„10K“lenktynės, kurios yra 6,2 mylios, yra idealios sąlygos patyrusiems bėgikams, ieškantiems daugiau iššūkio. Tai yra antrosios populiariausios varžybos po pusmaratonio ir joms reikalingas kūno rengybos lygis, palaikantis jėgas, energiją ir ištvermę.
Jei jau atlikote keletą 5K ir mėgstate bėgti ilgesnius atstumus, 10K gali būti puikus kitas žingsnis.
10 km bėgimo pabaiga yra pats savaime pasiekimas, ir jūs turėtumėte būti patenkinti savo laiku, kad ir koks bebūtų. Vis dėlto normalu norėti žinoti, kaip jūsų laikas lyginamas su kitais bėgikais, taip pat kaip ir ankstesnių jūsų geriausiųjų.
Jūsų amžius, širdies ir kraujagyslių sistemos būklė bei raumenų ir kaulų sveikata visa tai gali įtakoti jūsų individualų darbą, tačiau vidutinis 10 K laikas yra nuo 50 iki 70 minučių.
Tęskite skaitymą ir sužinokite daugiau apie 10K vidurkius ir kaip galite sukurti greitį ir ištvermę, reikalingą jūsų tikslui pasiekti.
Vidutinis laikas
Dauguma bėgikų, kurie yra pagrįstai tinkami ir važiuoja apie 15–30 mylių per savaitę, gali tikėtis 10K lenktynių įveikti per 50–70 minučių.
Pažangesni bėgikai paprastai finišuoja per maždaug 43-50 minučių. Išskirtinai tinkami bėgikai gali mylią įveikti kas 7 minutes, tuo tarpu daugiau atsitiktiniai bėgikai gali tikėtis mylios mylią kas 10–14 minučių.
Aplink pasauli
10K vidurkiai Jungtinėje Karalystėje yra panašūs kaip ir JAV: vyrai baigia maždaug 53 minutes, o moterys - maždaug 63 minutes.
10 000 kartų visame pasaulyje Etiopija yra viena greičiausių bėgikų tiek vyrams, tiek moterims. Kenijoje yra vieni greičiausių vyrų, o Kinijoje - vieni greičiausių moterų.
Kiti veiksniai
Vidutinis 10 K kartų gali priklausyti nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis ir kūno rengybos lygis.
Jūsų raumenų ir kaulų sveikata taip pat yra svarbi, todėl turėtumėte imtis priemonių skausmui sumažinti, išvengti traumų ir tinkamai sportuoti. Kreipkitės į tokius susirūpinimą keliančius dalykus kaip blauzdos įtvarai, padų fascitas ir bėgiko keliai.
Asmeninis geriausias
Įsitraukite į savo treniruočių programą ir palaipsniui stenkitės pasiekti numatytą tikslą. Įsitikinkite, kad jūsų tikslai yra realūs, ir gerai suvokkite savo apribojimus.
Galbūt galėsite apskaičiuoti savo amžiaus ir lyties vidurkius, tačiau jei jie nėra pasiekiami atsižvelgiant į mylios ilgį, pasistenkite geriau.
Vidutinis pagal amžių
Kartu su jūsų kūno rengybos lygiu ir treniruočių režimu, amžius ir lytis yra veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, kai reikia vidutiniškai 10K kartų.
Žemiau pateikiami vidurkiai, kuriuos galite naudoti kaip kelio ženklus, kad apytiksliai nustatytumėte, kur turėtumėte būti, kai pradedate, ir kokį laiką galite stengtis pasiekti.
| Amžius | Vyrai | Moterys |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16–19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20–24 | 51:40 | 59:50 |
| 25–29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30–34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40–44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45–49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55–59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60–64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65–99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Vidutinis pradedantiesiems
Jei tik pradedate bėgti, galbūt norėsite išbandyti 5K lenktynes prieš įsipareigodami 10K. Jei esate pagrįstas, geros sveikatos ir atsidavote savo treniruočių programai, turėtumėte sugebėti pasiruošti varžyboms per kelias savaites.
Pasirengimas 10K lenktynėms užtruks dvigubai ilgiau nei 5K lenktynėms, todėl įsitikinkite, kad skyrėte pakankamai laiko pasiruošti.
Jei tai yra pirmosios jūsų varžybos, pradėkite nuo lengvesnių bėgimo sesijų. Lėtai ugdykite ištvermę, padidindami sesijų trukmę ir intensyvumą.
