Mūsų prisiminimai yra neatsiejama to, kas esame, dalis, tačiau senstant mūsų atmintis blogėja. Daugeliui vyresnio amžiaus suaugusiųjų nuosmukis tampa toks rimtas, kad jie nebegali gyventi savarankiškai, o tai yra viena didžiausių baimių, kurią suaugusieji patiria senstant.
Geros žinios yra tai, kad mokslininkai daugiau sužinojo apie nuostabų mūsų smegenų sugebėjimą kiekvieną dieną, net senatvėje, pakeisti ir augti naujus nervinius ryšius. Ši sąvoka yra žinoma kaip neuroplastiškumas. Atlikdami neuroplastiškumo tyrimus, mokslininkai išsiaiškino, kad mūsų atminties talpa nėra fiksuota, o labiau kali kaip plastikas.
Norėdami visiškai išnaudoti neuroplastiškumą, turėsite mankštinti savo smegenis ir rūpintis savo kūnu. Šie 25 patarimai ir patarimai yra veiksmingiausi atminties gerinimo metodai.
1. Sužinokite ką nors naujo
Atminties stiprumas yra toks pat, kaip raumenų jėgos. Kuo daugiau naudosite, tuo stipresnis jis taps. Bet jūs negalite kiekvieną dieną kelti tokio paties svorio svorio ir tikėtis, kad sustiprėsite. Turėsite nuolat nervinti savo smegenų. Naujo įgūdžio išmokimas yra puikus būdas sustiprinti jūsų smegenų atmintį.
Galima rinktis iš daugybės užsiėmimų, tačiau svarbiausia, kad turėsite rasti tai, kas išstumia jus iš savo komforto zonos ir liepia atkreipti visą dėmesį.
Štai keletas pavyzdžių:
- išmokti naują instrumentą
- gaminti keramiką
- žaisti proto žaidimus, pavyzdžiui, „Sudoku“ar šachmatus
- išmokti naujo tipo šokių, pavyzdžiui, tango
- išmokti naują kalbą
2007 m. Atlikti tyrimai parodė, kad kalbėjimas daugiau nei viena kalba gali atidėti demencija sergančių žmonių atminties problemų atsiradimą.
2. Pakartokite ir gaukite
Kiekvieną kartą sužinoję naujos informacijos, labiau tikėtina, kad psichiškai ją įrašysite, jei ji pasikartos.
Kartojimas sustiprina ryšius, kuriuos mes sukuriame tarp neuronų. Pakartokite tai, ką girdite garsiai. Pabandykite tai naudoti sakinyje. Užsirašykite ir garsiai perskaitykite.
Tačiau darbas tuo nesibaigia. Tyrimai rodo, kad paprastas kartojimas yra neveiksminga mokymosi priemonė, jei ji naudojama atskirai. Vėliau turėsite atsisėsti ir aktyviai bandyti gauti informaciją nežiūrėdami, kur ją užrašėte. Išmėginti save norint gauti informaciją yra geriau nei pakartoti studijas. Praktinis atgavimas sukuria daugiau ilgalaikio ir prasmingo mokymosi patirties.
3. Išbandykite akronimus, santrumpas ir mnemoniką
Mnemoniniai įtaisai gali būti sutrumpinimai, santrumpos, dainos ar rimas.
Mnemonika buvo išbandyta nuo septintojo dešimtmečio kaip efektyvi strategija studentams. Tikriausiai esate išmokęs kelių mnemoninių prietaisų, skirtų atsiminti ilgus sąrašus. Pavyzdžiui, spektro spalvas galima atsiminti pavadinimu ROY G. BIV (raudona, oranžinė, geltona, žalia, mėlyna, indigo, violetinė).
4. Informacija apie „grupę“arba „didelę dalį“
Grupavimas arba dalijimasis reiškia naujai išmoktos informacijos padalijimą į dalis, kad būtų mažiau, didesnių informacijos dalių. Pvz., Galbūt pastebėjote, kad telefono numerį atsiminti yra daug lengviau, jei 10 skaitmenų yra suskirstyti į tris atskiras dalis (pvz., 555-637-8299), o ne į vieną ilgą numerį (5556378299).
