Lentos yra labai efektyvus izometrinis pratimas, kurio metu sudeginama maždaug nuo dviejų iki penkių kalorijų per minutę, atsižvelgiant į kūno svorį. Izometrinis pratimas apima tam tikros raumenų grupės susitraukimą statinėje padėtyje.
Kokios lentos nepadeda degindamos kalorijas, jos daugiau nei kompensuoja tonizuodamos ir stiprindamos jūsų šerdį, kūno plotą, kuris apima jūsų:
- pilvo raumenys
- apatinė nugaros dalis
- glostymas
- dubens
- klubų
- diafragma
Lentos taip pat nukreiptos į rankų ir kojų raumenis.
Sudegintos kalorijos
Sudeginamų kalorijų kiekis planuojant priklauso nuo kelių veiksnių. Tai apima kūno svorį, metabolizmo greitį ir raumenų bei riebalų santykį.
Kuo daugiau pakartojimų atliksite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Jei turite aukštą raumenų ir riebalų santykį, poilsio metu tarp lentų pakartojimų sudeginsite daugiau kalorijų.
| Svoris | Sudegintos kalorijos |
|---|---|
| 110 svarų. | 2 kalorijos per minutę |
| 150 svarų. | 3–4 kalorijos per minutę |
| 175 svarus. arba daugiau | 4–5 kalorijos per minutę |
Keletas lentų variantų yra sudėtingesnės nei pagrindinės lentos. Tai taip pat gali sudeginti daugiau kalorijų.
Kaip padaryti lentą
Tinkamai atlikus, lenta suaktyvins visus jūsų pilvo raumenis, įskaitant:
- rectus abdominis
- skersinis abdominis
- vidiniai įkalčiai
- išoriniai įlenkimai
Atliekant lentą svarbu išlaikyti gerą formą ne tik norint gauti maksimalų rezultatą, bet ir apsaugoti apatinę nugaros dalį. Dirbant 20 sekundžių lentą išlaikant tinkamą formą, raumenims stiprinti yra veiksmingiau, nei atlikti vienos minutės lentą, jei jūsų kūnas yra netinkamoje padėtyje.
Lentai nereikia jokios įrangos, nors jums gali būti patogiau treniruotis ant kilimėlio, o ne ant kilimo ar kietų grindų. Čia yra vaizdo įrašas, kuriame pateiktos instrukcijos, kaip padaryti pagrindinę lentą, ir keli variantai:
Daryti:
- Atsigulkite ant kilimėlio žemyn.
- Pakelkite liemenį į viršų taip, kad atsiremtumėte ant dilbių, alkūnes laikydami tiesiai po pečiais.
- Suspauskite vidines šlaunis ir glostykite kartu.
- Užlenkite kojų pirštus.
- Prisukite pilvo mygtuką į viršų ir į viršų, kad įsitvirtintumėte.
- Pakelkite kelius, išlaikydami nugarą plokščią ir tiesią.
- Laikykite visą savo kūną tiesia linija, atlaisvintą kaklą, o jūsų galvos vainiką šiek tiek ištempkite į priekį, tarsi spaustumėtės į įsivaizduojamą sieną.
- Laikykite žvilgsnį ant grindų.
- Laikykitės šios pozicijos tol, kol galite, su plokščia nugara, 20 - 30 sekundžių, kad pradėtumėte. Pabandykite išsilaikyti išlaikydami šią poziciją vieną minutę ar ilgiau.
Jei bet kada jaučiate, kad jūsų forma slysta, nuleiskite kūną, kad pailsėtumėte. Neleiskite, kad jūsų apatinė nugaros dalis nusileistų, ar klubai kiltų aukštyn.
Norėdami tęsti raumenų deguonies tiekimą, nepamirškite kvėpuoti laikydamiesi lentos padėties, taip pat poilsio metu.
