Priekinis hantelio pakėlimas yra paprastas sunkumų kilnojimo pratimas, kurio tikslas - pečių frontas ir šonai, viršutiniai krūtinės raumenys ir bicepsas. Šis pečių lenkimo pratimas, tinkantis visiems lygmenims, yra puikus būdas sustiprinti jėgą, pagerinti peties judrumą ir tonizuoti viršutinę kūno dalį.
Priekiniai hantelių pakėlimai gali padėti sukurti plačius pečius arba V formos liemenį. Kelis kartus per savaitę į savo sunkumų kilnojimo rutulį įtraukite priekinius hantelius, leisdami atsigavimo dieną tarp sesijų.
Tęskite skaitymą, kad išmoktumėte atlikti pagrindinius priekinių hantelių pakėlimus, variacijas ir alternatyvius pratimus.
Priekiniai hanteliai pakelia rodykles
Naudokite lygius, kontroliuojamus judesius ir įsitikinkite, kad jūsų svoriai yra pakankamai lengvi, kad galėtumėte tęsti šį pastovumą per visą rinkinį. Jūs neturėtumėte jausti jokio spaudimo per petį.
Kiekvieną pratimą atlikite nuo 1 iki 3 8-16 pakartojimų.
Čia yra keletas patarimų:
- Iškvėpkite pakėlę rankas ir įkvėpkite, kai nuleidžiate.
- Norėdami giliau nukreipti raumenis, kelkite rankas priešais save esančią sieną.
- Kelius ir alkūnes laikykite šiek tiek sulenktus.
- Visą pratimą laikykite riešus neutraliais ir venkite riešo lankstymo ar pratęsimo.
- Naudokite pasipriešinimą nuleisdami rankas.
- Galite naudoti stovinčią padalijimo padėtį, pakaitomis pakeisdami priekinę koją.
- Eksperimentuokite su savo rankų padėtimi sukdami delnus link centro.
Variacijos
Šiuos variantus galite atlikti vietoje standartinių hantelių pakėlimų ar papildomai.
Sėdimojo hantelio pakėlimas
Šoninis hantelio pakėlimas
Per šį pokytį, nukreiptą į pečių šonus, neleiskite rankoms judėti į priekį. Vietoj hantelių galite naudoti pasipriešinimo juostą.
Priekinis pasviręs hantelio pakėlimas
Pakeiskite nuolydžio suolelio kampą, kad šiek tiek pakeistumėte taikinius raumenis. Vietoj hantelių galite naudoti štangą.
Kintamas hantelio priekis
Raumenys dirbo
Priekinis hantelio pakeitimas pirmiausia nukreiptas į priekinę pečių dalį, žinomą kaip priekinė deltinė. Šis raumuo naudojamas pečių lenkimui.
Priekiniai hantelio pakėlimai taip pat veikia šoninę (šoninę) deltinę dalį ir priekinę žandikaulio dalį, taip pat viršutinę ir apatinę trapecijos dalis, raktinę pectoralis major dalį ir bicepsus.
Taip pat naudosite savo šerdį, bicepsą ir riešo ilgintuvus.
Perspėjimai
Įsitikinkite, kad naudojate gerą formą, kad galėtumėte gauti maksimalią naudą iš mankštos ir kartu išvengti traumų. Laikykitės tinkamos laikysenos, užfiksuodami šerdį ir laikydami galvą, kaklą ir stuburą.
Keletas dalykų, kuriuos reikia atsiminti:
- Nekelkite pečių aukštyn, kai pakeliate rankas.
- Norėdami išvengti pečių sąnario pažeidimo, pasukite hantelius aukštyn, kai jie yra beveik pečių lygyje, arba naudokite plaktuku, laikydami delnus vienas kito link.
- Nepakelkite rankų aukščiau nei lygiagrečiai grindims.
- Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra pakankamai lengvas, kad išvengtumėte bet kokio priverstinio ar trūkčiojančio judesio.
- Turėtumėte mokėti naudoti gerą formą, kad atliktumėte visus pakartojimus, nespausdami svarmenų.
- Koordinuokite kvėpavimą, kad rankos atitiktų sklandų, tolygų ir kontroliuojamą judesį.
- Venkite priekinių hantelių pakėlimų, jei turite kokių nors problemų su kaklu, pečiais ar nugara.
- Nutraukite šį pratimą, jei jaučiate bet kokį skausmą ar diskomfortą.
Alternatyvūs pratimai
Šie pratimai skirti tiems patiems raumenims, kuriuos kelia priekinis hantelis. Atlikite juos kaip alternatyvą aukščiau išvardytiems pratimams ar juos papildydami.
Hantelio Arnoldo spauda
Šį pratimą galite atlikti sėdint arba stovint.
- Laikykite hantelius priešais krūtinę delnais nukreipdami į save.
- Pieškite alkūnes arti kūno.
- Paspauskite hantelius virš galvos ir pasukite dilbius, kad delnai pasisuktų į priekį judesio viršuje.
- Pristabdykite 1 ar 2 skaičius.
- Lėtai nuleiskite ir pasukite rankas atgal į pradinę padėtį.
Štangos stačios eilės
Naudokite plačią rankeną, kad nukreiptumėte pečius, ir siaurą rankeną, kad nukreiptumėte į trapecijos raumenis. Norėdami išvengti riešo tempimo, stenkitės, kad riešai būtų tiesūs viso pratimo metu.
- Laikydami atvartą prie šlaunų, naudokite rankeną.
- Įtraukite savo šerdį ir alkūnes nukreipkite į šonus, kai pakeliate štangos kampą iki žemiau smakro lygio.
- Lėtai nuleiskite štangos kampą į pradinę padėtį.
Plokštės priekis pakeltas
Stovėdami laikykite svorio plokštę delnais vienas kito atžvilgiu.
- Siekdami stabilumo, pritvirtinkite stuburo, šerdies ir kojų raumenis.
- Lėtai kelkite plokštę priešais save, kol alkūnės bus maždaug galvos aukštyje.
- Pristabdykite 1 skaičių, prieš tai lėtai nuleisdami svorį į pradinę padėtį.
Esmė
Priekiniai hantelių pakėlimai yra puikus būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį, pagerinti pečių judėjimą ir stabilumą bei išvengti sužalojimų. Patobulinti savo formą ir atkreipti dėmesį į tai, kaip jūsų raumenys nukreipti, pradėti gerai nuo lengvesnių svorių.
Palaipsniui didinkite svorį, kai įgysite jėgų. Išbandykite įvairius variantus, kad nuspręstumėte, kuris variantas suteikia jums daugiausiai naudos ir jaučiasi geriausiai jūsų kūne.
Atminkite, kad tarp sunkumų kilnojimo treniruočių reikia leisti vieną pilną sveikimo dieną. Savo nedarbo dienomis subalansuokite savo kasdienybę vaikščiodami, atlikdami pusiausvyros pratimus ar tempdami.
