Apžvalga
Daugelis žmonių tam tikru gyvenimo momentu patiria nerimą. Šie pratimai gali padėti atsipalaiduoti ir rasti palengvėjimą.
Pratimai nerimui
Nerimas yra tipiška žmogaus reakcija į stresą. Tačiau per didelis nerimas gali sukelti sveiką, laimingą gyvenimą. Jei jaučiatės užkluptas nerimo, išbandykite vieną ar kelis iš šių pratimų bet kada ir bet kurioje vietoje, kad rastumėte palengvėjimą. Tikslas yra atlikti pratimus, kurie gali greitai padėti atsipalaiduoti.
1. Atsipalaiduokite kvėpuodami
Kai jaučiate nerimą, galite pastebėti, kad širdies ritmas ir kvėpavimas šiek tiek pagreitėja. Taip pat galite pradėti prakaituoti ir svaigti galva ar apsvaigti galva. Kai nerimaujate, kontroliuodamas kvėpavimą galite atpalaiduoti ir kūną, ir protą.
Jei norite, kad nerimas jus kontroliuotų, atlikite šiuos veiksmus:
- Sėskite ramioje ir patogioje vietoje. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Kai giliai įkvepiate, jūsų skrandis turėtų judėti labiau nei krūtinė.
- Lėtai ir reguliariai įkvėpkite per nosį. Stebėkite ir jauskite rankas, kai kvėpuojate. Ranka ant krūtinės turėtų likti nejudri, o ranka ant pilvo šiek tiek judės.
- Lėtai iškvėpkite per burną.
- Pakartokite šį procesą bent 10 kartų arba tol, kol pradėsite jausti, kad nerimas sumažėja.
2. Atsipalaiduokite vizualizuodami
Ar kada teko girdėti frazę „rasti savo laimingą vietą“? Paveikslas psichinės vietos, kurioje galite jaustis atsipalaidavęs, paveikslėlį iš tikrųjų gali nuraminti jūsų smegenis ir kūną.
Kai pradėsite jaudintis, sėskite ramioje ir patogioje vietoje. Pagalvokite apie savo idealią poilsio vietą. Tai gali būti bet kuri pasaulio vieta, reali ar įsivaizduojama, tačiau tai turėtų būti vaizdas, kuris jums atrodo labai ramus, laimingas, ramus ir saugus. Įsitikinkite, kad pakankamai lengva apie tai galvoti, kad galėtumėte grįžti į tai mintyse, kai ateityje jaučiate nerimą.
Pagalvokite apie visas mažas detales, kurias rastumėte, jei ten būtumėte. Pagalvokite apie tai, kaip vieta kvepės, jausis ir skambės. Įsivaizduokite save toje vietoje, ja mėgaukitės patogiai.
Kai gerai matysite savo „laimingą vietą“, užmerkite akis ir lėtai ir reguliariai įkvėpkite per nosį ir iš burnos. Žinokite apie savo kvėpavimą ir toliau susitelkite į tą vietą, kurią mintyse įsivaizdavote, kol pajusite nerimo kilimą. Apsilankykite šioje vietoje mintyse visada, kai jaučiate nerimą.
3. Atpalaiduokite raumenis
Kai jaučiate nerimą, galite pastebėti raumenų įtampą ar įtampą. Dėl šio raumenų streso jūsų nerimą gali būti sunkiau valdyti tą akimirką, kai jį patiriate. Palengvindami raumenų stresą, paprastai galite sumažinti nerimo lygį.
Norėdami greitai pašalinti raumenų įtampą nerimo akimirkomis:
- Sėskite ramioje ir patogioje vietoje. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Lėtai įkvėpkite į nosį ir iš burnos.
- Ranka padarykite griežtą kumštį. Stipriai suspauskite kumštį.
- Kelias sekundes palaikykite suspaustą kumštį. Pastebėkite visą įtampą, kurią jaučiate rankoje.
- Lėtai atidarykite pirštus ir žinokite, kaip jaučiatės. Galite pastebėti įtampos jausmą, paliekant ranką. Galų gale jūsų ranka jausis lengvesnė ir atsipalaidavusi.
