Kyphosis Pratimai: Gydykite Apvalią Viršutinę Nugaros Dalį

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Kifozė atsiranda, kai yra per didelis stuburo išlinkimas, galiausiai sukeldamas į kuprą panašų išvaizdą viršutinėje nugaros dalyje.

20–40 procentų pagyvenusių suaugusiųjų patiria kifozę. Didžiausias krūtinės ląstos kreivės pokytis įvyksta moterims nuo 50 iki 70 metų.

Priežastys ir gydymas

Kai kurios iš kyphosis priežasčių yra:

• degeneraciniai pokyčiai
• suspaudimo lūžiai
• raumenų silpnumas
• pakitusi biomechanika

„Santa Barbara Family Chiropractic“chiropraktikos sveikatingumo gydytojas daktaras Nickas Araza sako, kad kifozę jis sieja su prasta laikysena ir blogais judesių modeliais. Jis sako, kad tik 20 minučių blogos laikysenos gali sukelti neigiamus stuburo pokyčius.

Kai praleidžiate laiką lanksčioje (sulenktoje) padėtyje, jūsų galva pradeda išlaikyti į priekį nukreiptą padėtį. Tai padidina jūsų stuburo ir kaklo stresą ir svorį. Galva turi būti tiesiai virš kūno, sukuriant tiesią liniją nuo pečių iki ausų.

Atlikdami taisyklingą laikyseną ir atlikdami pratimus nugarai ir kaklui stiprinti, galite palengvinti apkrovą. Tai suteiks jūsų stuburui pertrauką.

Kodėl mankšta yra svarbi?

Pratimai kartu su gera laikysena ir chiropraktikos priežiūra gali padėti pagerinti jūsų suapvalintą viršutinę nugaros dalį.

Tyrėjai nagrinėjo stuburo pratęsimo pratimų poveikį kifozei. Jie nustatė, kad stiprūs nugaros raumenys gali geriau neutralizuoti stuburo tempimą į priekį. Tai reiškia, kad pratimai, stiprinantys ilgintuvų raumenis, gali sumažinti kyfozės kampą.

Tame pačiame tyrime nustatyta, kad po vienerių metų mankštos kifozės progresavimas moterims nuo 50 iki 59 metų buvo atidėtas, palyginti su tomis, kurios neatliko pratęsimo pratimų.

Pratimai išbandyti

Araza rekomenduoja šiuos penkis pratimus, kad padėtų išvengti ar pagerinti užapvalintą viršutinę nugaros dalį. Nuoseklumas yra esminis dalykas. Šie pratimai turėtų būti kartojami mažiausiai tris keturis kartus per savaitę, kad būtų matyti rezultatai laikui bėgant.

Prieš pradėdami mankštą, visada pasitarkite su gydytoju ir būtinai klausykite savo kūno. Jei mankšta ar tempimas sukelia padidėjusį skausmą, sustokite ir kreipkitės pagalbos.

1. Veidrodinis vaizdas

Atlikdami šį pratimą, atlikite priešingą pozos judesį, kurį bandote ištaisyti.

1. Atsistokite aukštai, jei reikia, prie sienos.
2. Šiek tiek suimkite smakrą ir atremkite galvą tiesiai per pečius.
3. Jautiesi taip, lyg atneštum pečių ašmenis atgal ir žemyn. Laikykite šią poziciją nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Padarykite pertrauką, jei pradėsite jausti skausmą.

Jei jums sudėtinga priversti galvą liesti sieną išlaikant smakro sukibimo padėtį, galite pastatyti pagalvę už savęs ir įspausti galvą į pagalvę.

2. Galvos atsitraukimas

Šis pratimas atliekamas gulint ant grindų ir yra puikus kaklo raumenims, kurie dažnai būna ištiesti ir silpni.

1. Traukite smakrą atgal link grindų, tarsi bandytumėte padaryti dvigubą smakrą.
2. Palaikykite 15 sekundžių. Pakartokite 5-10 kartų.

3. Supermenas

1. Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas priešais galvą.
2. Laikydami neutralią galvą, žiūrėdami į grindis, pakelkite rankas ir kojas link lubų.
3. Jaučiasi taip, lyg rankas ir kojas pasiektum toli nuo kūno. Palaikykite 3 sekundes ir pakartokite 10 kartų.

4. Gyvenimo pratęsimas

Šio pratimo tikslas - ištempti įtemptus krūtinės raumenis ir sustiprinti silpnuosius nugaros raumenis.

1. Pradėkite stovėti aukštai, keliai minkšti, šerdis užfiksuota, krūtinė vertikali, pečių ašmenys atgal ir žemyn.
2. Kai atsidursite idealioje pozoje, pakelkite rankas į Y padėtį, nykštys nukreiptas už nugaros.
3. Šioje padėtyje darykite du tris gilius įkvėpimus, didžiausią dėmesį skirdami šios pozos išlaikymui iškvėpdami.

5. Krūtinės ląstos stuburo putų valcavimas

1. Atsigulkite ant grindų su putų voleliu po savimi, per visą nugaros vidurį.
2. Švelniai sukite aukštyn ir žemyn ant putų volelio, masažuodami nugaros ir krūtinės ląstos raumenis.

Tai galite išbandyti ištiestomis rankomis virš galvos aukščiau aprašytoje gyvenimo pratęsimo padėtyje. Tai darykite mažiausiai nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.

Paėmimas

Vykdydami nedidelius pakeitimus, kad šiandien rūpintumėtės savo laikysena ir išvengtumėte kifozės, galėsite pasinaudoti sveikatos nauda ateityje. Taigi, atsipūskite nuo savo telefono, laikykitės geros laikysenos ir stenkitės siekti geresnės gyvenimo kokybės.