Pritūpimas yra vienas iš pamatinių pratimų, padedančių stiprinti apatinę kūno jėgą.
Ir nors tradiciniam nugaros pritūpimui yra daugybė privalumų, pataškymas alternatyviais pritūpimo judesiais gali būti ypač naudingas - tiek stiprėjant jėgai, tiek išvengiant traumų.
Kokia prasmė?
Nepaisant pranašumų, įskaitant lėtinio nugaros skausmo prevenciją, tradiciniai pritūpimai iš tikrųjų gali kelti apatinės nugaros dalies traumos riziką dėl krovinio padėties.
Ant hantelio pritūpęs kaučiuko pritūpimas pašalina tą įtampą, vis tiek nukreipdamas į keturračius ir spenelius, kurie yra pagrindiniai pratimo judesiai.
Be to, judėjimas yra puikus pratimas ir bet kokiam kūno rengybos lygiui.
Kiti svarmenėlio, esančio ant hantelio, pritūpimai:
Mokoma geros pritūpimo formos
Dėl būdingo taurelės pritūpimo - liemens vertikaliai, stipri šerdis, keliai - judėjimas jums turėtų būti patogesnis nei su tradiciniu pritūpimu.
Lengvesnis krovinys ant nugaros
Skirtingai nuo tradicinio pritūpimo prie nugaros, kai apkrova yra jūsų viršutinėje nugaros dalyje, o apatinė nugaros dalis yra pakankamai įtempta, hantelio kaušelio pritūpimas suteikia apkrovą priekyje kaip atsvarą. Tai stuburui yra daug lengviau sutvarkyti.
Papildomas pagrindinio aktyvinimas
Kadangi svoris perkeltas į kūno priekį, jūsų šerdis turės dirbti sunkiau nei tradiciniame pritūpime, kad palaikytų judesį.
Potencialas mastuoti
Nors galite pradėti smagračio kaučiuko pritūpimus lengvu svoriu ir pamatyti naudą, taip pat be problemų galite pakelti didelę apkrovą atlikdami šį judesį.
Hantelį paprastai lengviau laikyti nei panašaus svorio virdulį. Vienintelis jūsų apribojimas yra jums prieinamų hantelių svoris.
Kuo jis skiriasi nuo standartinio hantelio pritūpimo?
Įprastinis pritūpimo ant hantelio ir hantelio kaučiuko pritūpimas veikia tuos pačius raumenis, tačiau judesys yra gana skirtingas.
Įprastame hantelio pritūpime kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį šonu. Kai pritūpsi, hanteliai taip pat kris tiesiai žemyn.
Ant hantelio kaušelio pritūpęs laikysite vieną hantelį priešais savo krūtinę abiem rankomis. Kai tu pritūpsi, alkūnės slenks tarp kelių, o hantelis seka.
Kaip tu tai darai?
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami baigti pritvirtinti hantelio kablelį, pradėkite nuo lengvo hantelio, kol jums patogu judėti.
Norėdami judėti:
- Vertikaliai laikykite hantelį, laikydami jį abiem rankomis po svorio viršutine dalimi. Hantelis turi būti pastatytas prie tavo krūtinės ir per visą judesį su juo liesti.
- Įkvėpkite ir pradėkite pritūpimą, atsisėsdami atgal į klubus, laikydami įtemptą šerdį ir liemenį tiesiai. Leiskite alkūnėms sekti tarp kelių ir sustoti, kai jos liečiasi.
- Važiuokite aukštyn per kulnus atgal į pradinę padėtį.
Svoris turėtų būti pakankamai sudėtingas, kad negalėtumėte užpildyti dar vieno repo su tinkama forma.
Kaip galite tai įtraukti į savo kasdienybę?
