Vaikščiojančiosios mankštos yra statinio mankštos pratimo variacijos. Užuot atsistoję tiesiai, atlikdami vienos kojos pasilenkimą, lyg darytumėtės statiška kūno masė, „eikite“į priekį, ištiesdami kitą koją. Judėjimas tęsiasi nustatytą pakartojimų skaičių.
Vaikščiojantys lūšiai stiprina kojų raumenis, taip pat šerdį, klubus ir glutes. Taip pat galite padaryti sudėtingesnius vaikščiojančius lizdus pridėdami svarmenis arba atlikdami vaikščiojantį liemenį sukdami liemenį.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie vaikščiojančių lunatų pranašumus ir kaip įtraukti juos į jūsų kūno rengybos rutiną.
Kaip padaryti vaikščiojantį šuolį
Dalykitės „Pinterest“
- Atsistokite tiesiai, pėdas atstumdami viena nuo kitos. Rankos gali likti šalia kūno arba ant klubų.
- Dešine koja ženkite į priekį, paspausdami svorį į kulną.
- Sulenkite dešinįjį kelį, nuleisdami žemyn taip, kad jis būtų lygiagretus grindims atsilenkimo padėtyje. Pauzė mušimui.
- Nejudindami dešinės kojos, perkelkite kairę koją į priekį, pakartodami tą patį judesį kaire koja. Pauzė, kai jūsų kairė koja yra lygiagreti grindims pasvirusioje padėtyje.
- Pakartokite šį judesį, „eidami“į priekį, kai sukiesi.
- Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.
Variantai išbandyti
Pasivaikščiojimas liemens pasukimu
Dalykitės „Pinterest“
Reikiama įranga: Medicininis rutulys arba vienas laisvas svoris
- Atsistokite tiesiai, pėdas atsikišdami iki klubo ilgio. Įtraukite savo abs ir abiem rankomis, alkūnėmis sulenktą 90 laipsnių kampu, laikykite svorio ar vaistų rutulį priešais vidurį.
- Ženkite į priekį dešine koja ir įmeskite svorį į kulną.
- Kai dešinė koja atsitrenkia į grindis ir stabilizuojasi, sulenkite dešinįjį kelį, nuleisdami žemyn žemyn taip, kad jūsų kelias būtų lygiagretus grindims atsilenkimo padėtyje. Pauzė.
- Kai esate stabilus atsistojęs, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, laikydami svorį abiem rankomis. Judėjimas turėtų vykti iš jūsų liemens.
- Pasukite atgal į centrą ir pradėkite lįsti į priekį kaire koja. Pakartokite tą patį judesį ant kairiosios kojos, „eidami“į priekį, kai linguojate ir sukdami į kairę.
- Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Pasivaikščiojimas su svarmenimis
Dalykitės „Pinterest“
Reikiama įranga: du hanteliai
- Atsistokite tiesiai pečiais atgal. Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje ir laikykite rankas prie šonų, laikydami liemenį vertikaliai.
- Visą judesį laikykite rankas atsipalaidavę ant šonų. Ženkite į priekį dešine koja, įmesdami svorį į kulną.
- Kai dešinė koja atsitrenkia į grindis ir stabilizuojasi, sulenkite dešinįjį kelį, nuleisdami žemyn lygiagrečiai grindims į pasvirimo padėtį.
- Nejudindami dešinės kojos, perkelkite kairę koją į priekį, pakartodami tą patį judesį kaire koja. Pauzė, kai jūsų kairė koja yra lygiagreti grindims pasvirusioje padėtyje.
- Pakartokite šį judesį, „eidami“į priekį, kai sukiesi.
- Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.
Saugos patarimai
Vaikščiojantiems lunams reikia daugiau pusiausvyros ir koordinacijos nei statiniams lungams. Viena didžiausių rizikų yra susižaloti, kad nukrentate dėl pusiausvyros praradimo. Neteisinga forma taip pat gali padidinti raumenų traukimo riziką.
Vaikštantys lizdai daugumai žmonių paprastai laikomi saugiais. Jei esate pradedantysis, galbūt norėsite pradėti nuo statiško polėkio, kol turėsite teisingą formą. Svarbu turėti gerą formą, kai darote vaikščiojančius šlaitus, nes tai gali padėti išvengti traumų.