Venkite bėgti per ilgai arba per greitu tempu. Leiskite saugiai žaisti ir išvenkite sužeidimų sustabdydami bet kada, kai jaučiate skausmą ar išsekimą. Subalansuokite savo bėgimo sesijas su lengvesnėmis treniruotėmis, tokiomis kaip joga, tai chi ar plaukimas.
Vidutinis tempas
10K lenktynių metu bėgiokite tokiu tempu, kokį galite išlaikyti, kad per greitai nesivaržytumėte. Taupykite energiją paskutinei varžybų daliai.
Vidutinis mylių laikas 10K bėgiojantiems vyrams yra šiek tiek mažiau nei 9 minutės, tuo tarpu moterims - vidutiniškai 10 minučių.
Pradedantieji mylią gali įveikti nuo 12 iki 15 minučių. Vaikštynės, įveikiančios mylią kas 15–20 minučių, 10 km gali įveikti maždaug per 90 minučių – 2 valandas.
Patarimai, kaip greičiau pasiekti
Norėdami pagerinti greitį, ištvermę ir našumą, turėsite pakelti bendrą kūno rengybos lygį. Įtraukite įvairias bėgimo treniruotes į savo rutiną ir dažnai ją keiskite.
- Darykite grąžtus. Užuot sutelkę dėmesį tik į mylių stebėjimą, darykite pratimus, kurie padeda padidinti greitį. Tai gali sudaryti tempo bėgimai, intervalinės treniruotės ir bėgimas nuo kalno. Pagerinkite savo žingsnį bandydami padidinti savo žingsnį per minutę.
- Mesk sau įššukį. Išbandykite reikalaujančius kursus, kuriuose yra daug kalvų, upelių ar nelygaus reljefo. Bėgite nepalankiomis sąlygomis, tokiomis kaip karštis, šaltis ir lietus, kad galėtumėte prisitaikyti prie skirtingų oro sąlygų. Jei įmanoma, iš anksto treniruokitės lenktynių trasa.
- Sumaišykite. Norėdami išvengti traumų, pasirinkite vieną dieną per savaitę, kad atliktumėte intensyvią treniruotę. Kitomis dienomis atlikite saikingą rutiną ir kiekvieną savaitę bent vieną pilną poilsio dieną. Subalansuokite savo bėgimo treniruotes su tempimo pratimais, kurie jūsų kūną palaiko lankstų.
- Tapk stiprus. Jėgos treniruotė raumenims lavinti ir stabilumui pagerinti. To pavyzdžiai yra sunkumų kilnojimas, kūno svorio treniruotės ir pasipriešinimo juostos pratimai.
- Tinkamai elkitės su savo kūnu. Rūpinkitės savo sveikata miegodami gausiai, o drėkinimą padidinkite gerdami daug vandens ir elektrolitų gėrimų. Venkite arba neribokite kofeino, alkoholio ir diuretikų, tokių kaip žalioji, juodoji ir hibisko arbata.
- Laikykitės sveikos dietos. Valgykite nedidelius, dažnus patiekalus, į kuriuos įeina sudėtiniai angliavandeniai, švieži vaisiai ir daržovės, taip pat liesi baltymai ir sveiki riebalai. Venkite perdirbto ir saldaus maisto.
- Žinokite savo ribas. Iššūkis sau išnaudoti visas savo galimybes, tačiau tuo pat metu žinok ir dirbk pagal savo galimybes. Taip pat galite įtraukti ėjimą į savo kasdienybę, ypač tomis dienomis, kai trūksta motyvacijos intensyvioms bėgimo treniruotėms.
- Nepamiršk pailsėti. Savaitę prieš varžybas ilsėkitės daugiau nei įprastai. Išlaikykite ištvermę ir atpalaiduokite raumenis, atlikdami keletą mylių 3 mylių atstumu. Prieš varžybas būtinai pailsėkite 2 dienas.
Esmė
Suteikite sau kreditą už 10 000 bėgimų įveikimą, nesvarbu, koks jūsų laikas. Nors šiek tiek konkurencijos yra gerai, įsitikinkite, kad nespauskite savęs per stipriai ar per greitai. Klausykite savo kūno ir vartokite poilsio dienas, kai to reikia.
Įsitraukite į kūno rengybos programą ir tikėkitės rezultatų per keletą savaičių. Mėgaukitės procesu, kai pasinaudosite tinkamo ar liekančio pranašumais, ir nenustebkite, jei netrukus pastebėsite savo dėmesį maratone.
