Kognityvinė elgesio terapija, arba CBT, yra įprasta pokalbio terapijos forma. Skirtingai nuo kai kurių kitų gydymo būdų, CBT paprastai yra skirtas kaip trumpalaikis gydymas, kurio rezultatai matomi nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių.
Nors praeitis tikrai yra aktuali, CBT sutelkia dėmesį į tai, kad suteiksite jums priemonių dabartinėms problemoms išspręsti. Yra daugybė būdų, kaip pasiekti tokio tipo terapiją.
Čia apžvelgsime kai kuriuos metodus, naudojamus CBT, kokio tipo problemas jie sprendžia ir ko tikėtis naudojant CBT.
Kokie būdai naudojami su CBT?
Pagrindinis CBT principas yra tas, kad jūsų minčių modeliai veikia jūsų emocijas, o tai, savo ruožtu, gali paveikti jūsų elgesį.
Pavyzdžiui, CBT pabrėžia, kaip neigiamos mintys gali sukelti neigiamus jausmus ir veiksmus. Bet jei jūs permąstysite savo mintis pozityviau, tai gali sukelti daugiau teigiamų jausmų ir naudingo elgesio.
Gydytojas išmokys jus, kaip atlikti pakeitimus, kuriuos galite įgyvendinti jau dabar. Tai yra įgūdžiai, kuriuos galite tęsti visą likusį gyvenimą.
Atsižvelgiant į nagrinėjamą problemą ir tikslus, yra keletas būdų, kaip kreiptis į CBT. Kad ir kokį metodą taikytų jūsų terapeutas, jis apims:
- nustatyti konkrečias problemas ar problemas jūsų kasdieniame gyvenime
- suvokimas apie neproduktyvius minčių modelius ir kaip jie gali turėti įtakos jūsų gyvenimui
- atpažinti neigiamą mąstymą ir jį pakeisti tokiu būdu, kuris pakeistų jūsų savijautą
- išmokti naujo elgesio ir pritaikyti jį praktikoje
Pakalbėjęs su jumis ir sužinojęs daugiau klausimų, dėl kurių jums reikia pagalbos, terapeutas nuspręs, kokias geriausias CBT strategijas naudoti.
Kai kurie metodai, kurie dažniausiai naudojami su CBT, apima šias 9 strategijas:
1. Pažinimo pertvarkymas arba pertvarkymas
Tai apima sunkų žvilgsnį į neigiamų minčių modelius.
Galbūt jūs per daug apibendrinate, manote, kad atsitiks blogiausia, ar per daug sureikšminate smulkmenas. Mąstymas tokiu būdu gali paveikti tai, ką darai, ir netgi gali tapti savaime išsipildančia pranašyste.
Gydytojas paklaus apie jūsų minties procesą tam tikrose situacijose, kad galėtumėte nustatyti neigiamus modelius. Sužinoję apie jas, galite išmokti taisyti tas mintis, kad jos būtų pozityvesnės ir produktyvesnės.
Pavyzdžiui: „Aš išpyliau ataskaitą, nes esu visiškai nenaudingas“, gali tapti „Tas pranešimas nebuvo geriausias mano darbas, bet aš esu vertingas darbuotojas ir prisidedu įvairiais būdais“.
2. Vadovas atradimas
Vykdydamas atradimą terapeutas supažindins su jūsų požiūriu. Tada jie užduos klausimus, skirtus užginčyti jūsų įsitikinimus ir išplėsti jūsų mąstymą.
Jūsų gali būti paprašyta pateikti įrodymus, pagrindžiančius jūsų prielaidas, taip pat įrodymų, kurie to nepateisina.
Proceso metu išmoksite pamatyti dalykus iš kitų perspektyvų, ypač tuos, į kuriuos galbūt anksčiau nesvarstėte. Tai gali padėti pasirinkti naudingesnį kelią.
3. Poveikio terapija
Poveikio terapija gali būti naudojama kovojant su baimėmis ir fobijomis. Terapeutas pamažu parodys jus į dalykus, sukeliančius baimę ar nerimą, tuo pačiu pateikdamas patarimų, kaip su jais susitvarkyti.
Tai galima padaryti mažomis dalimis. Galų gale, poveikis gali padaryti mažiau jautrus ir labiau pasitikintis savo sugebėjimais.
4. Žurnalų ir minčių įrašai
Rašymas yra tinkamas laiko būdas susisiekti su savo mintimis.
Terapeutas gali paprašyti išvardyti neigiamas mintis, kurios jums kilo tarp sesijų, taip pat teigiamas mintis, kurias galite pasirinkti vietoje.
Kitas rašymo pratimas yra sekti naujas mintis ir naują elgesį, kurį įgyvendinote nuo paskutinės sesijos. Parašę jį raštu, galėsite lengviau pamatyti, kiek nuėjote.
5. Veiklos planavimas ir elgesio aktyvinimas
Jei yra kokia nors veikla, kurią linkote atidėlioti arba kurios vengiate dėl baimės ar nerimo, padėti gali jos įtraukimas į kalendorių. Kai sprendimo našta nebebus, jums gali būti lengviau tai įgyvendinti.
Veiklos planavimas gali padėti susiformuoti geriems įpročiams ir suteikti daug galimybių pritaikyti tai, ko išmokote.
6. Elgesio eksperimentai
Elgesio eksperimentai paprastai naudojami esant nerimo sutrikimams, susijusiems su katastrofišku mąstymu.
Prieš pradėdami vykdyti užduotį, kuri paprastai kelia nerimą, būsite paprašyti numatyti, kas nutiks. Vėliau kalbėsite apie tai, ar prognozė išsipildė.
