Šis ruožas nukreiptas į jūsų piriformis raumenis, einančius nuo stuburo pagrindo iki šlaunies kaulo. Šis raumuo gali paveikti, kaip gerai judate klubus, nugarą, kojas ir sėdmenis.
- Pradėkite sėdėdami ant grindų priešais jus ištiestomis kojomis.
- Laikydami dešinę koją plokščią ant grindų, pakelkite kairę koją ir uždėkite kairę kulkšnį ant dešinio kelio.
- Šiek tiek sulenkite nugarą ir pasilenkite į priekį, kol sėdmenis pajusite tempimą. Laikykite šį ruožą 30 sekundžių, tada pakartokite dešine koja ant kairiojo kelio.
- Pakartokite 2 ar 3 kartus su kiekviena koja.
3. Katės-karvės ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Šis ruožas nukreiptas į jūsų nugaros raumenis.
- Pradėkite rankomis ir keliais ant grindų, stuburui atlikdami neutralią, ramią padėtį.
- Įkvėpkite leisdami pilvui nusileisti link grindų, spausdami krūtinę į priekį.
- Pakelkite galvą, atsipalaiduokite pečiais ir pradėkite iškvėpti.
- Suapvalinkite stuburą aukštyn, įkišdami į uodegos kaulą ir spausdami gaktos kaulą į priekį.
- Atsipalaiduokite galva link grindų ir pakartokite. Jei galite, darykite tai keletą kartų per minutę.
4. Stovinčio blauzdos ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Kaip rodo pavadinimas, šis tempimas skirtas jūsų blauzdos raumenims.
- Pradėkite stovėdami prie sienos ar kėdės, kad palaikytumėte, viena koja priešais kitą, priekinis kelys šiek tiek sulenktas.
- Nugaros kelį laikykite tiesiai, abu kulniukai ant žemės ir atsiremkite į sieną ar kėdę
- Turėtumėte jausti tempimą išilgai blauzdos blauzdos.
- Pabandykite išlaikyti šį ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių.
- Perjunkite kojas ir atlikite bent 2 ar 3 pakartojimus iš abiejų pusių.
5. Virš tricepsų ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Šis ruožas nukreiptas į jūsų tricepsą ir pečių raumenis.
- Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, ir pasukite pečius atgal ir žemyn, kad išvengtumėte įtampos.
- Dešinę ranką pasiekite iki lubų, tada alkūnę sulenkite, kad dešinysis delnas būtų žemyn link nugaros centro.
- Pakelkite kairę ranką aukštyn, kad švelniai patrauktumėte dešinę alkūnę žemyn.
- Prieš keisdami rankas, palaikykite šį ruožą 20–30 sekundžių.
- Kartokite iš abiejų pusių 2 ar 3 kartus, bandydami įsigilinti į gilesnį ruožą su kiekvienu pakartojimu.
6. Stovintis bicepso ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Šis ruožas nukreiptas į jūsų bicepsą, taip pat į krūtinės ir pečių raumenis.
- Stovėk tiesiai. Padėkite rankas už nugaros ir susipynę rankas ties stuburo dalimi.
- Ištieskite rankas ir pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn.
- Tada pakelkite rankas kiek įmanoma aukščiau, kol pajusite bicepso ir pečių tempimą.
- Laikykite šį ruožą 30 - 40 sekundžių.
- Pakartokite 2 - 3 kartus.
Saugos patarimai
- Netempkite skausmo. Tempdami raumenis turėtumėte jausti lengvą įtampą, niekada neskauskite. Jei jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite.
- Stebėkite savo laikyseną. Kiekvienu tempimu atkreipkite dėmesį į savo laikyseną. Laikykite smakrą aukštyn, stuburą tiesiai, šerdį užfiksuokite, o pečius prilyginkite klubams.
- Kvėpuokite per tempimus. Kvėpavimas ne tik palengvins raumenų stresą ir įtampą, bet ir pagerins jūsų tempimų kokybę bei padės ilgiau išlaikyti tempimą.
- Pradėkite lėtai. Nebandykite padaryti per daug, kai pirmą kartą tempiate po treniruotės. Pradėkite nuo kelių ruožų ir pridėkite daugiau pakartojimų bei ruožų, kai prie jų priprasite.
Esmė
Tempimas po treniruotės gali padėti gauti daug naudos.
Įtempę raumenis po treniruotės padedate kūnui pradėti sveikti, tuo pačiu atleidžiate stresą ir įtampą bei padidinate sąnarių lankstumą.
Jei abejojate, kaip saugiai ištempti, paprašykite sertifikuoto asmeninio trenerio, kad jis jums parodytų. Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei turite traumų ar turite sveikatos sutrikimų.
