Kai „nulaužiate“savo nugarą, jūs koreguojate, mobilizuojate ar manipuliuojate savo stuburu. Apskritai jums turėtų būti gerai, jei tai padarysite savarankiškai.
Šiems pakeitimams iš tikrųjų nereikia, kad signalinės lemputės nulaužimas ir iššokantys garsai būtų veiksmingi, tačiau mes žinome, kad jie siūlo tą momentinį palengvėjimo jausmą. Tiesiog nepamirškite nieko nepersistengti ir nieko priversti.
Čia yra 10 judesių ir pratimų, kurie padės suskaidyti nugarą, taip pat vaizdo įrašas, kuriame išsamiau parodyti kai kurie iš tų judesių.
Švelnūs tempimai ir judesiai, tokie kaip aprašyti čia, kad sureguliuotų jūsų nugarą, taip pat gali sušildyti kūną ir raumenis, atpalaiduodami įtemptas vietas.
Pirma, mes pradedame nuo dviejų būdų, kaip naudoti kėdę ant nugaros.
1. Kėdės atlošas
- Sėskite į kėdę su tvirta nugara, kuri leistų pečių ašmenims tilpti virš viršaus.
- Galite susipinti pirštus už galvos arba ištiesti rankas virš galvos.
- Pasilenk ir atsipalaiduok.
- Toliau atsiremkite į viršutinį kėdės kraštą, kol nugara įtrūks.
Galite eksperimentuoti naudodamiesi skirtingais aukščiais, šiek tiek pastumdami kūną aukštyn ir žemyn.
Pajusite šį tempimą viršutinėje ir vidurinėje nugaros dalyje.
2. Kėdės pasukimas
- Sėdėkite ant kėdės ir per dešinę ranką pasiekite dešinę ranką, kad laikytumėte kairę kėdės pusę. Dešinė ranka turėtų būti ant kėdės sėdynės arba kairės kojos išorėje.
- Pakelkite kairę ranką už savęs, kad užkabintumėte ją ant kėdės atlošo.
- Atsargiai pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kiek galite, išlaikydami klubus, kojas ir kojas į priekį.
- Pakartokite šiuos judesius priešingoje pusėje, kad pasuktumėte į dešinę.
Jūsų sukimas turėtų prasidėti ties stuburo dalimi. Pajusite šį tempimą apatinėje ir vidurinėje nugaros dalyje.
3. Nugaros pratęsimas
- Stovėdamas, padaryk kumštį viena ranka ir apvyniok priešingą ranką aplink ją ties stuburo dalimi.
- Rankomis pastumkite stuburą šiek tiek į viršų.
- Pasilenkite atgal, rankoms spaudžiant, kad nulaužtumėte nugarą.
- Rankomis kelkite stuburą aukštyn ir darykite tą patį tempimą skirtingais lygiais.
Pajusite šį tempimą išilgai stuburo, kur darote spaudimą.
Norėdami pamatyti šio tempo variantą, išbandykite kitą pratimą.
4. Stovinčio juosmens pratęsimas
- Padėkite delnus iš stovėsenos išilgai nugaros arba užpakalio viršuje, pirštais nukreipdami žemyn, o rausvais pirštais į abi stuburo puses.
- Pakelkite ir ištieskite stuburą aukštyn, o paskui arkite atgal, rankomis švelniai spauddami nugarą.
- Laikykite šią poziciją 10–20 sekundžių ir nepamirškite kvėpuoti.
- Jei jūsų lankstumas leidžia, galite pakelti rankas toliau stuburo link ir atlikti tempimą skirtingais lygiais.
Taip pat galite jausti tempimą viršutinėje stuburo dalyje arba tarp menčių.
5. Viršutinis tempimas
- Iš stovinčios padėties susukite pirštus už galvos.
- Lėtai prailginkite stuburą į viršų ir sulenkite atgal, spausdami galvą į rankas.
- Sukurkite pasipriešinimą spausdami rankas į galvą.
- Likti šioje pozicijoje nuo 10 iki 20 sekundžių. Nepamiršk kvėpuoti.
6. Stovintis stuburo sukimasis
- Stovėdami ištieskite rankas priešais save.
- Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, laikydami klubus ir kojas į priekį.
- Grįžkite į centrą ir pasukite į kairę.
- Tęskite šį judesį keletą kartų arba tol, kol išgirsite nugaros plyšimą ar nugara bus laisvesnė.
Galite panaudoti savo rankų impulsą, kuris padės nukreipti judesį.
Pajusite šį tempimą apatinėje stuburo dalyje.
7. Sėdimasis susukimas
- Sėdėkite ant grindų ištiesta kaire koja priešais save, o dešinė koja sulenkta, kad jūsų kelys būtų aukštyn.
- Kryžiuokite dešinę koją per kairę, pasodindami dešinę koją už kairiojo kelio krašto.
- Laikykite savo stuburą pailgintą ir tiesų.
- Dešinę ranką padėkite ant žemės už klubų ir kairę alkūnę padėkite už dešiniojo kelio, pasukdami, kad žiūrėtumėte per dešinįjį petį.
