Kaip Pagerinti Koncentraciją: 12 Patarimų, Paremtų Mokslu, Ir Dar Daugiau

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Jei kada nors jums buvo sunku atlikti sudėtingas užduotis darbe, išmokti laikyti svarbų egzaminą ar leisti laiką sudėtingam projektui, galbūt norėjote, kad padidinsite savo sugebėjimą susikaupti.

Susikaupimas reiškia protines pastangas, kurias nukreipiate į tai, ką šiuo metu dirbate ar mokotės. Kartais tai painiojama su dėmesio diapazonu, tačiau dėmesio trukmė nurodo laiką, per kurį galite susikoncentruoti į ką nors.

Veiksniai, darantys įtaką koncentracijai

Dėmesio trukmė ir koncentracija gali skirtis dėl daugelio priežasčių. Kai kuriems žmonėms tiesiog sunkiau atsiriboti. Amžius ir miego trūkumas gali turėti įtakos susikaupimui.

Daugelis žmonių senstant pamiršta dalykus, o sumažėjusi koncentracija gali prarasti atmintį. Galvos ar smegenų sužalojimai, tokie kaip smegenų sukrėtimas, taip pat tam tikros psichinės sveikatos sąlygos taip pat gali paveikti koncentraciją.

Bandant susikaupti, nesunku nusivilti, bet tiesiog negali. Tai gali sukelti stresą ir dirglumą, dėl kurio dažniausiai susitelkiama ties tuo, ką reikia padaryti dar labiau tolimos svajonės link.

Jei tai atrodo gerai, skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie tyrimais paremtus metodus, kurie padėtų pagerinti jūsų koncentraciją. Taip pat apžvelgsime kai kurias sąlygas, kurios gali paveikti koncentraciją, ir veiksmus, kurių reikia imtis, jei bandymas padidinti jūsų susikaupimą tiesiog neatrodo, kad padėtų.

1. Treniruokite savo smegenis

Žaisdami tam tikro tipo žaidimus galite geriau susikaupti. Bandyti:

• sudoku
• kryžiažodžiai
• Šachmatai
• Dėlionės
• žodžių paieškos ar peštynės
• atminties žaidimai

2015 m. Tyrimo, kuriame dalyvavo 4715 suaugusiųjų, rezultatai rodo, kad smegenų treniruotėms praleisti 15 minučių per dieną 5 dienas per savaitę gali turėti didelę įtaką koncentracijai.

Smegenų lavinimo žaidimai taip pat gali padėti ugdyti darbinę ir trumpalaikę atmintį, taip pat apdorojimo ir problemų sprendimo įgūdžius.

Vaikai

Smegenų treniruotės gali būti naudingos ir vaikams. Investuokite į žodžių dėlionių knygą, kartu užpildykite dėlionę arba žaiskite atminties žaidimą.

Net dažymas gali padėti pagerinti vaikų ar suaugusiųjų koncentraciją. Vyresni vaikai gali džiaugtis išsamesniais dažymo puslapiais, kaip antai suaugusiųjų spalvinimo knygelėse.

Vyresni suaugusieji

Smegenų treniravimo žaidimų poveikis gali būti ypač svarbus vyresnio amžiaus suaugusiems žmonėms, nes atmintis ir koncentracija dažnai mažėja su amžiumi.

2014 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 2832 vyresni suaugusieji, buvo stebimas po 10 metų. Vyresnio amžiaus suaugusieji, baigę nuo 10 iki 14 pažintinių užsiėmimų, pastebėjo geresnius pažinimo, atminties ir apdorojimo įgūdžius.

Po 10 metų dauguma tyrimo dalyvių teigė, kad bent jau taip gerai, kaip ir bandymo pradžioje, galėtų atlikti kasdienę veiklą, jei ne geriau.

2. Pradėkite žaidimą

Protiniai žaidimai gali būti ne vienintelis žaidimas, galintis padėti pagerinti koncentraciją. Naujesni tyrimai taip pat rodo, kad žaisti vaizdo žaidimus galėtų padėti padidinti koncentraciją.

2018 m. Atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 29 žmonės, rasta įrodymų, kad žaidimų valanda galėtų padėti pagerinti atrankinį vaizdinį dėmesį (VSA). VSA reiškia jūsų sugebėjimą susikoncentruoti ties konkrečia užduotimi, ignoruojant blaškymąsi aplink jus.

