Menisko Ašaros: 8 Pratimai, Kuriuos Reikia Išbandyti

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kas yra menisko ašaros?

Menisko ašaros yra dažna kelio trauma, dažnai patirianti žmones, kurie sportuoja kontaktinius sportus. Tai taip pat gali sukelti susidėvėjimas ir kasdienė veikla, daranti spaudimą kelio sąnariui, pavyzdžiui, pritūpimai ką nors pasiimti ar įlipimas ir išlipimas iš automobilio.

Šis sužalojimas įvyksta, kai žmogus įpjauna apsauginę kremzlę kelyje.

Menisko ašaros ne visada būna skausmingos, tačiau tai gali sukelti kelio patinimą ir nestabilumą. Kelis gali užsifiksuoti, o jums gali kilti problemų jį perkeliant.

Sužalojimo pobūdis ir asmens simptomai padeda gydytojui nustatyti menisko ašarų gydymą. Pvz., Jaunesniems žmonėms ir tiems, kurie patyrė traumą, dažniau reikės operacijos nei vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems lėtinį menisko sužeidimą.

Gydytojai dažnai rekomenduos fizinės terapijos pratimus, kurie padės stabilizuoti sąnarį.

8 pratimai išbandyti

Gavę gydytojo sutikimą pradėti mankštintis, išbandykite keletą šių pratimų, kad padidintumėte savo jėgą ir stabilumą po menisko ašarų.

1. Keturkojo triuko nustatymas

Keturgalių raumenų nustatymas yra izometrinis pratimas priekiniams šlaunies raumenims stiprinti.

Žingsniai:

• Sėskite ant žemės ištiestomis kojomis priešais jus. Jei norite, taip pat galite meluoti.
• Susikoncentruokite į keturgalvių tvirtinimą ar sutraukimą. Tai galite padaryti įsivaizduodami, kad stumiate kelio nugarą prie grindų.
• Raumenų susitraukimą palaikykite 10 - 20 sekundžių.
• Pakartokite 10 kartų. Poilsis nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, tada pakartokite veiksmus.

2. Mini pritūpimai

Mini pritūpimai yra dar viena mankštos rūšis, galinti sustiprinti keturgalvius raumenis.

Žingsniai:

• Atsistokite nugara į sieną, pečiais ir galva į sieną. Jūsų kojos turi būti viena nuo kitos pečių plotyje ir 1 koja nuo sienos.
• Šiek tiek sulenkite kelius, kad sėdmenys būtų žemėn.
• Sustokite ties maždaug 15 lenkimo laipsnių, pajusdami, kaip dirba šlaunų raumenys.
• Neleisk savo pritūpimui eiti taip giliai, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Tai daro per didelį spaudimą keliams.
• Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada lėtai stumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
• Pakartokite 8-10 kartų. Poilsis nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, tada pakartokite veiksmus.

Jūs ne visada turite atlikti šį pratimą prie sienos, tačiau jis padidina stabilumą. Taip pat galite laikyti tvirtą baldą pusiausvyrai palaikyti.

3. Tiesios kojos pakėlimas

Šis pratimas sustiprina keturgalį plaštaką ir ištempia pakaušį arba raumenis, pakeliančius jūsų šlaunų nugarą.

Žingsniai:

• Atsigulkite ant grindų kaire koja plokščia ant grindų, o dešinė koja ištiesta. Nugarą ir dubenį laikykite neutralioje padėtyje. Jūsų dubens turi būti šiek tiek sulenktas, kad palaikytų jūsų nugarą.
• Sulenkite dešinę koją ir įtempkite šlaunies raumenis. Lėtai, kontroliuodami, iškelkite dešinę koją nuo grindų.
• Dešinę koją pakelkite maždaug iki 45 laipsnių arba kai dešinysis kelys yra tokio pat aukščio kaip kairysis.
• Nuleisk dešinę koją. Atlikite 25 pakartojimus iš viso. Kartokite pratimą ant kairiosios kojos.

4. Kasimo kulno kasimas

Šis pratimas skirtas sustiprinti pakaušį ir iššūkį pilvo raumenims.

Žingsniai:

• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
• Sulenkite kojas, kad tik jūsų kulniukai liečiasi su žeme.
• Nulupkite kulnus į žemę ir lėtai nustumkite juos maždaug nuo 4 iki 6 colių atstumu nuo kūno.
• Padėkite kulnus atgal savo kūno link, grįždami į pradinę padėtį. Manote, kad mankšta mankštinasi šlaunis.
• Kartokite šį pratimą 8-10 kartų, tada ilsėkitės 30 sekundžių - 1 minutę. Padarykite papildomą rinkinį.