- Paspauskite ranką ir kelį į vienas kitą, kad pagilintumėte ruožą.
Sukimas turėtų prasidėti nuo jūsų apatinės nugaros dalies. Pajusite, kad šis tempimas tęsis visą jūsų stuburą.
8. Supine putų ritinėlio ruožas
„Supine“yra dar vienas būdas pasakyti, kad jūs gulite ant nugaros.
- Gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, pastatykite putplasčio ritinėlį horizontaliai po pečiais.
- Susikiškite pirštus galvos gale arba ištieskite juos šalia kūno.
- Jei norite impulsų, kulniuodami kūną aukštyn ir žemyn per putplasčio volelį, spauskite jį į stuburą.
- Galite susisukti iki pat kaklo ir apatinės nugaros dalies arba sutelkti dėmesį į vidurinę nugaros dalį.
- Jei tai patogu, galite šiek tiek sulenkti stuburą.
- 10 kartų sukite kiekviena kryptimi.
Pajusite šį masažą ir ištempsite visą stuburą ir galėsite šiek tiek pakoreguoti.
9. Supine twist
- Atsigulkite ant nugaros, kai dešinė koja ištiesinta, o kairė koja sulenkta.
- Ištieskite kairę ranką į šoną ir toliau nuo kūno ir pasukite galvą į kairę.
- Laikydami ištiestą padėtį, pasukite apatinę kūno dalį į dešinę. Įsivaizduokite, kad tuo pačiu metu bandote paliesti žemę kairiuoju petimi ir kairiuoju keliu. Nereikia to daryti iš tikrųjų - kairysis petys greičiausiai bus pakeltas aukščiau nuo grindų, o jūsų kelias taip pat pats nepasieks grindų.
- Pagalvę galite pastatyti po kairiuoju petimi, jei ji nepasiekia viso galo.
- Giliai kvėpuokite, kai dešine ranka paspausite kairįjį kelį.
- Nubraukite kairįjį kelį aukščiau link krūtinės arba ištieskite koją, kad gilintumėte ruožą.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Pajusite šį tempimą apatinėje nugaros dalyje.
10. Supina pečių ašmenis
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir ištieskite rankas tiesiai link lubų.
- Kryžiuokite rankas per krūtinę ir sukite aplink save taip, tarsi imtumėte už priešingų pečių ašmenų.
- Šiek tiek atsisėskite, o tada atsitraukite žemyn prie grindų.
- Darykite tai du tris kartus.
Pajusite, kaip tai tęsiasi išilgai viršutinės nugaros dalies.
Kaip nulaužti galinį vaizdo įrašą
Patarimai, kaip mankštintis
Šie paprasti tempimai gali būti atliekami kaip ilgesnio tempimo rutino dalis arba savarankiškai visą dieną.
Visada atsargiai judėkite į kiekvieną pratimą ir iš jo, neatlikdami staigių ar aštrių judesių. Galbūt norėsite skirti keletą minučių atsipalaiduoti prieš ir po kiekvieno tempimo.
Būkite švelnus ir palaipsniui didinkite slėgį ar intensyvumą, naudojamą šiems ruožams.
Paprastai kiekvienas ruožas užbaigs tik vieną, o ne pasikartojančius. Net jei negaunate koregavimo iš šių ruožų, jie vis tiek turėtų jaustis gerai ir padėti atpalaiduoti sąnarius.
Kada nereikia nulaužti savo nugaros
Gali būti saugu reguliuoti savo nugarą, jei tai darysite atsargiai ir atsargiai. Tačiau kai kurie žmonės mano, kad tai turėtų padaryti profesionalai, nes jie yra specialiai mokomi, kaip saugiai reguliuoti nugarą.
Jei neteisingai ar per dažnai sureguliuosite nugarą, tai gali sustiprėti ar sukelti skausmą, raumenų patempimą ar sužeidimus. Tai taip pat gali sukelti hipermobilumą, dėl kurio jūs tiek ištempiate stuburo ir nugaros raumenis, kad jie praranda elastingumą ir gali išeiti išlygindami.
Jei turite nugaros skausmą, patinimą ar tam tikros rūšies traumą, neturėtumėte plyšti savo nugaros. Tai ypač svarbu, jei turite ar įtariate, kad turite kokių nors diskų problemų. Palaukite, kol visiškai pasveiksite arba ieškokite kineziterapeuto, chiropraktiko ar osteopato pagalbos.
Paėmimas
Koreguojant nugarą, svarbu klausytis ir pažinti savo kūną. Būkite švelnus ir neverskite savo kūno daryti judesių ar eiti į bet kokią padėtį. Šie ištempimai neturėtų sukelti diskomforto, skausmo ar tirpimo.
Pabandykite surasti, kurie tempimai jums labiausiai tinka, nes gali būti, kad ne visi šie ruožai atitiks jūsų poreikius.
Jei jaučiate stiprų skausmą arba simptomai sustiprėja, nutraukite praktiką ir apsilankykite pas kineziterapeutą, chiropraktiką ar osteopatiją.
