Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra gydymo metodas, padedantis atpažinti neigiamas ar nenaudingas mintis ir elgesio modelius. Daugelis ekspertų mano, kad tai yra auksinis psichoterapijos standartas.
CBT siekia padėti jums nustatyti ir ištirti, kaip jūsų emocijos ir mintys gali paveikti jūsų veiksmus. Pastebėję šiuos modelius, galite pradėti mokytis pakeisti savo mintis pozityviau ir naudingiau.
Skirtingai nuo daugelio kitų terapijos metodų, CBT nesureikšmina savo praeities.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie CBT, įskaitant pagrindines sąvokas, ką jis gali padėti gydyti ir ko tikėtis sesijos metu.
Pagrindinės sąvokos
CBT daugiausia grindžiamas mintimi, kad jūsų mintys, emocijos ir veiksmai yra susiję. Kitaip tariant, tai, kaip jūs galvojate ir jaučiate apie ką nors, gali paveikti tai, ką darote.
Pvz., Jei jūs patiriate daug streso darbe, galite pamatyti situacijas kitaip ir priimti sprendimus, kurių paprastai nepadarėte.
Tačiau kita pagrindinė CBT koncepcija yra ta, kad šiuos mąstymo ir elgesio modelius galima pakeisti.
Populiari technika
Taigi, kaip pakeisti šiuos modelius? CBT apima daugelio metodų naudojimą. Gydytojas bendradarbiaus su jumis, kad surastų tuos, kurie jums labiausiai tinka.
Šių metodų tikslas - nepageidaujamas ar save žalojančias mintis pakeisti labiau skatinančiomis ir tikroviškomis.
Pvz., „Aš niekada neturėsiu ilgalaikių santykių“gali tapti „Nė vienas iš mano ankstesnių santykių nebuvo trunkantis labai ilgai. Persvarstymas to, ko iš partnerio man tikrai reikia, galėtų padėti man susirasti žmogų, su kuriuo būsiu suderinamas ilgą laiką. “
Tai yra keletas populiariausių metodų, naudojamų CBT:
- SMART tikslai. SMART tikslai yra konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, realūs ir riboti laiko atžvilgiu.
- Vadovavimas atradimui ir apklausai. Abejodamas savo prielaidomis apie save ar dabartinę situaciją, terapeutas gali padėti išmokti iššūkį ir apsvarstyti skirtingus požiūrius.
- Žurnalų leidyba. Jūsų gali būti paprašyta užrašyti neigiamus įsitikinimus, kurie atsiranda per savaitę, ir teigiamus, kuriuos galite pakeisti jais.
- Savarankiškas pokalbis. Jūsų terapeutas gali paklausti, ką jūs papasakosite apie tam tikrą situaciją ar patirtį, ir paprašyti jus pakeisti neigiamą ar kritišką pašnekesį užuojautos, konstruktyviu pašnekesiu.
- Pažinimo pertvarkymas. Tai reiškia, kad reikia pažvelgti į bet kokius pažintinius iškraipymus, turinčius įtakos jūsų mintims, pavyzdžiui, nespalvotą mąstymą, peršokti į išvadas ar katastrofiškai, ir pradėti juos išnaikinti.
- Minties įrašymas. Taikydami šią techniką, turėsite nešališkų įrodymų, patvirtinančių jūsų neigiamą įsitikinimą, ir įrodymų, nukreiptų prieš jį. Tuomet panaudosite šiuos įrodymus realistiškesnei minčiai sukurti.
- Teigiama veikla. Kiekvieną dieną suplanuokite naudingą veiklą, tai gali padėti padidinti bendrą pozityvumą ir pagerinti jūsų nuotaiką. Kai kurie pavyzdžiai gali būti šviežių gėlių ar vaisių pirkimas sau, mėgstamo filmo žiūrėjimas arba pikniko priešpiečiai į parką.
- Padėties poveikis. Tai reiškia, kad reikia išvardyti situacijas ar dalykus, kurie sukelia kančią, pagal jų keliamo kančios lygį ir lėtai save laikyti tokiais dalykais, kol jie sukelia mažiau neigiamų jausmų. Sistemingas desensibilizavimas yra panaši technika, kurioje išmoksite atsipalaidavimo metodų, kurie padės susitvarkyti su jausmais sunkioje situacijoje.
