Vienos kojos pritūpimas yra pritūpimo judesys, atliekamas tik viena koja. Tai prideda pusiausvyros ir stabilumo iššūkį tradiciniam pritūpimui. Tai kartais vadinama pistoleto pritūpimais.
Šis pritūpimo tipas yra tarpinis pratimas prie pratimų. Pereikite prie pritūpimų prie vienos kojos tik tada, kai įvaldysite pritūpimo judesį abiem kojomis. Bet jei jūs dar nesate pasiruošęs judėti, jį taip pat galima modifikuoti naudojant kėdę.
Kaip atlikti pritūpimą viena koja
Dalykitės „Pinterest“
Jums nereikia jokios įrangos, norint atlikti pritūpimą viena koja. Jei norite daugiau iššūkių, kiekvienoje rankoje galite laikyti hantelį arba medicininį rutulį.
- Pradėkite stovėdami ant dešinės kojos. Pakelkite kairę koją ir laikykite ją tiesiai ir šiek tiek prieš liemenį. Jūs taip pat galėtumėte tiesiog sulenkti savo kelį ir palaikyti kairę koją, kad pradėtumėte. Jei norite išlaikyti pusiausvyrą, rankos gali būti šalia jūsų arba priešais jus.
- Visą judesį palaikykite užfiksuotą pagrindą ir liemenį. Pradėkite stumti klubus atgal, kai nusileidžiate į pritūpęs. Siekite, kad patektumėte pakankamai žemai, kad jūsų klubai būtų lygiagretūs žemei.
- Išspauskite glotnumą, kai stumiate į dešinę koją, kad atsistotumėte atgal. Stenkitės išlaikyti kairę koją aukštyn tarp pakartojimų.
- Prieš pereidami į kairę, atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų šioje pusėje.
- Atlikite 3 rinkinius.
Variantas pradedantiesiems: pritūpimas prie vienos kojos su kėde
Jei esate pradedantysis arba jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, šį žingsnį galite atlikti kėdės pagalba.
- Pradėkite sėdėti ant kėdės su savo liemeniu aukštyn ir užmaskuotu šerdimi.
- Sėdint ištieskite vieną koją tiesiai priešais save ir padėkite savo svorį ant kitos kojos kulno, kuris liks ant žemės.
- Rankomis pastumkite atsistoti, balansuodami ant įžemintos kojos, kulno svorio
- Pakeldami tą pačią koją, lėtai nusileiskite atgal, kad atsisėskite į kėdę
- Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų. Perjunkite kojas.
- Atlikite iki 3 rinkinių
Pažangus variantas: pritūpęs pistoletu
Tai sudėtingesnis variantas, kuriam reikalinga tam tikra įranga. Šiam žingsniui jums prireiks virdulio ar dviejų hantelių. Taip pat galėtumėte pridėti „Bosu“kamuoliuką už papildomą iššūkį.
Norėdami atlikti šį judesį, atlikite aukščiau nurodytus veiksmus, kad pritūptumėte viena koja, bet pridėkite virdulį ar hantelius.
Jei naudojate virdulį, atlikdami judesį laikykite jį abiem rankomis priešais savo krūtinę.
Jei naudojate hantelius, laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje už šono. Pakeldami rankas prieš save, kai pritūpiate, galite prisidėti prie viršutinės kūno dalies judesio.
Įvaldę šį variantą, galite laikyti svorį virš galvos, kad gautumėte papildomą iššūkį. Taip pat galite atlikti pritūpimus ant „Bosu“kamuolio, kad patikrintumėte savo pusiausvyrą.
Kokia nauda?
Vienos kojos pritūpimas veikia šiuos raumenis:
- glostymas
- veršeliai
- blauzdos
- šlaunys
- pilvo
Kitos išmokos išvardytos žemiau.
Mažiau įtakos jūsų stuburui
Vienos kojos pritūpimas teikia šiek tiek kitokių pranašumų nei tradicinis pritūpimo judesys.
Viename mažame 2018 m. Tyrime nustatyta, kad vienos kojos pritūpimai buvo veiksmingesni žmonėms, kuriems skauda apatinę nugaros dalį ir kurie atsigauna po sportinės traumos. Tyrėjai nustatė, kad vienos kojos pritūpimas leido dalyviams pasiekti tą patį krūvį raumenims, atliekantiems blauzdos, blauzdos, klubo ir pilvo raumenis, tačiau mažesnį poveikį stuburui.
Jei turite nugaros traumą, prieš pradėdami naują mankštos programą pasitarkite su gydytoju. Jie gali rekomenduoti variantus ar kitus judesius, priklausomai nuo jūsų sužalojimo.
Iššūkis savo pusiausvyrai
Vienos kojos pritūpimai yra veiksmingi norint užginčyti pusiausvyrą, o tai taip pat gali padėti treniruoti pagrindinius raumenis.
Pridėję „Bosu“rutulį, galėsite labiau susikoncentruoti ties savo pusiausvyros sugebėjimų ugdymu.
Rūpesčiai dėl saugos
Vienos kojos pritūpimas yra tarpinis žingsnis į pažangų judesį. Vienos kojos pritūpimai yra sunkus žingsnis į dešinę.
Pirmiausia įvaldydami dvigubos kojos pritūpimą, galite nuveikti šį žingsnį. Tai gali padėti išmokti teisingos formos. Jei atliksite silpnos formos pritūpimą prie vienos kojos, galite susižeisti klubą, kelį ar koją.
Jei nesate tikri, kaip atlikti šį veiksmą, keletą pirmųjų kartų leiskite sertifikuotam asmeniniam treneriui. Jie gali pastebėti, ar elgiatės teisingai, ir prireikus koreguoti.
Venkite daryti pritūpimus viena koja, jei esate sužeistas ar jaučiate daug skausmo atlikdami judesį.
Kaip pridėti vienos kojos pritūpimus prie savo kasdienybės
Vienos kojos pritūpimai gali būti atliekami du tris kartus per savaitę kaip jėgos treniruočių programos dalis. Visada leiskite savo kūnui bent dieną, kad jūsų raumenys atsistatytų ir atsigautų.
Apsvarstykite galimybę sujungti vienos kojos pritūpimus su šiais pratimais, kad sukurtumėte jėgos rutiną:
- žingsnis aukštyn
- vaikščiojantys lunges
- Rumunijos aklavietė
- šoninės lentos
Atlikite nuo 5 iki 10 kiekvieno pratimo pakartojimų kiekvienai kojai ar šonui. Pakartokite 3 kartus.
Atimti
Jei jau reguliariai atliekate pritūpimus, galbūt norėsite pridėti pritūpimus viena koja prie savo rutinos. Tai gali sukelti papildomų iššūkių jūsų raumenims ir padėti išlaikyti pusiausvyrą.
Jei dar manote, kad mankštinatės, pirmiausia turėtumėte pradėti nuo tradicinių pritūpimų. Jei pritūpimai dėl vienos kojos sukelia jums skausmą arba jaučiate per daug iššūkį, laikykitės dvigubų kojų pritūpimų, kol būsite pasirengę žengti į šį sudėtingesnį žingsnį. Prieš pradėdami naują kūno rengybos būdą, visada pasitarkite su gydytoju.
