5K bėgimas yra gana įmanomas žygdarbis, kuris idealiai tinka žmonėms, kurie tik pradeda treniruotis ar tiesiog nori nubėgti labiau valdomą atstumą.
Net jei niekada nevykote 5K lenktynių, per kelis mėnesius tikriausiai galite įgyti formą, atsidavę sau tinkamą treniruočių programą.
Jei naudojate 5K, turėtumėte būti patenkinti savimi, nesvarbu, kokie bus rezultatai, tačiau natūralu, kad norite žinoti, ar jūsų laikas viršija ar nesiekia vidutinio.
5K laiką gali įtakoti tokie faktoriai kaip amžius, lytis ir kūno rengybos lygis. Daugelis bėgikų įveikia 5K per 30–40 minučių, ir daugelis bėgikų yra patenkinti savo laiku, jei jis yra šalia šio etalono. Vidutinis vaikščiotojas įveikia 5K per 45-60 minučių.
Vidutinis pagal amžių ir lytį
Amžius vaidina reikšmę nustatant 5K vidurkius, nors, kaip matote iš žemiau pateiktos lentelės, kai kurios amžiaus grupės geriau nei jų jaunesnės. Naudokite šiuos 5K vidurkius kaip orientyrą, kad apytiksliai pamatytumėte, kur galite būti, kai pradedate.
| Amžiaus grupė | Vyrai | Moterys |
|---|---|---|
| Nuo 0 iki 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16–19 | 29:39 | 37:39 |
| Nuo 20 iki 24 | 29:27 | 36:22 |
| Nuo 25 iki 29 | 31:09 | 36:16 |
| Nuo 30 iki 34 | 31:27 | 38:41 |
| Nuo 35 iki 39 | 33:44 | 37:21 |
| Nuo 40 iki 44 | 32:26 | 38:26 |
| Nuo 45 iki 49 | 33:13 | 39:19 |
| Nuo 50 iki 54 | 34:30 | 41:20 |
| Nuo 55 iki 59 | 37:33 | 45:18 |
| Nuo 60 iki 64 | 40:33 | 45:49 |
| Nuo 65 iki 99 | 42:59 | 50:13 |
Vidutinis pradedantiesiems
Jei mylią mylite maždaug kas 8 minutes, galite tikėtis, kad jūsų 5K laikas bus mažesnis arba maždaug 25 minutės. Tačiau tai daugeliui žmonių nėra lengva pasiekti, todėl pradedantiesiems reikėtų nusistatyti mylią maždaug per 9–13 minučių.
Sudarykite treniruotės planą, kuris sudaromas per kelias savaites ar mėnesius. Subalansuokite savo bėgimo rutiną su mažo smūgio pratimais, tokiais kaip plaukimas, važiavimas dviračiu ir elipsės treniruotės.
Vidutinis laikas ir tempas
Kasdieniniai bėgikai gali nusistatyti mylią maždaug per 9–12 minučių. Tai reiškia, kad jūs padarysite 5K per maždaug 28–37 minutes.
Vaikštynės gali tikėtis įveikti mylią maždaug per 15–20 minučių. Pasivaikščiojimas greitu tempu turėtų padėti įveikti 5K maždaug valandos tikslumu.
Patarimai, kaip greičiau pasiekti
Norėdami susitvarkyti ir pagerinti bėgimo greitį, susitelkite ties laipsnišku pastatymu per kelias savaites ar mėnesius. Taip pat galbūt norėsite apsvarstyti dar keletą patarimų, kaip pagerinti laiką, įskaitant:
- Pasirinkite sveiką gyvenimo būdą, pavyzdžiui, valgykite sveiką mitybą ir gaukite kokybišką miegą.
- Prieš pradėdami bėgimo treniruotę, visada sušilkite bent 10–15 minučių ir užbaikite peršalę.
- Pagerinkite savo ištvermę ir greitį atlikdami intervalinius treniruotes ir perjunkite ją į bėgimą ant pakopos, nelygaus reljefo ir kalvų.
- Subalansuokite savo bėgimo rutiną su jėgos treniruotėmis ir atlikite daugybę pratimų, kad jūsų kūnas būtų laisvas ir lankstus.
- Norėdami sukurti greitį, stenkitės padidinti savo ištvermę ir raumenų masę. Įvairias treniruotes skirkite nuo vidutinio ir didelio intensyvumo treniruočių, taip pat įtraukkite kitas ištvermės mankštos formas, tokias kaip dviračių sportas, tinklinis ar plaukimas.
- Bent kartą per savaitę išbandykite jogą, tai chi ar šokius, kad jūsų kūnas judėtų skirtingais būdais.
- Visada leiskite bent vieną pilną poilsio dieną kiekvieną savaitę.
- Jei pradedate bėgimą, pradėkite nuo 20 iki 30 minučių trukmės užsiėmimų ir lėtai padidinkite trukmę, kai tik tapsite tinkamesni.
-
Galite pagerinti savo koordinaciją ir pusiausvyrą naudodamiesi šiais formatais:
- ėjimas ir bėgimas aukštais keliais
- ribojimas ar bėgimas perdėtu judesiu
- tiesios kojos rišimas
- užpakalis kikena
- praleidžiantys ir šokinėjantys grąžtai
- kontroliuojami sprintai
- inseam traukia
Tarpinis mokymas
Pakeiskite treniruotes keičiant intensyvumą, atstumą ir laiką. Naudokite intervalinius pratimus, kad išsekintumėte raumenis, stumdami save kiek įmanoma sunkiau nustatytą laiką, ir tada atsigaukite.
Vienas iš pavyzdžių yra padaryti 1 minutę intensyvios mankštos, po kurios atsigauna 2 minutės. Tai darykite 4 raundus iš viso 12 minučių. Arba galite bėgti dideliu greičiu nuo 2 iki 5 minučių, o po to per tą patį laiką praleiskite bėgiodami. Atlikite tai 4 - 6 kartus.
Pasiruošimas
Keletą pavyzdinių 5K treniruočių tvarkaraščių galite rasti čia. Sekite savo pažangą, žurnalą ar programą įrašydami išsamią treniruotės informaciją. Įrašykite savo bėgimo laiką, treniruotes ir dietą.
Mityba vaidina svarbų vaidmenį ruošiant 5K. Treniruotėse įtraukite daug liesų baltymų, sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių. Reguliariai turėkite šviežių vaisių, žalių daržovių ir sveikų baltymų kokteilių. Sumažinkite alkoholio ir perdirbtų, saldžių maisto produktų vartojimą.
Esmė
5K bėgimas yra puikus būdas mesti iššūkį sau, jei jau esate bėgikas, arba išsikelti sau tikslą, jei pradedate bėgti pirmą kartą.
Paspartinkite save kurdami greitį, ištvermę ir jėgą, tačiau būtinai iššūkį sau kelyje. Smagiai praleiskite laiką ir pasinaudokite savo progresu kaip motyvacija susitikti su savo asmenine patirtimi.
