1 diena: judėkite
Mankšta yra vienas iš sveikos gyvensenos pamatų, nesvarbu, ar sergate cukriniu diabetu, ar ne. Jei turite diabetą, reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti stabilizuoti ir sulėtinti 2 tipo diabeto atsiradimą. Pratimai taip pat gali sulėtinti kraujagyslių ir jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos pažeidimų progresavimą.
Fiziniai pratimai, sako dr. Basina, yra kaupiami. Trumpi judesiai visą dieną gali būti tokie pat naudingi, kaip ir nuolatiniai pratimai. „Bet kokio tipo pratimai yra geriau nei nieko. Net 5–10 minučių įtraukimas būtų naudingas “, - sako dr. Basina. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent 5 dienas per savaitę atlikti 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą.
Keletas tinkamų kūno rengybos veiksnių:
- Pakelkite širdies ritmą. „Jūs nenorite judėti labai lėtai“, - sako dr. Basina. Jūs turite pasirinkti tempą, kad jūsų širdis taip pat darytų. Bet jei jums taip trūksta kvėpavimo, kad negalite trumpai pabendrauti su šalia esančiu žmogumi, galite per daug save pastūmėti.
- Iškelkite tikslą. Žingsniamačiai ar kūno rengybos stebėjimo įrenginiai yra palyginti nebrangūs ir lengvai prisegami bei nešiojami. Jie gali suteikti jums supratimo apie tai, kiek judate, kad galėtumėte išsikelti sau tikslus kiekvieną dieną. Siekite iš pradžių pasiekti 5000 žingsnių, tada nubraukite iki 10 000 žingsnių.
- Nepamirškite treniruotis. Pratimai nėra susiję tik su širdies veikla. Raumenų treniruotės gali suteikti daugiau energijos, pagerinti kūno įsisavinimą cukraus ir pagerinti širdies darbą.
Dalykitės „Pinterest“
2 diena: žingsnis į skalę
„Dėl antsvorio padidėja širdies ligų rizika“, - sako dr. Basina. „Dėl per didelio svorio padidėja širdies ligų tikimybė - padidėja kraujospūdis, padidėja cholesterolio kiekis ir pablogėja diabeto kontrolė.“
Keli veiksniai, kuriuos reikia atsiminti:
- Reguliariai tikrinkite savo svorį. Priimtina suma yra kartą per savaitę, sako dr. Basina. Kai kuriais atvejais gydytojas gali paprašyti reguliariau tikrinti savo svorį.
- Jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra vadovas. Didelis KMI padidina riziką sveikatai ir pablogina širdies ligų rizikos veiksnius. Savo žinojimas gali padėti nubrėžti planą, kaip jį sumažinti. Apskaičiuokite savo norėdami pamatyti, į kurią kategoriją patenkate. Sveikas KMI yra nuo 20 iki 25.
- Maži nuostoliai yra dideli. Jūs pradėsite pastebėti patobulinimus net praradę keletą svarų. „3–5 procentų svorio metimas gali padėti sumažinti cholesterolio ar trigliceridų kiekį, taip pat cukraus kiekį kraujyje“, - sako gydytoja Basina.
Dalykitės „Pinterest“
3 diena: Valgykite dėl širdies sveikatos
Nors tyrėjai negalėjo nuspręsti dėl vienos dietos, kuri yra geriausia širdžiai sveika diabetu sergantiems žmonėms, dr. Basina sako, kad jie rado reikšmingų pasirinkimų, taikomų visame pasaulyje.
Maisto produktai, kuriuos turėtumėte apriboti:
- Sotieji riebalai. Tai apima pieno, raudoną mėsą ir gyvulinius riebalus.
- Dirbtiniai transriebalai. Pavyzdžiai yra margarinas, perdirbti kepiniai ir keptas maistas.
- Alkoholis. Mažas alkoholio kiekis yra puikus, tačiau viskas saikingai, sako dr. Basina. Alkoholis gali turėti kalorijų perteklių ir prisidėti prie bendro suvartojamų kalorijų kiekio.