Namų darbai yra dar viena svarbi CBT dalis, nepriklausomai nuo to, kokius metodus naudojate. Kaip užduotys mokykloje padėjo jums praktikuoti ir lavinti įgūdžius, kuriuos išmokote klasėje, taip ir terapijos užduotys gali padėti geriau susipažinti su jūsų ugdytiniais įgūdžiais.
Tai gali apimti daugiau praktikos, įgyjant terapijoje įgytų įgūdžių, pvz., Savikritiškas mintis pakeisiančiomis savimi užjaučiančiomis mintimis ar nepageidaujamų minčių sekimu žurnale.
Ką tai gali padėti
CBT gali padėti įvairiais klausimais, įskaitant šias psichinės sveikatos būkles:
- depresija
- valgymo sutrikimai
- potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
- nerimo sutrikimai, įskaitant paniką ir fobijas
- obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS)
- šizofrenija
- bipolinis sutrikimas
- piktnaudžiavimas medžiagomis
Tačiau norint gauti naudos iš CBT, jums nereikia turėti konkrečios psichinės sveikatos būklės. Tai taip pat gali padėti:
- santykių sunkumai
- skyrybos ar skyrybos
- rimta sveikatos diagnozė, tokia kaip vėžys
- sielvartas ar praradimas
- lėtinis skausmas
- žemas savęs vertinimas
- nemiga
- bendras gyvenimo stresas
Pavyzdžių atvejai
Šie pavyzdžiai gali suteikti jums geresnį supratimą apie tai, kaip CBT realiai galėtų žaisti įvairiais scenarijais.
Santykių problemos
Jūs ir jūsų partneris pastaruoju metu stengiatės efektyviai bendrauti. Jūsų partneris atrodo tolimas, ir jie dažnai pamiršta atlikti savo dalį namų ruošos darbų. Jūs pradedate nerimauti, kad jie planuoja išsiskirstyti su jumis, tačiau bijote paklausti, kas jiems galvoje.
Jūs tai minite terapijoje, o jūsų terapeutas padeda sugalvoti situacijos sprendimo planą. Jūs nustatėte tikslą pasikalbėti su savo partneriu, kai abu esate savaitgalį namuose.
Jūsų terapeutas klausia apie kitas galimas interpretacijas. Pripažįstate, kad galbūt darbe kažkas trukdo jūsų partneriui, ir nusprendžiate paklausti, kas jiems galvoje kitą kartą, kai jie atrodo išsiblaškę.
Bet tai verčia jausti nerimą, todėl terapeutas išmoko kelių atsipalaidavimo metodų, padėsiančių išlikti ramiems.
Galiausiai jūs ir jūsų terapeutas vaidinate pokalbį su savo partneriu. Norėdami padėti pasiruošti, vedate pokalbius su dviem skirtingais rezultatais.
Vienoje jūsų partneris sako, kad jaučiasi nepatenkintas savo darbu ir svarstė kitas galimybes. Kita vertus, jie sako, kad galbūt sukėlė romantiškus jausmus dėl artimo draugo ir svarstė išsiskirti su jumis.
Nerimas
Keletą metų gyvenote su lengvu nerimu, tačiau pastaruoju metu tai dar labiau pablogėjo. Jūsų nerimastingos mintys koncentruojasi į dalykus, kurie nutinka darbe.
Nors jūsų kolegos ir toliau yra draugiški, o jūsų vadovas atrodo patenkintas jūsų rezultatais, jūs negalite nustoti jaudintis, kad kiti jūsų nemėgsta ir kad staiga prarasite darbą.
Terapeutas padeda surašyti įrodymus, patvirtinančius jūsų įsitikinimą, kad būsite atleistas, ir įrodymus, nukreiptus prieš tai. Jie prašo sekti darbe kylančias neigiamas mintis, pavyzdžiui, konkrečius laikus, kai pradedate nerimauti dėl darbo praradimo.
Jūs taip pat tyrinėjate savo santykius su bendradarbiais, kad padėtumėte išsiaiškinti priežastis, kodėl jaučiatės panašūs į jus.
Terapeutas ragina jus tęsti šias strategijas kiekvieną dieną darbe, atkreipdamas dėmesį į savo jausmus, susijusius su bendravimu su bendradarbiais ir viršininku, kad padėtų išsiaiškinti, kodėl jums atrodo, kad jie jums nepatinka.
