Jei yra vienas dalykas, kuriuo mes visi turbūt pasinaudotume kur kas daugiau, tai gebėjimas sutelkti dėmesį. Tačiau sakyti sau susitelkti ties užduotimi, ypač kasdieniška, dažnai yra daug lengviau pasakyti nei padaryti.
Geros naujienos? Yra keletas metodų, kurie gali padėti įsitvirtinti priešais užduotį. Jei jums reikia pagalbos susikaupus, pabandykite vieną arba visus 10 šių patarimų.
1. Atsikratykite blaškymosi
Pirmiausia reikia pašalinti blaškymąsi. Nors negalite visko panaikinti, galite pasistengti sumažinti kuo daugiau blaškymo galimybių arba atsikratyti jų.
Pradėkite nuo paprastų dalykų, tokių kaip:
- persikėlimas į ramią vietą
- išjungti pranešimus telefone arba visiškai išjungti telefoną
- uždarydamas savo kabineto duris
- liepdamas aplinkiniams nesiblaškyti tam tikrą laiką
- programų ar programų, kurios nėra būtinos jūsų kompiuteryje, uždarymas
2. Kava mažomis dozėmis
Remiantis 2010 m. Tyrimu, geriant mažas kavas ar kitus gėrimus su kofeinu mažomis dozėmis gali būti daromas teigiamas poveikis jūsų sugebėjimui sutelkti dėmesį.
Svarbiausia, norint pasinaudoti pažintines kofeino savybes, reikia vartoti saikingai. Jei išgeriate per daug jo, galite jausti nerimą ar nervą, o tai paprastai sumažina jūsų sugebėjimą išlikti susikaupusiam.
3. Treniruokitės „Pomodoro“technika
Jei sutelksite dėmesį, galėsite daugiau nuveikti per trumpesnį laiką. Nors tai atrodo pakankamai paprasta, tai ne visada lengva įgyvendinti. Taigi, kitą kartą imdamiesi savo dėmesio, išbandykite „Pomodoro“techniką.
Šis laiko nustatymo metodas padeda išmokyti smegenis trumpam išlaikyti užduotį. Štai kaip tai veikia:
- Nustatykite laikmatį 25 minutėms ir pradėkite dirbti.
- Kai jums skamba švilpukas, padarykite 5 minučių pertrauką.
- Tada vėl nustatykite laikmatį ir grįžkite į darbą.
- Atlikę keturis turus, galėsite padaryti ilgesnę pertrauką, maždaug 20–30 minučių.
4. Uždėkite užraktą socialinėje žiniasklaidoje
Jei jūsų mintis apie pertrauką nuo darbo tikrina „Facebook“ar „Instagram“kas 5 minutes, galbūt norėsite apsvarstyti programą, kuri blokuoja socialinę mediją.
Yra kelios programos, veikiančios jūsų telefone, planšetiniame kompiuteryje ar kompiuteryje. Be socialinės žiniasklaidos, kai kurios iš šių dėmesį atitraukiančių programų taip pat leidžia blokuoti internetinius žaidimus, taip pat programas ir svetaines, tokias kaip „YouTube“, „Netflix“, „Amazon“, „Twitter“, tekstinius pranešimus ir net el.
Vieni populiariausių socialinės žiniasklaidos blokatorių yra „Freedom“, „AppBlock“, „FocusMe“ir „Focus“.
5. Kuras kūnas
Visi žinome, kas nutinka, kai smogia „pakaba“. Šis baimingo alkio ir pykčio derinys yra pagrindinis nesėkmė.
Taigi, jei norite sutelkti savo smegenis, energijos lygį ir emocijas ant lygaus kilio, įsitikinkite, kad neatidėliojate ir nepraleisite patiekalų.
Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą tarp liesų baltymų, sudėtinių angliavandenių ir sveikų riebalų, kad išliktumėte degalai. Užkandžiaukite šviežiais vaisiais, daržovėmis, riešutais ar sėklomis, jei alkanaisi tarp valgymų, ir būtinai drėkinkite save dideliu kiekiu vandens.
Ir už papildomą paskatinimą Harvardo medicinos mokykla sako į savo dieną įtraukianti kelis iš šių „geriausių smegenų maisto produktų“:
- žalios, lapinės daržovės, pavyzdžiui, kopūstai, špinatai ir brokoliai
- riebios žuvys, tokios kaip lašiša
- uogos, pavyzdžiui, mėlynės, braškės, avietės ar gervuogės
- graikiniai riešutai
- arbata ir kava kofeinui, saikingai
6. Miegokite pakankamai
Ne paslaptis, kad daugumai amerikiečių trūksta miego skyriaus. Nors kelios naktys minimalaus miego yra tinkamos, daugumos savaitės naktų nepakankamas miegas gali neigiamai paveikti jūsų trumpalaikę ir ilgalaikę atmintį, taip pat jūsų sugebėjimą susikaupti.
