus pratimus (nenuimdami kelnių ir nesužeisdami nugaros).
Nepersistenkite
Priminimas: jūsų OB gali neišmokyti jus pilnai mankštintis iki maždaug 6 savaičių po gimdymo. Taigi, nešokkime pistoletais ir nepradėkime treniruotis maratonui ar iškart grįžkime į savo mėgstamą jogos užsiėmimą, kad parodytume, kaip atpalaiduojantis lankstumas tave padarė.
Gydytojas suteiks jums nykštį, kai galėsite pradėti jį raminti. Žemiau pateiktas planas gali atrodyti lėtas, tačiau jei jo laikysitės, viskas, ką darysite po to, vyks daug greičiau.
Susigrąžinti
Kaip ir visos geros mankštos treniruotės, jūsų atsigavimo laikas yra toks pat svarbus kaip ir jūsų darbo jėgos. Jūs tiesiog įdėjote nemažai darbo augindami ir pristatydami tą kūdikį. Laikas atsigauti, kiek įmanoma ilsėtis ir sveikai maitintis - visa kita atliks tavo kūnas.
Jei gimimo metu turėjote komplikacijų, šie pratimai jums gali būti netinkami. Jums gali reikėti praleisti keletą papildomų savaičių, kol atsigausite. Visada pasitarkite su gydytoju, jei abejojate.
Pratimai
Tai yra 6 savaičių eiga, sutelkianti dėmesį į dubens vientisumą ir klubų bei šerdies stabilumą.
Pridėsime vieną pratimą kiekvieną savaitę per pirmąsias 4 savaites ir vieną – du pratimus per paskutines 2 savaites, jei jaučiatės pasiruošę. Pavyzdžiui, 1 savaitę turėsite tik vieną pratimą - Kėgelio kvėpavimas. 2 savaitę pakartosite Kegelio kvėpavimą ir pridėsite glute tiltus.
Iki 6 savaitės per sesiją atliksite nuo 6 iki 8 pratimų. Taip pat galite vaikščioti kasdien, pradedant nuo 15 iki 30 minučių, kiekvieną savaitę didindami vaikščiojimo sesijos intensyvumą ir trukmę.
Jei įmanoma, pabandykite eiti pasivaikščioti atlikę žemiau pateiktus pratimus ir pažiūrėkite, ar jūsų klubai ir šerdis pradeda jaustis stabiliau, ar geriau žinote dubens dugną.
1 savaitė: Sėdimas Kegelio kvėpavimas
Dalykitės „Pinterest“
Sėdėkite ant stabilumo rutulio arba minkštos kėdės, kad abi kaulėtos sėdmens dalys, sėdėjimo kaulai ir tarpvietė būtų rutulio paviršiuje. Įžeminkite kojas plokščias ant grindų, šiek tiek platesnes už klubus.
Giliai įkvėpkite per nosį, kad pilvas užpildytų visas puses. Įsivaizduokite, kad balionas yra jūsų skrandyje ir jūs bandote jį užpildyti, kad kvėpuodami jis liečia jūsų klubus ir šonkaulius.
Iškvėpdami susikibkite į lūpas ir įsivaizduokite, kad pūsite žvakes.
Kelis kartus atlikę šį gilų kvėpavimą, atkreipkite dėmesį į dubens dugną. Pajuskite tarpvietę tarp tarpvietės ir sėdimojo kaulų, liečiančių rutulį ar kėdę.
Įsivaizduokite, kad kiekvieną kartą įkvėpdami, naudodamiesi diafragma, jūs vis labiau užpildote balioną kiekvienu kvėpavimu. Iškvėpdami leiskite pečiams ir šonkauliams suminkštėti, kai pilvas juda link jūsų stuburo. Turėtų jausti, kaip tavo tarpvietė griebia kamuolį ir pakelia jį nuo grindų.
Atlikite Kėgelio kvėpavimo pratimus kiekvieną dieną nuo 3 iki 5 minučių arba tol, kol jaučiatės pavargę. Galite pastebėti, kad sunku visiškai susitraukti ar ilgai jį laikyti. Tai gerai! Treniruokitės kiekvieną dieną ir greitai tobulėsite.
2 savaitė: Pridėkite glute tiltus
Dalykitės „Pinterest“
Praleiskite keletą minučių atlikdami savo Kegelio kvėpavimą.
Dabar gulėkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Nugaros apatinėje dalyje išlaikykite neutralią stuburo dalį, švelniai lenkdami.
Iš šios pozicijos atlikite keletą Kegelio įkvėpimų. Pradėkite nuo visiško įkvėpimo, kad išskleistumėte įsivaizduojamą balioną, tada iškvėpkite, kad užfiksuotumėte savo šerdį ir dubens dugną, tuo pačiu pakeldami užpakalį nuo grindų ir spausdami klubus link lubų. Nuleidę vėl įkvėpkite ir pakartokite.
Pakartokite 10–12 pakartojimų 1–2 kartus per dieną.
Pastaba: jei kyla problemų dėl dubens dugno įsitraukimo, pabandykite tarp šlaunų pridėti Pilateso rutulį ar pagalvę. Visą judesį palaikykite lengvą rutulio ar pagalvės spaudimą.