Laikui bėgant jūs pradedate suvokti, kad jūsų mintys yra susijusios su baime būti nepakankamai gerai savo darbe, todėl terapeutas pradeda padėti jums išspręsti šias baimes praktikuodamas pozityvų pašnekesį ir žurnalus apie jūsų darbo sėkmę.
PTSD
Prieš metus išgyvenote automobilio katastrofą. Artimas draugas, kuris buvo automobilyje su jumis, per avariją neišgyveno. Nuo avarijos nepavyko įlipti į mašiną be ypatingos baimės.
Sėdėdami automobilyje jaučiatės panikuoti ir dažnai apie avariją žvilgčiojate. Jums taip pat sunku miegoti, nes dažnai svajojate apie avariją. Jaučiatės kaltas, kad išgyvenote, nors ir nevažiavote, o avarija nebuvo jūsų kaltė.
Terapijoje pradedate paniką ir bijote, kad jaučiatės važiuodami automobiliu. Terapeutas sutinka, kad jūsų baimė yra normali ir tikėtina, tačiau ji taip pat padeda suprasti, kad šios baimės jums nieko neduoda.
Kartu jūs ir jūsų terapeutas pastebėsite, kad ieškant statistikos apie automobilių avarijas galima padėti atsikratyti šių minčių.
Jūs taip pat išvardijate su vairavimu susijusią veiklą, kuri sukelia nerimą, pavyzdžiui, sėdėjimas mašinoje, degalų gavimas, važiavimas automobiliu ir vairavimas.
Pamažu jūs vėl pripratote daryti šiuos dalykus. Terapeutas moko jus naudoti atsipalaidavimo metodus, kai jaučiatės priblokšti. Taip pat sužinosite apie įžeminimo būdus, kurie gali padėti išvengti „flashback“perėmimo.
Efektyvumas
CBT yra vienas iš labiausiai tirtų terapijos būdų. Tiesą sakant, daugelis ekspertų mano, kad tai yra geriausias galimas daugelio psichikos sveikatos sutrikimų gydymo būdas.
- 2018 m. Apžvalgoje iš 41 tyrimo, kuriame CBT buvo nagrinėjamas gydant nerimo sutrikimus, PTSS ir OKS, rasta įrodymų, leidžiančių manyti, kad tai galėtų padėti pagerinti simptomus visais šiais klausimais. Vis dėlto šis metodas buvo veiksmingiausias esant OKS, nerimui ir stresui.
- 2018 m. Atliktame tyrime, kuriame CBT vertinamas jaunų žmonių nerimas, nustatyta, kad šis požiūris turėjo gerų ilgalaikių rezultatų. Daugiau nei pusė tyrimo dalyvių nebeatitiko nerimo kriterijų stebint, kuris įvyko praėjus dvejiems ar daugiau metų po gydymo.
- 2011 m. Paskelbti tyrimai rodo, kad CBT gali ne tik padėti gydyti depresiją, bet ir padėti sumažinti atkryčio tikimybę po gydymo. Tai taip pat gali padėti pagerinti bipolinio sutrikimo simptomus, kai jie derinami su vaistais, tačiau norint atlikti šį atradimą reikia atlikti daugiau tyrimų.
- Viename 2017 m. Atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 43 žmonės, sergantys OKS, rasta įrodymų, kad smegenų funkcijos pagerėjo po CBT, ypač atsižvelgiant į atsparumą kompulsijoms.
- 2018 m. Atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 104 žmonės, rasta įrodymų, kad CBT taip pat gali padėti pagerinti pažintinę funkciją žmonėms, sergantiems didžiausia depresija ir PTSS.
- 2010 m. Tyrimai rodo, kad CBT taip pat gali būti veiksminga kovos su netinkamu medžiagų vartojimu priemonė. Anot Nacionalinio piktnaudžiavimo narkotikais instituto, jis taip pat gali būti naudojamas padėti žmonėms įveikti priklausomybę ir išvengti atkryčio po gydymo.
Ko tikėtis per pirmąjį susitikimą
Pradėti terapiją gali atrodyti stulbinančiai. Normalu jaustis nervingai dėl savo pirmosios sesijos. Jums gali kilti klausimas, ko paprašys terapeutas. Jūs netgi galite jausti norą pasidalyti savo sunkumais su nepažįstamuoju.
