Kelio raiščiai yra plyometrinis pratimas, todėl jie gali suteikti puikių rezultatų. Jie gali mesti iššūkį jūsų raumenims tokiu būdu, kokio negali padaryti kiti pratimai, padėti greitai sudeginti kalorijas ir padidinti jėgą bei ištvermę.
Vis dėlto svarbu žinoti, kaip saugiai atlikti kelio sąnarių sukišimą, kad būtų išvengta traumų ar patempimų.
Kaip juos padaryti
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos - už šono.
- Nuleiskite žemyn į pritūpusią padėtį, kad nugara būtų kiek įmanoma plokštesnė, kad tinkamai išlygintumėte. Nuleisk žemyn, kol neatrodys taip, lyg tavo kulnai imtųsi kilti nuo grindų.
- Tik trumpai nusileiskite žemyn ir tada pašokkite aukštyn, rankomis pagreitindami ir išlaikydami pusiausvyrą.
- Abu kelius pastatykite kiek įmanoma aukštesnėje padėtyje. Galite įpjauti rankas ant kelių arba palikti jas už šono. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nelenkia į vidų, kai ore ar tūpdami.
- Nusileiskite kuo švelniau, kad išvengtumėte per daug spaudimo keliams. Jūsų klubai turėtų grįžti ir žemyn, kad absorbuotų ir dalį smūgio.
- Nusileiskite tik trumpai, o tada kuo greičiau pakartokite visą judesį, įsitikinkite, kad palaikote tinkamą formą.
Patarimas
Tikslas yra sprogti aukštyn, o ne žemyn. Siekite kiek įmanoma švelniau nusileisti, kad išvengtumėte sužeidimų. Kol nestovėsite ant kojų ir nusileisdami, prieš šokdami į viršų, neimkitės taip giliai.
Kelio sąnario pranašumai
Kelio raiščiai turi nemažai privalumų. Jie gali jums padėti:
- per trumpą laiką žymiai pagerinkite savo jėgą ir ištvermę
- formuokite ir tonizuokite visą savo kūną
- darbas kontroliuojamais judesiais
Jūs netgi galite pastebėti, kad pagerėja jūsų bendroji maksimali galia - tai yra būtina bet kurios didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) treniruotės dalis.
Tai reiškia, kad jūsų kūnas galėtų sudeginti kalorijas dar ilgai po pratimo.
Raumenys darbe
Kelio raiščių metu yra daug skirtingų raumenų, įskaitant:
- branduolys
- glostymas
- žiurkėnai
- klubo lankstai
- bicepsas ir priekiniai pečiai dėka rankos pasukimo, padedančio nukreipti kūną nuo žemės paviršiaus
Patarimai, kaip juos atlikti
Pirmiausia išbandykite modifikacijas
Jei norite saugiai atlikti kelio sąnarius, turite turėti tinkamą kūno rengybos lygį ir jėgą.
Jei dar nesinaudojote kūno rengyba, pirmiausia turėtumėte pakeisti pratimą. Norėdami tai padaryti, nuimkite šokinėjančią pratimo dalį. Taip pat galite išbandyti šias modifikacijas:
- Individualūs kelio keltuvai. Atsistokite, kelkite ir nuleiskite vieną kelį vienu metu. Padidinkite greitį ir išlaikykite gerą savo judėjimo kontrolę.
- Pritūpimai. Tiesiog pritūpkite, atsistokite ir tada kelkite kelius vienu metu link krūtinės, pakaitomis kelius.
- Sėdimas kelio raištis. Sėdėdami ant žemės ar kėdėje, pakeldami kojas nuo žemės ir priešais save, atsineškite kelius link krūtinės. Laikykite rankas ant žemės arba sėdynės šonus laikykite už atramos ir išvenkite nugaros.
Įsitraukite į savo kūną
Kadangi kiekvienas šio pratimo pakartojimas atliekamas greitai, galite pamiršti kiek įmanoma labiau įsitempti raumenis.
Siekite, kad jūsų treniruotės užsiimtų visą pratimą ir suaktyvinkite raumenis, kai būsite pasiruošę šokti.
Variacijos
Atlikite pratimą prie grindų pridėdami stabilumo rutulį. Tai pateiks dar didesnį iššūkį jūsų raumenims, nes jie turi sunkiau dirbti, kad stabilizuotų ir palaikytų jūsų kūną.
Tai taip pat puiki ab treniruotė!
Išbandykite šį variantą
- Pradėkite gulėdami palenktoje padėtyje, savo skrandžiu virš stabilumo rutulio.
- Lėtai išmeskite kūną per kamuolį taip, kad rankos būtų viena nuo kitos pečių plotyje ir priešais jus esančioje žemėje.
- Siekdami išlaikyti stabilumą, palaikykite tinkamą liemens standumą ir kojų suspaudimą kartu. Venkite apatinės nugaros dalies užlenkimo ar pasvirimo.
- Iškvėpkite ir lėtai kelkite kelius link savo krūtinės, ridendami kamuolį į priekį, kai atsidursite pasvirimo padėtyje. Keliai turi būti po jūsų klubų, o blauzdos kaulas turi būti gulėjęs virš kamuolio. Įsitraukite į savo branduolį.
- Įkvėpkite, atstumdami kelius ir atgal, kad vėl pradėtumėte.
Apšilimas
- Apšilimas. Jūs nenorite mankštintis, kol jūsų raumenys yra šalti. Visų pirma, plyometriniai pratimai neturėtų būti atliekami be tinkamo apšilimo. Tai darydami galite susižeisti, nes plyometriniai pratimai yra intensyvūs pratimai, kurie greitai ištempia raumenis.
- Degalų atsargos. Jūs taip pat norite įsitikinti, kad esate energingas, nes kelio sąnariai reikalauja daug jėgų.
Paėmimas
Kelio raiščiai yra puikus plyometrinis pratimas. Jie turi daug privalumų, pavyzdžiui, dirbdami keliomis raumenų grupėmis vienu metu ir gerindami jėgą bei ištvermę.
Jei esate pradedantysis, pratimą visada galite modifikuoti naudodami aukščiau pasiūlytą modifikaciją.
Svarbiausia, kad būtų išvengta traumų, visada stenkitės, kad būtų tinkama forma. Tai padės užtikrinti, kad ši sprogi ir efektyvi mankšta išliks jūsų kasdienybės dalimi.
