Gali atrodyti, kad vizualizacijos ir meditacijos derinimas yra priešingas. Galų gale, meditacija yra visa tai, kas leisti mintims ateiti ir išeiti, o ne sąmoningai nukreipti jas į tam tikrą rezultatą, tiesa?
Vizualizuodamas sutelkiate dėmesį į ką nors konkretaus - įvykį, asmenį ar tikslą, kurį norite pasiekti - ir laikykite jį mintyse, įsivaizduodami, kad jūsų rezultatas tampa realybe.
Vizualizacija yra atskiras įsisąmoninimo būdas, tačiau taip pat galite naudoti norėdami sustiprinti įprastą meditaciją. Pridėję vizualizacijos į savo meditacijos derinį, galite geriau nukreipti savo atsipalaidavimą link konkrečių rezultatų, kuriuos norėtumėte pamatyti.
Be to, vizualizacija yra susijusi su daugybe galimų sveikatos pranašumų, įskaitant:
- padidėjo atletiški rezultatai
- nerimo ir depresijos simptomų palengvinimas
- pagerėjo atsipalaidavimas
- didesnė užuojauta sau ir kitiems
- skausmo malšinimas
- pagerėjęs sugebėjimas susidoroti su stresu
- pagerėjęs miegas
- didesnė emocinė ir fizinė savijauta
- padidėjęs pasitikėjimas savimi
Norite įtraukti savo meditacijos ar sąmoningumo ugdymo vizualizaciją? Čia yra penki būdai, kaip pradėti.
1. Spalvotas kvėpavimas
Ši vizualizacijos technika gali padėti palengvinti stresą ir pagerinti bendrą nuotaiką.
Norėdami pradėti, pagalvokite apie tai, ką norite įnešti į save. Tai gali būti specifinė emocija ar tiesiog teigiami jausmai. Dabar priskirkite šiam jausmui spalvą. Čia nėra teisingo ar neteisingo atsakymo, tačiau apsvarstykite galimybę pasirinkti jums patinkančią spalvą arba rasti raminančią.
Kaip tai padaryti
Kai turėsite galvoje savo norimą emociją ir spalvą, atlikite šiuos veiksmus:
- Būk patogus, lyg norėtum įprastos meditacijos.
- Užmerkite akis ir atsipalaiduokite įkvėpdami lėtai ir giliai.
- Įsivaizduokite pasirinktą spalvą.
- Toliau kvėpuokite, laikydami tą spalvą savo mintyse, galvodami apie tai, ką ji jums reiškia.
- Su kiekvienu įkvėpimu įsivaizduokite norimą spalvą, lėtai plaunančią kūną nuo galvos iki kojų. Toliau kvėpuokite, kai vizualizuosite spalvą, užpildančią visą jūsų kūną, įskaitant pirštų galiukus ir kojų pirštus.
- Įsivaizduokite visas nepageidaujamas emocijas, sklindančias iš jūsų kūno su kiekvienu iškvėpimu, ir pakeiskite jas savo pasirinkta spalva su kiekvienu įkvėpimu.
- Tęskite vizualizaciją tol, kol jums patinka. Po valandos ar dviejų galite pasijusti žvaliau ir ramiau.
Spalvotą kvėpavimą galite naudoti kaip bet kokios meditacijos dalį, tačiau taip pat galite skirti keletą minučių spalvotam kvėpavimui, net kai neturite laiko pilnai meditacijai.
2. Užuojautos meditacija
Ši vizualizacijos mankšta, dar vadinama meilės meilės meditacija, gali padėti užuojautą ir malonumą pajusti prieš save ir kitus.
Šis meditacijos būdas gali būti naudingas, jei susiduriate su intensyvaus priešiškumo jausmais kažkieno atžvilgiu ir ieškote būdų, kaip juos paleisti.
Kaip tai padaryti
- Pradėkite nuo patogios, atpalaiduojančios padėties ir užmerkite akis.
- Kelias sekundes susikoncentruokite į kvėpavimą, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, kol rasite patogų, natūralų ritmą.
- Vizualizuokite asmenį, kuriam norite užuojautą pasakyti apie save, artimąjį, ne taip mylimąjį ar net augintinį. Pavaizduokite juos aiškiai ir laikykite vaizdą mintyse.
- Pagalvokite apie tai, kaip jaučiatės su šiuo žmogumi. Šie jausmai gali skirtis nuo gilios meilės iki priešiškumo. Galite tiesiog jaustis neutralūs arba iš viso neturėti jiems specifinių jausmų.
