Kaip pradėti
Geri dalykai būna tiems, kurie pritūpę.
Pritūpimai ne tik suformuos jūsų keturračius, pakaušius ir slankius, bet ir padės išlaikyti pusiausvyrą bei judrumą ir sustiprins jėgą. Tiesą sakant, 2002 m. Tyrimas nustatė, kad kuo giliau pritūpusi, tuo daugiau dirbs. Dar įsitikinęs?
Kalbant apie tai, kiek pritūpimų turėtumėte padaryti per dieną, stebuklingo skaičiaus nėra - tai tikrai priklauso nuo jūsų individualių tikslų. Jei dar nesinaudojote pritūpimais, užsibrėžkite 3 rinkinius po 12-15 pakartojimų bent iš vieno pritūpimo tipo. Praktikavimas keletą dienų per savaitę yra puiki vieta pradėti.
Žemiau pateikėme pagrindinį pritūpimą ir tris jo variantus, kad galėtumėte grįžti į darbą.
1. Pagrindinis pritūpimas
Jums būtų sunku paspausti rasti fundamentalesnį pratimą nei pagrindinį pritūpimą. Tinkamai atliekant, jis įtraukia didžiausius kūno raumenis ir suteikia daug funkcinės bei estetinės naudos. Jei jums būtų įdomu, pritūpimai tikrai padės pakelti ir suapvalinti užpakalį.
Norėdami judėti:
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų viena nuo kitos pečių plotyje, rankas atremkite į šonus.
- Palaikydami savo šerdį ir išlaikydami krūtinę aukštyn ir kaklą neutralų, sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Rankos turi iškilti priešais jus, kad būtų lygiagrečios grindims.
- Kai šlaunys lygiagrečios grindims, padarykite pertrauką. Tada per kulnus pastumkite aukštyn į pradinę padėtį.
2. Nepriekaištingas pritūpimas
Mėgstama iš tikrųjų nukreipti į glutes, neryškūs pritūpimai leis jums jaustis išgalvotu AF.
Kai galite numušti 10 iš abiejų pusių neišpūtė prakaito, pakelkite savo žaidimą, laikydami kiekvienoje rankoje svarmenį.
Norėdami judėti:
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje. Laikykite rankas patogioje padėtyje. Galite pailsėti rankas ant klubų ar nenuleisti šonų.
- Turėdami stiprią šerdį, atsitraukite dešine koja atgal, kol kairioji šlaunys lygiagreti grindims. Visą šį judesį užtikrinkite, kad krūtinė ir smakras būtų vertikaliai.
- Po trumpos pauzės pastumkite aukštyn per pasodintos kairiosios pėdos kulną ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite, bet atsitraukite kaire koja. Baigę šią pusę, jūs atlikote vieną repą.
3. Padalintas pritūpimas
Panašiai kaip pasilenkimas, suskilęs pritūpimas reikalauja suskirstymo, išskiriant vieną koją vienu metu. Tam reikės daugiau pusiausvyros, taigi, susitelkite ties tuo, kai judate.
Norėdami judėti:
- Pradėkite plačiąja linkme, kai dešinė koja yra priekyje, o kaire - už nugaros.
- Laikykite rankas žemyn į šonus. Jei jums reikia papildomų iššūkių, kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį.
- Laikydami krūtinę aukštyn ir šerdį, sulenkite kelius, kol kairysis kelys beveik palies grindis, o dešinė šlaunys lygiagreti grindims. Įsitikinkite, kad dešinysis kelys neperžengia jūsų kojų pirštų.
- Po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite norimą dešinės kojos pakartojimų skaičių, tada perjunkite stagerį, kad atliktumėte kairės kojos pakartojimus.
4. Taurė pritūpė
Jėgos ir kondicionieriaus treneris Danas Johnas sukūrė šį žingsnį tam, kad padėtų žmonėms, kuriems sunku įvaldyti pritūpimus ar kurie patiria skausmą pagrindinio pritūpimo metu.
Įranga: hantelis. Pradėkite nuo 10 svarų, jei esate pradedantysis.
Norėdami judėti:
- Pradėkite čiupdami savo hantelį už vieno galo, o kitą galą leiskite pakabinti prie grindų, uždėtomis rankomis.
- Sulenktomis alkūnėmis patogiai laikykite hantelį priešais save, paliesdami krūtinę. Jūsų pozicija turėtų būti plati, o pirštai turi būti pažymėti.
- Sulenkite kelius ir pradėkite stumti klubus atgal, laikydami hantelį nejudantį. Laikykite savo kaklą neutralų ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Jei tai leidžia jūsų judesio diapazonas, šlaunys gali eiti giliau nei lygiagrečiai grindims.
- Po nedidelės pauzės pastumkite kulnus ir grįžkite į pradinę padėtį.
Norite daugiau? Išbandykite mūsų 30 dienų pritūpimo iššūkį
Įvaldę šiuos pritūpimo variantus, atnaujinkite savo žaidimą su šiuo 30 dienų pritūpimo iššūkiu. Atminkite, kad 1 komplektas turėtų būti lygus maždaug 12-15 pakartojimų, kai pradedate. Jūs atliksite 3 nurodytų pritūpimų rinkinius - taigi patraukite vandenį ir pasiruoškite.
Didesnio intensyvumo treniruotėms galite pridėti keletą pakartojimų arba paimti keletą hantelių, kai trenksitės 3 savaitę ar 15 dieną.
Dalykitės „Pinterest“
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Prieš pradėdami pritūpinėti, būtinai sušilkite. Atlikdami mažiausiai 10 minučių kardio ir 5 minutes ištempdami raumenys atsilaisvins, padidės judesio diapazonas ir bus išvengta traumų.
Pritūpimų skaičius, kurį turėtumėte padaryti, neturi nieko bendra su jūsų lytimi ir viskuo su jūsų kūno rengybos lygiu. Prieš pridėdami papildomų pakartojimų ar svorio, nepamirškite savo galimybių ir įsitikinkite, kad jūsų forma yra tvirta.
Nors pritūpimai yra nuostabiai efektyvus pratimas, jie nėra visų galų gale. Įtraukus juos į viso kūno treniruotes ir valgant gerus dalykus tinkamomis dalimis, bus pasiekti geriausi rezultatai.
Esmė
Jei esate pradedantysis, pritūpęs 3 12-15 pakartojimų rinkinius kelis kartus per savaitę, jums bus lengviau atsigauti stipresnių ir pilnesnių džinsų. Įtraukite juos į gerai suplanuotą mankštos rutiną ir stebėkite, kaip rodomi rezultatai!
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
