Jei norite sukurti savo kūno viršutinę jėgą, žiūrėkite ne toliau kaip sėdima eilė. Tai jėgos pratimų rūšis, atliekanti nugaros ir žasto sąnarius.
Tai daroma traukiant svertinę rankeną ant sėdinčios eilės mašinos. Tai galite padaryti ir sėdimoje kabelių eilės mašinoje arba traukdami varžą.
Šis pratimas tonizuos ir sustiprins jūsų viršutinę kūno dalį, o tai yra būtina atliekant kasdienius judesius, įskaitant traukimą. Turi stiprią viršutinę kūno dalį, taip pat pagerina laikyseną, apsaugo pečius ir sumažina riziką susižeisti.
Kokius raumenis naudoja sėdimos eilės?
Sėdima eilė veikia kelis jūsų nugaros ir rankų raumenis. Jie apima:
- latissimus dorsi (vidurinė nugaros dalis)
- romboidai (tarp menčių)
- trapecija (kaklas, pečiai ir viršutinė nugaros dalis)
- bicepsas brachii (žasto priekis)
Sėdimos eilės metu pagrindiniai judesiai yra latas ir rombai. Trapecijos ir bicepsai padeda judėti, padėdami latus ir rombus.
Kaip padaryti standartinę sėdimą eilę
Sėdomos eilės paprastai daromos sėdimoje eilėje arba sėdimoje kabelių eilių mašinoje, o naudojimo instrukcijos yra beveik vienodos.
Prieš pradėdami darbą, sureguliuokite sėdynės ir krūtinės pagalvėlę. Jūsų pečiai turėtų būti lygus su mašinos rankenomis.
Kitas:
- Atsisėskite tiesiai ant suoliuko ir pasodinkite kojas ant grindų ar pėdų pagalvėlių, keliai sulenkti. Ištieskite rankas ir laikykite už rankenos ar kabelio. Perkelkite pečius atgal ir žemyn. Paremk savo branduolį.
- Iškvėpkite. Sulenkite alkūnes, kad patrauktumėte rankeną ar trosą, alkūnės būtų sukibtos, o nugara - neutrali. Pauzė 1 sek.
- Įkvėpkite ir lėtai ištieskite rankas, skaičiuodami iki 3.
- Atlikite vieną 12-15 pakartojimų rinkinį.
Kaip padaryti plačiąja rankena sėdinčią eilę
Sėdi eilė paprastai daroma su siauru rankena. Bet jei norite sutelkti dėmesį į mažesnius nugaros ir rankų raumenis, o ne į latę, galite naudoti plačią rankeną. Šie raumenys apima:
- vidurinis trapecinis (viršutinė nugara tarp pečių)
- romboidai (tarp menčių)
- užpakaliniai deltiniai raumenys (užpakalinis petys)
Norėdami atlikti šią versiją, jums reikės sėdimojo kabelio aparato su tvirtinimu tiesiai ant juostos. Laikykite juostą rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Sėdi eilę kaip įprasta.
Kaip padaryti sėdimą eilę su pasipriešinimo juosta
Jei neturite prieigos prie sporto salės įrangos, galite daryti sėdimas eiles su atsparumo juosta.
Šis variantas veikia latą ir romboidus, kaip ir sėdimos mašinos eilutės.
Norėdami atlikti sėdimą eilę su pasipriešinimo juosta:
- Sėdi ant grindų, kojos kartu priešais tave. Šiek tiek sulenkite kelius. Užriškite juostą aplink kojų padus ir laikykite galus, delnus nukreiptus į vidų. Paremk savo branduolį.
- Iškvėpkite ir traukite juostą, kol rankos virs šlaunimis, išlaikydami alkūnes, o nugara - neutrali. Pauzė vienai sekundei.
- Įkvėpkite ir lėtai ištieskite rankas, skaičiuodami iki trijų.
- Atlikite 12-15 pakartojimų rinkinį.
Pradėkite nuo šviesos atsparumo juostos. Kuo stipresnis, galite naudoti sunkesnę juostą.