5. Kojų pratęsimai

Šį pratimą galima atlikti sėdint, tai reiškia, kad galite tai padaryti beveik bet kur. Pabandykite tai padaryti du tris kartus per dieną.

Žingsniai:

• Sėskite ant tvirtos kėdės ar suolo, kojomis atsistoję ant grindų.
• Sulenkite dešinę koją ir pakelkite ją nuo grindų, ištiesindami dešinę koją. Turėtumėte jausti, kaip dirba priekiniai šlaunies raumenys.
• Lėtai nuleiskite pėdą į pradinę padėtį.
• Pakartokite 10 kartų dešinėje pusėje, tada ant kairiosios kojos. Taip pat galite pabandyti atlikti pratimą smaila koja.

6. Stovintis kulnas pakyla

Šis pratimas sustiprina jūsų gastrocnemius ir padus raumenis, kurie kartu sudaro blauzdos raumenis.

Žingsniai:

• Laikykitės kojų klubo pločio atstumu, kai rankos lengvai atsirems į kėdę ar stalą.
• Lėtai kelkite kulnus nuo grindų ir pakilkite ant kojų rutulių.
• Padarykite pertrauką viršuje, tada lėtai nuleiskite kulniukus žemyn.
• Darykite nuo 2 iki 3 rinkinių, atlikdami nuo 8 iki 10 pakartojimų kiekviename rinkinyje.

Patarimai: įtempkite sėdmenų (sėdmenų) raumenis, kad būtų pusiausvyra. Laikykite neutralią kulkšnį, kad jos negalėtų riedėti link išorinių pėdų kraštų.

7. Griežtai

Šis pratimas skirtas jūsų klubo pagrobėjams. Tai padeda sustiprinti tavo raumenis ir gluteus minimus raumenis.

Žingsniai:

• Atsigulkite ant nepažeistos pusės, klubai sukrauti vienas ant kito, o keliai sulenkti 45 laipsnių kampu. Įsitraukite į savo branduolį.
• Nuleiskite galvą ant apatinės rankos, o viršutinę ranką stabilizuokite.
• Visada laikykite kojas sukrautas viena ant kitos ir lėtai kelkite viršutinį kelį, kiek įmanoma, nejudindami apatinės nugaros ir dubens.
• Lėtai grąžinkite viršutinį kelį į pradinę padėtį.
• Darykite nuo 2 iki 3 rinkinių, atlikdami nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje.

Patarimas: pratimo metu jūsų viršutinė klubo dalis gali norėti atsitraukti atgal. Stenkitės, kad klubai būtų sukrauti vienas ant kito ir kiek įmanoma toliau.

Per lengva? Prieš pradėdami pratimus, apvyniokite atsparumo juostą aplink šlaunis.

8. Griežtos garbanos

Šis pratimas sustiprina šlaunų raumenis.

Žingsniai:

• Atsigulkite ant pilvo tiesiomis kojomis. Galite pailsėti kaktą ant rankų.
• Lėtai sulenkite kelį, kad pakeltumėte sužeistos pusės snukį link sėdmenų.
• Lėtai nuleisk koją atgal iki grindų.
• Darykite nuo 2 iki 3 rinkinių, atlikdami nuo 8 iki 10 pakartojimų kiekviename rinkinyje.

Patarimas: jei jaučiate bet kokį kelio skausmą, nelenkite kelio taip stipriai. Nustokite daryti pratimą, jei skausmas tęsiasi.

Pratimai, kurių reikia vengti

Gydytojai paprastai patars nedaryti tam tikrų pratimų, kai yra menisko ašaros. Šie pratimai gali padaryti per didelį spaudimą jau nestabiliam keliui.

Venkite pratimų, susijusių su:

• pasukamas
• giliai pritūpęs
• sukimas

Jei kuris nors pratimas sukelia jums skausmą ar kelia kelio sąstingį, nustokite tai daryti iškart.

Ašarų rūšys

Kelio viduje yra apsauginės kremzlės, įskaitant sąnarinę ir menisko kremzles, kurios sušvelnina sąnarius ir suteikia stabilumo.

Sąnarinė kremzlė užtikrina sklandų sąnario judėjimą. Menisko kremzlė pagerina kelio apkrovą.

Gydytojai menisko ašaras paprastai suskirsto į dvi kategorijas: ūmios traumos ir degeneracinės ašaros.

Ūminė trauma

Ūminė trauminė ašaros dažniausiai pasireiškia jauniems sportininkams.