Rekomenduojamas miego kiekis suaugusiesiems nuo 18 iki 60 metų yra 7 ar daugiau valandų naktį. Vyresniems suaugusiesiems gali prireikti iki 9 valandų per naktį.
Norėdami pagerinti savo miego sveikatą, pabandykite:
- Venkite gėrimų, kuriuose nėra kofeino, po pietų pertraukos.
- Valandą prieš miegą išjunkite visus elektroninius prietaisus. Šių prietaisų skleidžiama šviesa gali stimuliuoti jūsų smegenis ir užkirsti kelią mieguistumui.
- Skirkite laiko vėjui. Perskaitykite knygą, išsimaudykite šiltai, klausykite raminančios muzikos.
- Laikykite savo miegamąjį vėsų ir tylų. Anot Klivlando klinikos, ideali temperatūra yra nuo 60 iki 67 ° F (15,6–19,4 ° C).
7. Nustatykite SMART tikslą
Jei jūsų nepakankamas dėmesys atsiranda dėl to, kad jus užvaldo sudėtingas projektas, pabandykite jį suskaidyti į mažesnes dalis ir prijunkite mažesnius žingsnius prie SMART formulės.
SMART reiškia:
- Specifinis. Ką tiksliai reikia padaryti?
- Matuojama. Kaip stebėsite savo pažangą?
- Pasiekiama. Ar tai realu? Ar tai galima padaryti iki nustatyto termino?
- Aktualus. Kaip tai dera su bendru planu ar didesniu tikslu?
- Laiku. Kada tai reikia padaryti?
Kai imsitės didelio, sudėtingo projekto ir suskaidysite jį į mažesnes, įkandimo dydžio užduotis, galėsite sustiprinti savo sugebėjimą susikaupti ir susikoncentruoti ties konkrečiomis užduotimis. Taip yra todėl, kad jūs pasiekiate tikslus, kuriuos iš tikrųjų jaučiate, kad galite pasiekti.
8. Būkite atsargesni
Ar jūsų protas linkęs klajoti ten, kur turėtų būti? Nesijaudink, tu tikrai ne vienas. Iškraipytas mąstymas yra įprastas dalykas ir tai, ką mes visi patiriame.
Tačiau dėl šių trumpų protinių atostogų sunku sutelkti dėmesį į užduotį, esančią priešais jus. Čia atsiranda sąmoningumas.
Anot Mayo klinikos, būdami atsargūs reiškia, kad galite akimirksniu suvokti, kur esate ir ką darote - tai puiki žinia, kai stengiatės išlikti susikaupę.
Būdami atsargūs ir atpažinę, kai jūsų dėmesys pradeda dreifuoti, galite greitai sugrąžinti savo dėmesį ten, kur reikia. Be to, iš tikrųjų galite išmokyti smegenis būti atsargesniems, atlikdami kvėpavimo metodus, meditaciją ir sąmoningą judesį, pavyzdžiui, jogą.
9. Sudarykite darbų sąrašą
Pripažinkime. Darbų sąrašo elementai gali greitai sudėti. Gali būti sudėtinga rasti motyvaciją įgyvendinti viską, ką užsibrėžėte padaryti.
Geros naujienos? Tyrimai rodo, kad turėdamas rašytinį veiksmų planą, gali padidinti produktyvumą.
Sudarę sąrašą, pasirinkite dvi ar tris pagrindines užduotis ir sudėkite jas viršuje. Tada surikiuokite likusius elementus pagal svarbą. Tai leidžia jums spręsti skubias užduotis, kai jūsų smegenys yra šviežios ir jūsų energijos lygis yra aukštas.
10. Susikoncentruokite į panašias užduotis
Pavargote nuo vieno tipo mąstymo prie kito (dar žinomo kaip „daugiafunkcinis darbas“)? Tada išsirinkite panašias užduotis, sugrupuokite jas ir atlikite po vieną. Tai palengvina perėjimą ir galite pastebėti, kad daug daugiau padarysite ne peršokdami iš vienos rūšies užduočių į kitas.
Nepaisant to, ką galite pamanyti, daugiafunkcinis darbas nėra efektyvesnis ar efektyvesnis, ypač kai stengiatės išlikti susikaupęs. Iš tikrųjų Amerikos psichologų asociacija praneša, kad daugiafunkcinis darbas gali sumažinti produktyvumą net 40 procentų.
Esmė
Nesvarbu, ar susiduriate su per daug konkuruojančiais prioritetais, miego trūkumu ar tiesiog paprasta „pirmadienių“doze, nesugebėjimas sutelkti dėmesio gali kliudyti jūsų produktyvumui.
Štai kodėl svarbu turėti kelis paprastus patarimus ir gudrybes, tokius, kaip aprašėme aukščiau. Žinojimas, kaip prisitaikyti prie to, ką reikia padaryti, gali padėti jums kiekvieną dieną žengti į priekį atliekant svarbiausias užduotis.