Maistas, kurį galite priimti:
- Mažas riebus, daug skaidulų turintis maistas. Tai apima nesmulkintus grūdus, daržoves ir lapinius žalumynus.
- Vaisiai ir daržovės. „Vaisiuose yra gana daug cukraus“, - sako dr. Basina, tačiau vis tiek galite valgyti keletą porcijų kiekvieną dieną.
- Žuvis. Tikslas - dvi porcijos per savaitę. Geriausi variantai yra lašiša, tunas ir upėtakis.
- Nesotieji riebalai. Pavyzdžiai yra avokadas, alyvuogių aliejus, riešutai, pienelis, sėklos ir žuvų taukai.
Jei jums reikia struktūrizuotos dietos, kad būtumėte atsakingi, dr. Basina sako, kad Viduržemio jūros regiono dieta ir dietinės dietos, skirtos sustabdyti hipertenziją (DASH) dieta, yra du geri dietų, kurios atitinka daugelį šių tikslų, pavyzdžiai. Viduržemio jūros dieta daugiausia orientuota į augalinius maisto produktus, o DASH dieta padeda kontroliuoti porcijas ir sumažinti natrio suvartojimą.
Dalykitės „Pinterest“
4 diena: Atsikratykite tabako įpročio
„Mesti rūkyti sumažina širdies priepuolio, insulto, nervų ligų, inkstų ligų, akių ligų ir amputacijos riziką“, - sako dr. Basina.
Jums nereikia per dieną rūkyti pakelio, kad pamatytumėte riziką, - priduria ji. Net socialinis rūkymas baruose ir restoranuose gali padidinti širdies ligų riziką.
Svarbūs patarimai, kaip mesti rūkyti:
- Gaukite pagalbos. Pasitarkite su gydytoju apie galimą gydymą, įskaitant receptinius vaistus, kurie gali padėti mesti rūkyti.
- Tai ne visada lengva. „ Daugumai žmonių yra tikrai sunku mesti rūkyti“, - sako dr. Basina. Bet tai nereiškia, kad neturėtumėte bandyti. Ji sako, kad geriausia, ką galite padaryti, yra sudaryti planą ir sukurti paramos sistemą, kuri jus padrąsintų ir motyvuotų.
- Bandykite, bandykite dar kartą. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad vidutinis rūkalius bando mesti rūkyti daugiau nei 30 kartų, kol jiems nesiseka. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) teigia, kad 68 procentai suaugusiųjų rūkalių teigia, kad nori visiškai mesti rūkyti. Daugiau nei pusė bent kartą bandė mesti rūkyti.
Jūsų kūnas padės atsigauti po daugelio metų nuo dūmų sukeltos žalos, sako daktaras Basina. Tiesą sakant, per metus širdies ligų rizika sumažėja iki pusės to, kas rūko. Po penkiolikos metų nuo mesti rūkyti, jūsų rizika yra tokia pati kaip nerūkantiems.
Dalykitės „Pinterest“
5 diena: Kova su stresu naudingais būdais
„Kai mes patiriame stresą, mes gaminame streso hormonus, kurie sutraukia kraujagysles, todėl tiems, kurie jau sirgo hipertenzija, kuri nėra visiškai kontroliuojama, ji gali pakelti kraujospūdį iki pavojingo lygio“, - sako dr. Basina.
Stresas gali ne tik padidinti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį, bet ir padidinti uždegimą bei padidinti širdies priepuolio ar insulto tikimybę.
Norėdami sumažinti stresą, galite persivalgyti, rūkyti, gerti ar pykti ant kitų. Tačiau tai nėra sveikas būdas išlaikyti jūsų fizinę ar psichinę sveikatą.
Vietoj to, dr. Basina rekomenduoja jums sugalvoti alternatyvų streso valdymo planą.