Šį tyrimą apribojo jo mažas dydis, todėl šie duomenys nėra įtikinami. Tyrimas taip pat nenustatė, kiek ilgai truko šis VSA padidėjimas.

Tyrimo autoriai rekomenduoja būsimus tyrimus tęsti tyrimą, kaip vaizdo žaidimai gali padėti padidinti smegenų veiklą ir padidinti koncentraciją.

2017 m. Apžvalgoje buvo išnagrinėta 100 tyrimų, tiriančių vaizdo žaidimų poveikį kognityvinei funkcijai. Apžvalgos rezultatai rodo, kad žaidžiant vaizdo žaidimus, smegenyse gali atsirasti įvairių pokyčių, įskaitant padidėjusį dėmesį ir susikaupimą.

Ši apžvalga turėjo keletą apribojimų, įskaitant tai, kad tyrimai buvo skirti labai įvairioms temoms, įskaitant priklausomybę nuo vaizdo žaidimų ir galimą smurtinių vaizdo žaidimų poveikį. Tyrimai, specialiai skirti ištirti vaizdo žaidimų pranašumus, galėtų padėti patvirtinti šias išvadas.

3. Pagerinkite miegą

Miego trūkumas gali lengvai sutrikdyti susikaupimą, jau nekalbant apie kitas pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis ir dėmesys.

Retkarčiais miego trūkumas gali nesukelti jums per daug problemų. Tačiau reguliarus nemiegojimas gali paveikti jūsų nuotaiką ir našumą darbe.

Būdami per daug pavargę, galite net sulėtinti refleksus ir paveikti gebėjimą vairuoti ar atlikti kitas kasdienes užduotis.

Dėl reiklaus grafiko, sveikatos problemų ir kitų veiksnių kartais sunku apsieiti pakankamai miego. Tačiau svarbu stengtis daugumoje naktų pasiekti kuo arčiau rekomenduojamo kiekio.

Daugelis ekspertų rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną naktį miegoti nuo 7 iki 8 valandų.

Geriau gaunamas miegas taip pat gali būti naudingas. Keletas greitų patarimų:

• Išjunkite televizorių ir padėkite ekranus valandą prieš miegą.
• Laikykite kambarį patogioje, bet vėsioje temperatūroje.
• Prieš miegą nusileiskite minkšta muzika, šilta vonia ar knyga.
• Eik miegoti ir keltis kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku, net savaitgaliais.
• Treniruokitės reguliariai, tačiau stenkitės išvengti sunkios treniruotės prieš pat miegą.

Daugiau patarimų apie sveiko miego įpročius galite rasti čia.

4. Skirkite laiko mankštai

Padidėjusi koncentracija yra vienas iš daugelio reguliaraus mankštos pranašumų. Pratimai naudingi visiems. 2018 m. Atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 116 penktokų, rasta įrodymų, kad kasdienis fizinis aktyvumas galėtų padėti pagerinti koncentraciją ir dėmesį vos po 4 savaičių.

Kiti vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrimai rodo, kad vos metus trunkantis vidutinio sunkumo aerobinis fizinis aktyvumas gali padėti sustabdyti ar net panaikinti atminties praradimą, atsirandantį dėl smegenų atrofijos, susijusios su amžiumi.

Daryk ką gali

Nors rekomenduojama atlikti aerobikos pratimus, daryti tai, ką galite, yra geriau, nei nieko nedaryti. Priklausomai nuo asmeninio kūno rengybos ir svorio tikslų, galbūt norėsite daugiau ar mažiau sportuoti.

Bet kartais tiesiog neįmanoma gauti rekomenduojamo mankštos kiekio, ypač jei gyvenate su fizinės ar psichinės sveikatos problemomis.

Jei jums sunku rasti laiko mankštintis ar nenorite prisijungti prie sporto salės, pabandykite sugalvoti įdomių būdų, kaip tai naudoti visą dieną. Jei padidėja širdies ritmas, mankštinatės. Paklausk savęs:

• Ar galite vaikščioti savo vaikus į mokyklą?
• Ar galite atsikelti kiekvieną rytą 20 minučių anksčiau, kad galėtumėte greitai važiuoti po apylinkes?
• Ar galite padalyti savo savaitės maisto prekių kelionę į dvi ar tris keliones pėsčiomis ar dviračiu?
• Ar galite nueiti į kavinę, o ne vairuoti?

Jei galite, pabandykite mankštintis tiesiai prieš jums tikrai sutelkiant dėmesį ar atliekant protinę pertrauką.

