Jei dėl nerimo jaučiate dusulį, yra kvėpavimo būdų, kuriais galite pabandyti palengvinti simptomus ir pradėti jaustis geriau.
Pažvelkime į keletą būdų, kuriuos galite atlikti bet kuriuo dienos metu, arba įsidėkite į ilgesnes akimirkas sau.
1. Pailginkite iškvėpimą
Gilus įkvėpimas ne visada gali jus nuraminti. Gilus įkvėpimas iš tikrųjų yra susijęs su simpatine nervų sistema, kuri kontroliuoja kovos ar skrydžio reakciją. Tačiau iškvėpimas yra susijęs su parasimpatine nervų sistema, kuri daro įtaką mūsų kūno gebėjimui atsipalaiduoti ir nusiraminti.
Jei per greitai giliai įkvėpsite, iš tikrųjų gali atsirasti hiperventiliacija. Hiperventiliacija sumažina į jūsų smegenis patenkančio deguonies turinčio kraujo kiekį.
Kai jaučiame nerimą ar stresą, lengviau per daug kvėpuoti ir baigtis hiperventiliacija - net jei bandome daryti priešingai.
- Prieš giliai įkvėpdami, pamėginkite kruopščiai iškvėpti. Išstumkite visą orą iš savo plaučių, tada tiesiog leiskite savo plaučiams įkvėpti oro.
- Tada pabandykite šiek tiek ilgiau iškvėpti, nei įkvėpiate. Pavyzdžiui, pabandykite įkvėpti keturias sekundes, tada šešias iškvėpkite.
- Pabandykite tai padaryti nuo dviejų iki penkių minučių.
Ši technika gali būti atliekama bet kurioje patogioje padėtyje, įskaitant stovėjimą, sėdėjimą ar gulėjimą.
2. Pilvo kvėpavimas
Kvėpavimas iš diafragmos (raumenys, sėdintys tiesiai po jūsų plaučiais) gali padėti sumažinti jūsų kūno darbą, kurį reikia atlikti norint kvėpuoti.
Norėdami išmokti kvėpuoti nuo diafragmos:
Įsiregistruoti
- Norėdami jaukumo, atsigulkite ant grindų ar lovos su pagalvėmis po galva ir keliais. Arba sėskite į patogią kėdę atsipalaidavę galvą, kaklą ir pečius, o keliai sulenkti.
- Tada padėkite vieną ranką po savo šonkaulių narve, kitą - už širdies.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį, pastebėdami, kaip ar skrandis ir krūtinė juda kvėpuodami.
- Ar galite atskirti savo kvėpavimą, kad jūs patektumėte orą giliau į plaučius? O kaip atvirkščiai? Ar galite kvėpuoti, kad krūtinė judėtų labiau nei skrandis?
Galų gale norite, kad jūsų skrandis judėtų kvėpuodamas, o ne krūtinę.
Treniruokitės pilvo kvėpavimu
- Atsisėskite arba atsigulkite, kaip aprašyta aukščiau.
- Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo kažkur virš pilvo mygtuko.
- Įkvėpkite pro nosį, pastebėdami, kaip padidėja skrandis. Jūsų krūtinė turėtų likti palyginti nejudanti.
- Čiupkite lūpas ir iškvėpkite per burną. Pabandykite patraukti pilvo raumenis, kad kvėpavimo pabaigoje išstumtų orą.
Kad šis kvėpavimas taptų automatinis, turėsite jį praktikuoti kasdien. Pabandykite atlikti pratimą tris ar keturis kartus per dieną iki 10 minučių.
Jei nenaudojote diafragmos kvėpuoti, iš pradžių galite jaustis pavargęs. Vis dėlto su praktika bus lengviau.
3. Kvėpavimo dėmesys
Kai gilus kvėpavimas yra susikaupęs ir lėtas, tai gali padėti sumažinti nerimą. Šią techniką galite atlikti sėdėdami ar gulėdami ramioje, patogioje vietoje. Tada:
- Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi normaliai įkvėpdami ir iškvėpdami. Psichiškai nuskaitykite savo kūną. Galite pajusti savo kūno įtampą, kurios niekada nepastebėjote.
- Lėtai, giliai įkvėpkite per nosį.
- Pastebėkite, kaip plečiasi jūsų pilvas ir viršutinė kūno dalis.
- Iškvėpkite bet kokiu jums patogiausiu būdu, jei norite.
- Tai darykite keletą minučių, atkreipdami dėmesį į pilvo pakilimą ir kritimą.
- Pasirinkite žodį, į kurį reikia atkreipti dėmesį ir balsuoti iškvėpimo metu. Tokie žodžiai kaip „saugus“ir „ramus“gali būti veiksmingi.
- Įsivaizduokite, kaip jūsų inhaliatoriai plauna jus kaip švelnią bangą.
- Įsivaizduokite, kad jūsų iškvėpimas neša neigiamas ir įkyrias mintis ir energiją.
- Kai atsiriboji, švelniai atkreipk dėmesį į savo kvėpavimą ir žodžius.
Treniruokitės šia technika iki 20 minučių kasdien, kai tik galite.
4. Lygus kvėpavimas
Kita kvėpavimo forma, kylanti iš senovės pranajama jogos praktikos, yra lygus kvėpavimas. Tai reiškia, kad jūs įkvepiate tiek pat laiko, kiek iškvėpiate.
Galite treniruotis vienodai kvėpuodami sėdint arba gulėdami. Nesvarbu, kurią poziciją pasirinksite, įsitikinkite, kad jai patogu.