- Įsivaizduokite iššūkius ar skausmą, su kuriais jie gali susidurti gyvenime. Gerai, jei neturite konkrečių žinių apie šiuos sunkumus. Kiekvienas žmogus patiria nemalonumų, nesvarbu, ar jie jais dalijasi, ar ne.
- Dabar sutelkite dėmesį į jausmus, kuriuos norėtumėte atsiųsti - ramybę, ramybę, džiaugsmą, išgydymą ar laimę.
- Pavaizduokite šiuos jausmus auksinės šviesos pavidalu, kuri sklinda iš jūsų širdies į juos.
- Jums gali būti naudinga tuos jausmus žodiškai apibrėžti mantra, pvz., „Aš galiu rasti tau ramybę ir laimę“, „Aš galiu / jauti sveikatą ir laisvę nuo skausmo“.
- Kvėpuodami nuolat kartokite mantrą. Su kiekvienu iškvėpimu įsivaizduokite auksinę šviesą, kuri palieka jus ir neša savo jausmus bei gerus norus kito žmogaus link.
- Jei nukreipiate vizualizaciją į save, įsivaizduokite skausmą ir kitus sunkius jausmus, palengvinančius kiekvieną iškvėpimą, nes auksinė šviesa keliauja per jūsų kūną.
- Tęskite pratimą nuo vienos iki trijų minučių. Galite pastebėti užuojautos, šilumos ir nuoširdumo jausmus, sklindančius visame kūne.
3. Progresuojantis raumenų atpalaidavimas
Šis vizualizacijos pratimas gali palengvinti sustingusius ar įtemptus raumenis, kuriuos galite patirti patirdami nerimą ir stresą.
Raumenų atpalaidavimas gali palengvinti fizinę ir emocinę įtampą, pagerinti nuotaiką ir padėti geriau išsimiegoti.
Kaip tai padaryti
- Atsigulkite ant nugaros ant patogaus, bet tvirto paviršiaus. Šios technikos grindys su kilimu ar jogos kilimėliu gali veikti geriau nei lova.
- Užmerkus akis, keletą sekundžių atsipalaiduokite ir susikoncentruokite į kvėpavimą.
- Pradėkite nuo įtempimo ir tada atsipalaiduokite raumenų grupę, kuri šiuo metu jūsų nejaudina. Tai padeda geriau atpažinti, kada raumenys įsitempę, o kada atsipalaidavę.
- Tada pradėkite dirbti per savo kūno raumenų grupes. Pradėti galite bet kur, tačiau tai gali padėti pasirinkti vietą, kurioje progresija atrodo natūrali, pavyzdžiui, nuo galvos iki kojų pirštų ar atvirkščiai.
- Lėtai įkvėpdami įtempkite pirmąją raumenų grupę. Palaikykite tą įtampą maždaug penkias sekundes. Būtinai neįtempkite raumenų taip stipriai, kad tai sukelia skausmą.
- Iškvėpdami atpalaiduokite tuos raumenis iškart. Įsivaizduokite sandarumą ir įtampą, palikdami kūną kvėpuodami.
- 10 sekundžių ilsėkitės tarp raumenų grupių, tačiau ramiai kvėpuokite lėtai, stabiliai.
- Pereikite prie kitos raumenų grupės ir pakartokite.
Progresyvus raumenų atpalaidavimas gali padėti geriau suvokti fizinį kūno skausmą ir sustingimą.
Jei pastebite įtemptą vietą, galite trumpai naudoti šią techniką, kad vizualizuotumėte raumenų atpalaidavimą ir įtampą, paliekančią kūną. Kai ši įtampa sumažėja, gali kilti bet koks su ja susijęs streso jausmas.
4. Vaizdai su vaizdais
Tikriausiai jau esate girdėję, kad kažkas sako: „Aš esu mano laimingoje vietoje“. Na, tai iš esmės yra vaizduojami vaizdai.
Ši technika gali padėti vizualizuoti teigiamas scenas ir vaizdus, kurie gali padėti atsipalaiduoti, susitvarkyti su stresu ar baime ir labiau jausti ramybę. Tai taip pat puikus būdas pagerinti nuotaiką ar atsipalaiduoti prieš miegą.
Kaip tai padaryti
- Įsitraukite į patogią meditacijos padėtį. Jūs galite atsigulti ar atsisėsti, kad ir kas jums labiau patiktų.