5. Pastatykite „proto rūmus“
Proto rūmų techniką dažnai naudoja atminties čempionai. Naudodami šią senovinę techniką sukuriate vizualią ir sudėtingą vietą prisiminimų rinkiniui laikyti.
Norėdami gauti daugiau nurodymų, kaip sukurti atminties rūmus, žiūrėkite 2006 m. JAV atminties čempiono Joshua Foerio TED pokalbį.
6. Pasinaudokite visais savo pojūčiais
Kita atminties žinovų taktika yra ta, kad jie ne tik remiasi viena prasme, kad padėtų išsaugoti informaciją. Vietoj to, jie susieja informaciją su kitais pojūčiais, tokiais kaip spalvos, skonis ir kvapai.
7. Iš karto nesikreipkite į „Google“
Šiuolaikinės technologijos turi savo vietą, bet, deja, padarė mus „protiškai tingus“. Prieš kreipdamiesi į telefoną paklausti „Siri“ar „Google“, ryžtingai pamėginkite nuskaityti informaciją. Šis procesas padeda sustiprinti nervų kelius jūsų smegenyse.
8. Pameskite GPS
Kita dažna klaida yra pasitikėjimas GPS kaskart vairuojant. Tyrėjai 2013 m. Nustatė, kad pasikliaudami reagavimo metodais, tokiais kaip GPS, navigacijai, sutrinka mūsų smegenų dalis, vadinama hipokampu, kuri yra atsakinga už erdvinę atmintį ir informacijos perkėlimą iš trumpalaikės į ilgalaikę atmintį. Prasta hipokampo sveikata susijusi su demencija ir atminties pablogėjimu.
Jei visiškai nepasiklydote, pabandykite nuvykti į tikslą naudodamiesi savo smegenimis, o ne tik vykdydami GPS instrukcijas. Galbūt nuvykite ten naudodamiesi GPS, bet grįždami namo naudokite savo smegenis. Jūsų smegenys jums padėkos už papildomą iššūkį.
9. Laikykitės užsiėmimų
Užimtas grafikas gali išlaikyti jūsų smegenų epizodinę atmintį. Vienas tyrimas susiejo užimtus grafikus su geresne kognityvine funkcija. Tačiau šį tyrimą apsiribojo savarankiška ataskaita.
10. Likite organizuoti
Organizuotam žmogui lengviau atsiminti. Kontroliniai sąrašai yra viena gera organizacinė priemonė. Rankiniu būdu užrašydamas kontrolinį sąrašą (užuot tai padaręs elektroniniu būdu) taip pat padidėja tikimybė, kad atsiminsite tai, ką užsirašėte.
11. Miegokite pagal įprastą tvarkaraštį
Eikite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą kelkitės tuo pačiu laiku. Savaitgaliais stenkitės nenutraukti rutinos. Tai gali labai pagerinti miego kokybę.
12. Venkite šviesių ekranų prieš miegą
Mėlyna šviesa, kurią skleidžia mobilusis telefonas, televizorius ir kompiuterio ekranai, slopina melatonino, hormono, kontroliuojančio jūsų miego-budėjimo ciklą (cirkadinį ritmą), gamybą. Prastai reguliuojamas miego ciklas gali iš tikrųjų pakenkti miego kokybei.
Neturėdami pakankamai miego ir poilsio, mūsų smegenyse esantys neuronai per daug dirba. Jie nebegali koordinuoti informacijos, todėl tampa sunkiau pasiekti prisiminimus. Maždaug valandą prieš miegą išjunkite prietaisus ir leiskite savo smegenims atsipalaiduoti.
13. Valgykite daugiau šių maisto produktų:
Dietos, tokios kaip Viduržemio jūros dieta, DASH (dietinis požiūris į hipertenzijos sustabdymą) ir MIND dieta (Viduržemio jūros regiono DASH intervencija dėl neurodegeneracinio vėlavimo), turi keletą bendrų dalykų. Tai apima jų gebėjimą pagerinti atmintį ir sumažinti Parkinsono ir Alzheimerio ligos riziką.
