Net jei nelaikote savęs aistringu treniruočių entuziastu, greičiausiai girdėjote apie burpes. Burpees yra mankštos pratimas, pratimas, kurio metu naudojamas jūsų kūno svoris.
Atlikdami kalistikos pratimus, galite pagerinti ne tik jėgą ir ištvermę, bet ir koordinaciją bei lankstumą.
Treniruotėse gali kilti klausimas, kiek veiksmingas yra pratimas, atsižvelgiant į tai, kiek kalorijų jis sudegina. Mankštos metu sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo svorio, intensyvumo ir kitų veiksnių.
Anot „Baton Rouge General“, per 17 minučių burpes galite sudeginti maždaug 160 kalorijų.
Šiame straipsnyje mes atidžiau pažvelgsime, kiek kalorijų dega burpees, kaip jas padaryti ir kokie kiti burpees darymo pranašumai.
Sudegintos kalorijos
Kaip minėta aukščiau, jūs sudeginate apie 160 kalorijų per 17 minučių, kurias darote burpees. Padalinkime šį skaičių į kažką praktiškesnio:
Pagal skaičius
- Už kiekvieną atliktą „burpees“minutę sudeginama maždaug 9,4 kalorijų.
- Vienam burpee daugumai žmonių reikia maždaug trijų sekundžių.
- Trys sekundės vienam burpee prilygsta 20 burpees per minutę, priklausomai nuo greičio ir dažnio.
Atlikę keletą paprastų matematikos matome, kad maždaug 10 kalorijų sudegti reikia maždaug 20 burpelių. Tačiau svoris taip pat gali turėti įtakos kalorijų, sudegintų mankštos metu, skaičiui.
Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, atliekant 30 minučių energingą kalistiką:
Svoris ir kalorijos
- 155 svarų žmogus sudegina apie 1,25 karto daugiau kalorijų nei 125 svarų žmogus.
- 185 svarų žmogus sudegina maždaug 1,5 karto daugiau kalorijų nei 125 svarų žmogus.
Atsižvelgiant į šią informaciją, paprastas žmogus gali sudeginti nuo 10 iki 15 kalorijų kiekvienam 20 burpe.
Žemiau yra diagrama, kuri gali padėti nustatyti, kiek kalorijų sudeginsite atlikdami burpees, atsižvelgiant į jūsų svorį.
| Svoris | Burpees skaičius | Kalorijos |
| 125 svarų asmuo | 20 | 10 |
| 155 svarų asmuo | 20 | 12.5 |
| 185 svarų asmuo | 20 | 15 |
Kiek burpees turėtumėte padaryti?
„Burpees“yra laikomas pažengusiu kalisteniškumu, todėl svarbu neskubėti ir tinkamai juos atlikti, kad išvengtumėte traumų.
Jei atliksite vieną burpee kas tris sekundes, galite tikėtis atlikti maždaug 20 burpees per minutę. Jei atliksite „burpees“lėčiau, galite padaryti 10–15 „burpees“per minutę.
Be to, skirtingi burpees variantai gali pakeisti laiką, kurį jums reikia padaryti vienam burpee.
Kaip padaryti burpee
Lengviausias būdas galvoti apie burpee yra tai, kad tai yra pilna lenta, po kurios eina pritūpęs šuolis. Čia yra puikus vaizdinis pamoka, kaip padaryti „burpee“:
Čia yra kelios instrukcijos:
- Atsistokite į priekį. Kojos turi būti klubų pločio, o rankos - šonuose.
- Nuleiskite žemyn į pritūpimą, stumdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Sutelkite savo svorį į kulnus, o ne į kojų rutulius.
- Pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų priešais jus. Delnai turi būti siauresni nei jūsų kojos.
- Šokinėkite kojas atgal, ištiesdami kojas ir nusileisdami ant kojų rutulių. Pagalvokite apie šį perėjimą kaip šuolį į pilną lentą. Šioje pozicijoje palaikykite abs ir palaikykite, nepamirškite pakelti ir nuleisti nugaros.
- Vėl šokinėkite kojas į priekį, kol jos bus pastatytos šalia jūsų rankų.
- Ištieskite rankas per galvą ir šokinėkite aukštyn, tada atsilenkite žemyn, kad vėl galėtumėte pereiti visą judesį.