5. Praleiskite laiką gamtoje

Jei norite natūraliai padidinti savo susikaupimą, pabandykite išeiti lauke kiekvieną dieną, net tik 15–20 minučių. Galite pasivaikščioti per parką. Taip pat gali padėti sėdėjimas savo sode ar kieme. Bet kuri natūrali aplinka turi naudos.

Moksliniai įrodymai vis labiau patvirtina teigiamą natūralios aplinkos poveikį. 2014 m. Atliktais tyrimais rasta įrodymų, kad augalai gali būti įtraukti į biurų patalpas, padėjo padidinti koncentraciją ir produktyvumą, taip pat pasitenkinimą darbo vietoje ir oro kokybę.

Pabandykite į savo darbo vietą ar namus įtraukti augalą ar du, kad gautumėte teigiamų privalumų. Sukulentai yra puikus pasirinkimas mažai priežiūros reikalaujantiems augalams, jei neturite žalios nykščio.

Vaikai

Vaikams naudinga ir natūrali aplinka. 2017 m. Paskelbti tyrimai stebėjo daugiau nei 1000 vaikų nuo gimimo iki 7 metų. Tyrimo metu tikėtasi išsiaiškinti, kaip visą gyvenimą trunkantis medžių ir žalumos poveikis namuose ar kaimynystėje gali paveikti vaikų dėmesį.

Tyrimo metu buvo rasta įrodymų, kad natūrali aplinka gali būti naudinga smegenų vystymuisi ir taip pat pagerinti vaikų dėmesį.

Gamta gali turėti dar daugiau naudos vaikams, sergantiems ADHD. 2009 m. Atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 17 vaikų, sergančių ADHD, rasta įrodymų, kad 20 minučių pasivaikščiojimas parke gali padėti pagerinti koncentraciją, o ne tokio pat ilgio pasivaikščiojimą miesto aplinkoje.

6. Pabandykite meditaciją

Meditacija ir budrumas gali suteikti daug naudos. Patobulinta koncentracija yra tik vienas iš jų.

2011 m. Apžvelgus 23 tyrimus rasta įrodymų, kad galima siūlyti sąmoningumo ugdymą, kuriame pabrėžiamas dėmesys, kuris galėtų padėti padidinti dėmesį ir susikaupimą. Sąmoningumas taip pat gali pagerinti atmintį ir kitus pažintinius sugebėjimus.

Meditacija reiškia ne tik tylų sėdėjimą užmerktomis akimis. Joga, gilus kvėpavimas ir daugybė kitų veiklų gali padėti medituoti.

Jei bandėte meditaciją ir ji jums nepavyko, arba jei niekada anksčiau meditavote, šis sąrašas gali suteikti keletą idėjų, kaip pradėti.

7. Padarykite pertrauką

Kaip pertrauka nuo darbo ar namų darbų gali padidinti jūsų susikaupimą? Ši idėja gali atrodyti neįveikiama, tačiau ekspertai sako, kad ji iš tikrųjų veikia.

Apsvarstykite šį scenarijų: Kelias valandas praleidote prie to paties projekto, ir staiga jūsų dėmesys pradeda klaidžioti. Nors sunku nepamiršti apie užduotį, jūs likate prie savo stalo, versdami save tęsti toliau. Bet jūsų susitelkimas tiesiog verčia jus jausti stresą ir nerimą dėl to, kad laiku neužbaigsite savo darbo.

Jūs turbūt jau buvote ten anksčiau. Kitą kartą tai atsitiks, kai pirmą kartą pajusite koncentracijos sumažėjimą, padarykite trumpą protinę pertrauką. Atsigaivinkite vėsiu gėrimu ar maistingais užkandžiais, greitai pasivaikščiokite ar išeikite į lauką saulės.

Grįžę į darbą nenustebkite, jei jaučiatės susitelkę, motyvuoti ar net kūrybingi. Pertraukos gali padėti sustiprinti šias funkcijas ir dar daugiau.

8. Klausykite muzikos

Muzikos įjungimas dirbant ar studijuojant gali padėti padidinti koncentraciją.

Remiantis tyrimais, net jei jums nepatinka klausytis muzikos dirbant, gamtos garsų ar baltojo triukšmo naudojimas fono garsams užmaskuoti taip pat gali padėti pagerinti koncentraciją ir kitas smegenų funkcijas.

