Kaip Padidinti Kojų Kraujotaką Mankštos Metu Ir Be Jos

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Judėjimas

Kojų kraujotaką galima pagerinti, nesvarbu, koks yra jūsų aktyvumo lygis, net jei gulite lovoje. Mes žiūrime į konkrečius judesius, kurie yra naudingi, ir įtraukiame patarimus, susijusius su mankšta, nes tai padeda kojų kraujotakai.

Tokiu atveju judesys apima ir tai, ką galite padaryti naudodamiesi kojomis, ir pasyvius judesių veiksmus, kurie padeda.

Pasivaikščiojimai

Bet koks vaikščiojimas yra svarbiausia rekomendacija pagerinti kraujotaką. Galite pradėti nuo mažų, pasivaikščiojimų net 5 minutes per dieną.

Jei sugebate padaryti daugiau, palaipsniui didinkite laiką ar greitį.

Tyrimai rodo, kad net nedidelis kasdien praleisto laiko prailginimas gali būti naudingas.

Kai gulite

Čia yra trys pratimai, kuriuos galite atlikti bet kada gulėdami.

Jie gali būti ypač naudingi, jei ilsėsitės lovoje bet kurį laiką, pavyzdžiui, po operacijos, ar dėl kitų priežasčių, kai svarbu palaikyti kraujotaką kojose, kad būtų išvengta kraujo krešulių.

Čiurnos siurbimas

1. Gulėdami ant nugaros kojomis tiesiai į priekį, sulenkite pėdą, kad kojas pajudintumėte 10 kartų.
2. Tai galite padaryti viena koja vienu metu arba abi kartu.
3. Kartokite čiurnos siurbimą bent kartą per valandą.

Kelio lenkimai

1. Gulėdami ant nugaros kojomis tiesiai į priekį, keliais kelkite aukštyn link krūtinės ir atgal žemyn.
2. Pakartokite 10 kartų.
3. Pakartokite naudodamiesi kita koja.
4. Kartokite kelio lenkimus bent kartą per valandą.

Kojų pakėlimai

1. Gulėdami ant nugaros kojomis tiesiai į priekį, sulenkite vieną kelį, išlaikydami koją plokščią.
2. Laikydami kitą koją tiesią ir „užrakintą“, pakelkite ją aukštyn, kol jūsų keliai bus tame pačiame lygyje.
3. Lėtai, kontroliuojamu judesiu, nuleiskite koją žemyn.
4. Pakartokite 10 kartų.
5. Pakartokite su kita koja.
6. Sukurkite daugiau pakartojimų, kiek tik galite.

Pradėkite lengvai naudodami kulkšnies pompas ir kelio lenkimus. Pridėkite kitus stiprinimo pratimus, kiek tik galite.

Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali padėti nustatyti tinkamą jūsų būklės rutiną.

Kai tu sėdi

Šiuos pratimus galite atlikti bet kada, kai sėdite, prie stalo, ar važinėjate automobiliu ar lėktuvu.

Kulnas ir kojos pirštai pakyla

1. Sėdėdami abiem kojomis ant grindų priešais save, pakelkite abu kulnus ir palaikykite 3 sekundes.
2. Pakartokite 10 ar daugiau kartų.
3. Pakartokite pakėlimus, tačiau šį kartą pakelkite abiejų kojų pirštus.

Šį pratimą galite keisti keičiant kulno pakėlimą ir kojų pirštų pakėlimą tolydžio siūbuodami. Arba tuo pačiu metu kelkite vienos pėdos kulną, o kitos - kojos pirštus.

Čiurnos sukimas

1. Sėdėdami abiem kojomis ant grindų, šiek tiek pakelkite vieną koją.
2. Pasukite kulkšnis 10 kartų pagal laikrodžio rodyklę, tada 10 kartų prieš laikrodžio rodyklę.
3. Pakartokite su kita koja.

Blauzdos tempimas

1. Sėdėdami abiem kojomis ant grindų, ištieskite vieną koją priešais save.
2. Pakelkite kojų pirštus link savęs ir sulenkite kulkšnį.
3. 3 sekundes palaikykite ruožą ir nuleiskite koją atgal į grindis.
4. Pakartokite 10 ar daugiau kartų.
5. Pakartokite su kita koja.

Taip pat galite išbandyti tai kintama viena koja po kitos.

Dirželis arba b elt tempimas

Taip pat galite gauti blauzdos tempimą rankiniu būdu ištiesdami koją, naudodamiesi mankštos dirželiu ar bet kokia patogia medžiaga, pavyzdžiui, rankšluosčiu ar diržu.