3 savaitė: pridėkite moliuskus
Dalykitės „Pinterest“
Atsigulkite ant šono neutraliu stuburu, o keliai sulenkti. Jūsų klubai, keliai ir kulkšnys bus sukrauti. Skirkite keletą minučių pratimui prie Kegelio kvėpavimo iš šios naujos gulimos padėties.
Laikydami kulnus kartu, kelkite viršutinį kelį nuo apatinio kelio. Įkvėpdami užpildykite balioną pilve, iškvėpdami lūpas išpūskite žvakes, kai nuleisite viršutinį kelį atgal.
Pakartokite 10–12 pakartojimų 1–2 kartus per dieną.
4 savaitė: pridėkite ant šono gulinčios kėdės poza
Dalykitės „Pinterest“
Šis naujas pratimas yra progresas iš praėjusios savaitės atmuštuvų, taigi jūs sukursite tą patį kelią. Atsigulkite ant šono neutraliu stuburu, o keliai sulenkti. Jūsų klubai, keliai ir kulkšnys bus sukrauti. Kaip ir praėjusią savaitę, keletą minučių išbandykite Kegelio kvėpavimą iš šono.
Pakelkite visą viršutinę koją nuo apatinės kojos. Įkvėpdami užpildykite balioną pilve, iškvėpdami žvakutes iškvėpkite lūpas, kai nuleisite viršutinę koją atgal. Pakelkite viršutinę koją, stengdamiesi šiek tiek prispausti grindis.
Pakartokite 10–12 pakartojimų 1–2 kartus per dieną.
5 savaitė: Pridėkite sėdinčius ir stovinčius žygius
Sėdi žygiuodamas
Dalykitės „Pinterest“
Sėdėkite ant stabilumo rutulio arba minkštos kėdės, kad abi kaulėtos sėdmens dalys, sėdėjimo kaulai ir tarpvietė būtų rutulio paviršiuje. Įžeminkite kojas plokščias ant grindų, šiek tiek platesnes už klubus.
Giliai įkvėpkite, užpildydami balioną. Pradėkite judesį iškvėpdami, laikydami širdyje. Atlikite žygiavimo veiksmus keldami vieną pėdą keletą colių nuo grindų, tada padarykite pertrauką ore, tada nuleiskite pėdą atgal. Pakartokite kita koja.
Pakartokite 10–12 pakartojimų 1–2 kartus per dieną.
Nuolatinis žygis
Dalykitės „Pinterest“
Kai sėdimasis žygis bus lengvas, prie savo kasdienybės pridėkite žygią iš stovinčios padėties. Naudokite tą patį Kegelio kvėpavimo modelį, kurį naudojote eidami sėdint.
6 savaitė: pridėkite pritūpimus
Padalintas pritūpimas (dar žinomas kaip stacionarus sustingimas)
Dalykitės „Pinterest“
Iš stovinčios padėties, ženkite ilgą žingsnį į priekį viena koja. Eikite tik tiek, kiek galite, laikydami abu kulniukus ant žemės, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Liemenį laikykite vertikaliai ir rankas ant klubų.
Pradėkite įkvėpti Kegelio kvėpavimą, kad išplėstumėte įsivaizduojamą balioną. Sulenkite abu kelius, kad jūsų nugaros kulnas galėtų nukristi nuo žemės, kai judate tiesiai žemyn. Laikykite savo svorį subalansuotą tarp abiejų kojų.
Nuleiskite, kol abu keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu arba tol, kol jausitės patogiai. Iškvėpkite, kad įsitvirtintumėte, ir įsivaizduokite, kaip suspaudžiate šlaunis kartu, kai grįšite į stovėjimą važiuodami per priekinį kulną ir užpakalinius kojų pirštus.
Kūno svorio pritūpimai
Dalykitės „Pinterest“
Pradėkite stovėti atsikišę kojų klubų plotyje. Įkvėpdami išplėskite įsivaizduojamą balioną, kai atsiremiate į klubus, lenkdami kelius ir leisdami klubams atsisėsti ir atsigulti, kaip jūs sėdite ant kėdės.
Judėkite žemyn, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Iškvėpkite, kad įsitvirtintumėte, ir įsivaizduokite, kaip atsistosite šlaunimis.
Jei nesijaučiate stabilus, naudokite kėdę, kad galėtumėte sėdėti kiekvieno pritūpimo apačioje, tačiau stenkitės ne ilsėtis apačioje.
Pakartokite 10–12 pakartojimų 1–2 kartus per dieną.
Judėti pirmyn
Kai gydytojas jus patvirtins, kad norite grįžti į įprastą mankštą, atminkite, kad vis dar esate pereinamasis laikotarpis. Neskubėkite ir kiekvieną savaitę pridėkite ne daugiau kaip 10 procentų padidintą mankštos intensyvumą ar trukmę.
Tęskite savo stiprybės ir sąžiningumo ugdymą ir dar kartą peržiūrėkite šiuos pratimus, kad sušildytumėte savo reguliariai suplanuotą programą.