Sužeisdami savo kelio sąnarį, galite išgirsti kylantį garsą. Kiti ūminio trauminio ašaro simptomai yra šie:

• sąnario sugriebimas ar užrakinimas
• sąnarių skausmas
• patinimas

Degeneracinė ašara

Degeneracinę ašarą sukelia pakartotinis stresas, susilpninantis kremzlę. Šios ašaros atsiranda bėgant laikui ir dažniausiai pastebimos vidutinio amžiaus žmonėms.

Lėtinės menisko ašaros simptomai yra panašūs į ūminės ašaros simptomus.

Skirtingas gydymas

Svarbu žinoti ašarų skirtumus, nes paprastai chirurgiškai atitaisomos tik ūmios traumos.

Pataisyti galima mažiau nei 10 procentų meniskų ašarų, atsirandančių pacientams, vyresniems nei 40 metų. Dažnai taip yra todėl, kad audinių degeneracija paveikia kremzlės kraujotaką, todėl po operacijos gijimas yra mažesnis.

Gydytojas gali rekomenduoti pašalinti pažeistą audinį ir pasiūlyti fizinės terapijos pratimus.

Kineziterapijos pratimai nebūtinai gydo meniską, tačiau jie gali užkirsti kelią sustingimui. Šie pratimai taip pat padeda sustiprinti raumenis aplink kelį ir stabilizuoti kelio sąnarį.

Po traumos

Gydytojai paprastai nerekomenduoja pradėti fizinės terapijos rutinos iškart po menisko ašarų. Tam, kad pratimai būtų veiksmingi, reikia daug patinimo ir uždegimo, kuriuos reikia sumažinti.

Gydytojai paprastai rekomenduoja laikytis RICE protokolo:

• R skirtas poilsiui. Kelias dienas po traumos per daug nenaudokite kelio. Tai leidžia audiniams gyti. Kai kurie žmonės gali dėvėti apsauginę kelio sąvaržą arba naudoti ramentus, kad sumažintų kelio sąnario spaudimą.
• Aš esu už ledo. Ledas gali padėti sumažinti patinimą. 10–15 minučių vienu metu ant kelio uždėkite audiniu padengtą ledo paketą, po to išimkite ir palaukite bent 20 minučių prieš pradėdami pakartotinai tepti.
• C yra skirtas suspaudimui. Suspaudimas gali sumažinti patinimą. Kelio įvyniojimui daugelis žmonių naudoja elastinę tvarsliavą.
• E yra aukštis. Kelio pakėlimas padeda sumažinti patinimą, versdamas skysčius ir kraują tekėti atgal į širdį.

Gydytojas taip pat gali rekomenduoti vartoti nesteroidinius vaistus nuo uždegimo, įskaitant ibuprofeną ar naprokseną.

Praėjus maždaug 3–7 dienoms po sužalojimo, gydytojas gali nurodyti pradėti fizinės terapijos pratimus.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į gydytoją, jei po įtariamo menisko ašarų pajutote kurį nors iš šių simptomų:

• sąnario fiksavimas, kuris gali parodyti, kad pažeisto audinio dalis yra kelio sąnaryje
• ypač stiprus kelio sąnario patinimas, dėl kurio kelio judesiai yra sunkūs
• stiprus skausmas judant kelio sąnariui
• kelio sąnario kišimas ar sunkumai keliant svorį ant kelio

Taip pat turėtumėte pamatyti gydytoją, jei kuris nors iš jūsų simptomų laikui bėgant pablogėja.

Kai kuriais atvejais gydytojas gali nepajėgti ištaisyti menisko. Vietoj to, jie gali rekomenduoti pašalinti pažeistas audinių vietas. Tai gali sumažinti diskomfortą ir judėjimo apribojimus.

Atsigavimo laikas

Menisko ašarų atsigavimo laikas gali skirtis atsižvelgiant į sužalojimo sunkumą ir pobūdį.

Menisko ašarų simptomai gali pagerėti per keturias – šešias savaites po sužalojimo. Tačiau jei reikalinga operacija, sveikimo procesas gali būti ilgesnis.

Esmė

Menisko ašaros yra dažna kelio trauma, kuriai gydyti ne visada reikia operacijos.

Kineziterapijos pratimai, tokie kaip tie, kurie sutelkia dėmesį į keturgalį plaštaką ir susiraukšlėjimą, gali sumažinti standumą ir pagerinti simptomus. Jei metodai namuose nėra veiksmingi malšinant skausmą ir diskomfortą, pasitarkite su gydytoju apie galimas chirurgines galimybes.