1. Sėskite ant grindų (arba lovoje) kojomis tiesiai priešais jus.
2. Apjuoskite vienos kojos vidurį dirželiu ir laikykite galus.
3. Laikydami koją tiesiai, traukite dirželį, kol pajusite blauzdos tempimą.
4. Laikykite ruožą maždaug 30 sekundžių.
5. Pakartokite tris kartus, atpalaiduodami pėdą tarp ruožų.

Putplasčio ritinėlio ruožas

Tie patys judesiai, kuriuos žmonės daro su putplasčio voleliu, siekiant sumažinti raumenų įtampą, o raumenys ištempti taip pat gali padėti kraujo tėkmei.

• Sėdėdami ant žemės, padėkite minkštą putplasčio volelį po kulkšnimis ir sukite po veršeliais.
• Sėdėdami ant žemės, padėkite minkštą volelį po šlaunimis ir sukite jį po savo liemeniu.

Arba galite perkelti masažinio volelio lazdą rankomis ant tų pačių kojų sričių, sėdėdami ant grindų ar kėdės.

Venkite eiti per sąnarius ar kaulėtas vietas.

Kai stovi

Čia yra pagrindiniai pratimai, kuriuos galite atlikti atsistodami arba kaip apšilimą prieš kitus pratimus. Jie taip pat yra geri būdai padidinti apyvartą, kai jūs atsipūstate nuo sėdėjimo.

Kulno keltuvai

1. Laikykis ant kėdės, kad būtų pusiausvyra.
2. Lėtai kelkite kulnus taip, kad stovėtumėte ant galiukų.
3. Lėtai nuleiskite kulnus kontroliuojamu judesiu.
4. Pakartokite 10 kartų ir atlikite daugiau kartų.

Kojų stovai

1. Laikykis ant kėdės, kad būtų pusiausvyra.
2. Pakelkite vieną koją, kad jūsų svoris būtų tik ant vienos kojos.
3. Palaikykite poziciją 10 sekundžių.
4. Pakartokite, stovėdami ant kitos kojos.
5. Palaipsniui palaikykite poziciją palaikydami 30 sekundžių, po to 60 sekundžių.
6. Jei galite, padidinkite sunkumus, laikydamiesi ant kėdės viena ranka, tada vienu pirštu ir galiausiai visai nelaikydami. Taip pat galite išbandyti kojų stovus užmerktomis akimis.

Pritūpimai

1. Atsistokite kojomis apie klubo plotį.
2. Laikydami įtemptą šerdį, nuleiskite kūną kiek patogu.
3. Jūsų svoris turėtų pakrypti ant kulnų, nugara turėtų būti plokščia, o užpakalis - ištiestas.
4. Pradėkite nuo seklaus pritūpimo ir padidinkite tai, kiek pritūpiate, kiek sustiprėsite. Keliai neturėtų judėti pro pirštus.
5. Pakartokite keletą kartų, padidindami pakartojimų skaičių.

Mankštos kamuolys

1. Atsistokite šalia sienos, padėkite rutulį tarp nugaros vidurio ir sienos. Rutulys padeda apsaugoti jūsų nugarą.
2. Slinkite žemyn į pritūpimą, laikydami nugarą tiesiai, stumdami prieš kamuolį. Pritūpkite taip žemai, kiek galite patogiai.
3. Stumkite atgal į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 10 kartų.

Šį sėdimąjį judesį taip pat galite atlikti nugarą tiesiai prie sienos.

Kojų kraujotakos joga

Žinoma, kad joga pagerina kraujotaką. Kitas terapinis jogos poveikis apima padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti lankstumą.

Jogos srautai gali būti nuo švelnaus iki intensyvaus. Galite pabandyti:

• kelia didesnį kraujospūdį
• pozuoja žmonėms nėštumo metu
• kelia, jei jūs sergate cukriniu diabetu

Kompresinės kojinės

Kompresinės kojinės gali padėti pagerinti jūsų kraujotaką ir sumažinti patinimą bei skausmą.

Suspaudimas pagamintas iš specialaus elastingo audinio, kuris tvirtai priglunda prie tavo apatinių kojų ir kulkšnių arba virš šlaunų ir kojų.

Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali rekomenduoti po operacijos dėvėti kompresines kojines, kad būtų išvengta kraujo krešulių. Jie taip pat gali rekomenduoti kompresines kojines, padedančias sergantiems varikoze ar venų nepakankamumu.

Kai kurie žmonės dėvi kompresines kojines, kad būtų patogiau kojoms, jei jie dirba daug kur. Taip pat gali būti naudingos pėdkelnės, lengvos arba tvirtos.