Nors aukščiau pateiktos nuorodos yra skirtos standartiniam burpee, kiti populiarūs burpee variantai apima:
- pridedant pushup būnant lentos padėtyje
- pridedant lentos domkratą būnant lentos padėtyje
- pridedant šuolį per stovą stovint
Nesvarbu, kokį burpee variantą pasirinksite daryti, svarbiausia išmokti tinkamos formos.
Burpees privalumai
„Burpees“yra viso kūno kalisteniškumo treniruotė, kurios tikslas - stiprinti raumenų jėgą. Jie gali padėti pagerinti jėgą ir ištvermę kaip įprastos treniruotės dalis, taip pat gali turėti ir kitų privalumų.
2014 m. Bendruomenės tyrime mokslininkai nustatė, kad kūno svorio pratimai, tokie kaip burpees, galėjo žymiai sumažinti sveikų suaugusių moterų kraujospūdį.
„Burpees“yra ne tik puikus jėgos stiprinimo pratimas, bet ir gali būti atliekamas kaip didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) režimo dalis. HIIT daugiausia dėmesio skiria intensyvių fizinių pratimų pertraukoms, pakaitomis su atsigavimo laikotarpiais.
HIIT nauda buvo plačiai ištirta įvairioms ligoms, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, nutukimą ir širdies sveikatą. Viename tyrime mokslininkai nustatė, kad HIIT gali turėti teigiamos įtakos mitochondrijų funkcijai ir skaidulų tipui raumenų ląstelėse.
Burpees alternatyvos
Yra daugybė priežasčių, kodėl kažkas gali nesugebėti saugiai ar efektyviai atlikti burpee, tačiau nesijaudinti - yra daugybė panašių kalisteniškumo pratimų, kuriuos galite atlikti vietoj to.
Jei norite vienodai veiksmingos treniruotės, patikrinkite keletą iš šių burpee alternatyvų:
Peršokti lizdai
Šokiniai kėlikliai yra dar viena viso kūno kalisteniškumo mankšta, kurią galima atlikti kaip HIIT treniruotę. Skirtingai nei burpees, šokinėjantys kėlikliai nekelia tiek daug kūno svorio spaudimo.
Peršokti pritūpimus
Šuoliai su pritūpimais leidžia jums atlikti paskutinę burpee dalį nereikia atlikti lentos. Šis pratimas darys panašų spaudimą keliams, kaip daro burės, bet vėlgi, ne tiek daug, kiek pečių.
Atsispaudimai
„Pushups“yra puikus pradedančiųjų viso kūno kalisteniškumas, dėl kurio sąnariai įtempiami minimaliai. Pečiai ir abs yra išlikę užimti ir atsižvelgiant į atotrūkio variantą, taip pat darykite kojas ir glutes.
Lentos kėlikliai
Lentos kėlikliai yra puiki alternatyva burpei, kai negalite pereiti nuo lentos prie stovinčios. Kaip ir burpes, jie naudojasi lentos padėtimi, bet negrįžta atgal, tai reiškia, kad keliai bus mažiau apkrauti.
Lentos kėlikliai taip pat yra puiki HIIT treniruotė, kaip ir burės.
Burpee modifikacijos
Jei vis dar norėtumėte atlikti burpee, bet negalite jo atlikti viso, galite pakeisti jį. Norėdami atlikti modifikuotą burpee, išbandykite šiuos pakeitimus:
- Atlikite kiekvieną judesį po vieną.
- Užlipkite į lentą ir iš jos, o ne šokinėkite.
- Stovėkite baigti, o ne šokinėkite.
Esmė
„Burpees“yra puikus kalėdiškumo pratimas, kuris sudegina nuo 10 iki 15 kalorijų per minutę. Jei niekada anksčiau neatlikote burpee, svarbu išmokti tinkamą formą, kad išvengtumėte traumų.
Jei norite suapvalinti savo treniruočių programą su daugiau kalėdinių judesių, pavyzdžiui, burpees, mankštos specialistas gali padėti. Apsilankykite Amerikos sporto medicinos koledže „ProFinder“ir suraskite artimą mankštą atliekantį specialistą.