Šios dietos yra skirtos valgymui:
- augalinis maistas, ypač žalios, lapinės daržovės ir uogos
- pilno grūdo
- ankštiniai
- riešutai
- vištiena ar kalakutiena
- alyvuogių aliejaus arba kokosų aliejaus
- Žolelės ir prieskoniai
- riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir sardinės
- raudonas vynas, saikingai
Riebios žuvys yra gausus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 vaidina svarbų vaidmenį formuojant smegenų ir nervų ląsteles. Jie yra būtini mokymuisi ir atminčiai, ir yra įrodyta, kad jie atideda pažinimo nuosmukį.
14. Valgykite mažiau šių maisto produktų:
Viduržemio jūros regiono ir MIND dietų šalininkai sako, kad reikia vengti šių maisto produktų:
- cukraus
- perdirbti maisto produktai
- sviestas
- raudona mėsa
- keptas maistas
- druska
- sūris
Cukrus ir riebalai buvo susieti su atminties sutrikimais. Neseniai atliktame žmonių tyrime nustatyta, kad dieta, kurioje yra daug riebalų ir cukraus - įprasta vakarietiškoje mityboje - pablogina hipokampo atmintį. Tačiau tyrimas rėmėsi klausimynais ir apklausomis, kurie gali būti ne tokie tikslūs.
15. Venkite tam tikrų vaistų
Nors vis tiek turėtumėte vartoti vaistus, kuriuos paskyrė gydytojas, nepamirškite laikytis savo gydytojo nurodymų ir dėl dietos bei gyvenimo būdo pokyčių.
Kai kurie receptai, pavyzdžiui, statinai, skirti aukštam cholesterolio kiekiui, buvo susiję su atminties praradimu ir „smegenų rūku“. Mesti svorį ir sveikiau maitintis taip pat gali turėti įtakos gydant padidėjusį cholesterolio kiekį.
Kiti vaistai, galintys paveikti atmintį, yra šie:
- antidepresantai
- vaistai nuo nerimo
- vaistai nuo hipertenzijos
- pagalbinės priemonės miegui
- metformino
Pasitarkite su gydytoju, kaip valdyti savo sveikatos būklę, kad jums nereikėtų amžinai pasikliauti receptu. Jei nerimaujate, kaip vaistas gali paveikti jūsų atmintį, pasitarkite su gydytoju apie savo galimybes.
16. Gauk fizinį
Įrodyta, kad mankšta turi kognityvinės naudos. Tai pagerina deguonies ir maistinių medžiagų patekimą į organizmą ir padeda smegenyse sukurti naujas ląsteles, būtinas atminties išsaugojimui. Pratimai ypač padidina hipokampo ląstelių skaičių.
Nereikia, kad pratimas būtų sunkus. Pėsčiomis, pavyzdžiui, yra puikus pasirinkimas.
17. Valdykite stresą
Kai patiriate stresą, jūsų kūnas išskiria streso hormonus, tokius kaip kortizolis. Įrodyta, kad kortizolis smarkiai pablogina smegenų atminties procesą, ypač mūsų sugebėjimą atkurti ilgalaikius prisiminimus. Tyrimais su gyvūnais net įrodyta, kad stresas ir depresija sutraukia smegenis.
Peržiūrėkite šį straipsnį, kuriame rasite 16 paprastų būdų, kaip sumažinti stresą ir nerimą.
18. Socializuokis
Žmonės yra socialūs padarai. Tyrimai rodo, kad stipri emocinės paramos sistema yra gyvybiškai svarbi mūsų emocinei ir smegenų sveikatai. Viename 2007 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad žmonėms, kurių socialinis gyvenimas labai aktyvus, atmintis blogiausia. Pagerinta atmintis buvo parodyta vos 10 minučių kalbėjimo su kitu asmeniu.
19. Gerkite vandenį
Jūsų smegenys daugiausia pagamintos iš vandens. Vanduo veikia kaip smegenų ir nugaros smegenų amortizatorius. Tai padeda mūsų smegenų ląstelėms vartoti maistines medžiagas. Taigi tik nedidelė dehidratacija gali sukelti pražūtingą poveikį. Nustatyta, kad silpna dehidracija sukelia smegenų susitraukimą ir atminties pablogėjimą.