- Užmerkite akis ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip įprastai kvėpuojate kelis kartus įkvėpdami.
- Tada lėtai suskaičiuokite 1–2–3–4 įkvėpdami per nosį.
- Iškvėpkite tą patį keturių sekundžių skaičių.
- Įkvėpdami ir iškvėpdami, nepamirškite pilnatvės ir tuštumos jausmo jūsų plaučiuose.
Toliau praktikuodami vienodą kvėpavimą, jūsų antrasis skaičius gali skirtis. Nepamirškite įkvėpti ir iškvėpkite taip pat.
5. Rezonansinis kvėpavimas
Resonansinis kvėpavimas, dar vadinamas koherentiniu kvėpavimu, gali padėti nuraminti nerimą ir patekti į atsipalaidavimo būseną. Jei norite išbandyti patys:
- Atsigulkite ir užmerkite akis.
- Švelniai įkvėpkite per nosį, užmerktą burną, šešias sekundes.
- Nepilkite plaučių per daug oro.
- Iškvėpkite šešias sekundes, leisdami kvėpuoti lėtai ir švelniai palikti kūną. Neverskite jo priversti.
- Tęskite iki 10 minučių.
- Skirkite keletą papildomų minučių ramiai ir susitelkite į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas.
Joginis kvėpavimas (pranajama)
Joga yra sveikatingumo praktika, turinti senovės šaknis, o kvėpavimas yra kiekvieno jogos varianto pagrindas.
Viena jogos forma, pranajama, apima daugybę kvėpavimo variantų, kurie gali padėti esant nerimui. Kai kurie iš jų apima pailgintą iškvėpimą ir vienodą kvėpavimą (abu aprašyti aukščiau), taip pat liūto kvėpavimą ir pakaitinį šnervių kvėpavimą (nadi shodhana).
6. Liūto kvėpavimas
Liūto kvėpavimas apima jėgų iškvėpimą. Norėdami išbandyti liūto kvėpavimą:
- Įsikibkite į kelio padėtį, perbraukite kulkšnis ir pailsėkite dugną ant kojų. Jei ši padėtis nėra patogi, atsisėskite sukryžiavę kojas.
- Padėkite rankas ant kelių, ištiesdami rankas ir pirštus.
- Įkvėpkite per nosį.
- Iškvėpkite per burną, leisdami sau pasakyti „ha“.
- Iškvėpdami atmerkite burną kuo plačiau ir iškiškite liežuvį, tempdami žemyn link smakro, kiek įmanoma.
- Iškvėpdami sutelkite dėmesį į kaktos vidurį (trečią akį) arba nosies galą.
- Vėl įkvėpkite veido.
- Pratimą pakartokite iki šešių kartų, pakeisdami kulkšnių kryžius, kai pasieksite vidurį.
7. Alternatyvus šnervis kvėpuojant
Norėdami išbandyti kvėpavimą šnervėmis iš šnervės, atsisėskite patogioje vietoje, prailgindami stuburą ir atidarę krūtinę.
Kairę ranką ilsėkitės savo keliu ir pakelkite dešinę. Tada remkitės dešiniosios rankos žymekliu ir viduriniais pirštais ant kaktos, tarp antakių. Užmerkite akis, įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį.
- Dešiniuoju nykščiu uždarykite dešiniąją šnervę ir lėtai įkvėpkite per kairę.
- Suspauskite nosį uždarytą tarp dešiniojo nykščio ir žiedinio piršto, akimirksniu sulaikydami kvėpavimą.
- Dešiniuoju žiediniu pirštu uždarykite kairiąją šnervę ir iškvėpkite per dešinę, palaukdami šiek tiek laiko, kol vėl įkvėpsite.
- Lėtai įkvėpkite per dešinę šnervę.
- Patraukite nosį vėl uždarytą, trumpam pauzę.
- Dabar atidarykite kairę pusę ir iškvėpkite, laukdami akimirkos, kol vėl įkvėpsite.
- Pakartokite šį įkvėpimo ir iškvėpimo ciklą per bet kurią šnervę iki 10 kartų. Kiekvienas ciklas turėtų trukti iki 40 sekundžių.
8. Vadovaujama meditacija
Kai kurie žmonės naudojasi vadovaujama meditacija, norėdami palengvinti nerimą, nutraukdami mąstymo modelius, kurie tęsia stresą.
Meditaciją galite praktikuoti sėdėdami ar gulėdami vėsioje, tamsioje, patogioje vietoje ir atsipalaidavę. Tada klausykite raminančių įrašų, atpalaiduodami kūną ir stabiliai kvėpuodami.
Vadovaujami meditacijos įrašai padeda nužvelgti ramesnę, mažiau įtemptą tikrovę. Tai taip pat gali padėti jums suvaldyti įkyrias mintis, sukeliančias nerimą.
Meditacija gali padėti susiformuoti naujiems įpročiams ir mąstymo modeliams. Jei norėtumėte tai išbandyti patys, UCLA pateikė meditacijos įrašus, kuriuos galite srautiniu būdu perduoti čia.
Paėmimas
Jei jaučiate nerimą ar panikos priepuolius, pabandykite naudoti vieną ar kelis iš šių kvėpavimo būdų, kad sužinotumėte, ar jie gali palengvinti jūsų simptomus.
Jei nerimas nepraeina ar sustiprėja, susitakite su gydytoju ir aptarkite simptomus bei galimą gydymą. Pasirinkę teisingą požiūrį, galite atgauti gyvenimo kokybę ir kontroliuoti nerimą.