- Tęskite įvairių kūno raumenų grupių tempimą ir atpalaidavimą iš rankų, kojų, pečių ar pėdų. Galbūt norėsite treniruotis aukštyn ir žemyn, įtempdami įvairias raumenų grupes. Venkite raumenų tempimo bet kurioje kūno vietoje, kur esate sužeistas ar jaučiate skausmą, nes tai gali dar labiau apsunkinti jūsų sužalojimą.
4. Atsipalaiduokite skaičiuodami
Skaičiavimas yra paprastas būdas palengvinti nerimą. Kai jaučiate nerimą, sklindantį virš jūsų, suraskite ramią ir patogią vietą sėdėti. Užmerkite akis ir lėtai suskaičiuokite iki 10. Jei reikia, pakartokite ir suskaičiuokite iki 20 ar dar didesnio skaičiaus. Skaičiuokite tol, kol pajusite, kaip nerimas išnyks.
Kartais šis palengvėjimas atsiranda greitai, tačiau kartais tai gali užtrukti. Likite ramus ir kantrus. Skaičiavimas gali jus atpalaiduoti, nes suteikia ne tik nerimą, bet ir į ką turi atkreipti dėmesį. Tai puikus įrankis naudoti minioje ar užimtoje erdvėje, pavyzdžiui, parduotuvėje ar traukinyje, kur atlikti kitus nerimo pratimus gali būti sunkiau.
5. Atsipalaiduokite būdami šalia
Sąmoningumas - tai praktika būti švelniai ir be nuomonės dabartinėje savo aplinkoje ir aplinkoje. Buvimas vietoje gali padėti sukurti ramią proto būseną, kai jauti, kad mintys lenktyniauja ir kyla nerimas.
Norėdami atsitraukti nuo minčių į dabartį:
- Raskite ramią ir patogią vietą sėdėti ir užmerkite akis.
- Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi jūsų kvėpavimas ir kūnas.
- Dabar perkelkite savo supratimą į pojūčius, kuriuos stebite savo aplinkoje. Paklauskite savęs, kas vyksta už mano kūno ribų? Pastebėkite tai, ką girdite, užuodžiate ir jaučiate savo aplinkoje.
- Keiskite savo sąmoningumą kelis kartus iš savo kūno į aplinką ir vėl atgal, kol jūsų nerimas pradės nykti.
6. Atsipalaiduokite nutraukdami nerimą keliantį mąstymą
Gali būti sunku aiškiai galvoti, kai jauti nerimą. Kartais nerimastingas mąstymas gali priversti mus patikėti kenksmingomis netiesos mintimis arba priversti mus daryti dalykus, kurie mūsų nerimą apsunkina. Gali būti naudinga nutraukti ar nutraukti nerimą keliančias mintis, kad galėtumėte aiškiai galvoti ir tinkamai reaguoti į savo mintis.
Štai kaip nutraukti nerimo kupiną minčių ciklą:
- Paklauskite savęs, ar nesibaigiantis nerimas yra jūsų problema. Jei atsakymas yra teigiamas, pravartu tai žinoti.
-
Išbandykite įvairius nerimo keliančio minties proceso nutraukimo būdus, pavyzdžiui:
- Dainuok kvailas dainas apie savo nerimą pagal pakilusį tempą arba pasakyk savo nerimą linksmu balsu.
- Pasirinkite gražią mintį, kuriai sutelkti dėmesį, o ne savo nerimą. Tai gali būti jūsų mylimas žmogus, jūsų laiminga vieta ar net kažkas, ko tikitės tai padaryti vėliau tą dieną, pavyzdžiui, valgyti malonią vakarienę.
- Klausykite muzikos ar skaitykite knygą.
- Būkite sąmoningi, kai nukreipiate dėmesį nuo nerimo į užduotą užduotį ir pastebite, kaip jaučiatės.
Paėmimas
Nerimas gali įsiveržti į mintis ir veiklą, o kartais sunku priversti nerimą išnykti. Tačiau žinokite, kad palengvėjimo įmanoma gauti, net jei jaučiatės užkluptas. Kitą kartą, kai jaučiate nerimą, išbandykite vieną iš šių nerimo pratimų.
Taip pat peržiūrėkite geriausias nerimo programas. Nuo gamtos garsų iki akupresūros šios programos siūlo daugybę metodų. Tačiau jei jūsų nerimas dažnai trukdo kasdieniam gyvenimui, laimei ir veiklai, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichinės sveikatos specialistą, kad gautumėte tolesnės pagalbos.