Kompresinės kojinės būna skirtingo laipsnio suspaudimo nuo švelnios iki ypač tvirtos.

Jie taip pat būna skirtingi:

• medžiagos
• dizainai
• storiai
• aukščio

Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kokio tipo ir aukščio kompresines kojines jie rekomenduoja jūsų būklei.

Jei norite rasti jums patogiausią ir efektyviausią stilių, gali tekti eksperimentuoti su keliais deriniais.

Kai kurias receptinio stiprumo kompresines kojines gali padengti jūsų sveikatos draudimas, atsižvelgiant į būklę, dėl kurios blogai cirkuliuojate.

Kiti naudingi daiktai

• Lovos pleištas ar pagalvės. Kojų pakėlimas miegant gali padėti apytakai ir išvengti patinimo. Geriausia kojas pakelti aukščiau širdies lygio. Pleišto formos pagalvės tai padaryti yra lengviau. Norėdami padėti pakelti kraują, lovoje taip pat galite naudoti pagalves ar sulankstytas antklodes, kurias turite po ranka.
• Pėdų išmatos. Jei sėdite, naudokite pėdą ar pėdas, kad pakeltumėte kojas ir palengvintumėte kraujotaką.
• Pokalbių ciklas. Jei daug sėdite arba praleidžiate laiką prie televizoriaus, dviračių prietaisas po stalviršiu gali būti gera investicija. Yra daugybė elipsinių ciklų prekių ženklų ir tipų, kuriuos galite įsigyti internete. Kainos skiriasi priklausomai nuo jūsų pasirinkimo. Pedalas sėdint padidina kojų kraujotaką, treniruoja raumenis ir sudegina kalorijas.
• Papildai. Manoma, kad daugelis žolelių ir vitaminų padidina bendrą kraujotaką. Prieš gerdami bet kokius maisto papildus kraujotakai, būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Kai kurie papildai gali turėti neigiamos įtakos vartojant juos su tam tikrais vaistais.
• Arklio kaštonas. Kai kurie įrodymai rodo, kad arklio kaštonų ekstraktas, vartojamas kaip maisto papildas, padeda kojų kraujotakai. 2015 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad arklio kaštonas buvo toks pat efektyvus kaip ir kompresinių kojinių nešimas.
• Kajeno pipirai. Kajeno pipirai, ypač miltelių pavidalu, padidina kraujotaką, teigiama 2018 metų apžvalgoje.

Patarimai dėl mankštos

Gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti pagerinti jūsų kraują kojose ir apskritai.

Čia yra keletas gairių:

• Nustokite rūkyti, jei rūkote. Rūkymas neigiamai veikia kraujotaką. Nikotinas riboja kraujo tekėjimą, nes priveržia kraujagysles.
• Likite hidratuotas. Kai esate gerai hidratuotas, jūsų širdis lengviau pumpuoja kraują per jūsų kraujagysles į raumenis. Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, kiek vandens reikia gerti, priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio, klimato ir dėvimų drabužių rūšies. Jei lauki, kol ištroškęs išgerti, AHA jau esi dehidratuotas.
• Gerk arbatą. Tyrimai rodo, kad arbatoje esantys antioksidantai, be kitų privalumų, gali pagerinti kraujotaką. Tai pasakytina ir apie juodąją ar žaliąją arbatą. Oolong arbata turi ypatingų savybių dėl jos apdorojimo būdo.
• Valgykite subalansuotą mitybą. Įtraukite į maistą, kuris, kaip žinoma, padidina kraujotaką, tokius kaip riebi žuvis, česnakai, cinamonas ir svogūnai.
• Pabandykite masažą. Jūsų cirkuliacijai gali padėti profesionalus masažas. Tai taip pat gali padėti atsipalaiduoti ir sumažinti stresą. Taip pat galite naudoti savimasažą kojoms.
• Išsimaudykite. Karštos ar šiltos vonios poveikis kraujotakai nėra toks geras, kaip mankštos, tačiau jos gali padėti.
• Išbandykite pirtį. Padidėjusi kraujotaka yra vienas iš moksliškai pagrįstų reguliaraus saunos naudojimo pranašumų. Prieš išbandydami pirtį, pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Paėmimas

Jei jūsų kojų kraujotaka yra prasta, galite atlikti konkrečius veiksmus, kad padidintumėte kraujotaką.

Padidinkite savo judėjimą - vienas iš svarbiausių žingsnių, kurį galite atlikti norėdami pagerinti kraujotaką.

Kalbėkitės su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali padėti sukurti jums tinkamiausią gydymo režimą.