CBT sesijos paprastai būna labai struktūruotos, tačiau pirmasis paskyrimas gali atrodyti šiek tiek kitaip.
Apytiksliai atsižvelkite į tai, ko tikėtis per pirmąjį vizitą:
- Jūsų gydytojas paklaus apie simptomus, emocijas ir jausmus, kuriuos patiriate. Emocinis kančia dažnai pasireiškia ir fiziškai. Gali būti svarbūs tokie simptomai kaip galvos skausmas, kūno skausmai ar skrandžio sutrikimai, todėl pravartu juos paminėti.
- Jie taip pat paklaus apie konkrečius jūsų patiriamus sunkumus. Nesivaržykite pasidalyti viskuo, kas ateina į galvą, net jei tai per daug netrukdo. Terapija gali padėti įveikti visus iššūkius, susijusius su dideliais ar mažais.
- Jūs peržvelgsite bendrąją terapijos politiką, pvz., Konfidencialumą, ir kalbėsite apie terapijos išlaidas, sesijos trukmę ir terapeuto rekomenduojamą seansų skaičių.
- Kalbėsite apie savo terapijos tikslus ar tai, ko norite iš gydymo.
Nesivaržykite užduoti visus iškilusius klausimus. Galite apsvarstyti klausimą:
- apie vaistų išbandymą kartu su terapija, jei jus domina šių dviejų dalykų derinimas
- kaip jūsų terapeutas gali padėti, jei kyla minčių apie savižudybę ar atsidūrėte krizėje
- jei jūsų terapeutas turi patirties padėti kitiems panašiais klausimais
- kaip žinosite, kad terapija padeda
- kas bus kitose sesijose
Apskritai, jūs daugiau naudositės iš terapijos, kai pamatysite terapeutą, su kuriuo galėsite bendrauti ir gerai dirbti. Jei kažkas negerai jaučiasi dėl vieno terapeuto, yra visiškai gerai pamatyti ką nors kitą. Ne kiekvienas terapeutas bus tinkamas jums ar jūsų situacijai.
Reikėtų nepamiršti
CBT gali būti neįtikėtinai naudinga. Bet jei nuspręsi išbandyti, reikia atsiminti kelis dalykus.
Tai nėra vaistas
Terapija gali padėti pagerinti iškilusias problemas, tačiau tai nebūtinai pašalins jas. Psichikos sveikatos problemos ir emocinis kančia gali išlikti, net pasibaigus terapijai.
CBT tikslas yra padėti jums išsiugdyti įgūdžius savarankiškai susidoroti su sunkumais, jiems iškilus. Kai kurie žmonės požiūrį vertina kaip mokymą, kad galėtų skirti savo terapiją.
Rezultatai užtrunka
CBT paprastai trunka nuo 5 iki 20 savaičių, po vieną seansą kiekvieną savaitę. Per keletą pirmųjų užsiėmimų jūs ir jūsų terapeutas greičiausiai kalbėsite apie tai, kiek gali trukti terapija.
Nepaisant to, praeis šiek tiek laiko, kol pamatysite rezultatus. Jei po kelių sesijų nesijaučiate geriau, galite nerimauti, kad terapija neveiks. Skirkite tam laiko ir atlikite namų darbus bei praktikuokite savo įgūdžius tarp sesijų.
Atšaukti giliai išdėstytus modelius yra didelis darbas, todėl neskubėkite.
Tai ne visada smagu
Terapija gali užginčyti jus emociškai. Laikui bėgant tai dažnai padeda tobulėti, tačiau procesas gali būti sudėtingas. Turėsite kalbėti apie dalykus, kurie gali būti skausmingi ar varginantys. Nesijaudinkite, jei verksite sesijos metu - audinių dėžutė yra dėl priežasties.
Tai tik vienas iš daugelio variantų
Nors CBT gali būti naudingas daugeliui žmonių, jis neveikia visiems. Jei po kelių sesijų nematote jokių rezultatų, nesijauskite nusivylę. Kreipkitės į gydytoją.
Geras terapeutas gali padėti atpažinti, kai neveikia vienas požiūris. Paprastai jie gali rekomenduoti kitus metodus, kurie galėtų daugiau padėti.