Apvyniojus pasipriešinimo juostą aplink rankas, taip pat padidės intensyvumas.
Dažnos klaidos, kurių reikia vengti
Sėdimajai eilutei, kaip ir visiems pratimams, reikalinga tinkama forma ir judėjimas, kad ji būtų efektyvi ir saugi.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, venkite šių bendrų klaidų. Jei jums reikia pagalbos viena su kita, pasitarkite su asmeniniu treneriu.
- Išorinės alkūnės. Traukimo metu alkūnės turi būti laikomos prie kūno (išskyrus plačiąja rankena). Venkite alkūnių kelti į viršų ir į išorę, nes vietoj lato ir rombų įsitvirtina bicepsas.
- Gūžčiojo pečiais. Kai traukiate svorį, laikykite pečius atgal ir žemyn. Patraukdami pečius link ausų, per daug susikoncentruosite į spąstus.
- Suapvalinta nugara. Visada palaikykite neutralią nugarą. Norėdami išvengti apvalinimo ar lanko, pritraukite pilvą ir sutelkite dėmesį į stuburo tiesumą.
- Sukantis liemens. Venkite liemens judėjimo. Priešingu atveju tiksliniai raumenys nejaus jokios įtampos. Savo šerdies tvirtinimas pratimo metu padės stabilizuoti liemenį.
- Greiti judesiai. Norėdami visiškai suaktyvinti raumenis, kiekvieną repą atlikite lėtai. Venkite greitų ir trūkčiojančių judesių.
- Dalinis judesio diapazonas. Kiekvienas atstovas turėtų atlikti visą judesių spektrą, kad gautų optimalią naudą. Nors mažesnis judesių diapazonas leidžia pakelti daugiau svorio, iš dalies ištiesdami rankas, raumenys nebus tinkamai dirba.
- Užrakinti keliai. Kelių užrakinimas sukelia sunkumų sąnariams, todėl geriau šiek tiek sulenkti kelius.
Modifikacijos išbandyti
Sėdimųjų eilių keitimas yra puikus būdas pakeisti dalykus, kad jie atitiktų jūsų kūno rengybos lygį.
Palengvinkite
Pradėkite nuo lengvo svorio ir mažų pakartojimų. Kai pratimą galėsite atlikti nepriekaištingos formos, padidinkite svorį ir pakartojimus.
Apsunkink
Jei jūsų sėdimos eilės yra per lengvos, išbandykite šias sudėtingas treniruotes:
- Perkelkite krūtinės pagalvėlę. Kai naudojate sėdintį eilės aparatą, krūtinės pagalvėlę nustumkite nuo kūno. Jūsų bagažinė turės sunkiau dirbti, kad nejudėtų.
- Vienu metu naudokite vieną ranką. Sėdėkite ant sėdimojo kabelių eilės aparato, kurio viena koja yra ant grindų, o kita - ant plokštės. Viena ranka patraukite laidą išilgai kūno.
- Pratęskite pauzę. Pasibaigus traukimo fazei, padarykite pertrauką 3–5 sekundėms, kad išbandytumėte raumenis.
- Pratęskite grąžą. Lėtėjant grįžimui, intensyvumas taip pat padidės.
Saugos patarimai
Kad išvengtumėte sužalojimų, visada darykite sėdimas eilutes tinkamai ir tinkamai judėdami. Tai įtraukia:
- šiek tiek sulenkdamas kelius
- vis dar laikydamas nugarą
- tiesindamas nugarą
- sukišęs alkūnes
- juda lėtai
Pradėkite nuo mažo svorio. Naudodami per sunkų svorį, galite rimtai pakenkti nugarai ar pečiams.
Prieš bandydami sėdėti eiles, pasikonsultuokite su gydytoju arba kineziterapeutu, jei turite esamą ar buvusią nugaros, pečių ar rankos traumą. Asmeninis treneris gali parodyti saugesnes alternatyvas dirbant tuos pačius raumenis.
Pradinėje padėtyje turėtumėte jausti tik lengvą tempimą. Jei bet kurioje vietoje pajuntate skausmą, nedelsdami nutraukite pratimą.