Klausomos muzikos rūšis gali pakeisti. Ekspertai paprastai sutinka su klasikine muzika, ypač baroko klasikinė muzika ar gamtos garsai yra geri pasirinkimai, padedantys sutelkti dėmesį.

Jei jums nerūpi klasikinė muzika, išbandykite ambient arba elektroninę muziką be dainų. Laikykite muziką švelnų arba foninio triukšmo lygyje, kad ji jūsų netrukdytų.

Taip pat svarbu vengti muzikos, kurios jums patinka ar kurios nekenčiate, nes abi rūšys gali jus atitraukti.

9. Pakeiskite savo mitybą

Maistas, kurį valgote, gali paveikti pažinimo funkcijas, tokias kaip koncentracija ir atmintis. Venkite perdirbto maisto, per daug cukraus ir labai riebaus ar riebaus maisto. Norėdami padidinti koncentraciją, pabandykite valgyti daugiau iš šių dalykų:

• riebios žuvys (manau, lašiša ir upėtakis)
• kiaušiniai (tiek baltas, tiek trynys)
• mėlynės
• špinatai

Šiame sąraše galite rasti daugiau smegenų maisto.

Buvimas hidratuotas taip pat gali turėti teigiamos įtakos koncentracijai. Net lengva dehidracija gali apsunkinti informacijos sutelkimą ar įsimenimą.

Valgydami pusryčius, ryte pirmiausia galite sutelkti dėmesį. Siekite patiekalo, kuriame mažai cukraus, daug baltymų ir skaidulų. Avižiniai dribsniai, paprastas jogurtas su vaisiais arba viso grūdo skrudinta duona su kiaušiniais - tai geras pusryčių pasirinkimas.

10. Gerkite kofeiną

Į savo mitybos racioną nereikia įtraukti kofeino, jei norite to išvengti, tačiau tyrimai rodo, kad kofeinas gali būti naudingas jūsų dėmesiui ir dėmesiui.

Jei jaučiate, kad jūsų koncentracija pradeda mažėti, pagalvokite apie kavos ar žaliosios arbatos puodelį. Tamsaus šokolado porcija - 70 procentų ar daugiau kakavos - gali turėti panašių pranašumų, jei nemėgstate gėrimų su kofeinu.

2017 m. Atliktame tyrime rasta įrodymų, kad fitochemikalai, natūraliai randami matcha, žaliosios arbatos rūšyje, ne tik pagerina pažinimo funkciją, bet ir gali padėti skatinti atsipalaidavimą. Taigi „matcha“gali būti geras pasirinkimas, jei kava linkusi priversti jus jaustis nerūgščiais ar pakrante.

11. Išbandykite papildus

Kai kurie papildai gali padėti geriau susikaupti ir pagerinti smegenų veiklą.

Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, turėtumėte pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar alergijų. Gydytojas gali išsiaiškinti galimą papildų naudą ir riziką kartu su jumis ir gali rekomenduoti tą, kuris geriausiai tinka jūsų poreikiams.

Į vitaminą įtraukus tam tikrus maisto produktus, dažnai galima gauti visų reikalingų vitaminų, tačiau papildai kartais gali padėti pasiekti dienos normos tikslus.

Šie papildai gali padėti skatinti didesnę koncentraciją ir bendrą smegenų sveikatą:

• folio
• cholinas
• vitaminas K
• flavonoidai
• omega-3 riebalų rūgštys
• gvaranos sėklų ekstraktas

12. Atlikite susikaupimo treniruotę

Koncentracijos treniruotės dažnai padeda vaikams, kuriems sunku sutelkti dėmesį. Ši protinė treniruotė apima visą dėmesį skiriant tam tikrą laiką veiklai.

Išbandykite šias veiklas:

• Pieškite arba pieškite 15 minučių.
• Praleiskite keletą minučių išmesdami balioną ar mažą rutulį su kitu asmeniu.
• Laikmatį nustatykite 3–5 minutėms. Stenkitės mirksėti kuo mažiau.
• Čiulpkite ant saldainio ar kietų saldainių, kol jo nebeliks - atsispirkite norui įkąsti į jį. Atkreipkite dėmesį į skonį, saldainių pojūtį ant liežuvio ir į tai, kiek laiko reikia jį visiškai suvalgyti.

Baigę vieną iš užsiėmimų, paprašykite vaiko parašyti trumpą santrauką arba eskizą, kaip jie jautėsi patirties metu. Maži vaikai gali tiesiog naudoti žodžius apibūdindami savo jausmus.

