Kas yra šokinėjantys kėlikliai?
Šokininės kelnės yra efektyvi viso kūno treniruotė, kurią galite atlikti beveik bet kur. Šis pratimas yra dalis to, kas vadinama plyometrika, arba šokinėjimo treniruotėmis. Plyometrija yra aerobikos ir atsparumo treniruotėms derinys. Šis pratimas tuo pačiu metu veikia jūsų širdį, plaučius ir raumenis.
Konkrečiai, šokinėjantys kėlikliai veikia:
- glostymas
- keturgalvis
- klubo lankstai
Šokinėjantieji domkratai taip pat apima pilvo ir pečių raumenis.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie šokinėjimo keltuvų privalumus ir kaip juos įtraukti į savo mankštos rutiną.
Kokia nauda?
Plyometriniai pratimai, pavyzdžiui, šokinėjantys kėlikliai, yra skirti padėti žmonėms bėgti greičiau ir šokti aukščiau. Taip yra todėl, kad plyometriniai duomenys greitai tempia raumenis (ekscentrinė fazė), o paskui juos trumpina (koncentrinė fazė).
Kiti plyometrinių pratimų pavyzdžiai:
- burpees
- pritūpę šuoliai
- dėžutės šuoliai
- tinginiai šuoliai
Šokiai su šokinėjamais keliais gali būti gera alternatyva mylių nuvažiavimui ant pakopos ar nejudančio dviračio. Visi šie pratimai padeda pakelti jūsų širdies ritmą, tačiau šokinėjantys kėlikliai taip pat verčia jus iškelti kūną iš įprastos jo judėjimo plokštumos.
Apmokestinant raumenis šiais būdais, judėjimas gali tapti labiau sprogstamasis, įgyti jėgų ir judrumo sportui, kuriam reikia daugiakrypčio judėjimo.
Šuoliukų treniruotės taip pat gali būti naudingos kaulų sveikatai. Vieno tyrimo metu žiurkėms buvo taikomas aštuonių savaičių šokinėjimo mankštos režimas (200 šuolių per savaitę su 40 šuolių per dieną penkias dienas).
Jų kaulų tankis buvo matuojamas prieš ir po šokinėjimo režimo ir parodė reikšmingą kontrolinės grupės padidėjimą. Žiurkės sugebėjo išlaikyti šį prieaugį per 24 savaites, treniruodamos pradinį bandymo laikotarpį, sumažėjusį iki 11 procentų (21 šuolį per savaitę).
Reguliari mankšta paprastai taip pat gali būti naudinga:
- svorio valdymas
- sumažėjęs kraujospūdis
- sumažėjęs mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolis, „blogasis“cholesterolis
- padidėjęs didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis, „gerasis“cholesterolis
- padidėjęs jautrumas insulinui
O kaip sudegintos kalorijos?
150 svarų žmogus, atliekantis tik vieną dviejų minučių trukmės šokinėjamų kėliklių sesiją (maždaug 100 pakartojimų), gali sudeginti apie 19 kalorijų. Jei per dieną šokinėjate domkratais iš viso 10 minučių, suskaidydami juos į spurtus, per dieną sudegintumėte 94 kalorijas.
Ar yra kokia nors rizika?
Šokininiai kėlikliai ir kiti plyometriniai pratimai yra susiję su traumų rizika, ypač apatinių kūno sąnarių, pavyzdžiui, kelio ir kulkšnies. Kaip ir daugumos pratimų atveju, rizika yra didesnė, jei nepradėsite nuo pagrindinio jėgos lygio ir kondicionieriaus.
Jei turite sąnarių problemų, raumenų traumų ar turite kitų sveikatos problemų, prieš pradėdami tokią programą pasitarkite su gydytoju.
Dauguma žmonių gali saugiai atlikti plyometrinius pratimus, pavyzdžiui, šokinėti keltuvais. Tai apima vaikus, paauglius ir vyresnius sportininkus.
Šokininiai keltuvai ir nėštumas
Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) rekomenduoja nėščiosioms per vidutiniškai intensyvų aktyvumą nuo 20 iki 30 minučių per dieną naudotis visais nėštumo trimestrais. ACOG pažymi, kad mankšta padeda išlaikyti fizinį pasirengimą, išlaikyti sveiką svorį ir netgi gali sumažinti riziką susirgti gestaciniu diabetu.
Nors ACOG specialiai nesako, kad nedarytų šokinėjančių kėliklių, jie nurodo „mažo smūgio“aerobiką kaip saugesnę alternatyvą didesnio poveikio sportui, pavyzdžiui, gimnastiką. Pasitarkite su gydytoju, kokius pratimus galite atlikti skirtingais nėštumo trimestrais.
Jei turite nesunkų nėštumą ir reguliariai darydavote šokinėjančius keltuvus prieš pastojant, pasitarkite su gydytoju, jei norite tęsti. Nėštumas veikia jūsų sąnarius ir pusiausvyrą, todėl elkitės atsargiai.
Kai kurios moterys gali saugiai tęsti energingas mankštas iki gimdymo, kai jas patvirtins gydytojas. Ypač svarbu, kad antrą ir trečiąjį trimestrą energingai mankštintis būtų gerai.
Svarbiausia atkreipti dėmesį į savo kūną ir atitinkamai pakoreguoti atsižvelgiant į visas nėštumo komplikacijas ir gydytojo rekomendacijas.