Lentų variantai
Norėdami padidinti lentos sunkumą, efektyvumą ir sudeginti kalorijas, išbandykite šiuos variantus:
Kojas pakelianti lenta
Daryti:
- Įlipkite į pagrindinę lentos padėtį.
- Pakaitomis pakelkite kojas nė minutės nesulenkdami kelių.
Šoninė lenta
Daryti:
- Gulėkite dešinėje dešinėje pusėje tiesia linija.
- Laikydami dešinį dilbį ant grindų, pakelkite visą kūną aukštyn, laikydami kojas.
- Tiesia linija pakelkite kairę ranką virš galvos.
- Laikykite šią poziciją nuo 30 sekundžių iki vienos minutės.
- Pakartokite kairėje kūno pusėje.
Atsparumo lenta
Daryti:
- Uždėkite varžos juostos galus aplink riešus.
- Įlipkite į pagrindinę lentos padėtį.
- Ištieskite vieną riešą vienu metu, keletą sekundžių palaikydami padėtį, kad padidėtų raumenys, esantys jūsų bicepse ir viršutinėje kūno dalyje.
- Taip pat galite atlikti pasipriešinimo lentą, uždėdami pasipriešinimo juostos galus aplink savo kulkšnis ir ištiesdami kiekvieną kulkšnį po vieną.
Kiti privalumai
Be to, kad sutvirtinate pilvus, planas turi ir daug privalumų, įskaitant šiuos:
- Padidina medžiagų apykaitą. Raumenys padidina jūsų medžiagų apykaitą ir sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, kol esate ramybėje. Kadangi lentos padeda jums suformuoti raumenis, prastovos metu galite tikėtis sudeginti daugiau kalorijų.
-
Pagerina raumenų ir riebalų santykį. Kuo geresnis raumenų ir riebalų santykis, tuo labiau tikėtina, kad išvengsite su nutukimu susijusių ligų, tokių kaip:
- aukštas kraujo spaudimas
- daug trigliceridų
- didelis cholesterolio kiekis
- širdies liga
- diabetas
- Pagerina laikyseną. Lenta stiprina jūsų nugarą ir raumenis, supančius jūsų stuburą, įskaitant rombinius ir trapecinius raumenis. Tai padeda pagerinti jūsų laikyseną, o tai gali apsaugoti jus nuo nugaros traumų ir deformacijų.
Pratimai, kurie sudegina daug kalorijų
Lentos yra geras priedas prie bendro mankštos režimo, kuris taip pat turėtų apimti kardio užsiėmimus. Kardio pratimai paprastai sudegina daugiau kalorijų, nei jėgos pratimai.
Pasirinkite sau patinkančią veiklą, kad jos laikytumėtės. Išbandytini dalykai:
- bėgimas
- jėgos ėjimas
- plaukimo ratus
- vandens aerobika
- zumba
- dviračiu Sportas
- Irklavimas
- kalnų slidinėjimas
- šokinėja virvė
- kikboksas
Kada kalbėtis su pro
Pasitarimai su kūno rengybos treneriu ar asmeniniu treneriu gali padėti užtikrinti, kad lenteles ir kitus pratimus atliksite teisingai. Profesionalas taip pat gali dirbti kartu su jumis nustatant realius tikslus. Galbūt norėsite pamatyti asmeninį trenerį, jei:
- yra vyresnio amžiaus suaugusieji
- yra žymiai antsvorio
- turite medicininių problemų, tokių kaip artritas
- turi negalią
Darbas su treneriu gali suteikti tam tikrą saugos lygį. Galite ieškoti trenerio pagal pašto kodą internete.
Esmė
Lenkė yra labai efektyvus pilvą stiprinantis pratimas. Daugumai žmonių tai sudegina nuo dviejų iki penkių kalorijų per minutę.
Lentos padidina raumenis ir padidina medžiagų apykaitą, todėl jos padeda palaikyti didesnį kalorijų sudeginimą poilsio metu. Jie yra puikus priedas prie gerai suapvalintos mankštos, į kurią įeina ir kardio treniruotės.