Laikykitės šių patarimų, kad būtumėte saugūs:
- Judėjimo metu kūną laikykite vertikaliai. Stenkitės vengti per daug pasilenkti į priekį.
- Laikykite savo šerdį įsitraukusį per visą įsitempimą.
- Negalima per daug ištiesti kojos, kai pasilenksi į priekį, o tai gali nugarą nulenkti.
- Pabandykite pasitraukti pakankamai, kad kūnas būtų patogus vertikaliai, o liemens ir klubų tiesi žemyn. Nepakankamas žingsnis taip pat nesaugus jūsų keliams ir gali būti sužeistas.
Jei manote, kad mankštinatės dar neseniai, gali būti naudinga dirbti su treneriu arba draugu ar šeimos nariu, susipažinusiu su vaikščiojančiais plyšiais. Jie gali padėti įsitikinti, ar jūsų forma teisinga, ir pateikti patarimų, kurie padės jums maksimaliai išnaudoti šį žingsnį.
Kokia nauda?
Vaikščiojantys lutai gali padėti sustiprinti apatinę kūno dalį. Jie taip pat gali padėti ištiesti pakaušį ir spenelius.
Siekdami geriausių rezultatų, įtraukite į savo kasdienybę tiek statinius, tiek vaikščiojančius lingus.
Kokie raumenys dirba?
Vaikščiojantys lungetai dirba šiais raumenimis:
- keturgalvis
- glostymas
- žiurkėnai
- veršeliai
- pilvo
- klubų
Žemiau išvardyti kiti vaikščiojančių lunderių pranašumai.
Padidinkite judesio diapazoną
Vaikščiojantys lūšiai gali padėti padidinti jūsų judesio diapazoną, padėdami padidinti lankstumą ir atpalaiduoti klubus bei pakaušį. Tai gali padėti pagerinti laikyseną ir pusiausvyrą, o tai gali būti naudinga tiek sportininkams, tiek sportininkams, tiek mankštai.
Patobulintas funkcionalumas
Vaikščiojantys lunatai yra funkcinis pratimas. Jie imituoja judesius, kuriuos darote kiekvieną dieną, pavyzdžiui, atsistodami, sėdėdami ir žingsniuodami į priekį, kad ką nors paimtumėte nuo grindų. Reguliariai treniruodamiesi vaikščiodami po lizdus, realiame gyvenime galite palengvinti šiuos kasdienius judesius.
Pridėdami vaikščiojančius pietus į savo kasdienybę
Jei norite pagerinti savo fizinį pasirengimą ir sustiprinti kojas, pabandykite pridėti vaikščiojimo pėsčiomis prie savo savaitės mankštos 2 - 3 kartus per savaitę.
Jei dar nesinaudojote kūno rengyba, galite pradėti nuo 10 iki 12 vaikščiojimo pėdų vienu metu. Jei jūsų tikslas yra sulieknėti ar tonizuoti savo kūną, išbandykite ir kitus nemalonius variantus, pavyzdžiui, šokinėjantį lunetą ar licementą bicepso garbanomis.
Be to, 2–3 kartus per savaitę išbandykite kardio treniruotes ar didelio intensyvumo treniruotes, kitas dienas pakaitomis darykite su jėgos treniruotėmis, pavyzdžiui, su lunges.
Jei nesate tikri, kaip sudaryti mankštos rutiną, apsvarstykite galimybę dirbti su atestuotu asmeniniu treneriu, kuris gali sudaryti tvarkaraštį, kurį jums reikia sekti, arba ieškoti rutinos internete.
Paėmimas
Vaikščiojančios mankštos yra puikus funkcinis pratimas apatinei kūno daliai stiprinti. Kelis kartus per savaitę pridėkite juos prie savo treniruočių rutinos, kad sustiprintumėte kojas, klubus, sėdmenis, abs ir kt.
Jei manote, kad mankštinatės naujai, pirmiausia atlikite statinę treniruotę. Pajudėję žemyn, galite pabandyti vaikščioti lunges. Dirbkite su sertifikuotu asmeniniu treneriu, jei nesate tikri, ar teisingai atlikote judesius.