Laikui bėgant galite pastebėti, kad prognozuojama katastrofa iš tikrųjų nėra labai tikėtina. Greičiausiai pradėsite nuo žemesnio nerimo užduočių ir sukursite iš ten.
7. Atsipalaidavimo ir streso mažinimo būdai
CBT galite būti išmokyti keleto progresyvių atsipalaidavimo metodų, tokių kaip:
- gilaus kvėpavimo pratimai
- raumenų atpalaidavimas
- vaizdai
Išmoksite praktinių įgūdžių, kurie padės sumažinti stresą ir sustiprins jūsų kontrolės jausmą. Tai gali būti naudinga kovojant su fobijomis, socialiniu nerimu ir kitais streso sukelėjais.
8. Vaidmenų žaidimas
Vaidmenų žaidimas gali padėti jums elgtis skirtingai, kai tikėtina, kad esate sunkiose situacijose. Galimų scenarijų pateikimas gali sumažinti baimę ir gali būti naudojamas:
- tobulinti problemų sprendimo įgūdžius
- įgyti pažinimo ir pasitikėjimo savimi tam tikrose situacijose
- praktikuojantys socialinius įgūdžius
- pasitikėjimo savimi mokymas
- bendravimo įgūdžių tobulinimas
9. vienas po kito einantis derinimas
Tai reiškia, kad reikia atlikti užduotis, kurios atrodo neįtikėtinos, ir suskaidyti jas į mažesnius, labiau pasiekiamus veiksmus. Kiekvienas iš eilės einančių žingsnių grindžiamas ankstesniais žingsniais, todėl po truputį įgyjate pasitikėjimo savimi.
Kas nutinka per CBT sesiją?
Pirmojoje sesijoje terapeutas padės išsiaiškinti problemą, su kuria susidūrėte, ir tai, ko tikitės pasiekti CBT. Tada terapeutas suformuluos planą, kaip pasiekti konkretų tikslą.
Tikslai turėtų būti:
- S malonus
- M palengvinamas
- chievable
- R ealistinis
- T ime ribotas
Priklausomai nuo situacijos ir SMART tikslų, terapeutas gali rekomenduoti individualią, šeimos ar grupės terapiją.
Paprastai sesijos trunka apie valandą ir vyksta kartą per savaitę, nors jos gali skirtis atsižvelgiant į individualius poreikius ir galimybes.
Namų darbai taip pat yra proceso dalis, todėl būsite paprašyti užpildyti darbalapius, žurnalą arba atlikti tam tikras užduotis tarp sesijų.
Svarbiausia yra atviras bendravimas ir komforto jausmas su savo terapeutu. Jei nesijaučiate visiškai patogiai su savo terapeutu, pabandykite susirasti terapeutą, su kuriuo galite susisiekti ir kurį galite lengviau atidaryti.
Ieškokite terapeuto, kuris yra apmokytas CBT ir kuris turi patirties gydant jūsų specifinę problemą. Patikrinkite, ar jie yra tinkamai sertifikuoti ir licencijuoti.
Galbūt norėsite pasitarti su gydytoju ar kitais sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais dėl rekomendacijų. Praktikus gali sudaryti:
- psichiatrai
- psichologai
- psichiatrijos slaugytojų praktikų
- socialiniai darbuotojai
- santuokos ir šeimos terapeutai
- kiti psichikos sveikatos mokymo specialistai
Dažniausiai CBT užtrunka nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių, kad būtų galima pamatyti rezultatus.
Ką gali padėti CBT?
CBT gali padėti spręsti įvairias kasdienes problemas, pavyzdžiui, išmokti susidoroti su stresinėmis situacijomis ar susidoroti su nerimu tam tikru klausimu.
Norint naudotis CBT, jums nereikia medicininės diagnozės.
Tai taip pat gali padėti:
- išmokti valdyti galingas emocijas, pavyzdžiui, pyktį, baimę ar liūdesį
- susidoroti su sielvartu
- simptomų valdymas arba psichinių ligų atkryčių prevencija
- susidoroti su fizinės sveikatos problemomis
- konfliktų sprendimas
- bendravimo įgūdžių tobulinimas
- pasitikėjimo savimi mokymas
CBT gali būti veiksmingas įvairioms ligoms gydyti atskirai arba kartu su kitais gydymo būdais ar vaistais. Tai įtraukia:
- priklausomybes
- nerimo sutrikimai
- bipoliniai sutrikimai
- lėtinis skausmas
- depresija
- valgymo sutrikimai
- obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS)
- fobijos
- potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
- šizofrenija
- seksualiniai sutrikimai
- miego sutrikimai
- spengimas ausyse
Ar yra kokia nors rizika?
CBT paprastai nėra laikomas rizikinga terapija, nors reikia atsiminti keletą dalykų:
- Tai labai individualus dalykas, tačiau iš pradžių kai kuriems žmonėms gali kilti stresas ar nemalonu susidurti su savo problemomis.
- Kai kurie CBT tipai, pvz., Ekspozicijos terapija, gali padidinti stresą ir nerimą, kol jūs dirbate.
- Tai neveikia per naktį. Tarp sesijų ir pasibaigus terapijai reikia įsipareigojimo ir noro dirbti prie naujų metodų. Naudinga galvoti apie CBT kaip gyvenimo būdo pokytį, kurio ketinate laikytis ir patobulinti visą savo gyvenimą.
Esmė
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra nusistovėjęs, efektyvus trumpalaikės terapijos tipas. Tai grindžiama jūsų minčių, emocijų ir elgesio ryšiais ir tuo, kaip jie gali paveikti vieni kitus.
Yra nemažai metodų, kurie naudojami su CBT. Priklausomai nuo to, kokia problema jums reikalinga, jūsų terapeutas padės išsiaiškinti, kuri CBT strategija labiausiai tinka jūsų poreikiams.