- Užmerkite akis ir pradėkite lėtai kvėpuoti raminančiu, atpalaiduojančiu ritmu.
- Įsivaizduokite vietą, kurioje jaučiatės turingi ir ramūs. Tai gali būti kur nors, kur lankėtės, arba įsivaizduojama scena kur nors, kur norėtumėte nuvykti.
- Pasinaudokite savo penkiais pojūčiais ir pridėkite kuo daugiau detalių prie savo įvaizdžio. Ką tu girdi? Ar galite užuosti atpalaiduojančius aromatus, tokius kaip medžiai, žydinčios gėlės ar kažkas virimo? Ar šilta, ar vėsu? Ar galite jausti orą ant savo odos? Ar dangus šviesus, tamsus, audringas, pilnas žvaigždžių?
- Įsivaizduokite, kad judate į priekį, jausdamiesi ramesni ir ramesni, kai giliau pateksite į savo viziją.
- Toliau kvėpuokite lėtai, kai apžiūrėsite savo sukurtą sceną, patirdami ją visais savo pojūčiais.
- Su kiekvienu įkvėpimu įsivaizduokite ramybę ir harmoniją, patenkančią į jūsų kūną. Suvokite išsekimą, įtampą ir kančią, paliekant kūną iškvėpiant.
- Kai jaučiatės pasiruošę, galite palikti savo viziją. Žinojimas, kad galite bet kada sugrįžti, gali padėti naujai suvokiamo atsipalaidavimo pojūtį praleisti visą dieną. Tai gali padėti geriau jausti sunkių jausmų valdymą ir lengviau valdyti stresą bei nusivylimą.
5. Tikslų vizualizacija
Čia yra maža jūsų smegenų paslaptis: ji ne visada gali pasakyti skirtumą tarp to, ką įsivaizdavote, ir to, kas iš tikrųjų nutiko.
Iš dalies todėl vizualizacija veikia. Kai vizualizuojate save siekdamas tikslų, smegenys galiausiai gali patikėti, kad tuos dalykus jau atlikote. Tai gali padėti jaustis labiau pasitikinčiam savimi ir lengviau pasiekti tuos tikslus realybėje.
Vizualizacija taip pat padeda sukurti naujus kelius jūsų smegenyse per laiką, vadinamą neuroplastiškumu. Tarkime, kad vizualizuoji, kad gauni paaukštinimą darbe ir jaudinasi dėl to jaudindamasis.
Šis vaizdas gali padėti jūsų smegenims susieti optimizmą ir kitus teigiamus jausmus su paaukštinimo mintimi, užuot jausdamasis nesaugus dėl savo galimybių judėti aukštyn.
Tikslų vizualizacija veikia panašiai kaip vaizduojamieji vaizdai. Užuot sukūrę sceną vaizduotėje, įsivaizduokite konkretų tikslo pasiekimo momentą.
Kaip tai padaryti
- Tvirtai laikykitės savo minčių. Galbūt jūsų tikslas yra laimėti konkursą, išmokti naujo įgūdžio ar išsiugdyti specifinį asmenybės bruožą.
- Įsivaizduokite, kaip jums pavyks pasiekti šį tikslą. Sutelkite dėmesį į savo vietą, kitus aplinkinius žmones ir akimirkos jausmus. Pridėkite kuo daugiau detalių, kad scena būtų ryški ir tikroviška.
- Jei kyla abejonių, tokių kaip „Aš negaliu to padaryti“arba „Tai tiesiog neveiks“, kovok su jais pozityvia mantra. „Aš galiu tai padaryti“, „aš tikiu savimi“arba „turiu jėgų toliau stengtis“.
- Vaizduojant savo sėkmės sceną, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir mantrą.
Esmė
Vizualizacijos pratimų pridėjimas prie sąmoningumo ugdymo praktikos gali padėti pritraukti smegenis ten, kur norite, nesvarbu, ar tai ramus srautas per mišką, ar tikėjimas, kad galite (ir ketinate) pasiekti konkrečius tikslus
Tai nėra lengva visiems, ir iš pradžių gali būti šiek tiek nepatogu. Tačiau šiek tiek nuosekliai praktikuojant, jis pradės jaustis natūraliau.
Crystal Raypole anksčiau yra dirbusi „GoodTherapy“rašytoja ir redaktore. Jos domėjimosi sritys yra Azijos kalbos ir literatūra, vertimas į japonų kalbą, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra pasiryžusi padėti sumažinti stigmas dėl psichinės sveikatos problemų.