Kalbėjimas apie tai, kur jie prarado susikaupimą ir kaip jiems pavyko sutelkti dėmesį, gali padėti jiems išsiugdyti šiuos įgūdžius naudoti kasdienėse užduotyse.

Koncentracijos treniruotė gali būti naudinga ir suaugusiesiems, todėl drąsiai išbandykite save.

Sąlygos, turinčios įtakos koncentracijai

Sunkumų susikaupimas gali būti susijęs su aplink jus vykstančiais dalykais. Dažnos priežastys yra bendradarbių pertraukimai, atitraukimai nuo kambariokų ar šeimos narių ar pranešimai socialinėje žiniasklaidoje.

Bet taip pat įmanoma, kad koncentracijos sunkumai yra susiję su pagrindinėmis psichinės ar fizinės sveikatos sąlygomis. Keletas bendrų yra šie:

• ADHD (dėmesio stokos / hiperaktyvumo sutrikimas) gali sukelti mokymosi ir atminties problemų tiek vaikams, tiek suaugusiems. Paprastai tai būdinga nuolatiniu nepastebėjimo, hiperaktyvumo ir impulsyvumo modeliu. Gydymas gali padėti pagerinti ADHD simptomus.
• Kognityvinė disfunkcija ar sutrikimas gali paveikti susikaupimą, atmintį ir mokymąsi. Šios problemos gali apimti vystymosi vėlavimą ar negalią, smegenų traumas ar neurologines sąlygas, kurios sukelia smegenų funkcijos sutrikimus.
• Negydomas psichinės sveikatos susirūpinimas, pavyzdžiui, depresija ar nerimas, pirmiausia susijęs su nuotaikos pokyčiais ir kitais emociniais simptomais, tačiau dėl jų taip pat gali būti sunku susikaupti, susikaupti ar išmokti bei atsiminti naują informaciją. Jums gali būti sunkiau susikaupti darbe ar mokykloje, kai patiriate daug streso.
• Smegenų sukrėtimai ir kiti galvos sužalojimai gali paveikti susikaupimą ir atmintį. Paprastai tai yra laikina, tačiau susikaupimo sunkumai gali užtrukti gydant smegenų sukrėtimą.
• Toliaregystė ir kitos regėjimo problemos gali sukelti dėmesio ir koncentracijos problemų. Jei jums (ar jūsų vaikui) sunkiau, nei įprasta, susikaupti, taip pat skauda galvą, arba jei jums susiraukšlėja, galbūt norėsite patikrinti akis.

Kitos gydymo galimybės

Jei šie patarimai, kaip pagerinti koncentraciją, nelabai padeda, apsvarstykite galimybę susidaryti profesionalo nuomonę. Kažkas reikšmingesnio nei įprasti blaškymai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui susikaupti, net jei to nežinote.

Tai gali padėti pradėti nuo pokalbio su terapeutu, ypač jei jaučiate stresą ar pastebėjote nuotaikos pokyčius. Kartais pastebėti šiuos simptomus reikalauja kvalifikuotas specialistas.

Daugeliui suaugusiųjų, sergančių negydytu ADHD, sunku susikaupti ar sutelkti dėmesį ilgą laiką. Psichikos sveikatos specialistas gali padėti diagnozuoti šią ar bet kurią kitą būklę ir padėti pradėti gydymą.

Terapija, vaistai ir kiti gydymo metodai gali padėti pagerinti jūsų simptomus, kai tik nustatysite diagnozę.

Esmė

Kai kurie būdai, kaip pagerinti koncentraciją, gali būti veiksmingi, o kiti, atrodo, nedaro daug už jus. Apsvarstykite galimybę pasiūlyti įvairius metodus, kad pamatytumėte, kas padeda.

Ekspertai vis dar diskutuoja apie tam tikrų metodų, tokių kaip smegenų treniruotės, pranašumus. Tačiau turimi duomenys rodo, kad dauguma šių patarimų gali paskatinti bent šiek tiek pagerinti koncentraciją daugeliui žmonių.

Be to, šie patarimai greičiausiai nesumažins koncentracijos ar nepadarys kitokios žalos, todėl išbandymas neturėtų turėti neigiamos įtakos.

Tiesiog būtinai pasitarkite su gydytoju, jei jums tikrai sunku. Kažkas dar gali vykti, ir svarbu atmesti smegenų traumas ar kitas rimtas problemas.