Kaip daryti šokinėjančius kėliklius
Jei manote, kad mankštinatės neseniai, verta aptarti planus su gydytoju. Pradėkite lėtai, pradėdami kartokite ir rinkinius trumpai. Jūs visada galite padidinti, kai pagerėja jūsų kūno rengyba.
Pagrindiniai šokinėjantys kėlikliai
Aktyvaus kūno fotografija. Kūrybinis protas. | per Gfycat
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų tiesios, o rankos - į šonus.
- Pakilkite aukštyn ir ištieskite pėdas, išskyrus klubų plotį, ištiesdami rankas virš galvos, beveik liesdami.
- Vėl šokinėkite, nuleisdami rankas ir suglaudę kojas. Grįžkite į pradinę padėtį.
Pritūpęs lizdas
per Gfycat
Yra modifikacijų, kurias galite atlikti, norėdami surinkti šokinėjamų kėliklių intensyvumą. Dėl pritūpęs lizdas atlikite šiuos veiksmus:
- Pradėkite atlikdami keletą pagrindinių šokinėjimo kėliklių.
- Tada nuleiskite save į pritūpimą, kai kojos yra platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai pasirodė.
- Padėkite rankas už galvos, toliau šokinėdami kojas į vidų ir į išorę, tarsi padarytumėte pagrindinį šokinėjantį domkratą pritūpę.
Rotacinis lizdas
per Gfycat
Sukimosi lizdas yra dar vienas pakeitimas, kurį galite pabandyti padidinti:
- Pradėkite stovėdami kartu su kojomis ir rankomis prie krūtinės.
- Įšokite į viršų ir nusileiskite kojas pritūpęs. Kojos turėtų būti platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai turi būti pasvirę.
- Nusileidus tokiai pritūpimo padėčiai, pasukite viršutinę kūno dalį ties juosmeniu ir pasiekite kairiąją ranką link grindų. Tuo pačiu metu savo dešinę ranką pasiekite iki dangaus.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite iš kitos pusės, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Žemo smūgio kėgliai
per Gfycat
Jei norite švelnesnės alternatyvos, Čikagoje įsikūręs garsenybių treneris Andrea Metcalfas siūlo išbandyti mažo smūgio šokinėjančius kėliklius:
- Pradėkite dešine ranka siekdami kambario kampo, tuo pat metu išmesdami dešinę koją.
- Kol jūsų dešinė pusė yra ištiestoje padėtyje, tuo pačiu metu ištieskite kairę koją į kambario kampą kairę ranką.
- Padėkite dešinę ranką ir pėdą, po to kairę ranką ir pėdą į centrą. Tai yra vienas pakartojimas.
- Tęskite šį žygiavimo judesį pakaitomis iš šonų, kol atliksite 5 pakartojimus, vedančius dešinėn. Pakartokite pirmavimą kairėn.
O kaip kartojimai?
Nėra standartų, kiek pakartojimų ar šokinėjimo kėliklių rinkinių reikia atlikti. Galite pradėti atlikdami tik keletą mažo ar vidutinio intensyvumo. Dirbkite atlikdami du 10 ar daugiau pakartojimų rinkinius.
Jei esate patyręs atletas ar reguliariai aktyvus, sesijoje galite atlikti nuo 150 iki 200 šokinėjimo kėglių ir kitų šokinėjimo judesių pakartojimų.
Saugos patarimai
Nors šokinėjantiems kėlikliams jums nereikia sudėtingos įrangos, treniruotės metu vis tiek turite atlikti keletą pagrindinių saugos priemonių. Vykdykite šiuos patarimus:
- Pašildykite ir atvėsinkite. Aktyvus pasivaikščiojimas aplink kvartalą gali būti gera pradžia.
- Darykite šokinėjančius kėliklius ant lygaus, lygaus paviršiaus. Pirmenybė teikiama žolei, gumai ir kitiems paviršiams, kurie sugeria smūgius, o ne cementui ar asfaltui.
- Dėvėkite palaikančius batus. Vietoj sandalų, batelių su kulnais ar batų rinkitės sportinius sportbačius.
- Sužinokite tinkamą formą. Apsvarstykite galimybę treneriui parodyti jums tinkamą formą, kad įsitikintumėte, ar teisingai judate.
- Kuo greičiau, tuo geriau. Apsvarstykite galimybę pakartoti greitį per visą treniruotės ilgį (ištvermę), kad išvengtumėte per daug sužeidimų.
- Atkreipkite dėmesį į savo kūną. Jei jaučiate skausmą, padarykite pertrauką arba visiškai nutraukite sesiją.
Paėmimas
Šokiai su šokinėjimais gali padėti susimaišyti su dabartine mankšta ar net motyvuoti pradėti nuo naujos programos.
Kad ir kokią veiklą pasirinktumėte, daugiausiai savaitės dienų stenkitės gauti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštos.
Jūs galite savarankiškai atlikti šokinėjančių kėliklių porcijas visą dieną arba įtraukti juos į įvairesnę plyometrinę rutiną. Verta duoti kūnui dvi – tris dienas pailsėti tarp užsiėmimų ir susimaišyti, kokius pratimus atliksite, kad išvengtumėte per daug sužeidimų.
