Dantų krūtinės skriejimas yra viršutinės kūno dalies pratimas, kuris gali padėti sustiprinti krūtinę ir pečius. Tradicinis skrynios su hanteliu krūtinės ląstos atlikimui būdas yra judesys gulint ant nugaros ant plokščio ar nuožulnaus suoliuko. Yra ir nuolatinių variantų.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie šį žingsnį, įskaitant jo atlikimo variantus, privalumus ir saugos patarimus.
Kokius raumenis veikia hantelio krūtinės musės?
Svorio krūtinės muselė veikia šiuos raumenis:
- krūtinė
- pečių
- tricepsas
Kiti privalumai yra šie.
Krūtinės atidarytuvas
Dantų krūtinės muselė gali padėti atverti jūsų krūtinės raumenis. Krūtinės dirželiai gali padėti sumažinti viršutinės nugaros dalies skausmą, padidinti judesių diapazoną ir sumažinti viršutinės kūno dalies įtempimą.
Jei darote hantelius krūtinėms skleisti, kaip būdą atverti krūtinės raumenis, apsvarstykite galimybę naudoti lengvesnius ar net nenaudoti svorius. Tai gali padėti jums pasiekti visą judesio diapazoną nuo judesio, nepersistengiant. Per daug prailginus, galite susižeisti.
Skapulų atitraukimas
Kaulų atsitraukimo pratimai gali padėti pagerinti laikyseną ir sustiprinti jėgą pečių srityje.
Kelis kartus per savaitę atliekantys krūtinės ląstos hantelių skriemulius gali padėti atverti krūtinės ir pečių sritį ir padėti atitraukti pečius.
Kaip atlikti skraidymą ant hantelio krūtinės
Jums reikalingos įrangos
- du 3–10 svarų hanteliai
- suolelis (pasirinktinai)
Šį žingsnį galite atlikti su minimalia įranga.
Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo lengvo hantelio svorio, nuo 3 iki 5 svarų. Jei esate labiau pažengęs atlikdamas viršutinės kūno dalies pratimus, apsvarstykite galimybę naudoti nuo 8 iki 10 svarų svorio. Jūs taip pat galite padidinti svorį, nes tampate labiau pažengęs.
Jei norite išbandyti tradicinį skraistę iš krūtinės su hanteliu, jums taip pat reikės patekti į plokščią suolą.
Hantelio krūtinės musė
Dalykitės „Pinterest“
Reikiama įranga: 2 hantelių komplektas, plokščias suoliukas
- Atsigulkite ant nugaros ant plokščio nuožulnaus suolo. Tvirtai padėkite kojas ant grindų iš abiejų suoliuko pusių. Atliekant pratimą galva ir nugara turi būti tvirtai prispaudžiami prie suoliuko.
- Paprašykite stebėtojo, kad jis jums paduotų 2 hantelius, arba švelniai pakelkite juos nuo grindų ir laikykite po 1 kiekvienoje rankoje.
- Pakelkite rankas virš galvos, kad jie būtų ištiesti, bet neužfiksuoti. Alkūnė turėtų būti šiek tiek sulenkta, o delnai ir hanteliai turi būti nukreipti vienas į kitą.
- Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite hantelius lanko judesiu, kol jie nesutampa su krūtinė. Jūsų rankos bus ištiestos į šonus, bet neužfiksuotos. Nenuleiskite rankų žemiau už pečių.
- Iškvėpkite ir lėtai spauskite hantelius aukštyn tuo pačiu lanko judesiu.
- Atlikite 10–15 pakartojimų. Poilsis. Atlikite 3 rinkinius.
Palenkite suolelio hantelio krūtinės musę
Dalykitės „Pinterest“
Reikiama įranga: 2 hantelių rinkinys, nuolydis
- Pradėkite nuo to, kad jūsų nugara būtų plokščia ant nuožulnaus suolo, kuris yra nuleistas iki 30 laipsnių. Laikykite po 1 hantelį kiekvienoje rankoje.
- Pradėkite nuo rankų, krūtinės lygyje šonuose, alkūnės sulenktos ir nukreiptos į viršų.
- Lėtai iškvėpkite ir pakelkite rankas virš krūtinės.
- Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite rankas į šonus į pradinę padėtį.
- Toliau spauskite aukštyn.
- Atlikite 10–15 pakartojimų. Atlikite 3 rinkinius.
Stovi krūtinės musė
Dalykitės „Pinterest“
Reikiama įranga: 2 hanteliai
- Atsistokite aukštai, kojos pečių plotyje. Laikykite po 1 hantelį kiekvienoje rankoje.
- Ištieskite rankas tiesiai priešais save, kad jos būtų krūtinės lygyje, delnai būtų nukreipti vienas į kitą.
- Ištieskite rankas į šonus, kol rankos ištiestos. Visą laiką laikykite rankas krūtinės lygyje.
- Grąžinkite juos į centrą. Pakartokite 10–15 kartų. Atlikite 3 rinkinius.
Progresas
Tobulėjant mankštai su krūtinės ląstos mankšta, pabandykite padidinti kiekvieną savaitę ar kas antrą savaitę naudojamų hantelių svorį. Galite pabandyti kiekvieną savaitę pakelti dar du tris svarus.
Kaip papildomą iššūkį galite pabandyti atlikti mankštos krūtinės skriejimą ant mankštos kamuolio. Tai sunkiau, nes, naudodamiesi savo šerdimi, stabilizuokite savo kūną viso judesio metu.
Galų gale, jūs galbūt norėsite pereiti prie kabelio traukimo mašinos ar atlikti presus suoliuku sporto salėje.
Jei įmanoma, turėkite sertifikuotą asmeninį trenerį, kuris jus nurodytų ir išmokytų teisingai atlikti šiuos pratimus. Teisingos formos naudojimas gali padėti jums maksimaliai išnaudoti judesius, be to, tai gali padėti išvengti sužalojimų.
Saugos patarimai
Jei darote nugaros, pečių ar rankos traumą, prieš atlikdami šį veiksmą pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali rekomenduoti variantus arba pasiūlyti vengti šio žingsnio.
Jei kyla problemų tinkamai atliekant judesį, apsvarstykite galimybę naudoti lengvesnį svorį. Taip pat galite pabandyti atlikti judesį be svarmenų, kad būtų lengviau priprasti prie judesio. Kai judesiai žemyn, galite lėtai pridėti svorius.
Atimti
Svorio krūtinės skriejimas gali būti geras pratimas, jei norite sustiprinti krūtinės, pečių ir rankos raumenis. Pradėkite nuo lengvų hantelių rinkinio, jei esate pradedantysis, ir kiekvieną savaitę lėtai didinkite svorį, kai stiprėsite.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite krūtinės muses su kitais krūtinės pratimais, tokiais kaip pushups, krūtinės presas, lentos ir sėdimasis kabelio presas. Venkite krūtinės musių, jei esate sužeistas ar jaučiate skausmą. Prieš pradėdami naują mankštos režimą, visada pasitarkite su gydytoju.