Į savo kasdienybę keliais būdais galite įtraukti hantelio drobulės pritūpimą. Norėdami žudyti žemesnę kūno jėgą, pridėkite ją prie konkrečiai kojai skirtos treniruotės kartu su:
- aklavietės
- tradiciniai pritūpimai
- lunges
Arba sumaišykite viso kūno treniruotę, pridėdami pritūpimą prie hantelio kaušelio. Jei norite gerai suplanuotos tvarkos, pridėkite:
- eilutes
- krūtinės presas
- aklavietės
- lentos
Kokios dažniausiai pasitaikančios klaidos?
Dvigubos hantelio pritūpimo metu yra dvi bendros klaidos:
Liemens nėra vertikaliai
Jei trūksta kulkšnių šerdies ar lankstumo, liemens pagunda pasilenkti į priekį, kai pritūpiate.
Norėdami kovoti su tuo, sutelkite dėmesį į savo šerdies pritraukimą viso judesio metu ir įsitikinkite, kad hantelis liečiasi prie jūsų krūtinės.
Keliai patenka į vidų, o ne į išorę
Tai yra įprasta bet kokio tipo pritūpimų klaida. Tai rizikuoja susižeisti kelį.
Jei turite silpnus klubus ar slankstelius, keliai sugrius, todėl svarbiausia susikoncentruoti ties jų jėga.
Naudodami mažą pasipriešinimo juostą šiek tiek žemiau kelių, gausite lazdą, kurios jums reikia, kad juos išstumtumėte.
Kokius variantus galite išbandyti?
Galite išbandyti keletą variantų, atsižvelgiant į turimą įrangą ir kūno rengybos lygį.
Kettlebell taurė pritūpė
Dalykitės „Pinterest“
Tinkamas variantas yra naudoti virdulį vietoj hantelio ant hantelio pritūpimo. Kartais prieinamumas tiesiog sumažėja.
Laikysite ją dviem rankomis kiekvienoje rankenos pusėje ir atliksite judesį.
Goblet shooter pritūpė
Dalykitės „Pinterest“
Padėkite taurelę pritūpti sudėtingesne, pridėdami sukimąsi ar pasilenkimą apačioje.
Kai šlaunys lygiagrečios grindims, pasukite į dešinę, kairiuoju keliu numeskite į grindis. Atsistokite ir pakartokite eidami kitu keliu.
Kokias alternatyvas galite išbandyti?
Yra keletas taurių pritūpimų, kuriuos galite išbandyti, alternatyvų, šiek tiek pakeisdami pratimą, kad nukreiptumėte į daugiau ar kitokius raumenis.
Taurė pritūpė, kad susirauktų
Dalykitės „Pinterest“
Priverskite taurę pritūpti sudėtiniu judesiu. Pridedant viršutinę kūno dalį, padidės nudegimas ir dar labiau tiks jūsų branduolys.
Prieš pritūpdami prie garbanos, jūs nusileisite prie taurės pritūpimo pozicijos ir užmaskuosite garbanas hanteliu prieš atsistodami atgal.
Taurė užpakalinės kojos dalies padalintas pritūpimas
Dalykitės „Pinterest“
Pakeldami vieną pėdą už savęs ir atlikdami žabangos pritūpimo judesį, kils iššūkis jūsų vienos kojos jėgai, pusiausvyrai ir šerdžiui.
Esmė
Smeigtuko kabančios pritūpimai yra lengvesni ant nugaros nei tradiciniai pritūpimai, tuo pačiu suteikiant daug tokių pačių pranašumų keturračiams ir slydimams.
Apsvarstykite galimybę šį pratimą papildyti arba pakeisti tradiciniais pritūpimais visapusiškai apatinei kūno jėgai.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone (JAV), asmeninė trenerė ir grupės kūno rengybos instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Kai ji nedirba su vyru ar vejasi aplink savo jauną dukterį, ji žiūri nusikalstamas TV laidas arba gamina rūgščią duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“žinyne apie kūno rengybos smulkmenas, #momlife ir kita.