Siekite mažiausiai aštuonių – dešimt akinių per dieną arba daugiau, jei esate labai aktyvus.
20. Gerkite kavą
Iš tikrųjų buvo nustatyta, kad kofeinas pagerina atmintį ir sumažina Parkinsono ir Alzheimerio ligos riziką.
Bet tai ateina su įspėjimu. Turėdami per daug kofeino arba suvartoję jį vėliau dieną, gali sukelti priešingą efektą, nes tai gali pakenkti jautrių asmenų miegui.
21. Negalima gerti
Tiesa, kad saikingas alkoholio vartojimas gali teigiamai paveikti atmintį, tačiau atminkite, kad saikingas reiškia tik vieną gėrimą moterims ir du vyrams kiekvieną dieną.
Daugiau nei gėrimas gali turėti neigiamos įtakos jūsų gebėjimui išsaugoti informaciją, taip pat miegui.
22. Medituok
Yra daugybė įrodymų apie meditacijos naudą sveikatai. Tyrimai rodo, kad meditacija padeda pagerinti keletą pažinimo funkcijų, tokių kaip susikaupimas, susikaupimas, atmintis ir mokymasis. Meditacija iš tikrųjų gali perjungti smegenis ir paskatinti ryšius tarp smegenų ląstelių. Yra keletas būdų medituoti - išsiaiškinkite, kuris jums tinka.
23. Mėgaukitės gamta
Išeiti į gamtą yra nepaprastai svarbu mūsų emocinei ir fizinei sveikatai. Mėgavimasis gamta netgi gali būti laikomas meditacijos forma. Viename 2008 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad pasivaikščiojimas parke pagerino atmintį ir dėmesį, palyginti su vaikščiojimu mieste.
Kaip rodo vienas 2006 m. Tyrimas, kasdienis sodininkystė 36% sumažina demencijos riziką.
24. Praktikuokite jogą
Viename iš 2012 m. Atliktų tyrimų paaiškėjo, kad vos 20 minučių jogos metu žymiai pagerėjo dalyvių greitis ir tikslumas atliekant atminties testus. Dalyviai testus po jogos atliko žymiai geriau nei aerobiniai pratimai. Tačiau tyrimą apsiribojo siauras imties dydis, kurį sudarė tik 30 jaunų moterų studentų.
Joga taip pat pabrėžia kvėpavimą iš diafragmos, o tai padeda maksimaliai padidinti mūsų deguonies suvartojimą ir taip pagerinti psichinę funkciją.
25. Atsisakykite papildomo svorio
Žmonės, turintys daugiau riebalinio audinio, paprastai turi mažiau vandens nei žmonės, turintys mažiau riebalinio audinio. Antsvorio turintys žmonės taip pat turi mažiau smegenų audinių. Kuo daugiau antsvorio, tuo labiau tikėtina, kad susitraukinės jūsų smegenys ir paveiks jūsų atmintį.
Vykdykite šį vadovą, kad gautumėte patarimų, kaip numesti svorio natūraliai.
Esmė
Mūsų atmintis yra įgūdis, ir, kaip ir kiti įgūdžiai, ją galima patobulinti atliekant praktiką ir sveikus įpročius. Galite pradėti nuo mažų. Pvz., Išsirinkite naują iššūkį, kurio reikia mokytis, įtraukite keletą pratimų minučių į savo dieną, palaikykite miego grafiką ir suvalgykite dar keletą žalių daržovių, žuvies ir riešutų.
Kitą kartą, kai turėsite mokytis egzamino, išbandykite vieną iš atminties čempionų siūlomų metodų, pavyzdžiui, čiulpimą, proto rūmus ar atkūrimą.
Pasitarkite su gydytoju, jei pastebėjote, kad darote daug daugiau klaidų nei įprasta arba kyla problemų atliekant paprastas kasdienes užduotis, tokias kaip virimas ar valymas.