Keletas stresą mažinančių veiklų, kurias galite išbandyti:
- mankštinantis
- sodininkystė
- gilus kvėpavimas
- užsiiminėja joga
- eidami pasivaikščioti
- medituodamas
- klausytis mėgstamos muzikos
- dirbdami prie projekto, kuris jums patinka
- valymas
- žurnalas
- pomėgiai
Dalykitės „Pinterest“
6 diena: Suteikite pirmenybę miego valandoms
Miegas gali atrodyti sunkiai įmanomas, jei nustatote skubius terminus, esate aktyvūs vaikai ir ilgai važinėjate į darbą. Bet tai gali būti vienas geriausių būdų pagerinti savo širdies sveikatą.
„Mes visą laiką matome, kad jei asmuo nemiega gerai naktį, jis linkęs padidinti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. Jie taip pat linkę valgyti daugiau kalorijų ir priaugti svorio dėl miego trūkumo “, - sako ji.
Štai keli būdai, kaip pasiekti sveikesnę miego higieną:
- Nustatykite tvarkaraštį. Nuspręskite dėl plano, kuris geriausiai atitinka jūsų ir jūsų šeimos poreikius ir vis tiek leidžia jums miegoti nuo septynių iki devynių valandų. Laikykitės kuo geriau, net savaitgaliais ir keliaudami.
- Susikurkite rutiną. Dr Basina siūlo surasti užsiėmimą, padedantį jums atsipūsti prieš pat miegą. „Perskaitykite keletą puslapių arba pasivaikščiokite prieš miegą, - sako ji, - arba prieš miegą išgerkite žolelių arbatos. Svarbiausia yra tokia rutina, kad kūnui patiktų, kad man laikas miegoti. “
- Kreipkitės į gydytoją. Jei miegate nuo septynių iki devynių valandų, bet vis tiek nesijaučiate atsigaivinę, kreipkitės į gydytoją kitam pasimatymui. Galite turėti sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos jūsų miego kokybei.
Dalykitės „Pinterest“
7 diena: Sekite savo sveikatos duomenis
Jūs jau galite sekti gliukozės kiekį kraujyje kiekvieną dieną arba kelis kartus per dieną. Tai svarbi jūsų priežiūros dalis. Bet dabar gali būti laikas pradėti sekti trimis skaičiais, kurie jums pasakys apie jūsų širdies sveikatą: kraujospūdį, hemoglobino A1c ir cholesterolio kiekį.
Paprašykite savo gydytojo pakartoti jūsų numerius, kad galėtumėte juos užsirašyti susitikimų metu. Taip pat pasitarkite su jais apie tai, kaip galite įvertinti šiuos lygius namuose. Jie gali rekomenduoti namuose lengvai naudojamą ir gana nebrangų kraujospūdžio matuoklį.
Jei reguliariai netikrinate šių skaičių, nesunku nukrypti nuo užsibrėžtų tikslų.
„Daugumai žmonių, sergančių cukriniu diabetu, yra 7% ar mažesnis hemoglobino A1c kiekis“, - sako dr. Basina. Daugumos diabetu sergančių žmonių kraujospūdžio tikslas, jos teigimu, yra mažesnis nei 130/80 mmHg, tačiau kai kuriems asmenims jis gali būti mažesnis. Kalbant apie mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba „blogojo“cholesterolio kiekį, tikslinė dalis yra mažesnė kaip 100 mg / dL, bet mažesnė nei 70 mg / dL tiems, kuriems yra buvę širdies, insulto ar arterijų ligų.
Jūsų sveikatos dienoraštyje taip pat gali būti pastabų apie tai, kaip jaučiatės kiekvieną dieną, kiek mankštinote ir kokius patiekalus valgėte. Tai gali padėti išsikelti sau tikslus ir parodyti, kiek patobulinote per tam tikrą laiką.
Atimti
Po vienos savaitės atlikę šiuos pakeitimus, jūs jau einate sveikesnio gyvenimo būdo, sergant 2 tipo diabetu. Atminkite, kad šie pasirinkimai reikalauja ilgalaikio įsipareigojimo, kad tikrai pamatytumėte savo širdies sveikatos pagerėjimą. Neatsisakykite, jei praleidote dieną ar pamiršote užduotį. Visada galite bandyti dar kartą.
